전제
다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.
근육 정의 다이어트
그러나, 근육 정의를 증가시키기위한식이 요법은 훈련 요법과식이 요법에 최적의 반응을 보이기 때문에 (개인 주관성에 따라) 표준화 된식이 요법이 아닙니다. 따라서 소위 "구성 요소"(형태, 근육, 골격 및 신진 대사의 집합으로 이해됨)가 "마른 체형"의 경우 또는 체격을 방해하는 정의를 촉진시키는 데 필수적인 역할을한다고 가정하는 것이 논리적입니다. "더 큰 것"의 경우.
somatotype의 분류 : ectomorph
1940 년에 특정 Sheldon 은 골격 (구성 및 형태 유형)에 따라보다 단순한 부분을 제외하고 일반 인구를 다른 인체 측정 학적 및 행동 적 특성을 가진 3 개의 신체 유형으로 분류 할 수있었습니다. 신체 형태 (근육 삽입, 동일한 근육의 형태 및 뼈 조각의 비율)와식이 요법의 구성 (무 지방 질량의 증가 또는 지방 질량의 감소) 간의 관계에 관해서는 ... 나는 특정 통계적 상관.
이원 형태 체형에 적합한 정의를위한식이 요법, 또는 중간 - 중층, 날씬한 체질, 긴 - 절편 형태학 형, 테이퍼 형 및 일반적으로 비대 형성 형이 아닌 근육질, 체지방률의 현저한 감소 (헌법상의 얇음)가 아래에 제시 될 것이다. ), 짧은 쇄골과, 때로는 날개 달린 어깨 뼈 (더 많은 것을 읽으려면 기사 : The somatotype을 읽으십시오).
주의 : 아래에서 설명하는 것은 개인적인 경험의 결과 일 뿐이며 어떤 식 으로든 연구 또는 실험 작업을 언급하지 않습니다. 더욱이, 나는 somatotype과식이 요법에 대한 반응 사이의 상관 관계를 강조하면서 어떤 목적을 달성하기위한 필수적인 열쇠는식이 요법과 훈련의 SPECIFICITY (주관)에 있다고 생각합니다. 그러므로 나는이 예에서 스스로를 확인하는 독자들에게 아래의 예문의 문법이나 영양학의 붕괴를 너무 성급하게 받아들이지 말 것을 권유한다.
ectomorphs에 대한 대량 다이어트의 원리
일반적으로 보디 빌더 외골근은 질량이 증가하고 특정 특정 지역이 발달하는 데 상당한 어려움을 보여 주지만 반면에 근육 정의에서 좋은 수준을 달성하는 데는 동형 이 아닌 투쟁을하지 않습니다.
내 견해로는, 외형의 정의의 주요 장애물은 catabolism으로 대표된다. 일반적으로 IPO- 칼로리식이 요법을 통해, 이 체형은 소위 "대량"시기에 도달 한 근육 비대를 손상시키면서 체중을 매우 빨리 잃는 경향이 있습니다. 그러므로 적 1은 대사입니다!
정의를위한식이 요법으로 근육의 이화 작용을 자극 할 가능성을 줄이려면 필수적입니다.
- NORMALcalica에 비해 전반적인 에너지를 줄이지 말고 에어로빅 운동의 짧은 세션 만 소개하거나 ... 전체 에너지를 5-10 % 감소 에어로빅 활동 제외
- 1.5와 2.0 (더 높지 않은) 사이의 생리적 또는 실제 무게의 단백질 계수 * kg를 유지하고 각 식사와 함께 소량의 단백질을 계속 만듭니다; 신체는 질소 그룹의 과부하를 지속적으로받을 수 없다. 질량 단계에서 단백질 섭취를 늘리고 정의되는 총 에너지를보다 잘 관리하는 것이 더 좋습니다.
- 지질의 에너지 비율 25-30 %
- 훈련 지원을위한 충분한 탄수화물 섭취, 그것이 무엇이든, 부하 및 식사의 혈당 지수 조절
- 에너지의 다중 배분을 촉진하고 항상 에너지 소비에 비중을 두십시오.
- 필요한 경우 지방질 분해를 촉진하기위한 다량 영양소를 분리하십시오.
ectomorphs에 대한 대량 식사에 유용한 보충 교재
Ectomorphic 질량에 유용한식이 보충제는 3 또는 4 일 수 있습니다 :
- 분지 된 아미노산은 훈련 전, 중, 후에 그리고 생리 학적 또는 실제 체중 1g * 10kg의 총 복용량으로 복용해야합니다. 그들은 반대로 catabolic 기능을 가지고 있지만 그들은 항상 정말로 필요하지 않습니다; 그러나 maltodextrin과 관련하여 총 에너지를 제한함으로써, 그들은 catabolism을 줄이는데 결정적인 역할을 할 수있다.
- 단백질 분말 및 기타 단백질 보충제는 식품의 올바른 관리가 부족한 경우에만 취해야합니다.
- 희석 된 말토 덱스트린은 분지와 함께 매우 유용합니다. 10 ° C에서 보관할 수있는 약간의 저 자극 용액을 만들기 위해 물에 희석시켜야하며 성능 전, 도중 및 후에 마셔야합니다
- 다양한 유형의 발열 촉진제는 지방 조직에서 지방산의 동원을 증가시키고 에너지 소비를 촉진하여 신진 대사를 증가시킬 수있는 제품입니다. 종종 식욕을 증가시킵니다.
경고! 일부 사람들은 지방이 풍부한 매장지의 사용을 장려하기 위해 "빈속에"호기성 활동을 연습 할 것을 제안합니다. ectomorphs의 경우, 이 관행은 역효과가 두 배가되며 종종 호르몬 운동에 관련된 근육이 고갈되고 글리코겐이 고갈됩니다.
ectomorphs에 대한 대량 다이어트 : 예
- 정비사. 헬스 클럽에서 일주일에 3 번 훈련. 자연스럽게 11 % 지방 비율을 가지고 있지만 근육 질량을 줄이지 않고 8-9 %로 내려 가고 싶습니다.
| 섹스 | M | |||
| 나이 | (25) | |||
| 체형 cm | 177 | |||
| 손목 둘레 cm | 16.9 | |||
| 헌법 | 호리 호리한 | |||
| 키 / 손목 | 10.5 | |||
| 형태 학적 유형 | 껑충 한 | |||
| 무게 kg | (71) | |||
| 체질량 지수 | 22.7 (BF 11 %) | |||
| 바람직한 생리 학적 체질량 지수 | 18.5 | |||
| 바람직한 생리적 무게 kg | 57.9 | |||
| kcal과 영양분의 계산을 위해 REAL 가중치가 사용됩니다 | ||||
| 기초 kcal 신진 대사 | 1765.3 | |||
| 신체 활동 수준의 계수 | 빛, 예 aus 1.55 | |||
| Kcal 에너지 소비 | 2736.2 | |||
| 다이어트 | IPO CALORICA - 10 % | 약 2450 Kcal | ||
| 지질 | 30 % | 735kcal | 81, 7g | |
| 단백질 | 1.5g / kg * 실제 중량 | 426kcal | 106, 5g | |
| 탄수화물 | 52.6 % | 1289kcal | 343, 7g | |
| 아침 식사 | 15 % | 368kcal | ||
| 간식 | 10 % | 245kcal | ||
| 점심 | 35 % | 857kcal | ||
| 간식 | 10 % | 245kcal | ||
| 저녁 식사 | 30 % | 857kcal | ||
NB. 식이 요법의 에너지가 과도하고 지방의 만족스러운 감소를 유도하지 못하는 경우 주 식사 빵에서 파생 된 한 번에 작은 칼로리를 줄여야합니다 (각각 총 에너지의 5 %에 해당).
ectomorphs에 대한 근육 정의에 대한 다이어트의 예 - 1 일
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 96, 0kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 삶은 콩, 기름과 소금 | |||
| 말린 된 borlotti 콩 | 120g, 373.2kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 페레 | 200g, 116, 0kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 삶은 쌀 | |||
| 흰 쌀, 짧은 곡물 | 50g, 179.0kcal | ||
| 구운 닭 가슴살 | |||
| 닭 가슴살, 피부가 없다. | 150g, 165.0kcal | ||
| 상추 | 100g 18.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의를위한 다이어트의 예 - DAY 2
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 클레멘 타인 | 200g, 94, 0kcal | ||
| 아몬드 | 10g, 57.5kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 기름과 소금으로 삶은 병아리 콩 | |||
| 말린 된 병아리 | 120g, 400.8kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 오렌지 | 200g, 122.0kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 아몬드 | 10g, 57.5kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 흰색 파스타 | |||
| 세 몰리나 파스타 | 50g, 178.0kcal | ||
| 농어 필레 튀김 | |||
| 농어, 다양한 종 | 150g, 145.5kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의에 대한 다이어트의 예 - 3 일
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 키위 | 200g, 122.0kcal | ||
| 개암 | 10g, 62.8kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 기름과 소금으로 삶은 렌즈 콩 | |||
| 말린 렌즈 콩 | 120g, 390.2kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 150g, 103.5kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 개암 | 10g, 62.8kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 얇게 썬 폴렌타 | |||
| 미리 조리 된 폴렌타 | 100g, 183.0kcal | ||
| 달걀 흰자 오믈렛 | |||
| 달걀 흰자 | 200g, 96, 0kcal | ||
| 로켓 | 100g 25.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 25g, 235.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의를위한 다이어트의 예 - DAY 4
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 96, 0kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 토마토 소스 파스타 | |||
| 통밀 파스타 | 100g, 324.0kcal | ||
| 토마토 소스 | 100g, 24.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 페레 | 200g, 116, 0kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 삶은 쌀 | |||
| 흰 쌀, 짧은 곡물 | 50g, 179.0kcal | ||
| 구운 칠면조 가슴살 | |||
| 피부가없는 터키 유방 | 150g, 166, 5kcal | ||
| 상추 | 100g 18.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의에 대한 다이어트의 예 - 제 5 일
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 클레멘 타인 | 200g, 94, 0kcal | ||
| 아몬드 | 10g, 57.5kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 라이스와 aubergines | |||
| 중간 길이 통 밀 쌀 | 100g, 362.0kcal | ||
| 서양 호박 | 100g, 16.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 오렌지 | 200g, 122.0kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 아몬드 | 10g, 57.5kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 흰색 파스타 | |||
| 세 몰리나 파스타 | 50g, 178.0kcal | ||
| 연어 필레 | |||
| 야생 대서양 연어 | 150g, 213.0kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의를위한 다이어트의 예 - DAY 6
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 키위 | 200g, 122.0kcal | ||
| 개암 | 10g, 62.8kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 파스타와 Minestrone | |||
| 클래식 미네 스트로 | 300g, 240.0kcal | ||
| 세 몰리나 파스타 | 40g, 142.4kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 150g, 103.5kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 개암 | 10g, 62.8kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 얇게 썬 폴렌타 | |||
| 미리 조리 된 폴렌타 | 100g, 183.0kcal | ||
| 우유 플레이크 | |||
| 저지방 플레이크, 2 % | 200g, 172.0kcal | ||
| 로켓 | 100g 25.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 25g, 235.0kcal | ||
ectomorphs에 대한 근육 정의를위한 다이어트의 예 - DAY 7
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 저지방 요구르트 2 % | 125g, 76, 3kcal | ||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 96, 0kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 버섯과 함께하는 폴렌타 | |||
| 미리 조리 된 폴렌타 | 200g, 366.0kcal | ||
| 샴 피뇽 버섯 | 100g, 22.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 밀 빵 | 100g, 266.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 페레 | 200g, 116, 0kcal | ||
| 밀 빵 | 25g, 66.5kcal | ||
| 말린 호두 | 10g, 61.2kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 삶은 쌀 | |||
| 흰 쌀, 짧은 곡물 | 50g, 179.0kcal | ||
| 구운 참치 필레 | |||
| 신선한 참치 노란색 지느러미 | 150g, 162.0kcal | ||
| 상추 | 100g 18.0kcal | ||
| 밀 빵 | 75g, 199.5kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180.0kcal | ||
