편집자 : Francesco Currò
미적 장점을 제공하기보다는 인접한 섹션과 비교하여 과도하게 개발 된 근육 그룹이 대칭 문제를 만듭니다.
삼각근은 견갑 상완 관절에 작용하여 다음을 결정하는 단일 관절 근육입니다 :
1) 상완골과 상완 관절에서 상완골의 머리를 공통점으로 갖는 주축 주위의 다양한 공간 평면에서 일련의 동작이 생성됩니다. 자세히 살펴보면 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
1.a) 정면에서 상완골이 뒤 따르는 전후 축 주위의 움직임 : 정반 내에서 45 °까지 내전 (adduction). 리어 뷰에서 20 °까지 내 섭입; 납치는 90 °까지.
1.b) 횡축 주위의 움직임 : 정위 또는 60 °까지 굽힘; 후방 또는 최대 20 ° 연장.
1.c) 수직축 주위의 움직임 : 80 ° 내부 회전; 60 ° 외부 회전.
2) 이제 포인트 "1"에 나열된 움직임에서 삼각근 근육이 어떻게 작동하는지 봅시다.
2.a) 전후 축 주위 : 쇄골과 척추 다발의 내전; 척추 다발 및 쇄골 번들 (즉, 20-30 ° 후)의 거의 즉각적인 개입으로 견봉 번들 (0-90 °)의 외전.
2.b) 횡축 주위 : 쇄골 다발에 대한 상완골 굴곡 (0 ~ 60 °); 상완골의 척수 다발 연장 (0 ~ 50 °).
2.C) 수직축 주위 : 쇄골 번들에 대한 상완골의 내부 회전; 척추 묶음에서 상완골의 외회전.
이제 우리는 근육의 해부학을 조금 더 잘 알았으므로 비대를 목표로 한 훈련 프로그램을 작성해 봅시다.
우리가 할 수있는 첫 번째 고려 사항 중 하나는 삼각형이 세 개의 머리로 이루어져 있다는 것입니다. 이것은 우리의 의견으로는 즉각적인 결과를 제시합니다.이 근육은 한 운동으로 충분히 자극을받을 수 없습니다. 때로는 근본 주의자 하드 기네 어가 공언하는 말을 듣기도합니다.
"자연스럽게 온다"는 또 다른 고려 사항은 다음과 같습니다 : 삼각주의 세 지도자는 서로 반대로 작용하지 않습니다. 종종 그들은 반정부에서 그것을한다. 그래서 그들은 어떤 의미에서 "그들을 지루하게"하는 근육 부분과 관련하여 다른 세션에서 동맹 될 수 있습니다 : 그래서 우리는 적은 수의 시리즈로 삼각주를 자극 할 수 있고 "겹치는"위험을 감수하지 않습니다.
다음은 삼각주 머리에 대한 훈련을 다른 근육 섹션과 관련하여 (주간 마이크로 사이클에서) 어떻게 분배 할 수 있는지에 대한 예입니다.
| L | M | M | G | V | 에스 | 디 |
| 등 지느러미 | 가슴 지느러미 | 사이드 삼각주 | 대퇴사 | |||
| 후방 삼각근 | 전면 삼각주 | 삼두근 | 대퇴부의 | |||
| 송아지 | 복부의 | 이두근 | 복부의 |
그러므로 월요일에 산등성이를 훈련 한 후에 - 이것은 피로를 덜어주는 데 도움이 될 것입니다 - 그것은 뒤쪽 삼각주의 전환 일 것입니다. 우리의 의견으로는, 삼각주의 후방 부분은 여러 훈련 프로그램에서 너무 자주 무시되고 있으며, 이러한 상황은 시간이 지남에 따라 종종 치료하기 어려운 비대칭을 초래할 수 있습니다. 별도로 의류를 훈련시키는 해결책은 삼각주의 머리가 필요한주의를 확보하는 좋은 방법입니다.
리어 헤드에 대한 자세한 교육 제안은 다음과 같습니다.
| 운동 | 시리즈 및 반복 | ~ 사이의 휴식 시리즈 | 기법 |
| 덤벨로 90 °로 올리기 | 3 x 10 | 60 " | 1-2 초 동안 최대 수축 자세 유지 |
| 케이블을 90 ° 리프트 | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | 스트리핑 방법 |
화요일에, 가슴샘을 훈련 한 후에 - 이것은 미리 피로감을 돋우는 데 도움이 될 것입니다 - 그것은 앞쪽 삼각주의 전환 일 것입니다. 이와 관련하여 우리의 "첫 번째 선택"은 지나치게 공개 된 운동이 아니라 의심 할 여지없이 잠재력을 발휘합니다. 벤치 핸들은 반대로 핸들을 사용하여 바벨 (barbell)로 누르십시오. 이 운동은 흉골의 하부 근처에 위치한 바벨로 시작됩니다 - 팔꿈치는 몸 가까이에있어 가슴의 움직임을 제한하고 전방 삼각근의 스트레칭을 강조하고 바벨을 머리 앞쪽으로 위쪽으로 늘리면서 끝납니다. 우리는이 운동이 절대적으로 소홀히해서는 안된다는 것을 되풀이합니다. 왜냐하면 공동 위험을 유발시키지 않으면 서 느린 등 다른 "일반적인"운동보다 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문입니다.
| 운동 | 시리즈 e 담당자 | ~ 사이의 휴식 시리즈 | 주의 사항 |
| "역"거리 | 3-4 x 10 | 60 " | 이 경우 전방 삼각주가 가슴의 다양한 팽창 운동 (예 : 수평 벤치)에 매우 흥미가 있기 때문에 시리즈와 함께 외출하지 않는 것이 좋습니다. 그러면 과도하게 훈련 할 위험이 있습니다. |
목요일에 우리는 측면 근육 삼각형을 가진 훈련 ( " 근육 우선권 "원칙)을 시작하여 가능한 한 최선을 다해이 중요한 근육 부분을 "공격"할 수 있습니다. 다른 근육에 대해서는 훈련 직전에 지쳤습니다.
옆 머리에 대한 자세한 훈련 제안은 다음과 같습니다.
| 운동 | 시리즈 e 담당자 | ~ 사이의 휴식 시리즈 | 기법 |
| 케이블에 대한 측면 라이저 (in 다음 해 superseries) | 6 x 6-8 | 제로 (슈퍼 시리즈) | 연속 전압 |
| 당신의 턱을 올리십시오 (superseries에서) 전년도와) | 6 x 8-12 | 60 " | 1-2 초 동안 최대 수축 자세 유지 |
시리즈를 첫 번째 시리즈에서 실패로 옮기고 (수행해야만 !!) 초반기에 슈퍼 시리즈간에 휴식을 취하면 모든 시리즈에 표시된 것과 동일한 부하를 유지하는 반복을 수행 할 수 없습니다. 그러므로 감소하는 피라미드 의 방법을 적용하는 것이 적절할 것입니다. 시리즈별로 시리즈를 조금씩 스케일링 할 것입니다.
그리고 이제 우리에게 적절한 고려를 할 수 있습니다. 이러한 계획은 신중히 작성되었을지라도 많은 사람들에게 좋을 수 있지만 모든 사람에게 (분명히) 적용될 수 는 없습니다. 무엇보다도 그들은 더 넓은 맥락에서 배치되어야합니다. 다른 근육 그룹, 기간, 관절 제한 등이 있습니다.
게시 할 테이블을 작성할 때 "평균적인"운동 선수라고 생각하는 것이 항상 강조되어야합니다. 발생할 수있는 모든 가능한 문제가있는 개인에 대한 적용을 위해 - 또는 귀하의 필요에 따라 아이디어를 "훔쳐"(스스로) 변경할 수있을만큼 충분하거나 조언이 필요합니다.
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
