Roberto Rillo 편집 - 저자 작성자 : Calisthenics BodyBuilding
몸 건물의 아마도 가장 저평가 된 측면 중 하나는 주제의 일반적인 자세입니다. 일부 저자는 일부 교과서에 대해 이야기하지만 훈련 카드는 항상 이론적으로 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리 및 복부의 완벽한 영역을 가진 가상의 주제를 언급하여 작성됩니다. 이 양상은 신장, 체중 또는 체지방이되기도 전에 분석 할 첫 번째 상황이되어야합니다.
자세는 피험자의 근육과 관련된 골격 상태의 지표이며, 좋은 자세에 대한 미학적 인 문제 만은 아닙니다.
따라서 잘못된 자세는 항상 피험자의 일반적인 구조의 문제를 나타냅니다.
문제가있는 일반적 배열은 수행되는 모든 움직임, 특히 약한 자세 영역에있는 사람들에게 영향을 미친다. 이런 식으로 잘못된 태도로 특정 근육을 작동 시키도록 고안된 운동은 그것들을 작동 시키거나 부분적으로 모집하지 못하게하고 일반적인 불균형을 악화시킵니다.
예를 들면? 여기 있습니다 : 벤치 프레스보다는 평행 굴곡보다 굴곡이 더 좋은 피사체가 왜 있는지 궁금한 적이 있습니까? 거의 항상이 주제들은 얇고 가벼우면서도 곡선과 앞쪽으로 어깨를 가진 후만 자세를 취하기 때문입니다. 보통 평평한 가슴과 결합 된 그런 자세로 위의 가슴은 완전히 확장되지 않아 결과적으로 필요한 힘을 발달시킬 수 없다. 그것은 조기에 항복하면서 중도에서 중도에서 작동하고 벤치 스트레스 해소의 운동 체인에서 약한 링크 인 삼두근에 노력을 이전하면 조기에 양보 할 것입니다. 같은 주제는 평행에 대한 굴곡에서 더 잘 성공할 것이다. 그러나 그러한 운동에서는 몸통에 인접한 상완골이 위의 큰 가슴의 힘을 이용하여 작은 가슴 전체를 모집하므로.
이 과목들에 대한 이야기는 꽤 슬프고, 열악한 결과로 벤치를 시험해보고, 가난한 결과를 많이 내고, 평행선으로 가고 있지만, 결국에는 가슴이 거의 자라지 않으며, 가슴이 좋아 보이면 가슴이 닮았다. 점점 더 자세.
자세를 먼저 분석하면, 흉부와 풀 업을위한 모든 운동을 앙금 그립으로 없애고, 강렬한 카드에 집중하여 한 달이 끝날 때까지는 충분히 향상 된 자세를 보여줄 수있을 것입니다. 또한 가슴과 가슴의 전반적인 모양이 개선되었습니다. 확실히 한 달이 결과를 엿볼 수 있지만, 올바른 자세로 통합하려면 적어도 1 년이 걸립니다. 잘못된 자세는 흉부에 영향을 미칠뿐 아니라 예를 들어 복부와 다리 등을 포함합니다. 왜냐하면 그것이 bb 훈련에서 근본적이기 때문입니다.
왜 어떤 사람들은 운동과 반복을 많이하는 복근을 훈련하는 동안 부풀어 오른 복부를 보이는지 궁금한 적이 있습니까?
또는 왜 다른 주제가 올바른 실행으로 쪼그리고 앉는 것을 종교적으로 수행하고, 대퇴사 두보다 높은 허리의 피로를 호소합니까?
그리고 바벨 컬이 돌아가고 있는데도 왜 다른 과목이 큰 이두근을 발달합니까?
그 답은 거의 틀림없이 틀린 자세, 불균형 한 자세, 목표 근육이 아닌 척추 및 골격에 대한 체중 배출입니다.
잘못된 자세는 정확한 궤적, 잘못된 자세로 변경된 궤적에 따라 골격근을 포함하도록 고안된 운동의 이점을 무효화합니다. 게다가, 자세 균형 잡힌 피험자에 대한 근육 발달 생각은 불균형 한 피검자에 대해 완전히 다른 형태를 취하며 종종 기존 결점을 악화시킨다.
이제 자세가 올바른지 이해하는 방법을 자세하게 살펴 보겠습니다.
정형 외과 의사에 의한 정형 외과에서 반드시 확인되어야하는 자세 분석은 "스스로하십시오"시스템으로 충분한 근사를 수행 할 수 있습니다.
그것은 외부에서, 먼저 그 자신이 일반적으로하는 것보다 객관적 일 수있는 사람의 회사에서 수행되어야하며, 그 다음에 그는 측면 및 후방 시력을 효과적으로 분석 할 수 있으며, 혼자서는 검증 할 수 없습니다.
이 분석은 객관적인 유형 검사를 통해 수행되어야하며, 대상 뒤에 "졸업 된"참조가 수행되어야합니다. "졸업 된"참조는 타일 또는 벽돌 벽이있는 벽에 충분하므로 왼쪽 측면에 대한 오른쪽 몸통 부분의 오프셋을 쉽게 감지 할 수 있습니다. 수직선은 척추 측만증의 경우 오른쪽 / 왼쪽 교대를 확인하는데도 유용합니다.
맨손으로 벌거 벗은 상태에서, 편측의 팔로, 허벅지쪽으로 손바닥으로, 발은 약간 떨어져 있지만 서로 평행을 유지하십시오. 귀하의 구조를 변화시키는 수축, 철회, 연장 또는 기타 행동을하지 마십시오. 네가 그렇게한다면 너는 단지 자신을 속일 것이다.
그런 다음 정면, 측면 및 후방 분석을 수행하여 자세의 주요 측면을 분석합니다.
- 정면 분석 :
- 어깨 높이 : 한 어깨가 다른 어깨보다 높으면 대개 척추 측만증이 있습니다.
- 허벅지의 손 높이 : 어깨가 비대칭 인 경우 손도 약간 다른 높이에 있어야하지만 팔과 손목의 다른 연장으로 인해 차이가 숨겨 질 수 있습니다.
- 어깨와 목 사이의 각도 : 목과 어깨의 선이 90 °보다 큰 각을 형성하면 어깨는 "타티 리온"이라고하며 일반적으로 후만과 날개가있는 어깨와 결합합니다.
- 엉덩이 수준 : 하나의 장골이 다른 쪽보다 높으면 척추 측만증이나 다른 길이의하지가 나타날 수 있습니다.
- leg line : 무릎과 tibio-tarsal joint를 참조하여 직선형, 아치형 또는 x 형.
- 측면 분석 :
- 어깨 수준에서 척추의 곡선 : 생리적 인 곡선이 더 강조되면, 후만증 (cynphosis)이 존재하며, 소위 "고비 (hump)"라고 불리며, 일반적으로 어깨가 앞쪽으로 움직이는 것과 관련이있다.
- 어깨 뼈의 위치 : 어깨 뼈의 아래쪽 모서리 (삼각형 뼈)가 눈에 띄게 나오면, 소위 "날개 달린 어깨 뼈"가 존재하는데, 상기 언급을 추가하지 않으면 피검자의 두께에 의존하지 않습니다.
- 요추에서 척추의 만곡부 : 생리적 인 곡선이 더욱 강조되면 전만이 주로 나타나며 역전 또는 전염이 강조됩니다.
- 백 분석 :
- 정면 분석의 모든 포인트는 유효하지만 후면 뷰와 관련됩니다.
- 척추 측만증의 존재는 한쪽면의 현저한 수축과 비대가 다른 부위와 비교하여 뒤쪽에서 감지됩니다. 척추의 중심 또는 7 개의 자궁 경부 척추의 돌출부와 중추 골절의 탈출구로서 수직선을지지하는 지점을 취할 때, 척추 측만증이있는 경우 한쪽 또는 다른 쪽의 척추 칼럼의 변위가 분명합니다.
이 시점에서 나는 항상 포괄적 인 방법으로, (척추 측만증, 척추 후궁, 전만 동맥, 날개 견갑골, 전방 어깨 및 "스터드"어깨) 발견 된 주요 자세 문제가 가슴, 팔뚝, 다리 및 복부의 발달에 문제를 일으킬 수 있다고 말한다. .
그리고 이것은 악의가 적은 것일 수 있습니다. 척추 측만증이있는 사람에게 일어날 수있는 일을 생각해보십시오. 그의 "무거운"재미있는 리프팅 레코드가되지 않습니다, 근육 발달은 감지되지 않을 것이며 탈장 된 디스크와 함께 40 전에 끝날 것입니다!
이미 언급 된 가슴의 문제를 심화합시다.
우리가 보았 듯이, 척추와 쇄골의 변형 된 구조는 그 자체로 둘러싸여 있고 운동의 전체 범위에서 확장 및 수축 할 수 없으므로 그 강도의 50 %까지 잃어 버리는 위대한 가슴의 단축을 일으 킵니다 .
우리가 이런 배열에 벤치와 견인의 강렬한 작업을 부정사 그립이있는 술집에서 수행한다면, 작은 가슴과 함께 둥근 모양을 추측 할 수있는 대흉을 점점 더 짧게하는 유일한 결과로 잘못된 자세를 악화시킬 것입니다. 또한, 대퇴부의 확장과 함께 대퇴부의 짧아짐은 점차 전 안부 팽창과 어깨의 하강에 기여할 것입니다.
이 문제의 올바른 전략은 다음과 같습니다.
- 모든 흉부 및 전방 삼각근 운동을 최소한으로 유지하고 평행선을 제거하십시오.
- 엎드려서 그립으로 바에서 견인을 제거하십시오 (가능한 경우) 넓은 그립, 전방, 후방 또는 흉골로 견인력을 갖도록하십시오.
- 박리 (존재하지 않는 척추 측만증), 떨림, 바벨과 노를 가지고 넓은 잡동사니가있는 도르래에 당겨지기 쉽고 다발성 운동을하는 등 강렬하고 다양한 프로그램을 삽입하십시오.
특히, 도르레가 당겨 지거나 노를 젓는 사람은 보통 사용되는 것보다 훨씬 낮은 무게로 수행되어야합니다. 근육의주의는 견갑골의 내전에 있고 큰 짐의 팔을 들지 않기위한 것이어야합니다.
우리는 이제 고전적인 바벨 운동에서 이두근의 자세와 관련된 또 다른 전형적인 문제를 분석해 보겠습니다. 어깨가 앞으로 쓰러지면 벌써 약해져 있습니다. 무게를 더하면 문자 그대로 앞으로 당겨서 말장난을 줄이며, 무게 중심이 바깥 쪽이 아닌 가슴 안쪽에 떨어지게 만듭니다. 삼각근의 상반부에 이두박근의 전체적인 모양이 더 방대하게 나타납니다. 이 상황에서 당신은 바벨이있는 일련의 이두근 컬 (bicep curls) 시리즈의 끝 부분에서 실제로 팔꿈치보다 더 큰 사다리꼴 피로를 느낄 것입니다. 실제로는 거의 흔들리고 있습니다. 해결책은 이두근을 연장하고 고립시키는 간단한 조치를 채택하는 데 있습니다. 예를 들어, 45 ° 경사 벤치에 앉아있는 덤벨로 컬을 수행하거나 벽에 어깨를 올려 놓고 바벨 컬을 수행하십시오. 나쁜 자세의 또 다른 전형적인 상황은 유역의 불안정성입니다. 이 문제는 모든 운동에 부정적인 반향을 일으키지 만 부분적으로는 스쿼트에 영향을줍니다.
스쿼트의 실행과 관련된 문제에 관해서는 결코 말하기를 멈추지 않으며 등 받침이 돌지 않는 지점까지 골반을 내리는 것을 포함하여 쪼그리고 앉는 자세를 완벽하게 수행하면 부상에서 벗어나지 않습니다. 사실 모든 사람들은 허리가 둥글어지지 않아야한다는 사실에주의를 기울이지 만, 아무도 아치형이어서는 안된다는 사실을 아무도 언급하지 않습니다 !!! 후만적인 태도와 그에 따른 2 차 또는 전만의 적응성 전만도가있는 스쿼트는 "자연스럽게"스쿼트를 수행하여 허리를 들어 올려 완벽한 웅크리는 연기자로 나타납니다.
실제로, 과도한 좌굴은 척추 원판에 위험한 압력을 가하는 것 외에도 골반의 전위를 악화시킵니다. 피검자가 측만증이 있다면 무엇을 말할까요? "안전한 웅크 리기"를 위해 필요한 버클은 고가가 될 것입니다 : 짐을지고 척추가 땅에 닿아 균형을 이루고 생리적 인 곡선을 재현하여 연금 프로그램에 등록하십시오. "안전한 탈장"및 "연골 섭취"!
이 경우이 문제에 대한 전략은 다음과 같습니다.
- 스쿼트를 레그 프레스 또는 레그 연장 부로 교체하십시오.
- 골반의 역행에 특별한주의를 기울여 강렬한 복부 강화 활동에 참여하십시오.
- 가장 심각한 경우에는 바벨의 무게가 척추에 심각한 경우 운동을 제거하십시오.
마지막으로, 신체적 인 가능성을위한 적절한 운동을 선택하십시오. 근육 발달의 근본이라고 여겨지지만 모든 위험을 감수하면서 위험 할 수있는 운동을 수행하고 싶다면 얻을 수있는 것보다 더 많이 근육을 개발할 수 있습니다.
지금까지 대표 된 자세 문제는 너무 자주 간과되는 측면에 대한 관심을 창출하는 데 사용되는 반면 채택 된 전략은 심각한 문제가없고 일반적인 수준의 힘을 지닌 사람들에게 좋은 신체 구축 방법을 사용합니다.
이 기사에 쓰여진 내용은 정형 외과 전문의가 권장하는 방문 및 치료법을 대체하려고하지 않습니다.
