연습 문제

다시 부과 = 영리하게 선택한 운동!

편집자 : Francesco Currò

당신은 왜 많은 몸 건축업자가 실제적으로 존재하지 않거나, 적어도 같은 수준이 아닌 거대한 앞치마를 가지고 있는지 궁금해 한 적이 있습니까? Dorsali (또는 일반적으로 등을위한) 훈련은 실행하기가 그리 간단하지 않으며 그 이유는 본질적으로 다음과 같습니다.

다른 말로하면 운동 선수가 훈련을 다시 시작할 때 상대적으로 작은 중요성이 있습니다. 나는 단지 내가보고 좋아하는 것을 훈련합니다!

영원한 코치 (근본주의 자연 주의자)의 결정적이지 않은 철학으로 각 근육 섹션 (따라서 Dorsals)을위한 기본적인 운동 만이 영구적으로 처방됩니다.

기본 운동에서 보조 근육 (예 : 팔뚝)의 상대적 약점.

요점 1에 관해서는, 솔루션 (뿐만 아니라 스포츠 변경)은 앞치마 앞에서 등을 훈련시킬 수 있습니다. Dorsalis가 Pectorals보다 크기 때문에이 솔루션은 (일반적으로) 그 반대의 경우보다 정확합니다. 교육 테이블 설정과 관련하여 작성되었지만 기본이 아닌 규칙이 필요합니다 의 전문화 - 큰 근육에서.

포인트 2에서, 나는 독자들에게 그들의 상식으로 돌아서는 것을 지적한다. 말도 안되는 광고는 거대한 광고 캠페인을 동반하거나 그들이 외국인성을 지녔다고하더라도, 단지 바보 일 뿐이다. 그런데, 뒤에 오는 것의 많은 근육의 활동을 요약하는 뒤에 오는 것 빨리 (나는 논문을하고 싶지 않다) schemino는 1 개의 기본적인 운동을 가진이 단면도 훈련이 확실하게 가능한 해결책이 아니다는 것을 너에게 납득시킬 것이다 :

  • 삼각근 (삼각형 단면) : 팔의 후면, 팔의 외부 회전;
  • 큰 지느러미 : 팔 외전, 팔 후면, 팔 회전;
  • 대형 라운드 : 팔 내전, 팔 회전;
  • 작은 라운드 : 팔의 후면, 팔의 외부 회전;
  • 마름모꼴 : 어깨 높이, 어깨 뒤;
  • 견갑 아래 : 팔의 내전, 팔의 내 회전;
  • 역 세척 : 팔의 후면, 팔의 외부 회전;
  • 사지 : 어깨 후방, 하측 어깨 (하 섬유), 어깨 상승 (상위 섬유);

뒷 구조가 얼마나 복잡한지를 보여주는이 schemino와 고전적인 등 훈련의 일부지지 근육 섹션의 명백한 약점과 관련되는 포인트 3에 대한 반성의 순간이 전체적인 불일치에 대한 추가 단서를 제공합니다. 특정 의사 트레이너 (포인트 2 참조)가 제안한 트레이닝과 고전적인 트레이닝 테이블의 기초의 견고성 부족.

본질적으로, 포인트 2와 3은 우리가 다음을 이해하도록합니다 :

뒤를 다른 각에서 훈련 할 필요가있다;

우리는 운동 사슬의 약한 고리에 의해 유도 된 한계를 우회하려고 노력해야한다.

이론적으로, 실용적인 응용 프로그램을 따르지 않으면, "실용적인 영혼"의 즐거움, Dorsals을위한 간단하면서도 효과적인 전문화 테이블 (NB : 전 세계적으로 훈련시키기 위해서는 다른 사람들에게 다른 연습을 추가하는 것이 필요합니다. 이웃 근육 섹션), 이전에 명시된 지시에 따라 정교 :

운동 1과 2는 번갈아하고 휴식 시간은 호흡을 거의 정상화 할 수 있어야합니다.

1) 로우 풀리2 x 8
2) 팔을 뻗은 풀오버 또는 풀 오버 기계2 x 12
3) 바를 당기거나 Lat 컴퓨터를 앞으로 당깁니다.2 x 6 + 2 강제 반복

필요하다면 새롭게 더 강렬한 지느러미 자극을 얻기 위해 팔을 뻗은 풀오버로 대체 운동을하는 것은 거의 알려지지 않았지만 실제로 효과적입니다.

교차 케이블에 대한 등 => 가슴 둘레 운동과 동일하지만 "기둥"에 대해 적어도 한 걸음 뒤로 물러나고 뒤에서 팔을 아래로 가져갈 필요가 있습니다 (잘 수행 된 경우 Dorsali 계약을 훌륭하게 느낄 것임)

등쪽으로 평행선을 향해 내려감 => 우리는 가슴이나 삼두근에 대해 "고전적인"평행선과 같이 시작하고 팔 을 벌립니다 . 그러나 팔을 굽히는 대신 가능한 한 어깨를 낮추도록 노력해야합니다 (잘 수행하면 등 쪽 계약을 대부분 느낄 것입니다)

준비가 조금 앞선 경우 이전 표를 다음 중 하나로 바꿀 수 있습니다.

1) 등쪽에서 교차 된 케이블 (또는 풀오버 기계)다음 운동으로 2 x 12 superset
2) 낮은 도르래2 x 8
3) 당겨 내기 또는 (Lat Machine 앞으로)2-3 x 6 + 2 강제 반복

1) 백본을 평행 한 바 또는 풀 오버기에 밀어 넣으십시오.다음 운동으로 2 x 12 superset
2) 낮은 도르래2 x 8
3) 교차 된 케이블에 등쪽다음 운동으로 2 x 8 superset
4) 당겨 내기 또는 (Lat Machine 앞으로)2 x 6 + 2 강제 반복

IL MESOCICLO (2-3 회 반복) :

L

M

M

G

V

에스

L

M

M

G

V

에스

L

M

M

G

V

에스

에스

F

B

에스

F

B

에스

F

B

전설 : D = 지느러미, S = 삼각근, B = 팔뚝, Q = 대퇴사 두근 거림, F = 허벅지,

포 = 송아지, P = 가슴샘, T = 삼두근, Ad = 복부

기타 근육 섹션 용 테이블

가슴 :대퇴사 :
수평 벤치3 x 8쪼그리고 앉은1-2 x 10 → 20 휴식 일시 중지
30 °에서 교차3 x 12대퇴 :
삼각근 :다리 컬3 x 8
90 °로 올리기2 x 12송아지 :
60 °로 앞으로 감속하십시오.2 x 8송아지 기계3 x 15
사이드 스탠드2 x 10
삼두근 :이두근 :
머리 뒤의 삼두근 확장 케이블2 x 10알맞은 벤치에있는 팔뚝3 x 10
복부 :
위기3 x 15

반복을 그대로 유지하면서 부하를 20 % 줄이는 Mesocycle의 셋째 주를 제외하고 항상 시리즈를 한계까지 가져 오십시오.

Dorsalis의 전문화 표에서, 첫 번째 (그리고 첫 번째) Mesocycle 교육에서, 초 강점기의 다중 관절 연습에 1-2를 추가하십시오. 강도 기법과 관련된 모든 변형에 대해서는 이전 장과 특히 어깨 훈련과 관련된 장을 참조하십시오.

요약해서, 등등. 백본을위한 연습이 어떻게 선택되어야하는지 :

문제는 목표 근육을 제거하는 원치 않는 시너지 효과에 있다는 것을 이해해야합니다.

예 :

pull-ups (위 기계 등)뿐만 아니라 지느러미 것들을 훈련, 주로 팔뚝과 가슴을 포함 자주;

풀오버는 지느러미 및 가슴 근육을 훈련하지만 팔뚝에 영향을주지 않습니다.

낮은 도르래 (노즈맨 등)는 또한 백 팔뼈를 상완 이두에 영향을줍니다.

트릭은 목표 근육에 영향을 미치는 수퍼 시리즈 운동을 반복하거나 수행하지만 동시에 다른 근육을 자극하는 것입니다. 예를 들어, Pullover + Low Pulley의 조합은 양쪽 운동이 융기를 공격하기 때문에 "잘 선택"되어 있지만, 첫 번째 경우에는 가슴 둘레와 함께 (팔뚝을 펴고), 두 번째에서는 팔뚝과 함께 가슴샘을 쉬십시오). 이런 방식으로 우리는 작업량의 대부분이 대상 근육에서 끝나고 일부 보조 근육이 아니라 아마도 일부 공동 문제로 인해 하나의 운동을 백본보다 잘 느낄 수 있다는 것을 확신 할 수 있습니다.

이것은 다른 근육 섹션, 특히 다중 관절 운동으로 훈련 된 큰 근육 섹션에도 적용됩니다.

하네스

훈련 이론에서 가장 큰 비판자 중 한 명은 다음과 같습니다 : 사지의 또는 삼각근과 함께 사지를 훈련시키는 것이 더 낫습니다. "계몽 된"해결책은 Dorsalis와 Deltoids를 함께 훈련시킬 수 있고 ... 사다리꼴을위한 일련의 시리즈를 추가 할 수 있습니다. 개인적으로 나는 Trapezes에 대한 훈련을 크게 좋아하지는 않는다. (아마도 나는 그것들을 유 전적으로 대형화했기 때문일 수도있다.) 그래서 나의 조언은 - 당신이 중대한 결함이 있다면 - Dorsal 또는 Dorsal의 끝 부분에이 근육 섹션을위한 일련의 시리즈를 추가하는 것이다. 삼각근. 선택할 수있는 운동은 고전적인 행동 입니다 : 바벨 (barbell)이나 아령 (dumbbell)으로 어깨 를 으.합니다.

이 섹션의 학습을 실제로 초과하려면 다음 연습 조합을 시도하거나 교대로 또는 수퍼 셋에서 연습하십시오.

조합 1 : 어깨를 으 + + 앞으로 천천히

조합 2 : 턱에 올린 + 앞으로 천천히 (공동 문제를 제외하고, 이 조합은 또한 Deltoids를 동시에 훈련 할 것이다)

조합 3 : 어깨 + 턱까지 올리기

이 근육 부분 은 땅 에서 일할 때조차도 많은 스트레스를 받는다. 그래서 그것을 과도하게 훈련시키지 않도록 고려해야한다.

분명히이 근육 부분이 등의 일부라고 말할 수는 없지만, 이전 단락에서 논의 된 Trapezius 근육에 인접 해 있기 때문에이 지점에서이 근육 부분을 논의 할 생각을했습니다. 일부 카탈로그에서는 자주 볼 수 있지만 (적어도 나) 체육관에서는 볼 수없는 특수 카운터 웨이트 기계 중 하나를 사용할 수 없다면 볼을 압축 할 수 있습니다. 실제로 필요한 것은 머리의 한쪽과 벽 사이에 약간 수축 된 공을 놓는 것입니다. 그런 다음 압력을 초과하지 않고 매우 천천히 그리고 절대적으로 목구멍을 구부리십시오. 볼을 벽쪽으로 압축하려고합니다. 목의 각면에 10 세트의 반복 (압박)으로 충분할 수 있습니다.

Rhomboideus

Trapezius의 중간 섹션과 같은이 근육 섹션은 넓은 그립과 팔꿈치로 가슴에 가져온 Rematore 운동으로 후각 삼각근과 함께 훈련 할 수 있습니다.

이 섹션을 위해 구성된 시리즈는 다음과 같습니다.

바벨 또는 아령이있는 어깨를 어깨 를 으 Sh, 너의 위장에 충분히 누워있다. 넓은 가슴 과 팔꿈치가있는 줄이있다.

이 절차는 특히 "앞 어깨"의 경우에 적합합니다.

그러나, 뒤쪽 Deltoids를위한 테이블에 삽입 된 조합 (90 ° + Rower로 올리기)은이 섹션 (그리고 사다리꼴의 평균)을 자극하기에 충분하므로 더 이상 걱정하지 말라고 조언하지 않습니다.

허리 부분의

"격리"운동으로, 나는 복근 운동과 같은 방식으로 표와 관련되게 과신 압 하라고 불리는 운동 만 권장합니다.

그러나, 데드 리프트 (deadlifts)세미 - 스트레칭 데 데라 (dead-lift) 와 같은 다리에 대한 일부 운동은이 섹션을 매우 강하게 훈련시키고, 따라서 많은 경우에 간접 자극으로 충분할 수 있음을 명심해야한다.

프란 세스코 쿠로

아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오.

또는 //digilander.libero.it/francescocurro/

또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23.