전제
다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.
질량을위한 규정 식
. 대량식이 요법이 조직되는 원칙은 매우 다양 할 수 있으며 개인적으로 가장 중요한 것으로 간주되는 원칙은 아래에 나와 있습니다 .
집단을위한식이 요법은 과부하가있는 특정 훈련과 관련이있을 경우 비대 (비 증식이 아닌)로 이해되는 근육 질량의 증가를 촉진 할 수있는식이 요법입니다.
질량에 대한식이 요법은 정상 열량 또는 최고 열량 (최대 + 10 %)이며 사용하려는 방법에 따라 다른 영양 분배를 따릅니다. 또한 다양한 음식에서 칼로리를 재분할하는 것은 이러한 종류의 영양 섭취의 특징적인 측면이며, 일반적으로 고전적인 정상 칼로리 식단에 비해 분수가 더 많습니다.
질량을위한 식단에는 아래에보고 할 몇 가지 필수 요구 사항이 있어야합니다.
- 건강과 영양 균형
- Normocaloric 또는 높은 칼로리 에너지 및 영양 섭취
- 최소 6 끼로 나누어 진 에너지 분포
더 자세히 말하면, 대중을위한 식단은 반드시 가져와야합니다 :
- 충분한 양의 모든 필수 분자 (아미노산, 지방산, 비타민 및 미네랄 소금)
- 하루 내내 골고루 분산되어있는 전통적인 정상 칼로리 식단과 비교할 때 더 많은 단백질 (주관과 신체 조성을 기준으로 함). 저는 개인적으로 체지방 (BF)이 10 % 미만인 사람에게는 1.5-2.5g / kg의 계수를 사용하고 BF가 15 %를 초과하는 경우에는 1.5g / kg의 계수를 사용합니다.
- 고 칼로리 정권에 적용 되더라도 지방의 약 25-30 %가 정상 칼로리카의 요구에 따라 계산됩니다.
- 탄수화물은 전체 에너지 지원을 위해 충분한 양으로 존재하고 지방 축적 물을 초과하지 않으면 서 인슐린의 동화 작용을 이용하는 방식으로 배포됩니다.
실제적이고 적용 가능한 관점에서, 음식 선택은 건강하고 건강에 좋은 식단과 동일합니다.
덩어리를위한식이 요법은 결과적으로 에너지 과다 추정이 쉽게 지방의 과도한 축적으로 이어질 수 있으므로 지속적으로 통제해야하는식이 요법 (신체 조성 분석)입니다. 명확한 것은 모든 근육 동화 과정 (특히 고 칼로리를 통한 것)이 호르몬의 지방성 (FM)이지만 근육량의 증가보다 비례 적으로 낮아야한다는 것입니다.
NB . 높은 칼로리 식단의 선택에는 계속하지 않는 것이 바람직한 시간 제한이 포함됩니다. 무엇보다도 문제의식이 요법에 대한 유기체의 반응과 달성 된 지방 축적 수준 (결코 15 %를 초과해서는 안됨)에 달려 있습니다.
예
엔지니어링 직원, 90 '체육관을위한 4 회의 교육 세션.
섹스 | 남성 | |||
나이 | (21) | |||
체형 cm | 178 | |||
손목 둘레 cm | (17) | |||
헌법 | 표준 | |||
키 / 손목 | 10.5 | |||
형태 학적 유형 | 껑충 한 | |||
무게 kg | 66.2 | |||
체질량 지수 | BF가있는 20.9 8 % | |||
바람직한 생리 학적 체질량 지수 | 20.9 | |||
바람직한 생리적 무게 kg | 66.2 | |||
기초 kcal 신진 대사 | 1692.2 | |||
신체 활동 수준의 계수 | 보통 Aus. 1.78 | |||
Kcal 에너지 소비 | (3012) | |||
다이어트 | IPER 칼로리카 | 3313, 2Kcal | ||
지질 | normocalorica의 30 % | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
단백질 | 2.5 g는 / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
탄수화물 | 52.7 % | 1747, 6kcal | 466g | |
음주 | 0g | |||
아침 식사 | 15 % | 498kcal | ||
간식 | 10 % | 330kcal | ||
점심 | 25 % | 828kcal | ||
간식 | 15 % | 498kcal | ||
저녁 식사 | 25 % | 828kcal | ||
간식 | 10 % | 330kcal |
주의 : 일부 가중치는 눈금을 사용하지 않고도 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 액체 250-300ml / g = 1 컵
- 액체 20g = 2 큰 술
- 곡물 10g = 1 큰술
- 과일 또는 야채 200g = 중간 크기
- 청과물 300g = 대형
- 월넛 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
- 빵 30-35g = 큰 조각
근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 1 일째
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
비스킷 조각 | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
사과 껍질 벗기다 | 200 gc, 104 kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
삶은 콩 | |||
콩, 익은 씨앗 | 300g, 351kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
상추 | 100g, 18kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
페레 | 200g, 116kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
구운 황새치 | |||
얇게 썬된 황새치 | 200g, 242kcal | ||
회향 | 300g, 93kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
유럽 적색 또는 흰색 포도 | 200g, 138kcal | ||
말린 호두 | 30g, 183.6kcal |
근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 2 일차
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
오렌지 | 200g, 126kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
렌즈 콩 읽기 | |||
말린 렌즈 콩 | 100g, 353kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
레드 라디 키오 | 100g, 23kcal | ||
호밀 빵 | 90g 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
키위 | 200g, 122kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
구운 청어 | |||
푸른 생선, 중간 크기 | 200g, 248kcal | ||
Courgettes | 300g, 48kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
로티 또는 카키 | 200g, 140kcal | ||
껍질을 벗긴 아몬드 | 30g, 183.6kcal |
근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - 3 일차
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
사과 껍질 벗기다 | 200g c, a, 104kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
병아리 콩 | |||
말린 된 병아리 | 100g, 334kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
로켓 | 100g, 25kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
페레 | 200g, 116kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
송아지 튀김 | |||
송아지, 등심 | 200g, 220kcal | ||
가지 | 300g, 72kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
유럽 적색 또는 흰색 포도 | 200g, 138kcal | ||
개암 | 30g, 188.4kcal |
근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 4 일
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
오렌지 | 200g, 126kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
토마토 소스 파스타 | |||
세 몰리나 파스타 | 100g, 353kcal | ||
토마토 소스 | 100g, 24kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
상추 | 100g, 18kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
키위 | 200g, 122kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
단단한 삶은 달걀 | |||
단단한 삶은 달걀 | 100g, 143kcal | ||
감자 | 200g, 154kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
로티 또는 카키 | 200g, 140kcal | ||
말린 호두 | 30g, 183.6kcal |
근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 5 일
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
사과 | 200g, 104kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
호박 리조또 | |||
현미 | 100g, 362kcal | ||
호박 | 100g, 26kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
레드 라디 키오 | 100g, 23kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
페레 | 200g, 116kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
세미 크림 우유 리코 타 | |||
세미 크림 우유 리코 타 | 125g, 172.5kcal | ||
Courgettes | 300g, 48kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
유럽 백색 또는 붉은 포도 | 200g, 138kcal | ||
껍질을 벗긴 아몬드 | 30g, 183.6kcal |
근육량을 증가시키기위한 다이어트 예 - DAY 6
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
오렌지 | 200g, 126kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
콩과 식물 및 수프 | |||
혼합 된 콩과 식물 및 곡류 건조 | 100g, 350Kcal | ||
파르 미자 | 10g, 39.2kcal | ||
로켓 | 100g, 23kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 25kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
자연 참치 | 100g, 128kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
키위 | 200g, 122kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
구운 닭 가슴살 | |||
닭 가슴살 | 200g, 200kcal | ||
가지 | 300g, 72kcal | ||
호밀 빵 | 120g, 309.6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
로티 또는 카키 | 200g, 140kcal | ||
개암 | 30g, 188.4kcal |
근육량을 증가시키는 다이어트 예 - 7 일
조식, 약 15 % kcal TOT | |||
부분적으로 농축 된 젖소 우유 | 300ml, 150kcal | ||
아베 나 | 30g, 116, 7kcal | ||
Rusks | 45g, 191.7kcal | ||
잼, 일반 | 25g, 69.5kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
저지방 우유 플레이크 | 100g, 86kcal | ||
호밀 빵 | 60g, 154.8kcal | ||
사과 껍질 벗기다 | 200 gc, 104 kcal | ||
점심 식사, 약 25 % kcal TOT | |||
파르 메산 치즈 파르 메산 치즈 | |||
즉석 폴렌타 가루 | 50g, 177.5kcal | ||
파르 미자 | 50g, 117.6kcal | ||
상추 | 100g, 18kcal | ||
호밀 빵 | 90g, 232.2kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
스낵, 약 15 % kcal TOT | |||
천연 참치 100g | 128kcal | ||
호밀 빵 90g | 232, 2kcal | ||
배 200g | 116kcal | ||
저녁 식사, kcal 약 25 % TOT | |||
구운 소고기 필레 | |||
쇠고기 필레 200g | 296kcal | ||
회향 300g | 93kcal | ||
호밀 빵 120g | 309, 6kcal | ||
엑스트라 버진 올리브 오일 20g | 180kcal | ||
스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
유럽 적색 또는 흰색 포도 | 200g, 138kcal | ||
말린 호두 | 30g, 183.6kcal |
대량 식사를위한 유용한 보충제
근육 질량을 증가시키기 위해식이 요법에 포함되는 유용한 보충제는 많지 않습니다. 그 사용은 본질적으로 충분히 풍부하고 균형이 맞 으면 어떤 통합도 필요로하지 않는식이 구성에 달려있다.
그러나 가장 인기있는 제품 중에는 다음이 있습니다.
- 다이어트가 불충분 한 경우 단백질 섭취를 완료하는 분말 형 단백질
- 이전 보충 교재와 다른 단백질 막대기는 또한 설탕 및 지방질을 포함합니다
- 덱 스트 로즈 또는 포도당이 불량하고 좋은 인슐린 반응을 촉진하는데 유용하다.
- 소량의 피험자에서 회복을 촉진하고 근육 보유량을 증가시키는 크레아틴 파우더.