여름 사이클링 : 얼마나 마셔요?

소개

인간의 몸에는 물이 50 % 이상 포함되어 있습니다 (아기의 몸에는 최대 75 %).

유체는 세포 내부와 외부 (세포 외 공간)에서 발견되며 생물학적으로 중요한 기능을 수행합니다. 이들 중 기능은 다음과 같습니다.

수송 (혈액 및 림프).
온도 제어.
소화.

조직에서의 물의 양을 평가하는 것을 "수화 상태"라고 부릅니다. 과잉은 과다 수분 (희귀)이라고 불리는 반면, 결함은 탈수 (더 빈번한)라고 불립니다.

후자는 유체 손실 (소변, 배설물, 땀 등을 통한)이 소개를 초과 할 때 발생합니다 (일반적으로 음식과 음료가 제공함).

수분 상태는 염분 균형과 밀접한 관련이 있습니다. 우연히는 아니지만이 두 요소 (수량과 비율)의 변경은 하이드로 염분 불균형으로 정의됩니다.

수분 공급은 세포, 조직, 장기 등의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 탈수는 심리적 - 물리적 효율성을 잃고 심지어 심각한 합병증을 유발합니다.

탈수를 막으려면 갈증의 자극을 듣고 제대로 먹어야합니다.

사이클링에서의 수분 공급

신체 활동, 특히 강렬한 운동은 열의 생성과 결과적인 땀샘 또는 물과 소량의 무기 염의 피부 손실을 초래합니다.

스포츠 발한은 매우 개인적인 요소입니다. 그것은 운동의 강도, 노력의 지속 기간, 의복, 스포츠의 유형, 환경, 순응 및 기타 요소에 따라 다르게 요구됩니다.

사이클링은 쉽게 탈수를 일으킬 수있는 활동입니다. 실제로, 매우 긴 교육 세션이 특징 인 것 외에도, 피험자는 땀을 빠르게 증발시켜 피부를 건조시키는 초안을 제공합니다.

사이클 선수에서 탈수를 피할 수있는 방법은 무엇입니까?

탈수 방지

사이클링에서 탈수를 피하기 위해 따라야 할 첫 번째 트릭은 예방입니다.

의류 : 기술 복장을 선택하는 것은 땀 손실을 줄이기위한 유효한 원조입니다. 사실, 어떤 옷은 태양 광선으로부터 피부를 보호하고 바람의 대류 작용을 방지합니다. 동시에 땀이 증발하여 축적되지 못하게합니다. 열 밀봉 등급은 시즌에 적합해야합니다.
시간 : 더 시원한 시간에 훈련하는 것이 좋습니다. 아침 온도는 오후에 비해 10 ° C까지 낮을 수 있으며 덜 발한 땀을 유발합니다.
음주와 식사 : 자전거 타기는 음식과 음료를 모두 휴대 할 수있는 활동입니다. 많은 스포츠맨들은 갈증이 시작된 후에 마시는 경향이 있지만 잘못된 행동입니다. 때로는 갈증의 자극이 지연되거나 분명히 느껴지지 않습니다 (엔돌핀, 주의 산만 등으로 인해). 또한, 갈증은 체액이 손실 된 후에 만 생기고, 유기체가 "위기에 처한"상태가되기 전에 마실 필요가 있습니다.

경주와는 달리, 사이클링시에는 신체 움직임으로 인한 위장 내 액체의 "병가 효과"또는 "쓰레기"가 거의 없습니다. 그러나, 몇몇 사람들은 경향이있는 위치에 의한 역류 및 역류 경향을보고합니다.

이것은 한 번에 조금씩 마시고 쉽게 흡수 할 수있는 음료를 선택함으로써 피할 수 있습니다 (아래 참조).

가장 흡수 가능한 음료

물이 흡수가 가장 잘되는 음료라는 믿음이 널리 퍼지기 시작합시다.

물은 극도로 낮은 삼투압 농도를 가지지 만 소화 시스템의 점막은 (생리 학적 액체가 같은 농도의) 등장 성 액체 나 약간의 저 삼투압을보다 쉽게 흡수합니다.

사이클리스트의 음료에는 무엇이 들어 있어야합니까?

화학 성분

보습 음료에 필요한 용질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소, 탄수화물 (단당류, 이당류 및 말토 덱스트린), 일부 산 및 일부 비타민입니다.

일부 스포츠맨은 보충제의 사용이 쓸모없고 불필요한 행동이라고 생각합니다. 때때로 부자연 스럽습니다. 반면에 일주일에 6 ~ 10 시간의 사이클을 돌리려면 소금과 물 보충제를 섭취함으로써 매우 많은 신진 대사 노력이 필요합니다.

나에게 합성 제품이식이를 대신 할 수는 없다는 것을 분명히하자. 다른 한편으로는, "영양 도움"은 다음을 위해 매우 유용 할 수 있습니다 :

수화를 확인하십시오.
복구를 개선하십시오.
염분 결핍을 피하십시오.

이 모든 것은 필요한 분자를 선택적으로 도입함으로써 원하지 않거나 과도한 화합물을 피하는 이점이 있습니다.

예를 들어, 식이 요법으로 칼륨과 마그네슘의 섭취를 늘리려면 과일, 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물을 늘려야합니다. 반면에 이들은 탄수화물, 섬유질, 피틴산, 옥살산 등이 풍부합니다.

온도

음료의 흡수를 최적화하기위한 또 다른 결정 요인은 온도입니다. 액체는 반드시 뜨겁거나 상온이 아니어야하지만, 가능한 한 더 차갑습니다 (얼지 않아야 함).

경련, 구토, 설사 등의 발병을 예방하기 위해 서서히 적절한 온도를 찾는 것이 좋습니다.

음료의 이식성

예상대로 사이클링은 음료를 운반하는 데 불편을주는 분야는 아닙니다.

특히 1 ~ 2 킬로그램의 추가 중량으로 아무런 효과가 없을 때 훈련시 특히 그렇습니다.

다른 한편, 우리는 다음을 기억합니다 :

열수 병을 사용하는 것이 좋습니다.
자전거 병 케이지는 너무 큰 컨테이너를 수용 할 수 없으므로 적어도 2 개를 설치하거나 파우치 또는 어깨 끈이 달린 병 케이지를 제공하는 것이 좋습니다.

훈련 후?

보충 할 액체 총량의 30-35 % 만 나타내는 경우에도 훈련 후에 마시는 것은 필수적입니다.

또한이 단계에서는 식품 보조제를 선호하는 것이 좋습니다. 사실, 물, 소금 및 탄수화물의 매장량을 복원하는 것은 최적의 회복 (과 보상)에 없어서는 안될 부분입니다.

신체가 영양소의 흡수와 대사에 더 민감하기 때문에 운동 노력 후 첫 시간은 가장 중요한 것입니다 (특히 처음 15 분).

복원 대상 요소의 흡수 및 신진 대사를 예상함으로써 복구 속도를 높일 수 있습니다. 흡수 후에는 영양소가 물과 같은 속도로 조직에 도달하지 않는다는 사실을 항상 명심해야합니다. 때때로 그것은 많은 시간이 걸립니다. 또한, 장 흡수가 결코 100 %에 도달하지 않는다는 것을 잊지 마십시오.

물과 결합하고 대체하기위한 좋은 하이드로 실린 보충제를 선택하는 것이 확실한 전략입니다.