아래에서 우리는 기초, 특별 및 사전 경쟁 단계에서의 주기적 화의 전형적인 예를 설명 할 것이며, 이미 충분히 복잡하고 상세하고 복잡한 주제를 가능한 한 효율적으로 합리화하기 위해 의도적으로 INTRODUCTORY 및 AGONISTIC CALM 또는 TRANSITION 단계를 생략 할 것입니다.
빠른 실행 100 및 200m에서의 교육 기간 - 단일 한 기간
근본적인 기간 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용된다는 것을 의미합니다.
과부하로 인한 힘 : 천장, 폭발성 및 탄력성 폭발물
- 스쿼트 (Squat) : 체중 100 % ~ 200 % 또는 사지 1 개와 체중 50 %의 5 가지 립 4 개 시리즈
- ½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
- 연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅에 평행) : 체중의 200 %까지 5 립의 5 세트
- 보행 (제한된 간격)을 가진 보행 : 체중의 50에서 100 %까지 12 립의 5 세트
- 뾰족한 굽힘 : 5 세트의 6-8 립, 최대 100 % 체중
- 고정 점프에서 깊은 점프 : 체중의 50에서 최대 100 %까지 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 50-80 %)
- ½ 연속 점프 웅크림 : 몸무게의 50에서 최대 100 %까지 시작하는 6-8 립의 4 세트
- 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.
NB . bcefg 운동의 경우, 선수가 실행 시간을 유지할 수 있거나 더 높은 하중 (시험)으로도 같은 높이에 도달 할 수있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.
건너 뛰기 : 100-120의 2-3 시리즈를 터치하여 발목을 연속적으로 사용할 수 있으며 최대 1 * 200까지 터치 할 수 있습니다.
리듬 연습하기
빠른 여행 - 넓은 여행; 기타 필요한 경우에만.
중거리 거리에서 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 75 % 강도로 테스트합니다. 예를 들어 4-5 회 반복 300m, 또는 200-300-200-300-200m, 5-6 '회수. 목표는 주행 역학을 향상시키고 과부하로 인한 힘 운동으로 인한 근육 점성의 증가를 보상하는 것입니다.
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습
스프린트는 서서 움직이고 정지하며, 최종 구간에서는 100m의 거리에서 고속으로 도달하지만 그 기간의 조건과 관련된다. TOT 10-12-15 립.
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
과부하, 힘든 운동으로 힘 | 건너 뛰기 | 과부하, cde 연습 문제 | 건너 뛰기 | 과부하, 힘든 운동으로 힘 | 오후에 |
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 리듬 연습하기 | 가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 리듬 연습하기 | 테스트 실행 중 | |
테스트 실행 중 |
기초 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용된다는 것을 의미합니다 (기본주기 1과 매우 유사 함)
과부하로 인한 힘 : 천장, 폭발성 및 탄력성 폭발물
- 스쿼트 (Squat) : 체중의 100 % ~ 200 % 또는 한 개의 사지와 체중의 50 %에서 3 세트의 립 (또는 5-3-5-3) 4 세트
- ½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
- 연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅에 평행) : 체중의 200 %까지 5 립의 5 세트
- 보행 (제한된 간격)을 가진 보행 : 체중의 50-100 %에서 12 세트의 5 세트
- 뾰족한 굽힘 : 5 세트의 6-8 립, 최대 100 % 체중
- 고정 점프에서 깊은 점프 : 체중의 50에서 최대 100 %까지 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 50-80 %)
- ½ 연속 점프 웅크림 : 몸무게의 50에서 최대 100 %까지 시작하는 6-8 립의 4 세트
- 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.
NB . bcefg 운동의 경우, 선수가 실행 시간을 유지할 수 있거나 더 높은 하중 (시험)으로도 같은 높이에 도달 할 수있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.
특수 부대
건너 뛰기 : 100-120의 2-3 시리즈를 터치하여 발목을 연속적으로 사용할 수 있으며 최대 1 * 200까지 터치 할 수 있습니다.
리듬 연습하기
빠른 여행 - 넓은 여행; 기타 필요한 경우에만.
중거리 거리에서 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 75 % 강도로 테스트합니다. 예를 들어 4-5 회 반복 300m, 또는 200-300-200-300-200m, 5-6 '회수. 목표는 주행 역학을 향상시키고 과부하로 인한 힘 운동으로 인한 근육 점성의 증가를 보상하는 것입니다.
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습
스프린트는 서서 움직이고 정지하며, 최종 구간에서는 100m의 거리에서 고속으로 도달하지만 그 기간의 조건과 관련된다. TOT 10-12-15 rip (선수는 많이 달려야합니다!).
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
과부하, 힘든 운동으로 힘 | 건너 뛰기 | 과부하, cde 연습 문제 | 건너 뛰기 | 과부하, 힘든 운동으로 힘 | 오후에 |
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 리듬 연습하기 | 가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 리듬 연습하기 | 테스트 실행 중 | |
테스트 실행 중 |
특별 기간 1 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.
폭발력과 탄성 폭발물
- ½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
- 연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅에 평행) : 체중의 200 %까지 5 회 반복 4 세트
- 정지 점프에서의 급격한 점프 : 체중 100 %에서 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 80 %)
- 점프가있는 고정식 스쿼트 : 체중의 50 %에서 4-5 개 립의 4 개 시리즈
- 연속 점프 스쿼트 : 체중 100 %에서 시작하는 6-8 개의 립 4 세트
- 지속적인 깊은 점프 굴곡 : 체중의 50 %에서 6-8 립의 4 세트
- 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.
특수하고 구체적인 강도
- 등반 :이 사이클에서는 개인의 필요에 따라 코치의 재량으로 사용할 수 있습니다. rips 사이에 3-4 '의 휴식과 4-5'의 일시 중지 4-5 * 50m 사이의 6 '의 4 * 30m 2 시리즈. 비가 올 경우 견인을 사용할 수도 있습니다.
- 건너 뛰기 : 100-2120의 2-3 시리즈는 터치 된 최대 1 * 200의 발목을 연속적으로 사용할 수 있습니다.
리듬 연습하기
빠른 여행 - 넓은 여행; 기타 필요한 경우에만.
중거리 거리에서 테스트 실행
1500-1800m의 TOT 동안 75 % 강도의 테스트; 예를 들어 5-6 회 반복 300m, 또는 200-300-200-300-200-300m, 5-6 '회수. 목표는 주행 역학을 향상시키고 과부하로 인한 힘 운동으로 인한 근육 점성의 증가를 보상하는 것입니다.
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습
스프린트는 서서 움직이고 정지하며, 최종 구간에서는 100m의 거리에서 고속으로 도달하지만 그 기간의 조건과 관련된다. TOT 10-12-15 rip (선수는 많이 달려야합니다!).
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
폭발성 및 폭발성 탄력, abcdg 운동 | 상승 | 건너 뛰기 | 폭발성 및 폭발성 탄력, abefg 운동 | 상승 | 오후에 |
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 테스트 실행 중 | 리듬 연습하기 | 가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 테스트 실행 중 |
특별 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.
폭발력과 탄성 폭발물
- ½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
- 연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅과 평행) : 체중의 200 %까지 5 립의 4 세트
- 정지 점프에서의 급격한 점프 : 체중 100 %에서 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 80 %)
- 점프가있는 고정식 스쿼트 : 체중의 50 %에서 4-5 개 립의 4 개 시리즈
- 연속 점프 스쿼트 : 체중 100 %에서 시작하는 6-8 개의 립 4 세트
- 지속적인 깊은 점프 굴곡 : 체중의 50 %에서 6-8 립의 4 세트
- 발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.
특수 부대
- 장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
- 50-60 립의 TOT를 위해 번갈아 가며 번갈아 가면서 트리플 점프가 번갈아 가면서 5 배와 10 배로 번갈아 가며 뛰어옵니다.
- 건너 뛰기 : 1 * 200 터치.
리듬 연습하기
빠른 여행 - 넓은 여행.
중거리 거리에서 테스트 실행
1200-1500m의 TOT에 대해 80 % 강도의 테스트; 예를 들어 4-5 회 반복 300m, 또는 200-300-200-300-200m, 5-6 '회수. 목표는 주행 역학을 개선하고 강도 운동으로 인한 근육 점도의 증가를 보완하는 것입니다.
가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습
스프린트는 서서 움직이고 정지하며, 최종 구간에서는 100m의 거리에서 고속으로 도달하지만 그 기간의 조건과 관련된다. TOT 10-12-15 rip (선수는 많이 달려야합니다!).
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 수단의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
폭발성 및 폭발성 탄력, abcdg 운동; 반응 장애물 | 도약 | 가속, 스프린트 및 프로그레시브 연습 | 폭발성 및 폭발성 탄력, abcfg 운동; 반응 장애물 | 도약 | 오후에 |
테스트 실행 중 | 건너 뛰기 | 테스트 실행 중 | 건너 뛰기 | ||
리듬 연습하기 | 리듬 연습하기 |
특수 기간 3 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.
NB . 일주일에 2 ~ 3 회 난방하는 경우 최대 200 스킵을 수행해야합니다.
특수하고 구체적인 강도
- 장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
- 교대 점프 : 50 rip의 TOT, 3 겹, 5 겹의 겹침, 40 rips, 3 겹과 decuple 3 + 3을위한 3 배, 5 배 및 10 배
- 견인력이있는 스프린트 : 3 * 4 '의 휴식과 5 * 30m; 직후, 견인없이 5 * 20-30m
- 견인력이있는 스프린트 : 5-8 * 30m, 3-4 분의 휴식; 견인없이 10 * 30m 직후.
진보
이전에보고 된 지난 20m에서 최대에 도달 할 때까지 일정한 방식으로 속도를 증가시키고 souplesse에서 시작하여 80m의 6-8-10 프로그레시브 립.
속도 저항
60-80m 시험 : 3-4-5 립의 60m, 2-3 rips의 연속 80m, 95 %의 실행, 60m의 3-3 '의 멈춤과 함께 16-20 개의 립 수행, 시리즈 사이에서 80m와 7-8 '의 경우 4', 총 800-1200m의 경우; 각 그룹의 처음 2 명 (60m 이내)은 밸러스트 벨트로 작동합니다.
유산균 용량
1200-1500m의 TOT에 대해 85 ~ 90 %의 강도로 150-300m의 시험. 예 : 4 * 300m, 300-200-300-200-300m, 3 * 150m - 3 * 300m 또는 100-150-200-300-200-150-100m, 휴식 시간은 8-12-15 ' 강도 변수.
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 수단의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
교대 점프 (3 배 - 5 배 - 10 배) | 장애물 사이의 수직 도약 | 교대 점프 (트리플 + 5 배) | 견인력이있는 스프린트 | 장애물 사이의 수직 도약 | |
속도 저항 | 견인력이있는 스프린트 | 속도 저항 | 진보 | 교대 점프 (트리플 + 5 배) | |
유산균 용량 | 유산균 용량 |
사전 유인 기간 (Pre-Agonisatic Period) - 매주 마이크로 사이클에 사용되는 것을 의미합니다.
특수하고 구체적인 강도
- 장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
- 교번 점프 : 3 배, 5 배 또는 3 배, TOT 50-60 피트의 경우 10 배
- 견인력이있는 스프린트 : 5-8 * 30m, 3-4 분의 휴식; 직후, 견인없이 10 * 30m
- 100m에 레이스가 생겼습니다.
합성 테스트
100-150m의 거리 : 50m에서의 부분 감지; 4-6 테스트는 150m 후 100m와 15 '후 10 분의 휴식을 취하고 필요에 따라 그들을 늘릴 수 있습니다.
진보
이전에보고 된 지난 20m에서 최대에 도달 할 때까지 일정한 방식으로 속도를 증가시키고 souplesse에서 시작하여 80m의 6-8-10 프로그레시브 립.
속도 저항
60-80m 시험 : 3-4-5 립의 60m, 2-3 rips의 연속 80m, 95 %의 실행, 60m의 3-3 '의 멈춤과 함께 16-20 개의 립 수행, 시리즈 사이에서 80m와 7-8 '의 경우 4', 총 800-1200m의 경우; 각 그룹의 처음 2 명 (60m 이내)은 밸러스트 벨트로 작동합니다. 속도가 빨라지고 강도가 높아지면 테스트에서 감소가 필요하다면 코치는 어떤 것을 제거할지 결정할 것입니다. 60m의 경우 3-4 ', 80m의 경우 5'에서 휴식 시간을 늘릴 수 있습니다.
유산균 용량
1000 ~ 800m의 TOT에 대해 150-300m 고강도 시험 (> 90-95 %). 예 : 3 * 300m, 300-200-300m, 2 * 150-200-300m 또는 100-150-200-300m, 휴식 시간은 12-15 분입니다. NB . 절대로 300m 재판을 제거하지 마십시오.
혼합 된 속도 및 유산 수용량에 저항
그들은 혼합 된 교육 단위로 합병합니다 : 단기, 중기 및 중장 거리; 예 : 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m 또는 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m 또는 2 * 150-200-300m, 각 그룹의 처음 2 60m 이내) 가중 벨트로 경기를합니다.
블록에서 가속 및 스프린트 연습
스프린트가 서 있고, 움직이며 정지하고, 블록에서 전속력으로 달리다 : 거리가 30-60m (블록없이). NB . 이러한 운동에서 강도의 증가는 볼륨을 줄이고 일시 중지를 늘리는 것 또한 중요합니다. 부피의 증가가 허용되는 훈련의 유일한 부분은 SHORT 테스트의 빠른 저항에 내재 된 것입니다. 긴 테스트의 경우 실행의 강도를 강조하는 것이 훨씬 더 중요하기 때문입니다.
주간 훈련 미세 순환으로 사용될 수단의 혼합 예 | |||||
월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 안식일 |
장애물 사이의 수직 도약 | 예선 | 번갈아가는 수평 도약 | 장애물 사이의 수직 도약 | 블록에서 가속 및 스프린트 연습 | |
번갈아가는 수평 도약 | 보상 스프린트 | 블록에서 가속 및 스프린트 연습 | 합성 테스트 | 혼합 된 속도 저항 - 유산 수용량 | |
속도 저항 | 유산균 용량 | 프로그레시브 또는 스트레치 |
NB . 2 차 대회의 경쟁 기간의 첫 번째 부분에서 그들은 첫 번째 대회로 인한 진행의 영향을 전달하기 위해 항상 일주일에 한 번 종합 시험으로 계속 훈련해야합니다.
참고 문헌 :
육상 및 육상 감독 매뉴얼 - 1 부 : 일반 정보, 인종 및 행진 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84.