슬리밍 메커니즘 전제
체중 감량은 예비 지방 조직의 감소로 특징 지어지는 생리 학적 과정으로 총 체질량의 감소를 초래합니다.
슬리밍 과정은 네 가지 주요 요소를 기반으로하며, 경우에 따라 서로를 압도합니다.
- 식품과 함께 도입되는 에너지 (낮은)와 세포에 의해 소비되는 에너지 (상) 간의 균형 부족 → 저칼로리 다이어트의 전형적.
- 고단백 / 케톤 생성 및 / 또는 신경 과식의 전형적인식이의 증가 된 대사 영향;
- 증가 된 신진 대사 → 적당히 저 칼로리 다이어트와 근육 조율 및 활동 강화와 관련된 슬리밍 요법의 전형적; nervine / thermogenic 음식 또는 보충 교재의 사용에 의해 일시적으로 또한 호의를 보였다;
- 영양분과 영양 성분 (첫째, 섬유) 모두에 영향을 미치는 영양 균형을 이루기 → 주당 500/750 그램 정도의 체중 감량을 제공하는 적당하고 저 칼로리의 체중 감량 요법의 전형적인 것.
이화 과정의 주요 목표는 피하 지방, 내장 지방, 근육 글리코겐 및 간 글리코겐입니다. 그러나 여러 가지 이유로 과도하게 강렬하거나 긴 이화 단계는 다른 구조물, 특히 근육질 구조물의 무결성을 현저하게 손상시킬 수 있습니다.
경고! 체중 감량은 체지방에 대한 선택적 과정이 아니므로 다른 조직의 경미한 이화 작용은 거의 항상 불가피합니다. 이것은 잘 고려 된 근육 형성 프로토콜을 시작하거나 덜 지능적으로 도핑 (갑상선 호르몬, 스테로이드, somatotropin 등)을 사용하여 제한 될 수 있습니다. 다른 한편, 체중 감량, 영양 균형, 운동량 및 유형 등의 "속도"에 따라이 고갈은 감지 할 수없고 매우 강렬 할 수 있습니다.
과외 및 건강
작은 걸음으로 돌아가서, 나는 (무게를 잃는) 모든 전략이 관심을 끄는 몇 가지 기본 개념에 초점을 맞추는 것이 적절하다고 생각합니다. 지방 조직의 감소가 생리 학적 과정이라는 것이 사실이라면, 그것이 지루한 미적인 기준에 의해 종종 지시되기 때문에 피곤하고 항상 필요한 경로는 아니라는 것도 똑같은 사실입니다. 다른 한편으로는, 과체중 (및 관련 합병증)이 산업화 된 사회에서 조기 사망의 주요 위험 요인 중 하나라는 사실은 사실입니다. 따라서 이러한 경우 체중 감량은 의학적 관심의 진정한 치료법으로 사용됩니다.
건강 목적을위한 체중 감량은 "건강상의 경계"를 건너는 사람들에게만 표시됩니다 :
- 체질량 지수가 24.9보다 큰 사람
- 뚱뚱한 분포 및 기타 위험 요인이있는 사람
- 가족 신진 대사 합병증의 흔적을 보이는 사람
따라서 다른 모든 과목은 체중을 가장 낮은 수준 (자전거 타는 사람, 주자 등)으로 유지하는 것이 필수적인 경쟁 선수를 제외하고 체중 감량 욕구를 삼가면서 자신을 좋은 노력으로 구할 수 있습니다!
체중 감량은 왜 그렇게 어려운가?
체중 감량에 직면 한 다양한 어려움 은 지방 조직과 그 방향성을 조절하는 기전이 기근과 영양 실조의시기에 대한 자기 방위의 체계를 나타낸다는 사실에 기인한다. 이 과정은 동물 종의 진화를 통해 개발되었으며, 이는 수 백만 년 동안 "오직"지속되었습니다.
음식 과잉 상태 (일반적으로 소비 주의적 사회)의 조건에서, 적당한 수준의 비만을 유지하는 것이 특히 쉽지는 않다는 것은 말할 필요도 없습니다. 간단히 말해서, 당신이 따르는 다이어트의 유형이 무엇이든, 잃는 것은 언제나 가슴 앓이보다 더 어려울 것입니다; 따라서 저는 언론에 의해 속지 말고, 최근에는 언론에 폭격을 가하는 아픈 과학자들의 이론을 부추김으로써 아픈 사람과 건강한 사람들 모두가 자신의 몸매를 심하게인지하도록 유도합니다.
따라서 식욕을 느끼지 않고 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 좋은 전략이라면 진짜 배고픔을 피할 수 있습니다.
체중 감량을위한 최상의 시스템은 신체 활동 프로토콜을 사용하는 시스템으로, 더 많이 먹을 수 있습니다. 그러나 음식과 함께 소비되는 에너지와 소비되는 에너지 사이에 "너무 많은 격차"를 두지 않는 것이 좋습니다. 너무 과감한 방법으로, 실제로, 우리는 슬리밍 과정에 필요한 것으로 보아 왔던 이화 작용의 부작용 중 하나 인 근육 위축을 악화시키는 건강 상태를 손상시킬 위험이 있습니다. 즉, 나는 "근육 질량을 손상시키지 않고 체중을 빨리 줄이거 나 일반 근육 건물을 늘려 체중을 줄이는 공식을 알고있다"고 주장하는 사람들의 피싱에 빠지지 않도록 다시 독자들을 초대합니다.
체중 감량 : 어떻게 하는가? 실용 팁
그러므로 실제로, 체중을 줄이면 먹는 것보다 적은 양을 먹는 것으로 충분합니다. 확실히 그것은 말하기가 쉽습니다!
무엇보다 먼저 과체중, 비만 또는 신진 대사 질환으로 고통받는 사람들에게 내가 조언하는 첫 번째 조언은 현장 전문가 나 영양사, 영양사 또는 전문 영양사에게 의존하는 것입니다. 대신 자신의 신체적 외모를 향상시키고 자하는 사람들은 정기적 인 신체 활동을 수행하고, 소비 빈도 및 정크 푸드 (술 포함)의 일부와 관련하여 식단을 수정하는 것으로 충분합니다.
Ahinoi는 현재의 이탈리아 경제 상황 (반 세기 만에 비해 지나치게 장미 빛이 아님)을 감안할 때 모든 사람들이 직업을 담당하는 의료 서비스 제공자에게 돈을 지불 할 여력이없는 것은 아닙니다. 이와 병행하여 공공 서비스는 종종 빈약하며 가끔 대기자 명단이 길 때도 있습니다. 이런 상황에서 "잡지"다이어트, "체조"다이어트 (체력 단련실 기술자가 부적절하게 만든 다이어트), "보충"다이어트 (교환으로 무료 제공) 다이어트 "인터넷 응용 프로그램"(반드시 틀린 것은 아니지만 실용적이지 않고 항상 치료사와 환자의 관계가 결여되어 있음), 다이어트 "인터넷에서 다운로드"또는 심지어 "개인화 된"다이어트. ..하지만 다른 사람들을 위해서 ".
말할 필요도없이, 너무 싼 서비스는 음식 역사, 주관적 선호도 수집, 인체 계측 탐지 및 주기적 수사를 포함하여 정확하고 정확한 절차를 보장 할 수 없습니다. 그러나 "체중 감량을 위해 ... 필요한 것보다 적은 양을 먹으면 ... 돈을 써야한다"는 메시지를 전달하는 것은 상당히 부정직 할 것입니다. 전문성이 결과와 건강 유지 측면에서 차이를 만드는 세부 사항이라 할지라도 그것은 역설적 인 패러독스입니다.
전문가에게 기대지 않고 체중을 줄이는 방법?
그것은 불가능하지 않으며, 이해하기가 비교적 간단하지만 적용 및 유지가 여전히 어렵습니다. 아래에서, 나는 독립적으로 그리고 의식적으로 체중 감량을하려는 수천 명의 자발 학습자의 생각을 재배치하기위한 간단한 팁을 제공하려고 노력할 것이다 :
- 개업 의사의 결정을 서서히 약화시킬 잠재적 실패 실험에 빠지지 않고 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 정확하고 건강한 식단에 대한 지침은 INRAN (식품 영양과 인간 영양 연구소)이 효과적으로 전파합니다.
- 육체 활동을 증가시키고 허풍과 같은 지속 시간을 갖는 짧은 기간의 비 묶는 식단에 따라 과식하는 기간을 보상하십시오. 실제로, 과체중 인 경우보다 더 자주하는 것은 체중의 가끔씩의 증가의 결과이지만, 중장기 적으로 여러 번 반복됩니다. 유명한 "chiletto"가 축적되는 주요 재발은 크리스마스 기간, 카니발 기간, 부활절 기간 및 여름 휴가입니다. 이 경우 연간 약 4kg을 축적 할 수 있으며 10 년 안에 최대 40kg까지, 또는 정상적인 사람과 심각한 비만을 구분할 수 있습니다.
- 치료 시작시 체중 추이가 진동이 아닌 안정적인지 확인하고 가능한 한 정확하게 음식 일기를 기록하십시오. 매주 또는 14 일마다 평가되는 체중 안정성은 현재의식이가 정상 열량임을 보장하는 "에너지 균형"의 표시입니다. 음식 일기를 채우면 안정된 체중의 경우에는 "뚱뚱하지 않은"다이어트의 "사진"을 얻을 수 있으며 유지 관리 식단의 편집을 용이하게합니다. 반대로, 식단이 정상 열량이 아니고 작지만 냉혹하지 않은 증가 (예 : 14 일마다 100g)를 유도하는 경우식이 요법의 첫 번째 변경을 진행하는 것이 좋습니다. 우선 건강 유지에 긍정적으로 기여하지 않는 "코코아 콜라, 맥주, 패스트 푸드, 소스, 스낵 등" "쓸모없는"음식과 음료를 제거하는 것이 좋습니다.
- 영양 전문가가 "시행 착오를 거치지"않고도 완벽하게 맞는 식사를 할 수는 있지만 총 자율성을 진행할 때는 "작은 조치를 취해야합니다". 그래서 많이 요구되는 정상 열량에 도달 한 바로 그 autodidact의 첫 걸음은 우리가 말한 것과 동일한 먹이감을 유지하면서 육체 운동 활동의 증가 (의식적이고 진보적 인 방법으로 부상을 피하기 위해 필요하다면)에 관한 것입니다. 이것은 엘리베이터를 타기보다는 계단을 타고 자전거를 타거나 걸어서 주행 할 수있는 주행 거리에 영향을 미치는 스포츠 활동을 수행하는 것이 가능합니다 (실제로는 50 ~ 각각 호기성 또는 높은 범위의 강도를 지닌다). 매주 또는 14 일마다 체중 측정을 계속하면 상당한 체중 감량을 추론 할 수 있어야합니다. 예를 들어, 7 일마다 약 300-400g. 경고! 근육 형성 프로토콜을 사용하면 체중이 처음에는 변함없이 유지 될 가능성이 있습니다. 실제로 근육 비대화의 증가 (비대에 대한 첫 번째 훈련 기간의 전형적)는 증가 된 에너지 소비로 인한 체지방 손실을 보완합니다.
- 과체중이 약간이라면 이전 단계에서 요약 한 내용도 충분할 수 있습니다. 반대로, "길은 길다"면, 체중 감량의 속도를 높이는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 칼로리 소모 (신체 활동) 증가와 함께 시너지 효과를 볼 때 약 일주일에 약 750g (1000g 이하)의 체중 감량이 발생해야하기 때문에 초기 정상 칼로리와 관련하여 약 15-20 %의 에너지를 차단해야합니다. . 진실을 말하면, "얼마나" "무엇을"음식에서 벗어나려고 하는지를 이해하는 것은 쉽지 않지만 내 직업을 행사하면서 가장 중대한 잉여가 걱정된다는 것을 알게되었습니다.
- 파스타의 초과분은 1 인분 당 90g 이상이어야하며 하루에 한 번 이상 섭취해서는 안됩니다. 또한 주 2-3 회에 빈도를 제한하는 것이 좋습니다.
- 반찬과 반찬 (두 번째 코스)을 동반해야하지만, 체중의 50 %를 초과해서는 안되는 빵의 초과 량 (샐러드 제외). 200 그램의 채소, 고기 또는 생선 2 조각이 충분합니다.
- 감자의 과잉은, 매우 자주이 tubers가 야채의 그룹에 삽입되기 때문에. 사실 그들은 야채에 비해 2, 3, 4 배의 에너지를 포함하기 때문에 그러한 세트에서 상황화 될 수 없습니다 (제품에 따라 다름). 알맞은 크기의 접시 (예 : 계란 2 개 또는 리코 타) 또는 첫 번째 코스 (벨벳 같은 형태의 감자 400g까지)를 선택하는 경우 반찬 (150-200g)으로 사용하는 것이 좋습니다.
- 드레싱 오일의 초과는 종종 영양 학적 오해의 결과입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 "유기체에 좋음"입니다. 특히 동물성 지방을 대체 할 때 그렇습니다. 그렇다고해서 기름기가 없다는 의미는 아닙니다. 평균적으로, 나는 20-30g / 일을 넘지 말 것을 제안하며, "많은 코스"를 먹는 사람들은 5g을 각각 계산하는 것이 가장 좋습니다 (모짜렐라조차 필요하지 않은 모든 치즈를 제외하고!).
- 고기, 생선, 달걀의 과잉은 대중의 오해의 결과이기도합니다. 최근에는 단백질이 당신을 뚱뚱하게 만들지 않는다는 신념을 촉진하는 육식성 다이어트의 진실 된 폭발이있었습니다. 분명히 이것은 실제 왜곡입니다. 초과분은 항상 단백질 1 일지라도 상당한 양의 지방 (소시지, 갈비, 살라미, 연어 등)과 관련하여 항상 잠재적으로 살쪄 있습니다. 적당한 부분 (희박한 접시의)은 항상 150 ~ 250g (계란과 치즈의 경우 더 적음)입니다.
- 과다한 과일, 음식의 그룹은 확실히 유익하지만 절대적으로 도덕적이지는 않습니다. 가장 열량이 많은 과일 중에 포함되지 않는 사과는 빵 한 조각의 에너지를 포함합니다! 일반적으로, 하루에 두 가지 과일은 중간 규모의 저 칼로리 식단에서 쉽게 맥락화됩니다.
- 대부분의 시간이 생리적 인 것과 일치하지 않는 이상적인 체중 (주관적으로인지 된 체중)에 도달하면 초기 정상 체온계 식단을 다시 채택하고 획득 한 결과를 통합하는 것이 가능합니다.
경고! 슬리밍 다이어트가 끝나면 거의 항상 "약간의"바운스 (bounce) 효과가 발생합니다.이 효과에서 신체는 소량의 에너지 보유량을 다시 축적함으로써 반응합니다 (때로는 달성 된 체중 감량의 양에 비례합니다). 이것은 약간의 범법이나 식단의 에너지 증가에 대한 반응으로 인해 거의 정상적인 상태입니다.