다이어트 사례

근육 질량을 증가시키는 다이어트 예

전제

다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.

질량을위한 규정 식

NB. 근육량을 증가시키는식이 요법은식이 나 영양 분야의 유능한 기관에 의해 기술되거나 분석되지 않으므로 그 구성과 조직은 그것을 만드는 전문가의 작업 기준에 따라 극단적으로 이기종이 될 수 있습니다.

. 대량식이 요법이 조직되는 원칙은 매우 다양 할 수 있으며 개인적으로 가장 중요한 것으로 간주되는 원칙은 아래에 나와 있습니다 .

집단을위한식이 요법은 과부하가있는 특정 훈련과 관련이있을 경우 비대 (비 증식이 아닌)로 이해되는 근육 질량의 증가를 촉진 할 수있는식이 요법입니다.

질량에 대한식이 요법은 정상 열량 또는 최고 열량 (최대 + 10 %)이며 사용하려는 방법에 따라 다른 영양 분배를 따릅니다. 또한 다양한 음식에서 칼로리를 재분할하는 것은 이러한 종류의 영양 섭취의 특징적인 측면이며, 일반적으로 고전적인 정상 칼로리 식단에 비해 분수가 더 많습니다.

질량을위한 식단에는 아래에보고 할 몇 가지 필수 요구 사항이 있어야합니다.

  • 건강과 영양 균형
  • Normocaloric 또는 높은 칼로리 에너지 및 영양 섭취
  • 최소 6 끼로 나누어 진 에너지 분포

더 자세히 말하면, 대중을위한 식단은 반드시 가져와야합니다 :

  • 충분한 양의 모든 필수 분자 (아미노산, 지방산, 비타민 및 미네랄 소금)
  • 하루 내내 골고루 분산되어있는 전통적인 정상 칼로리 식단과 비교할 때 더 많은 단백질 (주관과 신체 조성을 기준으로 함). 저는 개인적으로 체지방 (BF)이 10 % 미만인 사람에게는 1.5-2.5g / kg의 계수를 사용하고 BF가 15 %를 초과하는 경우에는 1.5g / kg의 계수를 사용합니다.
  • 고 칼로리 정권에 적용 되더라도 지방의 약 25-30 %가 정상 칼로리카의 요구에 따라 계산됩니다.
  • 탄수화물은 전체 에너지 지원을 위해 충분한 양으로 존재하고 지방 축적 물을 초과하지 않으면 서 인슐린의 동화 작용을 이용하는 방식으로 배포됩니다.

실제적이고 적용 가능한 관점에서, 음식 선택은 건강하고 건강에 좋은 식단과 동일합니다.

덩어리를위한식이 요법은 결과적으로 에너지 과다 추정이 쉽게 지방의 과도한 축적으로 이어질 수 있으므로 지속적으로 통제해야하는식이 요법 (신체 조성 분석)입니다. 명확한 것은 모든 근육 동화 과정 (특히 고 칼로리를 통한 것)이 호르몬의 지방성 (FM)이지만 근육량의 증가보다 비례 적으로 낮아야한다는 것입니다.

NB . 높은 칼로리 식단의 선택에는 계속하지 않는 것이 바람직한 시간 제한이 포함됩니다. 무엇보다도 문제의식이 요법에 대한 유기체의 반응과 달성 된 지방 축적 수준 (결코 15 %를 초과해서는 안됨)에 달려 있습니다.

엔지니어링 직원, 90 '체육관을위한 4 회의 교육 세션.

섹스 남성
나이(21)
체형 cm178
손목 둘레 cm(17)
헌법표준
키 / 손목10.5
형태 학적 유형껑충 한
무게 kg66.2
체질량 지수BF가있는 20.9 8 %
바람직한 생리 학적 체질량 지수20.9
바람직한 생리적 무게 kg66.2
기초 kcal 신진 대사1692.2
신체 활동 수준의 계수보통 Aus. 1.78
Kcal 에너지 소비(3012)
다이어트 IPER 칼로리카3313, 2Kcal
지질 normocalorica의 30 %903, 6Kcal100, 4g
단백질 2.5 g는 / kg662Kcal165, 5g
탄수화물 52.7 %1747, 6kcal466g
음주0g
아침 식사15 % 498kcal
간식10 % 330kcal
점심25 % 828kcal
간식15 % 498kcal
저녁 식사25 % 828kcal
간식10 % 330kcal

주의 : 일부 가중치는 눈금을 사용하지 않고도 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 액체 250-300ml / g = 1 컵
  • 액체 20g = 2 큰 술
  • 곡물 10g = 1 큰술
  • 과일 또는 야채 200g = 중간 크기
  • 청과물 300g = 대형
  • 월넛 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
  • 빵 30-35g = 큰 조각

근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 1 일째

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
비스킷 조각45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
사과 껍질 벗기다200 gc, 104 kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
삶은 콩
콩, 익은 씨앗300g, 351kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
상추100g, 18kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
페레200g, 116kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
구운 황새치
얇게 썬된 황새치200g, 242kcal
회향300g, 93kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
유럽 ​​적색 또는 흰색 포도200g, 138kcal
말린 호두30g, 183.6kcal

근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 2 일차

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
오렌지200g, 126kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
렌즈 콩 읽기
말린 렌즈 콩100g, 353kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
레드 라디 키오100g, 23kcal
호밀 빵90g 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
키위200g, 122kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
구운 청어
푸른 생선, 중간 크기200g, 248kcal
Courgettes300g, 48kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
로티 또는 카키200g, 140kcal
껍질을 벗긴 아몬드30g, 183.6kcal

근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 3 일차

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
사과 껍질 벗기다200g c, a, 104kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
병아리 콩
말린 된 병아리100g, 334kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
로켓100g, 25kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
페레200g, 116kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
송아지 튀김
송아지, 등심200g, 220kcal
가지300g, 72kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
유럽 ​​적색 또는 흰색 포도200g, 138kcal
개암30g, 188.4kcal

근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 4 일

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
오렌지200g, 126kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
토마토 소스 파스타
세 몰리나 파스타100g, 353kcal
토마토 소스100g, 24kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
상추100g, 18kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
키위200g, 122kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
단단한 삶은 달걀
단단한 삶은 달걀100g, 143kcal
감자200g, 154kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
로티 또는 카키200g, 140kcal
말린 호두30g, 183.6kcal

근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 5 일

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
사과200g, 104kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
호박 리조또
현미100g, 362kcal
호박100g, 26kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
레드 라디 키오100g, 23kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
페레200g, 116kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
세미 크림 우유 리코 타
세미 크림 우유 리코 타125g, 172.5kcal
Courgettes300g, 48kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
유럽 ​​백색 또는 붉은 포도200g, 138kcal
껍질을 벗긴 아몬드30g, 183.6kcal

근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - DAY 6

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
오렌지200g, 126kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
콩과 식물 및 수프
혼합 된 콩과 식물 및 곡류 건조100g, 350Kcal
파르 미자10g, 39.2kcal
로켓100g, 23kcal
호밀 빵90g, 25kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
자연 참치100g, 128kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
키위200g, 122kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
구운 닭 가슴살
닭 가슴살200g, 200kcal
가지300g, 72kcal
호밀 빵120g, 309.6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
로티 또는 카키200g, 140kcal
개암30g, 188.4kcal

근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 7 일

조식, 약 15 % kcal TOT
부분적으로 농축 된 젖소 우유300ml, 150kcal
아베 나30g, 116, 7kcal
Rusks45g, 191.7kcal
잼, 일반25g, 69.5kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
저지방 우유 플레이크100g, 86kcal
호밀 빵60g, 154.8kcal
사과 껍질 벗기다200 gc, 104 kcal
점심 식사, 약 25 % kcal TOT
파르 메산 치즈 파르 메산 치즈
즉석 폴렌타 가루50g, 177.5kcal
파르 미자50g, 117.6kcal
상추100g, 18kcal
호밀 빵90g, 232.2kcal
엑스트라 버진 올리브 오일20g, 180kcal
스낵, 약 15 % kcal TOT
천연 참치 100g128kcal
호밀 빵 90g232, 2kcal
배 200g116kcal
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT
구운 소고기 필레
쇠고기 필레 200g296kcal
회향 300g93kcal
호밀 빵 120g309, 6kcal
엑스트라 버진 올리브 오일 20g180kcal
스낵, 약 10 % kcal TOT
유럽 ​​적색 또는 흰색 포도200g, 138kcal
말린 호두30g, 183.6kcal

대량 식사를위한 유용한 보충제

근육 질량을 증가시키기 위해식이 요법에 포함되는 유용한 보충제는 많지 않습니다. 그 사용은 본질적으로 충분히 풍부하고 균형이 맞 으면 어떤 통합도 필요로하지 않는식이 구성에 달려있다.

그러나 가장 인기있는 제품 중에는 다음이 있습니다.

  • 다이어트가 불충분 한 경우 단백질 섭취를 완료하는 분말 형 단백질
  • 이전 보충 교재와 다른 단백질 막대기는 또한 설탕 및 지방질을 포함합니다
  • 덱 스트 로즈 또는 포도당이 불량하고 좋은 인슐린 반응을 촉진하는데 유용하다.
  • 소량의 피험자에서 회복을 촉진하고 근육 보유량을 증가시키는 크레아틴 파우더.