마시모 아르 메니 편집
또한보십시오 : 크레아틴의 효력
최근 몇 년 동안 크레아틴 (크레아틴)과 그 근육 동화 작용에 대한 경구 보충에 관한 이야기가 많이있었습니다.
통합 자의 세계를 둘러싸고 번영하는 사업은 매년 수십 개의 신제품, 유망하고 탁월한 공연, 놀라운 동화 작용 및 반대 효과를 만들어냅니다. 실제로 기능적 생화학에 대한 정확한 지식만으로도 놀라운 제품을 추천하는 charlatan과 꿈을 판매하지 않는 유능한 기술자와의 차이를 만들 수 있지만 "solid reality"는 잘 알려진 광고 스팟을 의역으로합니다.
크레아틴 합성 및 생화학
크레아틴은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 신장과 간에서 합성되는 아미노산 유도체로 정확한 음식물, 특히 붉은 살코기에서 추출 할 수 있습니다 (907g에는 4 g).
크레아틴 합성은 2 단계로 진행됩니다 :
1) 구아니딘 아세테이트는 아르기닌과 글리신 ( amidinotransferase-arginine 효소에 의해 촉매되는 반응)으로부터 형성된다 .
2) 메틸기가 S- 아데노신 메티오닌 으로부터 구아니딘 아세테이트로 전달된다.
사람의 경우 1kg의 신선한 근육은 3g ~ 4.6g의 크레아틴과 5mol의 ATP를 함유합니다.
그런 다음 크레아틴은 골격근에서 가져와 인산 크레아틴 (크레아틴 인산염), 고 에너지 인산염 화합물을 형성합니다.
ATPase 의 속도는 항상 Myosin의 가벼운 "사슬"의 반응 속도에 달려 있습니다.
또한 인체는 225g에서 425g의 크레아틴 인산염을 합성하므로 합성 된 ATP 총량의 최대 5 배입니다. 우리는 작은 에너지 예비에 대해서 이야기하지 않습니다.
그러나 크레아틴 인산염은 ATP와는 달리 포스 포 구아니딘 (Fosfoguanidine ) 그룹의 반응성 때문에 전환 될 수 없다.
이 과정에서 유래 한 순환 화합물은 크레아티닌으로 소변에서 제거됩니다.
이들은 인간의 골격 근육 내에서 크레아틴 인산염이 수행하는 기능입니다 :
- ADP 리필
- 세포 내에서 고 에너지 인산염의보다 빠른 확산이 유리하다.
- 운동 중 세포 성 산증의 "완충 작용"(완충 작용)에 기여
- 그 가수 분해 생성물은 글리코겐 분해 및 다른 이화 경로의 활성화에 역할을한다
크레아틴의 운반은 인슐린에 의해 활성화되는 "나트륨 펌프"의 올바른 기능에 달려 있습니다. 따라서 단순한 당의 수반과 함께 근육 내 크레아틴의 축적이 증가하는 이유는 여기에 있습니다.
구강 보충제 : 얼마나 복용합니까?
ACSM에 따르면 크레아틴 3g / 일의 복용량은 20g / day의 복용량과 동일한 효과를 가지며, 분명히 모든 개인에게 해당되는 것은 아니며 수반되는 탄수화물 섭취를합니다.
사실 섭취 한 크레아틴의 대부분은 보충 첫날 거의 독점적으로 신체에 의해 고려됩니다. 보류와 동시에, 위에 노출 된 크레아틴의 생화학 특이성으로 인해 보충 첫 3 일 동안 소변 생산의 실질적인 감소가 발생합니다.
그러나 요중 크레아틴 배설은 항상 피험자의 근육량과 관련하여 발생합니다.
그러나 3g가 20g과 동일한 효과를 나타낼 수있는 방법은 무엇입니까? : 크레아틴 근육 내 섭취의 진폭은 개인의 내인성 크레아틴의 초기 총 근육 함량에 반비례합니다. 이는 초기 크레아틴 농도가 낮을수록 보충제의 효과가 클수록 크레아틴의 근육 내 증가가 일반화되지는 않지만 운동시 강조되는 근육 지구에 국한된다는 것을 기억하십시오.
ACSM은 인슐린의 효과적인 자극을 위해 5g의 크레아틴이 필요하고 약 100g의 단순한 당 (높은 혈당 지수)이 필요하다는 결론으로 결론지었습니다.이 간단한 일일 "리필"절차는 크레아틴의 빠른 근육 내 축적을 보장합니다.
이것은 보충이 낮은 인슐린 수치로 인해 장기간 신체 운동 후에 발생하면 감소합니다.
크레아틴과 운동
지난 15 년 동안 몇몇 임상의와 연구자들은 외래성 크레아틴 보충제가 훈련에 미치는 유기적 영향을 다루었으며 때로는 상충되는 결과를 보였습니다.
일부 보충 교재는 피로를 늦추고, 최대한의 자발적인 운동을하는 짧은 순간 동안 근육 수축의 힘을 회복시키고 회복시키는 능력을 향상시킵니다. 훈련 중 글루코스, 타우린 및 전해질의 병용 섭취는 상지 및 중량 조절 능력에서의 중량 리프팅 중량의 큰 증가를 촉진시킨다.
ACSM에 따르면 크레아틴 보충은 최대 등축 강도를 증가시키지 않으며, 최근 연구 결과에 따르면 크레아틴이 인간 근육에서 IMP (InosinMono-Phosphate)의 합성을 감소 시킨다는 점을 고려하면 최대 생산 속도 또는 유산소 운동의 성능을 증가시키지 않습니다. 지구력 운동.
보충제의 효과는 단기간의 운동에서만 매우 강하게 나타납니다. 특히 연속적으로 수행되고 매우 짧은 회복으로 분리되는 경우 더욱 그렇습니다.
또한 크레아틴 보충은 수영이나 마라톤처럼 에어로빅 성능을 선호하지 않지만 내구 시험 중 또는 후에 시행되는 짧은 스프린트에 긍정적 인 효과를 가져옵니다.
크레아틴 보충제가 FE (Explosive Strength) 검사에 긍정적 인 영향을 미쳤음이 입증되었습니다.
크레아틴 및 근육 섬유
특히 가장 포괄적 인 연구는 ACSM에 의해 수행되며 다음과 같은 결과가 있습니다.
휴지 포스 포 크레아틴은 제 2 형 (FTF 또는 fast)보다 제 1 형 (STF 또는 slow) 섬유에서 5-15 %
10-30 "스프린트 운동을하는 동안 STF 섬유보다 FTF 섬유의 분해 속도가 빠릅니다
스프린트 테스트에서 회복시 STF 섬유는 FTF 섬유보다 빨리 인산 크레아틴을 resintinate
그러나, 구강 보충 후에, FTF 섬유는 총 인산 크레아틴 함량을 STF보다 더 많이 증가시킨다
크레아틴 보충은 "진정한"비대와 관련이 없지만 근육 내 인산 크레아틴 함량을 20 %, 즉 70/90 MMol에서 85 / 105 MMol / kg의 알리 미드 질량까지 증가시킵니다. 또한 1 g 의 크레아틴은 약 4 mol의 ECW (Extracellular Water)
더 많은 연구는 1) 혈청 단백질과 크레아틴, 2) 설탕으로 채취 한 크레아틴, 3) 개별적으로 채취 한 당, 4) 채취 한 크레아틴, 3) 설탕으로 채취 한 크레아틴과 함께 강도 운동 (근력 증진) ) 혈청 단백질을 개별적으로 복용 한 경우 : 스쿼트 운동에서 강도 향상과 열차 비대 현상의 감소 는 설탕 섭취가 핵심 이라는 논문을 강화하기 위해 케이스 1과 2에서만 발생했습니다 최적의 근육 내 크레아틴 섭취
채식주의 자의 크레아틴 8 주 - 0.25 g / kg (채식주의 자)에 대한 훈련 및 보충에 관한 연구에서 연구 전 채식주의 기준치는 채식주의 자 (117 mmol)에서 더 낮았다 채식 주의자 - 130 MMol-를 보충하고, 보충제로 인하여 인슐린 크레아틴 및 CT (총 creatinaeatine)의 증가, 등속 성 작업에서의 강도 증가 및 벤치 프레스에서의 1RM 및 STF 및 FTF에서의 비만이 비 채식 주의자들이 위에서 언급 한 것을 입증하기 위해, 즉 크레아틴 예비 보충의 기본 값이 정확히 포스 크레아틴의 생산과 근육 내 섭취를 최적화하는 것입니다
보충제의 건강 영향
크레아틴은 다른 물질과 함께 섭취하는 경우에만 구역질과 구토를 유발할 수 있습니다.
신장에 대한 크레아틴 보충 효과에 대해 5 년 동안 실시 된 연구는 네프론에서 크레아틴 제시율의 유해한 증가를 입증하지 못했다. 매우 짧은 시간에 높은 크레아틴 보충제는 신장의 미세 혈관 병증이없는 경우 신장 투과도와 관련된 손실을 일으키지 않으면 서 메틸 아민 소변 및 포름 알데히드 의 신장 배설을 강화합니다.
간에서의 크레아틴 보충 효과에 대해 4 년까지 실시 된 연구는 간 질환, SGOT와 GPT의 상승 된 수준 및 크레아틴 사이의 관계를 보여주지 못했습니다.
크레아틴 보충은 쥐의 산화 스트레스로부터 심장 세포를 보호하고 인간의 총 콜레스테롤, 중성 지방 및 혈장 VLDL을 낮 춥니 다.
크레아틴은 "무산소 해마 (anoxia hippocampal)"뇌졸중에서 글루타메이트의 신경 독성과 에너지 변화를 감소시킵니다.
부적 절한식이 요법으로 수술 후 재활을받는 환자의 크레아틴 보충은 STF 및 FTF 섬유의 직경을 43 % 증가 시켰습니다. 이 효과는 5 년간 유지되었습니다!
잠재적 인 열 스트레스 상태에서 크레아틴은 물 균형, 발한 및 열 조절에 크게 영향을 미친다는 것이 알려졌습니다. 따라서 ACSM은 덥거나 습기가 많은 곳에서 훈련하거나 크레아틴을 복용하지 않도록 매우 강렬한 운동을하는 사람들을 추천합니다
주의 : 크레아틴 보충제에는 2 차적인 영향이 없지만, 이것이 무해하다는 것을 의미하지는 않으며, 미래의 연구가 그것을 증명할 것입니다.
보충 및 성별
최근 몇 년간 실시 된 여러 연구에서 크레아틴의 근육 내 축적은 여성 또는 남성의성에 의존하지 않는다는보고에 동의합니다.
연령과 보충
과학적, 임상 적 설명이 더 필요하지만 연구 결과에 따르면 노년층은 젊은 사람들처럼 보충제에 반응하지 않는다는 연구 결과가 있습니다
마지막으로, 카페인과 경구 크레아틴 보충제의 논쟁의 연관성에 관해서, 연구자들은 카페인의 병용 섭취가 외인성 크레아틴의 효과를 크게 감소 시킨다는 것에 동의한다.
위에 제시된 개요에 비추어 볼 때, 크레아틴 보충에 대한 현명한 조언은 최소한 기초 과학 및 기술자의 능력에 대한 심층적 인 연구를 따라야한다고 생각합니다.
