빠른 육상 경기에서의 훈련 기간 - 400m

1 차 준비 기간 - 기초 기간 1 - 주간 미세 순환에 사용됨을 의미합니다.

과부하로 인한 힘 (폭발성 및 탄력성 폭발물)

1. 지속적인 깊은 굽힘 : 수평 허벅지가있는 연속 굽힘, 체중의 150 %에서 200 %까지 로딩하는 5 개의 립 3 세트
2. ½ 연속 스쿼트 (각 립의 시간은 약 600 밀리 초) : 체중의 100-200 %에서 6 세트의 3 세트
3. 지속적인 깊은 점프 굴곡 : 첫 번째 세션에서는 체중 부하가 100 %이고 두 번째 세션에서는 50 % 인 6-8 개의 립이 3 세트
4. ½ 연속 점프 웅크림 : 첫 번째 세션에서는 체중의 50 %에서 두 번째 세션에서는 100 %까지 6-8 립의 3 세트
5. 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 수행해야하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 60-80 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.

NB . AB 운동의 경우, 운동 선수가 실행 시간을 유지할 수있을 때 부하를 점진적으로 증가시켜야합니다. 일정한 하중을 갖는 이른바 운동을 위해서는 점프 높이를 늘려야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.

특정 달리기 연습

빠른 여행 - 넓은 여행; 기타 필요한 경우에만.

특수하고 구체적인 강도

1. 건너 뛰기 : 150의 2-3 시리즈는 터치 된 최대 200 개의 시리즈를 터치했습니다 (터치 한 사람마다 약 30 ''). 일주일에 2 번
2. Ascents : 50에서 100m는 폭발성 - 탄력 -주기 강도 내성 혼합 혐기성 알라 산 및 젖산의 특성이다; 일주일에 1 ~ 2
3. 2 * 4 * 50m (3'-8 '+ 2-3 * 100m) 휴식 시간 6-8', 휴식 시간 5 * 50m, 휴식 시간 3-8 '+ 4-5 * 100m, 휴식 시간 6 -8 '
4. 4 * 50m, 3-8 '+ 4 * 80m의 휴식 시간, 4-10'+ 2 * 100m의 휴식 시간, 6-8 '의 휴식 시간, 5-10'+ 3-4의 휴식 시간으로 4 * 80에 도달 * 100m, 6-8 분.

가속 연습, 스프린트, 프로 그레시브 및 스트레치

서, 이동하고 서있는 스프린트 (20-30m); 프로 그레시브와 뻗어 100m (15-20)의 속도에 도달하는 기간과 관련하여 레이스 메카닉을 개발하는 것보다 기술적으로 더 효과적인 지구력 레이스에 사용되는 것입니다.

지속적인 호기력

1. 일정한 속도로 교차 : TOT 4-5km
2. 진행 방향 교차점 : TOT 4-5km.

분수 에어로빅 파워

1. 300m 거리에서 3500m TOT 거리, 2-3 '휴식 시간을 테스트합니다. 예 : 10-12 * 300m
2. 300 미터에서 600 미터로 TOT 3, 500 미터, 3-4 '의 브레이크. 예 : 5-6 * 600m, 6-7 * 500m 또는 4 * 600m + 2 * 500m 또는 4 * 600m + 3 * 400m 또는 4 * 600m + 4 * 300m.

1 차 준비 기간 - 기초 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.

과부하로 인한 힘 (폭발성 및 탄력성 폭발물)

1. 연속 깊은 굽힘 : 수평 허벅지가 연속 굽힘, 체중의 150 %에서 200 %까지 하중을 가하는 5 개의 립 3 시리즈. 운동은 운동의 빠른 반전과 연속적인 승계를 허용하는 역 동성으로 수행되어야합니다. 실행 시간은 약 800 밀리 초로 변동합니다.
2. ½ 연속 스쿼트 (약 600 밀리 초마다 각 립의 시간) : 체중의 200 %에서 6 립의 3 세트
3. 지속적인 깊은 점프 굴곡 : 첫 번째 세션에서는 체중 부하가 100 %이고 두 번째 세션에서는 50 % 인 6-8 개의 립이 3 세트
4. ½ 연속 점프 웅크림 : 첫 번째 세션에서는 체중의 50 %에서 두 번째 세션에서는 100 %까지 6-8 립의 3 세트
5. 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 수행해야하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 60-80 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.

NB . AB 운동의 경우, 운동 선수가 실행 시간을 유지할 수있을 때 부하를 점진적으로 증가시켜야합니다. 일정한 하중을 갖는 이른바 운동을 위해서는 점프 높이를 늘려야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.

특정 달리기 연습

빠른 여행 - 넓은 여행; 기타 필요한 경우에만.

특수하고 구체적인 강도

1. 건너 뛰기 : 1-2 회 300-300 회 터치 (100 회 터치 당 약 25-27 회)
2. 교대 점프 : 6 데 큐플 + 2 * 50m 최대 2 데 쿠플 + 4 * 50m; 5 배 + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents : 50에서 100m는 폭발성 - 탄력 -주기 강도 내성 혼합 혐기성 알라 산 및 젖산의 특성이다; 1 주일에 두 번 : a) 5 * 50m, 3-8 '의 휴식, 5 * 100m, 6-8'의 휴식. b) 7-8 * 100m, 6-8 분.

가속 연습, 스프린트, 프로 그레시브 및 스트레치

서, 이동하고 서있는 스프린트 (20-30m); 프로 그레시브와 뻗어 100m (15-20)의 속도에 도달하는 기간과 관련하여 레이스 메카닉을 개발하는 것보다 기술적으로 더 효과적인 지구력 레이스에 사용되는 것입니다.

지속적인 호기력

1. 일정한 속도로 교차 : TOT 4-5km
2. 진행 방향 교차점 : TOT 4-5km.

분수 에어로빅 파워

1. 300m 거리에서 3500m TOT 거리, 2-3 '휴식 시간을 테스트합니다. 예 : 10-12 * 300m
2. 300 미터에서 600 미터로 TOT 3, 500 미터, 3-4 '의 브레이크. 예 : 5-6 * 600m, 6-7 * 500m 또는 4 * 600m + 2 * 500m 또는 4 * 600m + 3 * 400m 또는 4 * 600m + 4 * 300m.

혼합 호기력

600m에서 200m까지의 테스트, TOT가 2500m 인 경우 85 %의 속도, 속도에 따라 4-6 '의 파손. 예 : 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m 또는 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1 차 준비 기간 - 특별 기간

로드가 끝나면 첫 번째 실내 레이스가 시작됩니다.

1 차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용된다는 것을 의미합니다.

특수하고 구체적인 강도

1. 장애물에 대한 반응 점프 : 장애물에 반응하는 30-40 립 - 4-5 세트의 8-10 hs 간격 1m 및 높이 30-76cm
2. 교대 점프 : a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

지속적인 호기력

진행 방향 교차점 : TOT 2-3km.

분수 에어로빅 파워

250m의 TOT에 대해 약 300-400m의 시련, 3-4 분의 휴식; 예 : 3 * 400m + 4 * 300m.

혼합 호기력 및 비저항

600 ~ 200m는 TOT가 2, 500m이며 4-6 분이 걸립니다. 예 : 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m. 마지막 2 번 시도는 1 매크로 차단 예 8-10 '앞에옵니다.

리듬 테스트 실행 중

빠른 순환 경주 : 2-3 * 100m.

제 2 준비 기간

이 시점에서 첫 번째 준비 기간을 통해 얻은 교육 효과를 활용하는 것이 중요합니다. 무엇보다도 하중의 강하는 상대적으로 만 볼륨에 상대적 일 수 있으며 진행 중에도 커질 수 있습니다.

리드미컬하고 기술적 인 연습은 번개 또는 회복주기로 이동합니다. 재생 기간 동안 리드미컬 한 운동과 중간 정도의 저항 운동 (250-300-400m)을 수행하여 고속 피크에 닿지 않고 근육 효율성의 감소를 늦춰야합니다. 이 기간 동안 달리기 연습과 달리 보행과 달리기 테스트가 결합되어야합니다.

2 차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용된다는 것을 의미합니다.

폭발력과 탄성 폭발물

1. ½ 빠른 연속 스쿼트 : 체중의 100에서 200 %까지의 하중을 지닌 4 개의 6 립 시리즈 4 운동은 운동과 연속적인 연속의 빠른 반전을 허용하는 역 동성으로 수행되어야합니다. 실행 시간은 약 700 밀리 초로 변동합니다.
2. 지속적인 깊은 점프 굴곡 : 첫 번째 세션에서는 체중 부하가 100 %이고 두 번째 세션에서는 50 % 인 6-8 개의 립이 3 세트
3. ½ 연속 점프 웅크림 : 첫 번째 세션에서는 체중의 50 %에서 두 번째 세션에서는 100 %까지 6-8 립의 3 세트

특수 반응력

1. 장애물에 대한 반응 점프 : 장애물에 50-60 리핑 반응 - 1m 및 50-76cm 높이의 8-10 hs 4-6 시리즈; 이완 된 다리로 장애물을 극복하거나 신속하게 가슴으로 회상 할 수 있습니다.
2. 건너 뛰기 : 1-2 * 200 립 : 만졌을 때마다 약 25-27 ''; 50 개의 건너 뛰기 높은 접촉 뒤에 50 개의 빠른 건너 뛰기가 오는 2 * 200 터치를 수행하도록 선택할 수 있습니다
3. 번갈아 점프 : a) 3 decuples + 4 * 50m (또는 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

가속 및 스프린트 연습

스프린트 서, 이동 및 서 아직도.

속도 저항

60-80-100m 테스트, 95 % 가동 (최대 4 회 시도에서 80m, 최대 3 회 시도에서 100m), 12m에서 16m로, 80m의 경우 3 분, 3-4 분의 경우 100m 및 7-8 '시리즈 사이에, TOT 1000-1200m.

비저항

1. 반복 테스트 200-600m, 실행 속도 85-90 %, TOT 2000m, 휴식 시간 6-12 '속도에 따라
2. 반복 테스트 400-200m, 실행 85-90 %, 2000m의 TOT, 3-4 '의 마이크로 브레이크와 10-12'의 매크로 브레이크.

혼합 호기력 및 비저항

1. 600-200m의 테스트는 2000m의 TOT 속도의 80-85 %에서 실행되며 속도에 따라 6-12 '
2. 400에서 200m까지의 테스트를 거친 반복 시리즈는 2000m의 TOT 속도의 80 ~ 85 %에서 실행되며, 3-4 '마이크로 브레이크와 10-12'매크로 브레이크가 있습니다.

혼합 호기력 및 비저항

600-200m 테스트는 2, 500m의 TOT 속도의 80-85 %에서 4-6 분의 휴식 시간을 보냈습니다.

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . 마지막 또는 마지막 2 개의 테스트는 더 빨리 실행하고 더 많은 락트산 메커니즘을 자극하기 위해 더 넓은 멈춤 (8-10 ')이 선행됩니다.

2 차 준비 기간 - 특정 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용된다는 것을 의미합니다.

특수 반응력

1. 장애물에 대한 반응성 점프 : 장애물에 30-50 개의 반응성 립 - 1m 간격으로 6-8 hs 간격으로 4-6 세트, 높이가 30-76cm. 편안한 다리로 장애물을 극복하거나 신속하게 가슴에 리콜 할 수 있습니다. 필요에 따라 주 2 회에서 3 회까지
2. 건너 뛰기 : 2 * 200-300 립 : 만졌을 때마다 약 25-27 ''; 당신은 50 개의 높은 건너 뛰기 터치와 50 개의 빠른 건너 뛰기로 수행하도록 선택할 수 있습니다.
3. 점프 교대 : a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

가속 및 스프린트 연습

80m (6-8-10)에서 고속 (60 + 20m)에 도달하면서 스프린트가 서서 움직이고 움직이지 않는다.

속도 저항

60-80-100m 테스트, 95 % 가동 (최대 4 회 시도에서 80m, 최대 3 회 시도에서 100m), 12m에서 16m로, 80m의 경우 3 분, 3-4 분의 경우 100m 및 7-8 '시리즈 사이에, TOT 1000-1200m.

비저항

반복 테스트 600-200m, 85-90 % 실행, 2000m의 TOT, 속도에 따라 6-15 분의 휴식 시간; 예 : 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

요약 테스트 및 경주 속도

경주 통과의 형태로 수행되는 200-300m의 거리 테스트, 15-18 분간의 일시 중지; 예 : 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . 첫 번째와 동일한 속도로 두 번째 및 세 번째 섹션을 덮으려고 100m마다 시간을 기록해야합니다.

혼합 호기력 및 비저항

600-200m 테스트는 TOT 2, 500m 속도의 85 %에서 실행되며 4-6 '휴식 :

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . 마지막 또는 마지막 2 개의 테스트는 더 빨리 실행하고 더 많은 락트산 메커니즘을 자극하기 위해 더 넓은 멈춤 (8-10 ')이 선행됩니다.

2 차 준비 기간 - 2 차 종결 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용되는 것을 의미합니다.

특수 반응력

1. 장애물에 대한 반응 점프 : 장애물에 반응하는 30-40 립 - 1m 및 높은 30-76cm 간격으로 배치 된 6 hs의 4-5 시리즈; 난방에 삽입되는
2. 교대 점프 : 1-2 * 100m.

속도

시험은 60-150m, 95 % 가동, 4-5 찢음은 8-10 ', TOT는 400-500m; 예 : 60-80-100-150m.

비저항

반복 테스트 600-200m, 90-95 %에서 실행, 1600m의 TOT, 속도에 따라 8-12-15 분의 휴식 시간; 예 : 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

요약 테스트 및 경주 속도

경주 통과의 형태로 수행되는 200-300m의 거리 테스트, 15-18 분간의 일시 중지; 예 : 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . 첫 번째와 동일한 속도로 두 번째 및 세 번째 섹션을 덮으려고 100m마다 시간을 기록해야합니다.

참고 문헌 :