근육 생리의 간판
ATP 덕분에 근육 수축을 포함한 모든 생리 활동을 수행 할 수 있습니다.
음식 산화 - 에너지 - ATP - 생리적 인 일 (근육 수축)
ATP, 아데노신 트리 포스페이트는 에너지가 모든 근육 세포에 저장되는 화학적 형태이며, 세포가 파괴 될 때 세포가 그들의 특수한 작업을 수행 할 수있는 에너지를 유도 할 수 있습니다.
ATP는 매우 복잡한 성분 인 아데노신과 인산염 그룹이라고 불리는 덜 복잡한 세 가지 부분에서 단순화 할 수 있습니다.
ATP 구조
아데노신 --- P --- P --- P
두 인산염 말단 그룹 사이에 존재하는 결합은 고 에너지 결합으로 파손이나 가수 분해로 인해 근육 세포가 쉽게 사용할 수있는 에너지 (7 ~ 12 킬로 칼로리)를 자유롭게 사용할 수 있습니다.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
ATP 분할 과정은 가역적 인 반응이며 원래 분자의 복원을 허용합니다.
근육 세포에서 ATP의 축적량은 매우 제한되어 있으며 우리 신체가 오랜 기간 동안 작용할 수 있도록 지속적으로 재생되어야합니다.
"근육에 저장된 ATP는 즉각적으로 동력을 얻을 수있는 유일한 연료이므로 최대 수축을 일으킬 수있는 유일한 연료입니다.
최대 수축의 약 4-5 초 동안 충분한 ATP를 저장할 수 있습니다. 스쿼트에서 최대 반복을하거나 창 던지기를하거나 50 미터 달리기에 충분합니다. 100 미터 단거리 선수들이 잘 알고 있기 때문에 최대 근육 수축은 대략 5 초 이상 유지 될 수 없습니다. 그 후 목표는 결승선을 벗어날 때까지 가능한 한 적은 속도를 잃는 것입니다. "(Colgan, 2003)
최대 운동 4 ~ 5 초 후에 크레아틴 인산염 (CP) 덕분에 최대한의 수축을 계속할 수 있습니다. 저장된 ATP 및 CP와 함께 사용 가능한 에너지를 추가하면 합계 약 10-11 초 동안 최대 강도로 노력할 수 있으며 최대 반복 횟수를 3-4 회 또는 최대 100m로 실행하는 데 걸리는 시간 . 이 에너지 생성 시스템은 인산염 시스템 (Phosphate System) 또는 혐기성 알라 타 시드 (Anaerobic alattacid) 시스템이라고하며, 근육에 저장된 ATP / CP를 사용하며 글리코겐, 포도당, 지방산 및 아미노산을 사용하지 않습니다.
"근육 수축이 끝나면 근육에 존재하는 거의 모든 자유 크레아틴과 인산 분자가 다시 결합하여 크레아틴 인산염을 생성합니다.
이 생화학 활동은 최대 성장을 위해 한 세트와 다른 세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는지를 알려주기 때문에 근력과 근력을 구축하는 데 필수적입니다.
크레아틴 - 인산염은 ATP에서 ADP를 재생하고 거의 최대 근육 수축이 4-5 초 이상 지속될 수있는 유일한 방법입니다. 따라서 모든 근육에 크레아틴 인산염이 생기는 중요성을 이해할 수 있습니다.
구강 크레아틴 보충제는 근육 크레아틴을 증가시키고 격렬한 운동은 크레아틴 사용 을 약 50 % 증가시킵니다. "(Colgan, 2003)
크레아틴의 생화학은 우리가 통합에서 기대할 수있는 것만을 말해줍니다.
최근 연구에서 텍사스 남서부 메디컬 센터의 콘래드 어 메스트 (Conrad Earnest)와 동료들과 달라스의 쿠퍼 클리닉 (Cooper Clinic)은 28 일 동안 고급 역도 선수들에게 하루 20 그램의 크레아틴을 투여했습니다. 벤치 프레스로 1RM에서 성능을 측정했습니다. 평균 체중 증가는 8kg이었고, 6.5 %의 힘 향상이었다.
크레아틴의 사용으로 더 많은 운동을 가능하게하고 더 빠른 근육 성장 과정을 만들 수 있습니다.
과음 된 강도의 연구에서 Earnest는 1RM의 평균 70 %의 반복이 11에서 15로 증가한 것을 발견했습니다.
Colgan은 과부하로 인한 근력과 비후 증가를위한 최상의 훈련을 낮은 반복으로 확인합니다. 근육 과부하가 많을수록 컨디셔닝 근육의 성장이 촉진됩니다. 한 달 동안 Balsom은 약 0.3 kg에서 2 kg의 마른 체중 증가를 보였으며 평균 체중은 1 kg이었습니다. Conrad Earnest는 그의 연구에서 훨씬 더 큰 성장을 보였습니다. 하루에 20 그램의 크레아틴 28 일 후에, 그의 피실험자는 마른 체중이 평균 1.6kg 증가했습니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는 확실히 근육과 힘을 증가시키는 최고의 보충제 중 하나입니다.
4 주 휴식으로 구분 된 4 주간 8 주주기의 높은 수준의 운동 선수와 경험이 풍부한 운동 선수는 스쿼트의 RM에서 15-20 % 이상의 힘의 증가를 보여줍니다.
일부 연구에 따르면 일주일에 한 번 크레아틴 일 수화물 (5 일 동안 하루 20g)은 도약력을 7-12 %, 주행 속도를 13 % 증가시킵니다 (Bosco, 1997).
얼마나 많은 크레아틴을 섭취합니까?
