훈련 기술

Fartlek

소개

Fartlek 는 스피드 게임을 의미합니다. 그것은 스포츠 훈련 기술, 1930 년에 스웨덴의 코치 인 Gösta Holmer가 소개 한 것으로 에어로빅과 혼합 스포츠에서 중요한 응용 사례입니다.

fartlek는 속도와 저항의 병렬 교육을 기반으로하며 현재는 고강도 (고강도) 간격 교육 (IT 간격 교육) : HIIT 서명으로 분류 할 수 있습니다.

fartlek에서는 운동의 강도, 자극의 지속 시간, 리듬의 반복 또는 변형 횟수, 회복 기간 (지속적으로 활동이 감소하지만 멈추지 않고 진행됨)과 같이 지속적으로 운동의 강도가 다릅니다.

fartlek의 특성 : 자극의 다양성

속도와 속도 저항의 자극으로 구별되는 것 외에도, fartlek에서 반복 의 개념과 리듬 변이 의 개념은 분리하기가 매우 어렵습니다. 경험이없는 독자에게, 이 구별은 사소한 것처럼 보일지도 모른다. 실제로, 그것은 fartlek 기술을 유명하게 만든 주된 특성 (및 상대 효능)이다.

이러한 개념을보다 효과적으로 전달하기 위해 (보통 독자들에게 과도하게 기술적 인), 우리는 리듬 편차와 반복의 차이점을 간략하게 설명하려고 노력할 것이다. 나중에 만 실행에 적용되는 fartlek 교육의 예를 제시 할 것입니다.

리듬 변형 (Rhythm variation) : 이것은 동일한 리피터 내에서 노력의 강도를 높이거나 줄이는 인터벌 트레이닝 기술입니다. 리듬 변형은 운동 선수가 결코 멈추지 않는 45 '교육 세션에 적용 할 수 있습니다. 그들은 강도 높은 수준에 도달하고 무산소 역치를 자극하고 생산 된 젖산의 신진 대사 처리를 향상시키는 데 유용합니다.

반복 : 리듬 변형과 유사하게이 기법은 또한 INTERVALLATA입니다. 리듬의 변화와 비교되는 큰 차이는 운동 중단이다. 반복은 피로의 적극적인 처리를 개발하는 것을 목표로하고 중단을 예견하지는 않지만 반복은 전형적으로 수동적 회복과 거리가 있습니다. 일반적으로 그들은 집중 강도 수준에 도달하거나 매우 길거나 까다로운 운동에 대한 심리적 인 접근을 선호하는 데 사용됩니다 (운동 선수는 90 '를 연속적으로 뛰고 심리적으로는 15 초 x 6 시간 뛰는 사람보다 훨씬 피곤합니다. 그 (것)들 사이 회복 만 단지 1 분).

이제 무산소 역치 개발에 중점을두고 운동 선수를위한 3 회의 러닝 연습을 비교해 보겠습니다.

  1. 리듬 변이를위한 훈련, 80 'total : 10'of heating; 총 맥박의 60 %에서 4 가지 속도 감소가 산재 해있는 혐기성 문턱치보다 10 '에서 3 ~ 5 % 높은 4 단계 증가. 10 '차가워 요.
  2. 반복되는 훈련, 총 70 분 : 가열 10 분; 7은 패시브 회복의 3 '이 산재 된 혐기성 문턱치보다 1000m에서 10 % 이상 반복되었다. 10 '차가워 요.
  3. Fartlek 훈련, 60 '합계 : 가열 10 분; 2000m에서 2 번 반복, 1000m에서 2 번 반복, 활발한 걷기 3-5 '가 산재 해있다. 활발한 걷기의 5 '; 20 '은 일반적인 속도 변화의 최대 심박수의 60 %에서 최대 속도 증가로 실행됩니다. 마이크로 샷 (5 ~ 6 단계)으로 5 '부드럽게 타기; 1 최대 속도로 200m에서 반복; 빠른 속도로 걷는 '1'회복.

Fartlek : 언제 사용합니까?

위의 예에서 볼 수 있듯이, fartlek은 다른 두 기술과 매우 다른 교육 방법입니다. 리듬의 변화와 반복은 적성 검사를 바탕으로 계획된 아주 정확한 기술이며, 우리가 원한다면 좀 지루하지만 분명히 목표로 삼는 fartlek은 응용의 극한 연성을 자랑하며 매우 유용한 이질성을 보여줍니다. 운동 선수의 정서적 개입; 간단히 말해서, fartlek은 재미 있습니다!

팀 스포츠 (축구, 럭비, 하키 등)와 크로스 컨트리 스포츠 (사이클링, 달리기, 조정, 카누 타기 등)의 덜 구체적인 단계에 큰 도움이됩니다. fartlek는 더 짧아서 무산소 역치와 젖산 대사, 속도 및 반응성을 자극하는 반면 다른 두 가지 전략은 비슷한 효과를 얻기 위해 운영자에게 의존하고보다 차별화 된 계획 / 계획을 필요로합니다.

결론적으로 fartlek는 널리 사용되는 수퍼 기술로 간주 될 수 있습니다. 그것은 팀 스포츠의 준비와 아주 젊은 또는 아마추어의 훈련에 그 자체를 (다른 것들보다) 제공합니다. 반면, 크로스 컨트리 또는 하프 보텀 활동에 종사하는 엘리트 운동 선수는 혐기성 문턱 또는 유산력보다 더 큰 발전이 필요하며 따라서 근육 속도 및 / 또는 반응성이 적기 때문에 세션에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다 리듬 변화와 프로그램 된 반복을 포함하는 트레이너.