연습 문제

케이블로 크로스 오버

지오바니 브루 노 편집

제 생각에는 케이블에 대한 크로스 오버는 최고의 실행 중 하나입니다. 완벽하게 실행되면 완벽하게 실행되고 상대적으로 가벼운 부하를 사용하여 진정으로 우리의 앞치마를 느껴보십시오. 아마도 가장 정확한 "연습"중 하나 일 것입니다. 목표 근육에 부딪쳤다. 실제로, 케이블의 긴장 덕분에, 단지 핸들 바의 십자형에 비해, 근육질의 작업은 훨씬 더 강렬합니다.

나는 그것이 완벽하게 수행되는 한, 특히 운동의 부정 / 편심 단계에서 반복한다. 초보자들에게 적합하지 않은 운동, 실행의 어려움 및 "근육량의 부족"모두에 대해, 이렇게 수행 된 격리 운동을하는 것은 정말로 쓸데없는 일이며, 한 달 전에 시작한 소년에게는 매우 어렵습니다. 그는 무엇보다도 마른 질량을 얻고 목표로 삼는 운동으로 다양한 각도에서 작업해야합니다. 그러나 더 많은 것을 이해하려고합시다 :

성능

  • 회 전 그립 (손바닥이 아래를 향하게 함)과 어깨보다 약간 높은 팔을 사용하여 두 개의 높은 도르래의 등자 손잡이를 잡습니다.
  • 허리가 자연스러운 아치형 자세로 약 15도 앞으로 구부립니다.
  • 초기 위치에서 팔은 신체 외부에 있고 측면에 위치하며 팔꿈치는 약간 구부러져 있고이 각도로 잠겨 있습니다.
  • 비교적 똑 바른 팔로 핸들을 아래쪽으로 잡아 당길 때 숨을들이 쉬십시오.
  • 트렁크의 측면에 접근 할 때 간신히 만지거나 교차 할 때까지 팔을 약간 앞으로 가져 오십시오.
  • 낮은 위치를 잠시 동안 유지 한 후, 숨을 내쉬고 팔을 초기 위치로 되돌려 놓습니다.
  • 운동을하는 동안 몸을 안정하게 유지하십시오.

기술적 조언

  • 팔꿈치를 약간 구부린 채로 누워 있으면 스트레스를 덜어줍니다. 또한, 팔을 사용하여 움직임을 수행하는 것은 가슴 흉선을 희생하여 삼두근을 곧게 활성화시킵니다.
  • 운동 전반에 걸쳐 몸통을 같은 위치에 유지하십시오. 팔 움직임을 촉진하기 위해 앞으로 몸을 기울이면 가슴 주위의 하중을 줄여줍니다.
  • 팔을 가슴쪽으로 당겨 가슴에 최대한 가깝게 유지하십시오. 그것들을 머리쪽으로 움직이면, 부하의 일부를 위쪽 가슴과 앞쪽 삼각근 위로 움직일 것입니다.
  • 일반적으로 앞으로 더 굽히면 가슴의 중앙과 위쪽 부분으로 하중이 이동합니다. 반대로, 직립 자세는 아랫 부분의 작업을 선호합니다.
  • 이 운동에서 매우 중요한 트렁크의 안정성을 향상시키기 위해 당기거나 횡단하는 동안 숨을들이 쉬십시오. 이것은 복부와 흉부 압을 증가시켜 척추의 안정성을 향상시킵니다. 반대로, 운동 중에 호흡하면 힘이 감소하고 곧은 등을 유지할 수 없으므로 결과적으로 외상의 위험이 있습니다.
  • 견갑골 외전은 큰 치열을 포함하기 때문에 어깨를 뒤로 잡기 위해 등 근육을 수축시키지 말고, 팔이 몸통 앞에있을 때 앞으로 감도록하십시오.

큰 일을하기 위해 그 집을 떠나지 마십시오. 유방에로드를 유지하려면 ELBOWS를 잠그고 가볍게 벌린 채 가슴 앞에 팔을 가져갈 때 새끼를 쓰십시오.

운동 요법

어깨 관절에서 가장 활성화 된 근육은 pectoralis major, 전방 삼각근 및 coraco-brachialis입니다. 주요 가슴 부위는 전체 흉부 부위를 덮지 만, 이 운동은 주로 중앙 부위와 상부 부위를 활성화시킵니다. 삼각근 대신에 어깨의 표면을 덮고 세 부분으로 나뉘어져 있습니다. 크로스 오버는 프런트 엔드 만 활성화합니다. coraco-brachial은 삼각근과 대흉근 아래에 위치한 작은 깊은 근육입니다. 어깨 거들에서 활성화 된 주요 근육은 큰 치열 (serratus anterior)과 흉흉 (pectoralis minor)입니다. 갈비의 외부 부분에 위치한 첫 번째 것은 안쪽 부분의 견갑골과 앞쪽 부분의 더 큰 가슴으로 덮여 있습니다. 보조 턱받이는 전공의 장이됩니다.

어깨의 관절에서의 동작은 팔이 수직 평면에 아래쪽과 안쪽에 배치되는 수평 내전의 작용입니다. 팔이 아래쪽으로 움직일 때 턱받이의 활성화가 시작됩니다. 그들이 흉상 앞에서 지나갈 때, 강조는 대흉근의 중앙과 안쪽 부분으로 이동합니다. 어깨 거들에서는 견갑골의 외전이 일어나며 팔과 함께 아래쪽으로 움직입니다.

가벼운 근육량을 습득 한 후 몇 달 동안 심각한 훈련을 한 후이 운동을 시도해보십시오.하지만 실행을 완벽하게 수행하십시오. 실행을 희생시키면서 체중을 지우는 것은 의미가 없으므로 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 느린 성능으로 수행하면 TUT 2-0-3이 정상적으로 작동 할 수 있습니다. 그럼 나에게 맞으면 알려줘!