빠른 중거리 운동을위한 에어로빅 훈련
호기성 발달 수단 저항력 :
- 혐기성 문턱 값의 80-90 %에서 느린 이동 - SA (또는 편향 값 -vd), 12-18km
- SA의 90-95 % 평균 이동 거리, 8-12km
- 느린 속도에서부터 vd 이상으로의 점진적인 진행, 8-12km
- 30 ''의 짧은 변이를 가진 Fartlek, 평균 1-2 ', 3-6'의 길이, 40-60 'TOT
- SA에서 2000-3000m를 오랫동안 반복, 능동적으로 1000m를 천천히 또는 수동적으로 1 '에서 8-12km까지 반복
- SA에서 600-1000m의 짧은 반복. 6-10km의 경우 30 ''- 1 '이 나옵니다.
에어로빅 개발 용 수단 :
- Vd와 Vamax 사이의 속도로 반복됩니다 ( "빛 운동 경기의 빠른 중간 지점"- 단락 : "에너지 대사의 중요성"). 1000-2000m, 6-8km, 2-3 초간 정지.
- Vamax에서 600-1600m로 6-8km를 3-5 분간 반복.
ANAerobic 훈련 및 빠른 중거리 육상 경기의 특정 저항
훈련 중 경쟁과 유사한 자극을 유도하는 모든 운동이 정의됩니다. 빠른 중간 거리에서는 인종의 강도가 다르기 때문에 결과적으로 인종 1 (혐기성 힘 개발)보다 높거나 Vamax와 경주 1 (혐기성 능력 개발) 사이에 훨씬 더 높습니다. 속도에 대한 내성 발달을위한 것들을 제외한 모든 것들은 8-10 mmol의 젖산 (Vamax)을 생산할 수있는 능력에 상응하는 2 차 기초주기 다음에 삽입되어야한다.
SPEED RESISTANCE 의 개발을위한 수단 : 60m에서 150m 사이의 거리를 반복 또는 반복한다.
LACTICIDE 용량 개발 용 수단 :
- 가장 짧은 거리에서 레이스보다 높은 스피드와 가장 긴 거리에서 Vamax와 레이스 사이에서 300-600m를 반복합니다. 반복 시리즈 방법 (짧게 나누기 및 훈련 진행에 따라 확장)으로 수행 할 수도 있습니다.
- 특정 속도를 개발하는 인종 리듬 및 decontraction에서 경주하는 능력; 사전 경쟁 기간에 사용되며 최대한의 집중력과 고유 감수성을 보장하기위한 충분한 휴식이 있습니다.
LACTANT POWER 개발 용 수단 :
- 충분한 휴식 시간으로 고속에서 200-500m 반복
- 최대 속도 테스트 또는 공식 경주보다 짧은 거리 경주.
빠른 중거리 육상 훈련을위한 강도 훈련
빠른 중거리 육상 훈련의 강도 훈련은 다음과 같은 두 가지 이유로 필수적입니다.
- 속도의 근본적인 기초이며,
- 중거리 주자는 경기가 끝날 때까지 가능한 가장 정확한 기술 제스처를 유지할 수 있어야합니다 (근육에 힘과 에너지 공급을 최적화).
그러나 전문 분야와 관련된 몇 가지 특성을 고려해야합니다.
- 비대를 제한하여 근육 점도가 증가하고 혈관 신생을 감소시키는 위험을 피하십시오.
- 폭발성 탄력에 찬성하여 폭발력의 발전을 제한하십시오.
- 강제력에 대한 저항의 방향으로의 발전
- 모든 근육 섬유의 기여도를 감안할 때, 힘에 대한 내성의 발달은 호기성 및 혐기성 대사 모두를 지향해야합니다.
힘 의 발달 용 수단 :
- 일반적인 연습 문제 :
- 분석 및 합성 형태의 일반 운동 경기, 자연 부하 및 등속 기계
- 과부하가 있더라도 광범위하고 수정 된 회로의 형태로 일반 선발 투수
- 세계 자연의 운동 :
- 쪼그리고 앉은
- 역동적이고 점프가있는 ½ 폭발성 스쿼트, 연속,
- 클래식 스탠드
- 특별 연습 :
- 멀티 점프
- 진폭에서 달리기
- 견인과 함께 여행하기
- 특정 연습 문제 :
- 오르막 경주
- 견인과 함께 여행하기
- 세계화 된 근육 훈련 :
- 자연 부하 및 가중치 벨트로 건너 뛰기
- 발에 봄, 자연 부하 및 과부하가있는 쌍둥이 및 solei 용
- 탄력성 및 반응성 :
- 코드
- 자연 부하 및 중량 벨트 장애물 사이의 반동
- 바벨로 건너 뜁니다.
빠른 중거리 육상 트랙 기술
기술은 운동 제스처의 싸구려를 선호하며 이는 중간 지점뿐만 아니라 다른 모든 운동 및 스포츠 분야에도 적용됩니다. 간단히 말하면, "값싼"이란 에너지 절약과 그로 인한 사냥 수행 능력 향상을 의미합니다.
따라서 중간 거리 주자는 자신의 리듬을 식별하고 부과하고, 상대방을 따라 잡고, 공격에 대응하도록 변경하거나, 경쟁의 최종 단계에서 공격하고 효과적으로 전속력을 발휘하도록 역동적으로 행동하는 법을 배워야합니다.
경주의 에너지 비용에 영향을 미치는 요인은 다릅니다 :
- 허벅지 (엉덩이 - 엉덩이), 엉덩이, 다리 등의 보행에 관련된 근육의 효율성;
- 조정, 유연성, 탄력성.
이러한 측면의 발전을 위해서는 일년 내내, 난방이 끝날 때 (보행, 달리기 기술 등) 공간을 확보하는 것이 필수적입니다.
보행기
- 걸음 걸이가 아닙니다.
- 앞발 - 뒤꿈치 - 앞발
- 리바운드가 강조된 레이스
- 건너 뛴 단계
- 레이스가 다시 걷어차.
- 순환 여행
- 짧고 긴 스킵
- 튀어 나온 경주
- 트로트 경주
실행 기술을 개발하는 연습
모든 보 세이는 레이스 통과와 함께 논리적 순서로 결합 될 수 있습니다. 목표는 고유 수용력을 향상시킴으로써 실행중인 행동의 경제를 개선하고 다양한 상황에 대응하는 모터 반응을 조절하는 것입니다.
- 짧은 건너 뛰기, 길게 건너 뛰기, 경주
- 코라가 다시 차고, 원형 달리기, 경기
- 번갈아 가며 튀어 오르는 경주, 경주
- 와이드 스트로크, 빠른 순환 주행, 와이드 주행 및 그 반대로.
관절 이동성과 유연성 향상을위한 운동
그들은 근육 탄성, 관절 운동성, 길항근 근육을 이완시키는 능력을 향상시키는 것을 목표로합니다. 충격이나 스프링, 진동을 최대한 줄이면서 수 초 동안 위치를 유지하거나 정적 인 형태로 수행 할 수 있습니다.
그들은 주로 척주, scapulohumeral girdle 및 coxo-femoral articulation에 영향을줍니다. 그들은 근육이 풀므로 웜업 단계에서 일년 내내 사용됩니다.
육상 경기의 빠른 중거리 훈련을위한 요약표
| 연간 거대 분자의 조직 | ||||||
| 훈련받을 질 | 입문 기간 1/10 - 31/10 | 제 1 기본 기간 1/11 - 31/1 | 제 2 기본주기 1/2 - 30/4 | 임신 기간 1/5 - 31/5 | 경쟁 기간 1/6 - 15/9 | 전환 기 간 16/9 - 30/9 |
| 호기성 | 느린 속도로 경기하기 긴 변이를 가진 Fartlek | 느린 페이스로 레이스, 중간 페이스로 달리기, 파 트렉 (Fartlek), 중간 및 긴 변형 및 임계 속도로 오랜 반복 테스트 | 중거리에서 달리기, 임계 속도에서 짧은 반복 테스트 | 느린 속도로 진행하고 진행하면서 Fartlek는 짧은 변이와 임계 속도로 반복되는 짧은 테스트를 수행합니다. | 느린 속도로 경기하고 Fartlek 혼합 | 느린 페이스와 Fartlek에서 자유로운 변형 |
| 호기성 힘 | 임계 값과 Vamax 사이의 속도로 반복되는 테스트 | 임계 값과 Vamax 사이의 속도로 반복 된 테스트 및 Vamax에서 반복되는 테스트 | Vamax에서 반복되는 테스트 | Vamax에서 반복되는 테스트 | ||
| 속도 (800m 만) | 속도 저항 이전에 상승 및 하강 알라 타 시드 파워; 거리 30-60m, 3-5 '휴식 | 속도 저항 이전에 상승 및 하강 알라 타 시드 파워; 거리 30-60m, 3-5 '휴식 | 속도에 저항하기 전에 트랙과 트랙의 전력을 겨냥하십시오. 거리 30-60m, 3-5 '휴식 | |||
| 속도 저항 | 기간의 제 2 부분에있는 짧은 거리에 반복 한 시험 | 60-100m 사이의 거리에 걸친 일련의 반복 | 80-150m 거리의 일련의 반복 | |||
| 호기성 및 유산 수용량 | Vamax와 경주 속도의 90 % 사이의 속도로 반복되는 테스트. 이 기간의 마지막 부분에서 | Vamax와 경주 속도 사이의 속도로 반복되는 테스트 | ||||
| 유산균 성 | 300-600m의 거리에서 반복되는 테스트; 이 기간의 두 번째 부분 | 300-1200m의 거리에서 반복되는 테스트 또는 반복 | 반복적 인 테스트 또는 200-1200m의 거리와 반복되는 리듬의 일련의 반복 | |||
| 유산균 동력 | 테스트는 200-500m의 거리에서 최대 속도로 반복됩니다. 넓은 휴식 | 근거리에서의 테스트와 레이스 | ||||
| 힘 | 자연 부하가있는 일반적인 프리 가톨릭 체와 자연스러운 하중, 밧줄, 장애물 사이의 리바운드 (hs)가 낮은 근육질, 건너 뛰기 및 스프링 용 기계 | 훈련 기계, 클래식 라이저, 스쿼츠, 연속 스쿼트 - 카운터 이동 - 콘트라스트 점프로 볼륨 증가, 장거리 및 점프, 주파수 및 진폭 달리기, 오르막 달리기, 발목 지지대 건너 뛰기, 스프링 과부하, 로프, hs 사이에서 리바운드, 과부하로 건너 뛰기 | 대조적 인 점프로 볼륨을 높이고, 장거리 및 장거리 점프, 주파수 및 진폭 달리기, 오르막 달리기, 건너 뛰기 및 적재 된 스프링으로 가벼운 과부하, 고전적인 라이저, 스쿼트, 연속 스쿼트를 포함한 광범위한 수정 된 회로 교육. 자연, 로프, hs 사이의 리바운드, 낮은 바벨 스킵 | 경부하가 걸린 광범위한 수정 된 회로 훈련, 자연 부하 및 근육 훈련 기계가있는 일반적인 전두근 요법, 콘트라스트 점프와 함께 반 스쿼트 연속 운동 그 기간의 첫 번째 부분에서. 장거리, 주파 및 진폭 주행, 오르막 주행 및 중량 벨트, 건너 뛰기 및 자연 부하 스프링으로 도약하십시오. | 자연 부하, 스킵 및 자연 부하 스프링이있는 일반 프리 형식 | 자연 요금을 가진 일반적인 preatletici |
| 기술 | 보 | 발의 및 충격 연습 | 경주로의 통행과 함께 충동 훈련 | 주파수 / 진폭 운동, 가속도 및 피치 | 주파수 / 진폭 운동, 가속도 및 피치 | |
| 신속성 + 신속성 | 40 터치 킥 스트로크 및 스킵, 60m 퀵 런 | 80 번의 탭 킥과 스킵 동작, 100m 빠른 실행 | 80-120 터치 킥 및 스킵 실행, 100m 빠른 실행 | 120 터치 킥 런, 최대 200 터치 스킵, 100m 퀵 런 |
참고 문헌 :
