편집자 : Francesco Currò
명확히하자면, 얼마나 많은 사람들이 드물게 광고하는 방법을 과장되게 적용한다고 생각합니까?
- ... 그 다음 근육들이 끊임없이 (또는 거의) 비 웠는가?
- ... 운동이 자주 일어날 때 "펌핑"느낌이 너무 흔해서 자신감을 잃었습니까?
- ... 근육 내 지구력의 의미를 잃었습니다 ... 첫 번째 시리즈가 좋든 나쁘 든간에 그것을 할 수는 있지만 성능에 실질적인 수직적 붕괴가 있다는 의미에서?
위와 마주 치고, 당신이 많이 있다는 것을 확신한다면, 아마도 당신이 적용한 방법이 뭔가를 "빠뜨린"것이라고 생각 해본 적이 있습니까?
글쎄요, 한편으로는 운동이 근육 성장 과정을 촉발시키는 데 특히 강렬해야하고 손상된 근육 조직을 수복하는 데 며칠이 걸린다는 것이 사실이라면 ... 다른 한편으로는 근육의 과도한 빈도가 훈련은 근육 성장과 일치하지 않을 수도있다 (Zaccone, 2001).
이 성명서는 현재의 "유행"과 대비되는 이유는 무엇입니까? 예를 들어, Tidball 등이 수행 한 연구에 따르면 짧은 기간 동안 활동하지 않기 때문에 (1988)은 sarcomeres의 활성화에 중요한 근육의 신경 전달 물질 인 일산화 질소 (NO)의 생성을 유의 적으로 감소시킬 수 있었다. (Koh and Tidball 1999). 앤더슨 (Anderson, 2000)에 따르면 실제로 근육에서 생성 된 일산화 질소의 실험적 억제로 비대가 지연 될 수있다.
이것은 이전에 수퍼 보상이 완전히 일어난 것으로 간주 될 수있을 때 주요 자극의 배치 (작업 세션의로드)가 삽입되어야하며, 보상을받지 않을 때 주의 를 기울여야 함을 제안해야합니다.
그러나 생물학적 적응의 발현시기는 우리가 고려해야 할 적응의 유형에 따라 다르다는 것을 강조해야합니다.
일부는 매우 짧은 초 보상 시간을 가지며, 다른 한편으로는 다른 날은 여러 날 후에도 중요한 형태로 나타납니다. 이러한 역 동성을 HETEROCRONISM이라고하며이 지식은 교육 기획의 기초입니다.
따라서 다양한 세션 간의 작업 부하는 점진적으로 점진적으로 증가해야하지만로드가 감소해야하는 정확한 재생 단계에 의해 변경되어야합니다. 이시기에 유기적 인 적응이 일어난다. 즉 기능적 예비를 증가시키고보다 힘있는 결심을 위해 생물계를 준비함으로써 수행 된 작업을 보완하는 메커니즘의 확립이다.
따라서 이러한 유형의 자극 - 적응 2 항의 분포는 초 보상을 이용하는 데 유용한 시간에 자극의 반복을 보장하기 위해 주기적 조직을 통해 이루어져야한다.
이것은 각 세션의 작업 부하를 다음 세션의 작업 부하와 합리적으로 연결함으로써 가능한 한 많이 훈련 마이크로 사이클로 알려진 프로세스 즉, 상대적으로 짧은 기간을 합리화하기 위해 수행됩니다 (일반적으로 5-10 일 지속) 교육 세션이 조직됩니다.
훈련 안내서를 구조화하는 정말 생산적인 방법은 제가 개인적으로 " 교차 강도 처분 "이라고 부르는 것입니다.
실제로 그것은 같은 테이블에있는 근육의 동일한 섹션을 두 가지 방법으로 훈련하는 문제입니다. 하나는 무거운 것이고 다른 하나는 빛입니다. 테이블 "쌍둥이"는 근육 섹션이 거꾸로 된 모드에서 훈련되는이 테이블에 해당합니다.
| 월요일 | RISC. | 시리즈 실제 | 담당자. | 강도 기술 | ~ 사이의 휴식 내가 분을 설정합니다.) | |
| A1 | 로우 풀리 | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 2.5 |
| A2 | 팔을 뻗은 풀오버 | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 이 | |
| 가슴 기계 | 1 x 5 | 이 | 8-12 | 라이트 모드 | (1) | |
| 이두근, 2 개의 덤벨로 앉아있다. 벤치 60 ° 경사 | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 1.5 | |
| 케이블상의 삼두근 | 1 x 5 | 이 | 8-12 | 라이트 모드 | (1) | |
| 위기 | - | 3 | (20) | 거의 한계까지 | (1) |
| 화요일 | RISC. | 시리즈 실제 | 담당자. | 강도 기술 | ~ 사이의 휴식 내가 설정 (최소) | |
| A1 | 두 개의 아령으로 천천히 | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | 얼터너티브 올리기 | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | (1) |
| 프레스 | 1-2 x 5 | 이 | 12 ~ 15 | 라이트 모드 | 1.5 | |
| 90 °로 올리기 | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | (1) | |
| 다리 컬 | 1-2 x 5 | 이 | 12 ~ 15 | 라이트 모드 | (1) | |
| 송아지 기계 | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | (1) |
| 목요일 | RISC. | 시리즈 실제 | 담당자. | 강도 기술 | ~ 사이의 휴식 내가 설정 (최소) | |
| A1 | 평평한 벤치에 십자가 | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 이 |
| A2 | 30 ° 벤치에서 2 개의 덤벨로 확장 | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| 로우 풀리 | 1-2 x 5 | 이 | 8-12 | 라이트 모드 | 1.5 | |
| kambered와 함께하는 프랑스 언론, su 경 사진 벤치 | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 1.5 | |
| 바벨과 이두근 | 1 x 5 | 이 | 8-12 | 라이트 모드 | (1) | |
| Hiperextension | - | 3 | (20) | 거의 한계까지 | (1) |
| 안식일 | RISC. | 시리즈 실제 | 담당자. | 강도 기술 | ~ 사이의 휴식 내가 설정 (최소) | |
| A1 | 프레스 | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | 다리 확장 | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 이 |
| 사이드 스탠드 | 1-2 x 5 | 이 | 12 ~ 15 | 라이트 모드 | (1) | |
| 다리 컬 | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | 1.5 | |
| 90 °로 올리기 | 1-2 x 5 | 이 | 12 ~ 15 | 라이트 모드 | (1) | |
| 종아리 타기 | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | 스트리핑 | (1) |
| L | M | M | G | V | 에스 | 디 | 훈련 단위의 주간 조직; 3 주 내지 5 주 동안의 중간 순환 반복을 얻는 것 |
| 디 | 에스 | 피 | 큐 | ||||
| 피 | 큐 | 디 | 에스 | ||||
| B | SD | 티 | F | ||||
| 티 | F | B | SD | ||||
| 용 | 포 | L | 포 | ||||
주 :
- 같은 편지 (A1과 A2)로 표시된 연속 연습은 한주기 (수퍼 셋과 같지만 그 사이에 휴식을 취함)에서 수행되어야합니다.
- 어떤 날에는 연습이 많이 수행 될 것이고 (강도 기법을 모방하고 삽입하는), 다른 날에는 연습 문제가 중간 정도의 반복으로 가볍게 수행되고 시리즈를 한계까지 가져 가지 않을 것입니다.
- 운동 마지막 시리즈에서만 채택되는 스트리핑 (6 + 6 + 6)은 20 %
- 폭발하는 동안 수축 (약 2 초)하고 천천히 음 (약 4 초).
- 표시된 휴식 시간은 훈련 시리즈와 관련이 있습니다. 난방 장치 - 시리즈와 다른 것 사이 - 나머지는 덜 수 있습니다.
- 트레이닝 시리즈에서는 가능한 반복의 최대 횟수를 수행해야합니다.보고 된 것만 표시됩니다.
- 점진적 로딩의 원리를 적용하십시오 : 주어진 운동의 첫 번째 시리즈에서 다음 훈련에서 해당 간격에 표시된 것보다 더 많은 반복을 수행 할 수있을 때 체중을 5-10 %
교차 강도 테이블 의 구조는 너무 날렵하지는 않지만 초등식처럼 보이지만 매우 생산적입니다. 몇 시간 전, 기술적 인 훈련 (음 ... 강사 ...)은 내가 개인적으로 " 로스트보다 감각 이상의 연기 "를 정의 할 정맥에서 유래했기 때문에 그것을 분명히하고 싶었습니다., 그 계획을 분석 (그렇게 말하면 ...)하는 것은 다른 사람들을 외형 화하는 방법을 알지 못했다. ( " 침묵하고 그 입을 열어 확실성을주는 것은 어리 석다는 인상을주는 것이 바람직하다 .") 단어 : "그러나 이것은 오래된 테이블입니다 ."... 뒤에 배경을 원격으로 추측하지는 못했지만 ... 특정 기업에서 그런 미묘한 점을 이해하는 척하지는 않습니다.
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 에 다음 웹 사이트를 방문하십시오. //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오. 349 /23.333.23. |
