체중 감량

체중 감량을위한 아침 식사

소개

아침 식사 : 체중 감량의 중요성

아침 식사 기능

많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 아침 식사는 모든 목적을위한 주요 식사입니다. 물론 그것은 다른 두 가지 점심과 저녁 식사보다 정량적으로 열등하지만 매우 정확하고 중요한 역할을합니다.

특히 체중 감량 다이어트의 경우, "잘못된"아침 식사로 인해 많은 일이 좌절 될 수 있습니다. 이것은 다음과 같이해야하기 때문입니다.

  1. 약 12 시간의 금식과 긴 식단의 맥락에서 칼로리를 절실히 필요로하는 필수 에너지를 몸에 공급하십시오.
  2. 첫 번째 깨우기에서 음식 갈망을 풀어 라. 그것은 때때로 과소 평가되지만, 조직화되지 않은식이의 대부분의 기초에 있거나, 특히 매우 풍부한, 특히 저녁 식사의 1-2 가지 식사가 특징 인 부분입니다.

체중 감량 다이어트

체중 감량 다이어트는 피하 및 내장 지방 조직에 함유 된 지방의 제거를 촉진시키는 식단입니다. 이렇게하려면 체중 감량 다이어트가 필수적입니다.

  • 소비되는 칼로리보다 적은 총 칼로리를 제공합니다 - 저칼로리 다이어트는 정상 에너지의 70 %에서 다이어트를합니다.
  • 영양 균형과 결과적으로 정확한 호르몬 흐름 (인슐린 급증을 피하고 과량의 칼로리, 특히 고농도의 탄수화물을 함유 한 정제 된 식품으로 인한 것임)을 통해 적절한 대사 환경에 유기체를 놓습니다.

분명히 체중 감량을위한 식단의 기본 원칙은 상황에 가장 적합한 음식 선택을 방해하지 않으면 서 단일 식사에 재현되어야합니다.

특징

체중 감량을위한 아침 식사의 첫 번째 특징 : 적절한 칼로리 섭취

체중 감량에 적합한 아침 식사는 적절한 칼로리 섭취량을 가지고 있습니다. 일반적으로 지중해 분포에 따르면, 이 식사는 전체 에너지의 약 15 %를 제공해야합니다. ± 2 / 3 %의 변화는 용납되지만 식사 준비 전략을 무효로 만들 위험은 없습니다.

예를 들어, 2100 kcal 식단에서 아침 식사는 약 315 kcal (252 ~ 378 kcal)를 제공해야합니다. "spannometrically"말하기, 부분의 타당성을 확인하기 위해 (당연한 음식 선택), 아침 식사 후 약 2 시간 30 분 정도의 식욕을 느껴야합니다 (주관과 라이프 스타일과 관련된 차 이로 인한 차이가 있음) . 반면 다이어트가 저 칼로리식이라면 같은 사람 (신체 활동을 증가시키지 않는 사람)은 총 칼로리가 1470 kcal, 아침 식사가 176 - 265 kcal (221 kcal)가됩니다.

체중 감량을위한 아침 식사의 두 번째 특징 : 영양 균형

체중 감량을위한 아침 식사 또한 균형을 이루어야합니다. 지중해 식단은 지질 (주로 불포화 지방, 필수 지방의 2.5 %)에서 칼로리의 약 25-30 %를 제공 할 계획이며, 12-13 % (절대적으로 18- 단백질의 에너지 (생물학적 가치의 1/3 이상)와 탄수화물의 나머지 부분 (10 % 이상 16 % 이하); 30g / 일의식이 섬유, 콜레스테롤 <300mg / 일 및 비타민, 미네랄 및 폴리 페놀 계 항산화 물질의 적절한 양. 편의상, 이러한 특성은 매일 또는 더 나은 주간 영양 체제에서 평가되어야합니다. 아침 식사가 모든 영양소의 15 %를 제공하는 것은 의무 사항은 아닙니다. 물, 탄수화물 (유당, 사카 로스 및 말 토스), 복합 탄수화물, 섬유, 칼슘, 인 및 B 비타민 (특히 B2 리보플라빈 및 B1 티아민)을 제공하기 위해 주로 지중해 식 아침 식사가 제공됩니다. 겸손한 단백질과 지질 농도도 있습니다.

대조적으로, 대부분의 복잡한 글루코 시드는 저녁 식사로 점심과 단백질로 덮일 것입니다. 간식, 2 차 식사, 단순 탄수화물 (보통 과당으로 구성된)의 나머지 부분이 포함되어 있습니다.

음식

체중 감량을 위해 조반 음식을 선택하는 방법은 무엇입니까?

아래 표에 나와있는 예에서 알 수 있듯이 정상적인 아침 식사와 체중 감량 아침 식사의 차이는 부분적으로 만이 아니라 음식의 선택으로도 구성됩니다. 열량의 15 % 감소는 식품의 양이 적어지고 영양 성분이 다르기 때문에 발생합니다.

우유는 항상 물, 리보플라빈 및 칼슘의 매우 중요한 공급원으로 존재합니다. 또한, 단백질의 작은 농도와 물의 높은 수량은 식사의 느린 소화를 결정합니다. 이 특징은 식욕의 발병을 지연시키는 것 외에도 혈당 지수가 높은 고밀도 밀가루의 달콤한 유도체만을 섭취함으로써 발생할 수있는 인슐린 서지를 감소시킵니다.

우유 감추기를 변화시킴으로써 우리는 지방과 칼로리의 섭취를 늘리거나 줄일 수 있습니다. delattosate식이 요법은 유당 불내성 식단에 포함될 수 있습니다. 소이는 완전 채식주의 자나 우유 단백질에 알레르기를 앓고있는 사람에게 이상적입니다. 단, 영양 결핍이있는 영양소 (칼슘 및 리보플라빈)가 강화되어야합니다.

항상 존재하는 다른 그룹의 식품은 III 또는 곡물 및 유도체의 것입니다. 전분의 자연적인 근원, 이 음식은 조반의 칼로리 섭취량의 대부분을 구성합니다. 또한 특정 미네랄과 비타민을 만드는 데 도움이됩니다. 섬유질은 칼로리 밀도와 혈당 지수를 감소시킵니다. 대신 소금과 비타민의 기여가 증가합니다.

잼과 꿀은 혈당 지수가 높은 간단한 당류의 분율을 높여서보다 신속하게 이용할 수 있으며 식사의 기호성을 높이는 데 기여합니다. 코코아는 주로 지방을 포함하고 있지만 동일한 기능을합니다.

체중 감량을위한 아침 식사의 예

우리는 지금 다른 케이스 및 다른 필요에 참조 된 무게를 잃는 조반의 몇몇보기를 제안한다 :

  • 사례 1 : 29-30 세 남성 직원, 키가 1.78cm, 정상 체질 및 형태 유형, 신체 활동이 아님. Normocaloric 다이어트 2218 kcal. 낮은 칼로리 다이어트 1553 kcal. 보통 아침 식사는 333 kcal입니다. 233 kcal의 체중 감량을위한 아침 식사.
  • 사례 2 : 고용 된 여성 29-30 년, 1.62cm 높이, 정상 체질 및 형태 유형은 신체 활동을하지 않습니다. Normocaloric diet 2067 kcal. 낮은 칼로리 다이어트 1447 kcal. 보통 아침 식사는 310 kcal입니다. 체중 감량 217 kcal.
  • 사례 3 : 20 세의 남성 근로자, 키가 1.85cm, 유당 불내성, 정상 체질 및 형태 학적 유형으로, 체중 실에서 3-4 주마다 세션을 연습합니다. Normocaloric diet 3231 kcal. 저칼로리 다이어트 2262 kcal. 보통 아침 식사는 485 kcal입니다. 339 kcal의 체중 감량을위한 아침 식사.
  • 사례 4 : 65 세의 은퇴 한 주부 (여성)는 호르몬 대체 요법, 비타민 D와 칼슘, 1.55cm 높이의 정상적인 체질과 형태 유형을 취하고 일주일에 3 번 걷는 실용적인 활발한 산책. Normocaloric diet 1822 kcal. 낮은 칼로리 다이어트 1275 kcal. 체중을 줄이기 위해 아침 식사 191 kcal.

참고 : 음식의 선택은 의도적으로 2-3 그룹의 음식으로 제한되었습니다. 이 방법으로 두 가지 유형의 아침 식사의 차이점과 자신을 바꿀 수있는 방법을 슬리밍으로 바꾸는 것이 더 쉽습니다. 같은 식사에서 우리는 신선한 과일, 말린 과일, 차 등을 포함 할 수 있습니다 (영양 상태의 명백한 변화가 있음).

사례 1 사례 2
보통 아침 식사체중 감량보통 아침 식사체중 감량
333kcal233kcal310 kcal217 kcal
부분 탈지 젖소 300 ml부분적으로 희석 된 젖소 우유 250 ml탈지 요구르트 300 g탈지 요구르트 300 g
코코아 5g---
러스크 24 gWholemeal rusks 24 g밀 빵 50 g통밀 빵 25 g
전통 잼 30 g설탕 함량이 낮은 잼 30 g벌꿀 20g꿀 10 g

사례 3 사례 4
보통 아침 식사체중 감량보통 아침 식사체중 감량
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
완전 유당 우유 300 ml완전 유당 우유 250 ml강화 두유 (칼슘 및 리보플라빈 중) 300 ml강화 두유 (칼슘 및 리보플라빈 함유)

250 ml

코코아 5g---
밀 빵 25 g통밀 빵 25 g뮤 즐리 45 g뮤 즐리 30g
전통 잼 10 g저 설탕 잼 10 g--
뮤 즐리 30g뮤 즐리 15 g--
간단한 비스킷 25 g통밀 비스킷 15 g--