닥터. Gianluca Rizzo - 영양사
크레아틴
운동 선수에게 큰 관심을 끄는 또 다른 측면은 크레아틴을 섭취하는 것입니다.
우리 몸은 크레아틴을 합성 할 수 있지만 효소 용량은 제한되어있어 세포 보호 구역을 높게 유지하기위한식이 섭취의 필요성을 암시합니다. 크레아틴 보충은 육식이나 채식에 상관없이 운동 선수들 사이에서 매우 일반적이지만 균형 잡식식이 요법을 통해 자신의 필요를 완전히 충족시킬 수 있기 때문에 매우 유용한 관습은 아닙니다. 더욱이, 강한 유전 적 의존성을 암시하는 크레아틴 침전물의 조절에 다양한 요인들이 개재한다. 이러한 이유로 일부 개인에서는 크레아틴 보충이 침전물의 양을 훨씬 늘릴 수 없으며 주관적인 경향으로 인한 부족에도 대처할 수 없습니다.
크레아틴은 특히 붉은 살코기에있는 동물 기원 식품에 분포합니다. 식물성 식품 중에는 크레아틴의 공급원이 없기 때문에 20-25g의 크레아틴 섭취 사이클 (5 ~ 5g / 일)에서 볼 수 있듯이 채식주의 자에 의한 통합에 이점이 있음을 암시 할 수 있습니다. 5-6 일 연속; 섭취 프로그램은 3g / day로 할 수 있지만 8 주를 초과해서는 안됩니다. 이론적 인 측면에도 불구하고, 채식주의 스포츠의 부족은 아직 확실하게 증명되지 않았으며, 앉아있는 채식주의 자나 비경제적이고 호기성 인 신체 활동의 통합은 무의미한 것으로 보입니다. 단기간에 집중적 인 클로즈 업 노력에서 성능을 향상시키고 회복 속도를 감소시키는 것은 피로감을 줄이는 것처럼 보이지만 장기적으로 크레아틴은 지구력 운동 선수에게 불리한 영향을 미치는 근육량의 침착을 촉진시킬 수 있습니다. 어쨌든 보충에 대한 안전성을 보장하는 장기간의 자료는 아직 없다. 신장 기능 장애가있는 경우, 그 사용은 강력히 권장되지 않습니다.
단백질 및 단백질 요구 사항
운동 선수의 단백질 요구는 아마도 스포츠맨과 트레이너의 영양 접근법에 대한 이데올로기를 쪼개었던 불일치 이론과 가장 논의 된 문제 일 것입니다. 단백질은 다른 근육 덩어리의 침착을위한 기본 물질로서 작용하며, 특히 충분한 양의 필수 아미노산이없는 경우에는 심하게 제한 될 수 있습니다. 현재 평균 성인의 경우 채식주의 자의 단백질 요구 사항은 (예 : 곡물 및 콩과 식물의 보완에 대한 구식 인 생각과 같이) 특별한주의 사항을 따르지 않고도 쉽게 충족 될 수 있음을 증명하고 있지만 스포츠맨의 요구와 관련하여 여전히 강한 혼란이 있음이 입증되었습니다. 잡식성 또는 채식주의 자. 의심의 여지가 없으며 단백질 비율에 대해 명백하게 입증 된 접근법은 없지만 현재의 생화학 적 지식은 단백질 요구 사항을 충족시키는 방법을 제안하고 잉여 또는 불충분을 피할 수 있습니다. 단백질 요구 사항은 종종 신체 활동의 유형과 관련된 독립적 인 지표로 언급됩니다. 평균적인 개체는 0.8g / kg의 단백질을 섭취해야하며, 이는 운동 선수의 경우 1.8g / kg까지 증가 할 수있는 요건입니다. 실제로 큰 실수는이 맥락에서 고려해야 할 첫 번째 지표 인 칼로리 요구를 과소 평가하는 것입니다. 운동 선수의 실제 요구에 따라 계산 된 칼로리 값에서부터 시작하여 단백질 할당량은 수많은 역학 연구에 의해 설정된 비율에 따라 계산되어야합니다. 따라서 총 칼로리 쿼터에 비해 12-15 %의 단백질은 칼로리 값에 직접적으로 비례하는 단백질의 양을 예측할 것입니다. 이 방법으로 칼로리 과부하 (단백질 계산 및 칼로리 균형의 경우이 경우) 또는 신장 과부하 (단백질 계산 및 단백질의 비율 증가와 함께 독립적 인 칼로리 밸런싱)의 위험을 초래하지 않습니다. 단백질 섭취량은 하루 2g / kg 이상으로 근육 침착에 좋지 않은 것으로 나타 났으며 뼈의 칼슘, 신장 기능 장애 및 심혈관 질환의 소실과 관련이 있습니다.
규정 식에 의해 소개 된 근본적인 아미노산의 몫이 최근에 몇몇 종양의 기원과 연결 되었더라도, 운동가에게서 그것은 catabolic 호르몬 자극에 응하여 단백질 합성의 규칙의 대표를 대표한다. 모든 식물성 식품은 동물성 식품보다 필수 아미노산의 비율이 낮습니다. 이러한 이유로, 특히 매우 높은 요구가있는 경우, 채식 운동가는 아미노산 결핍이없고 단백질 합성을 규칙적으로 촉진 할 수있는 대두 계 제제와 같은 풍부한 단백질 원천을 사용하는 것이 유용 할 것입니다. 근육 침착의 촉진은 체력 kg 당 단백질 1.4g을 초과해서는 안되는 지구력 운동 선수에서 비생산적 일 수 있지만, 힘의면에서 널리 연구 된 특정 아미노산의 사용을 통해 최대화됩니다 골격근에서의 ergogenic 및 anabolic 용량 때문입니다. 이 아미노산은 지방족 측쇄 (val, ile, leu)로 인해 분 지형이라 불리우며, 우리 유기체에 의해 합성 될 수 없기 때문에 필수 아미노산의 일부입니다. 보디 빌더에서는 섭취량이 우유, 달걀 흰자, 유장 또는 카제인 추출물과 같은 보충제 또는 식품 형태로 나타납니다. 완전 채식의 경우, 분지 화 된 아미노산의 유일한 중요한 공급원은 탈지 열가소성 단백질 또는 대두 단백질 추출물 (단리 된 대두 단백질) 형태의 대두이다. 이 단백질들은 아미노산 골격의 관점에서 보면 부족한 것으로 알려져 있지만, 질소 이용 효율이 제한적이고 소화율이 제한적이다. 분 지형 아미노산 보충에 대한 최근의 연구에 따르면이 아미노산의 효과가 실제로 루신 단독 독점 특권 일 수있는 방법이 밝혀졌습니다. 이 경우 잡식 동물을위한 최상의 원천은 유청료 일 수 있지만 완전 채식인의 경우 식사 당 적어도 3 ~ 4g의 루신 쿼터에 도달 할 수 있으며, 도달하지 않은 경우 특정 보충제를 제공합니다 (특히 그 산화는 지구력 신체 활동). 요구 사항에 비해 분지 아미노산을 과도하게 섭취하면 근육 질량이 증가하여 지구력 운동 선수의 성과가 악화 될 수 있습니다. 채식 식단에서 가장 흔한 소스는 참깨, 해바라기 씨, 두부 및 호박 씨앗입니다.
칼로리 몫을 달성하지 못하는 것의 중요성과 인체의 단백질에 대한 이화 작용은 종종 과소 평가됩니다. 혈장 단백질의 수치가 우리에게 개인의 영양 적 타당성에 대한 명확한 신호를주는 것은 사실이기 때문에 채식주의 자 및 무엇보다도 채식주의 자의 경우에는 밀도가 높은 식품의 희소가 이들 개인이 근육의 잠재력에 도달하지 못하는 경향에 영향을 미치기 쉽습니다 . 사춘기 때와 마찬가지로 스포츠에서 필요한 단백질이 풍부하게 함유되어있는 농축 식품 (대두 단백질, 완두콩, 대두 가루, 밀 배아 및 말린 과일, 쌀 단백질)은 칼로리 요구 사항을 만족해야합니다 . 이러한 음식은 칼로리와 단백질이 풍부하지만 미량 원소는 풍부하지 않으며 이러한 이유로 음식 전체를 완전히 대체해서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 탄수화물의 타이밍은 좋은 성능과 좋은 회복을 위해 근본적으로 중요하지만 전문 스포츠맨의 칼로리 몫은 쉽게 과소 평가 될 수 있습니다. 68kg의 운동 선수는 120g의 단백질 (~ 13 %, 1.8g / Kg)과 함께 3600Kcal이 필요할 수 있습니다. 91kg의 운동 선수는 160g의 단백질 (~ 13 %, 1.8g / Kg)로 4800Kcal이 필요할 수 있습니다. 각자 하루에 4 시간의 신체 훈련을받습니다 (다음 기사 하단에 각각 채식 음식 계획의 예가 나와 있습니다).
