Dr. Filippo Casini
독자 들께, 이 기사를 통해 저는 수년간 훈련을해온 모든 사람들을 돕기 위해 적어도 3 ~ 4 개 정도의 말을하고 싶습니다. 그리고 이유가 무엇이든간에 얻은 결과에 완전히 만족하지 못하거나 아니면 간단하게, 체중 훈련을 시작할 때처럼 쉽게 더 이상 얻을 수 없습니다.
작지만 영리한 변화로 2 ~ 3 개월 이내에 몇 가지 작은 규칙을 따르면 근육 질량 및 스포츠 성능면에서 상당한 이득을 볼 수 있습니다.
근육질로 자라기를 원하는 선수는 체중 1kg 당 단백질 2.2g, 복합 탄수화물 4 가지를 섭취해야합니다. 설탕이 선호되는 특정 순간은 제외하고 가능하면 건강한 경우 1g을 섭취해야합니다. 그러나 당신이 다이어트에 삽입하는 영양소를 최대한 활용할 수 있도록 훌륭한 평온함과 훌륭한 강도로 훈련하는 것은 근본적입니다 :
예를 들어 많은 일요일 자전거 타는 사람이나 아마추어 축구 선수와 같이 정상적인 운동 선수가 체중 kg 당 단백질 2 그램을 소비하는 것은 생각조차 할 수 없지만 1.5가 이미 충분할 것입니다. 반면 혐기성 활동을하는 운동 선수의 경우 근육 성장의 목적은 자신의 믿음이며, 실제로 성장하기 위해서는 영양 근육을 보충하는 것이 중요합니다.
하루에 3-4 리터의 물을 마시는 것도 중요합니다.식이 요법을 할 때 1-2 킬로그램의 식사를 할 수 있다면 가능한 한 식량을 20 리터당 1 리터 가량 섭취해야합니다. 식사 중에는 부풀지 않고 홍수가 일어나지 않도록해야합니다. 시체를 깨끗하고 수분을 유지하고 근육은 항상 산소와 영양분이 풍부합니다.
또한 심장을 효율적으로 만들고 성능을 개선하고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 폐 기능을 향상시키는 데 도움이되는 효과를 얻기 위해서는 적어도 2 주간의 에어로빅 세션을 수행하는 것이 매우 중요합니다.
이러한 간단한 지시에 따라 신체가 성장할 수있는 시간을 최대한 활용하여 건강 식품, 복합 탄수화물, 고귀한 단백질 및 건강한 지방을 먹는 다른 시간을 보면서, 아마도 근육 성장 엔진을 다시 생각하게하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다., 훈련의 몇 년 후에, 그것은 약간 추워.
1) 각성시 글리코겐 저장 (근육과 간)을 다시로드하십시오 :
빠른 방출 혈청 단백질 혼합물을 마셔 아미노산의 근육으로의 유입을 시작하고 밤의 대사를 막음과 동시에 약 500ml의 달콤한 에너지 음료를 마 십니다.
ES. 당신이 깨면, 무엇보다도 먼저 씻고 옷을 입기 전에, 0.5g의 단백질 / kg의 체중 (예 : 체중 80kg의 단백질 인 경우 40g 단백질), 즉 유청 (유청)을 즉시 섭취하십시오 또한 신진 대사 호르몬 인 인슐린에 의해 생성 된 추력으로 인해 Gatorade 또는 Energade와 같은 매우 달콤한 음료수 500ml (작은 병)를 마시 게됩니다.
깨어 나면 초과 당분은 새로운 지방산의 기원을위한 운반체로서 지방 세포에서 끝나지 않을 것이지만 간과 근육 글리코겐의 재원을 재충전 할 것입니다.
이 초기 음료를 마시고, 스스로 씻고, 옷을 입으십시오. 기회가 있다면 마시고 약 1 시간 후에 단단한 식사를하십시오.
이상적으로는 AA의 장기간 방출을 위해 일부 조각 (3-4 개, 체중 20 kg 당 하나씩)으로 스크램블 드 계란 흰자 (체중 12 kg 당 1 개의 계란 흰자, 체중을 80 kg, 다음에 6-7 달걀 흰자)를 섭취하는 것이 이상적입니다 아침 동안 계란 (이 경우에는 앨범) 중간 - 느린 릴리스 단백질 소스.
전체 음식에 의해 제공되는 섬유는 단백질의 흡수를 조절하고 소화 속도를 늦추어 다음 식사 때까지 거의 지속적인 영양분의 흐름을 보장합니다
2) 사전 및 사후 교육 최적화 및 다음 기간 동안 최적화 :
사전 운동을하는 경우 30 분간 유청 단백질 (체중 4kg 당 1g)을 30 분 정도 섭취 한 후 운동을 시작하기 직전에 체육관으로 옮기기 전에 즉시 로커 룸에서 BCAA 타블렛을 가져 가야합니다 BCAA 보충제와 마찬가지로 2 : 1 : 1 비율로 1g을 체중 20kg마다 (예 : 체중 100kg의 경우 5 회 복용).
그런 다음 호기성 예열로 훈련을 시작하여 신진 대사를 조금 움직이고 분기 아미노산의 흡수를 향상시켜 근육을 대사로부터, 즉 단백질을 사용하여 유용한 아미노산을 생성하는 데 중요한 역할을합니다. 글리코겐 저장고가 고갈 되더라도 강력한 혐기성 활동을 시작한 지 약 20-25 분 후에도 에너지 목적으로 노력을 계속하십시오. 근육은 외부에서 삽입 된 BCAA를 자신의 단백질을 보존하여 사용합니다.
교육 도중에 처음에 복용 한 BCAA 복용량의 50 %를 섭취하십시오 (예 : 처음 5시에 복용하면 2.51 g 정제를 다시 섭취합니다).
두 번째 부분»
