운동 준비

Dr. Devis Zamburlin

우리가 운동 훈련을 시작할 필요가있을 때 많은 질문이 있습니다. 그 중 많은 것들은 BOMPA 나 BOSCO와 같은 중요한 저자의 책을 몇 권만 읽으면 답변을 얻을 수 없습니다. 이 기사에서는 시간이 지남에 따라 우수한 교육을 관리 할 수있는 능력을 습득하기 위해 학습자의 주소, 프로그래밍 및 교육 기간에 대해 독자에게 알리기위한 기초를 마련하려고합니다. 여기서 나는 구체적인 훈련에 대해서만 언급 할 것이고, 완전한 훈련 테이블을 찾지 않을 것이지만, 시간이 지남에 따라 공부 한 많은 것들 중 일부에 대한 요약을 내 작업을위한 기초로 삼을 것입니다.

아래에서 볼 수있는 정보는 내 경험에 근거합니다. 제안하기 전에 실험을 자신의 작업에 대한 기본 요소 중 하나라고 생각하기 때문에 직접 시도해 보았습니다. 또 다른 중요한 점은 여기에서 읽는 것은 딕트 탯이 아니라 교육 프로그램 계획을 시작하는 방법에 대한 제안입니다. 그러면 교육 프로그램을 직접 체험하고 결국 개조 할 것입니다.

이 권리 전제를 만든; 우리는 운동 준비 과정에서 우리의 여행을 시작합니다. 토론을 쉽게하기 위해 나는 4 가지 단계로 나눌 것이다.

1 단계 : 해부학 적 적응

이 훈련 단계의 목표는 점차적으로 훈련 단계에서 사용되는 무거운 하중 때문에 근육, 특히 힘줄을 점점 더 익숙하게 만드는 것입니다.

그러므로 우리의 준비를 시작하는 좋은 해결책은 회로 훈련 일 수 있습니다. (지금 읽는 것은 하나의 예입니다. 그러나 각자가 원하는대로 운동을 변경할 수 있습니다. 근본적인 것을 대체 할 때 다른 사람들과 바꾸어야 할 것입니다. 기본적인 운동, 마찬가지로 ACCESSORIES 또는 SECONDARY 연습은 동등한 운동으로 대체됩니다.

회로 A (기기 제외 몸무게 없음)

가랑이의 의미
무기에 붙은 것
CRUNCH
발바닥에있는 낮은 탱크가 일정합니다.
바의 위치
스텝 업 (벤치에서 등반하고 대체 팔다리로 돌아 가기)
인라인 벤치 (벤치에 손을 얹을 때)에 접은 팔
OBLIQUE CRUNCHES
ZIG-ZAG는 장애물을 넘어서서 앞으로 나아갈 수 없습니다 (작은 벤치).
위의 솔트와 슬립 백 바디 SUPINO

2/3 주간

최대로드 당 40에서 60 사이의로드

회로 당 3/5 랩 - 운동 당 15/20 회 (주간 반복 횟수 증가) - 돌진, 점프 및 건너 뛰기 30/40 분 회로 연속 실행 30 초

복구 : 훈련 사이에 60 초, 회로 끝에 3 분

일주일에 3-4 번 회로를 실행하십시오. 점진적인 부하 증가.

이 단계를 수행하고 근육 적응의 중요한 일을 한 후에야 두 번째 단계를 시작할 수 있습니다.

두 번째 단계 : HYPERTROPHY 교육. 운동 선수는 활발하고 지방이 적은 상당한 양의 몸무게가 필요합니다. 그러므로, 활성 체 질량이 클수록 근육의 횡단 직경으로 인한 힘이 커집니다.

비대증은 근육 조직의 증가로 조직에 존재하는 개별 요소의 부피가 증가하면서 얻어지며 세포 수는 동일하게 유지됩니다. 우리가 훈련하는이 단계에서 우리는 수축성 섬유와 운동기구의 수집 횟수를 늘려 피로를 증가 시키려고 갈 것입니다.

HYPERTROPHY PHASE에 대한 교육 매개 변수

LOADING	최대 부하의 70 / 80 %
연습 횟수	6/9
시리즈 당 반복 횟수	6/12
세션 당 일련 번호	4/6
회복	3/5 분
실행 속도	낮음에서 중간까지
주별 빈도	2/4
프로그램 기간	4/6 주

이 작업 단계에서 우리는 천장을 계산하고 그 정확성을 알아야 할 필요가 있으므로 최상의 방법으로 작업 할 수 있습니다. 아래는 다리와 가슴 둘레에 대한 기본적인 운동의 예입니다.

	운동 설명	1 주	2 주	3 주	4 주째	주 5	6 주차
(1)	하프 스쿼트	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4
이	벤치 프레스 p.	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4

읽기 예제를 돕기 위해 : 천장 40 %, 12 번 담당자, 2 시리즈로드

우리는 HYPERTROPHY 단계에 직면하여 3 단계에 도달합니다. 분명히이 순간부터 차별화는 연습 된 스포츠에 따라 중요합니다. 사실, 모든 스포츠는 과소 평가되어서는 안되는 조건적인 것 (힘, 지구력 및 속도)과 다르게 훈련되어야하는 조정 기술을 가지고 있습니다.

3 단계 : 최대 힘 개발. 강도는 여러 분야에서 핵심 요소이지만, 선택한 스포츠가 요구하는 특정 유형의 힘이 결정적인 역할을합니다. 따라서 특정 강도를 높이려면 최대 강도를 향상시키는 것이 필수적입니다. 최대 힘의 발달은 주어진 스포츠에서의 중요성과 함께 진행됩니다. 사실, 발달 단계는 오히려 중요한 요소 (예 : 투수와 무술이 길고, 탁구가 짧거나 골프가 짧은 경우)가 길면 길어집니다.

최대 강도를 발달시키는 능력은 근육의 횡단 직경 (미오신 - 횡단 다리 필라멘트의 지름)에 달려 있지만, 빠른 근육 근육 섬유를 모집하는 능력과 모든 근육을 동조시키는 능력에 달려 있습니다 제스처에 참여했다. 이러한 조건을 성공적으로 수행하기 위해서는 이전 단계에서 개발 된 근육 비대가 기본이며 직경, 미오신 필라멘트 및 횡단 교량의 단백질 함량은 최대 강도 훈련의 양과 기간에 따라 달라집니다. 마지막으로, 다양한 모터 유닛의 동기화는 제안 된 연습 문제의 반복을 통해 연습을 통해 수행됩니다.

최대한의 훈련을 위해 우리는 무엇을 개발할 것입니까? 더 급속히 수축하는 모터 유닛을 모집합니다. 근육이 크고 몸무게가 크지 않더라도 동기화를 통해 높은 부하 (80/85 % 이상)를 사용할 수 있습니다.

세 가지 형태의 계약 : 향유, 이성권, 집중.

LOADING	최대 부하의 85-100 %
연습 횟수	3/5
시리즈 당 반복 횟수	1-4
세션 당 일련 번호	6/10
회복	3/6 분
실행 속도	낮음에서 중간까지
주별 빈도	2/4
프로그램 기간	6/9 주
주간은 운동 선수에 따라 다릅니다.	낮음 / 중간 / 높음 밝기 x 2/3 회

운동 설명

1 주

2 주

3 주

4 주째

주 5

6 주차

(1)

하프 스쿼트

70/80 x 1

80/6 x 2

85/5 x 3

90/3 x 1

85/5 x 2

90/3 x 3

95/2 x 1

80/6 x 2

85/4 x 1

85/5 x 2

90/3 x 3

95/2 x 1

90/3 x 2

95/2 x 2

100/1 x 2

힘을 최대한으로 발휘할 수 있도록 하중과 반복이있는 하프 스쿼트 작업의 예.

DROP JUMP와 같은 운동도 사용할 수 있습니다. 플랫폼에서 수행되는 점프는 팔다리가 절곡하지 않고 주어진 각도를 단단히 유지하는 동안 수행됩니다. 선수는 앞발에 착지하고 2/3 초 동안 원하는 각도를 유지해야합니다.

PROGRESSION :

중간 높이에서 과부하없이 낙하 점프 60cm
더 높은 높이에서 80cm
겸손한 과부하로 적당한 높이 (25 / 60cm - 밸러스트)
과부하가 적은 더 높은 높이에서 (60-80 cm - 거의 안정기가 아님)
과부하가 약간 증가하면 높이가 높아짐 (천장의 80cm - 20 / 30 %)

또는 등각 투영 작업의 경우 :

등각

LOADING	최대 부하의 80-100 %
연습 횟수	4/6
시리즈 및 세션의 DURATION 반복	6-12 초 x 60/90 초
세션 당 일련 번호	6-9
회복	60 - 90 초
실행 속도
주별 빈도	2/3
프로그램 기간	6/9 주

또는 MAXEX TRAINING RECALLING을 사용하여 다음을 수행하십시오.

최대 힘과 힘 사이의 변화는 현저하고 정확하게 설정되어야합니다; 또한 선수가 기술 제스처에 집중할 수 있도록 훈련이 간단해야합니다.

작업 예 :

균형이 잡힌 느린 수축 (ACCEPED IN DROPPING)과 빠른 동심 (SALGO)이있는 SQUAT.

로드 : 천장의 60/80 % (던지기 분야와 무술, 하중 증가)

REPS NUMBER : 6/8, SERIAL NUMBER : 1/3 (숫자는이 훈련 이외의 세션에서 무엇을하고 싶은지에 따라 다릅니다)

2, 4 분 사이에 회복하십시오.

다른 예 :

BENCH + LENS ECCENTRIC CONTRACTS, FALL AND NEXT SIDE LOADS에 의한 빠른 집중 + 접힘 하중 : 70 / 90 % - REPS NUMBER : 2/4 벤치 + 낙하 - 4/8 측면 발사 SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 분

이것이 끝나면 우리는 많은 사람들이 실수로 TRANSFER라고 부르는 전승의 마지막 단계에 도달합니다.

제 4 단계 : 변혁 - 권력 전환. 이전 단계에서 달성 된 일반적인 강도 증가는 운동 수행에 직접적인 이익을 나타내지 않습니다. 이러한 이유로 이전의 개선 사항을 합성하고이를 파워 또는 근육 내구성으로 변형시켜야 우수한 성능을 얻을 수 있습니다. 변환 단계를 성공적으로 완료하기위한 결정 요소는 지속 시간과 MAXIMUM FORCE의 일반적인 증가를 각 스포츠 분야에 대한 특정 힘으로 변환하는 특정 방법입니다.

힘 = F x V = 운동 속도의 근력

힘을 표현하기 위해서는 너무 많은 근육량을 갖는 것이 중요하지 않지만 짧은 시간에 근육을 수축시킬 수 있어야합니다 (힘 생산 속도의 증가를 교육하십시오)

이 훈련의 가장 큰 장점 중 하나는 신경계가 고차원의 신경 자극에서 운동 신경계의 모집에 요구되는 시간을 줄이고, 특히 빠르게 수축하는 섬유를 모으는 데 필요한 시간을 줄이고 운동 신경의 내성을 높이는 것입니다.

요구되는 강도가 높으면 기술적으로 유효하고 운동 제스처에 최대한 근접한 몇 가지 운동에 집중해야합니다. 여러 계열에 대해 동적으로 수행되는 2/3 연습이 표시됩니다. 시간과 에너지는 소중합니다. 프로그램은 신속하고 폭발적으로 실행되어야합니다 (모터 유닛의 최대 활성화 수, 매우 높은 수의 활성화). 힘 - 시간 곡선은 가능한 한 왼쪽으로 움직여야합니다

ISOTONIC 방법 :

LOAD 순환 운동 (팀 스포츠 / 무술) LOAD 비순환 운동 (던지기, 역도)	천장의 30/50 % (최대 60 %) 천장의 50 / 80 %
연습 횟수	2/4 (5)
시리즈 당 반복 횟수	4/10
세션 당 일련 번호	3/6
회복	2/6 분
실행 속도	역동적 인 움직임으로 높은 상태
주별 빈도	2-3
프로그램 기간	3 주
스포츠의 기초 위에서 운동을 선택하십시오

	운동 설명	1 주	2 주	3 주
(1)	건너 뛰기로 반 쪼그리고 앉다.	60/8 x 3	70/6 x 4	70/8 x 4

등용 운동 훈련의 예

발리 식 방법

LOADING	STANDARD
연습 횟수	2/5
담당자 수	10/20
세션 당 일련 번호	3/5
회복	2-3 분
실행 속도	폭발적인 폭발
주별 빈도	2-4
프로그램 기간	3 주

기억하십시오 : 실행 속도가 느려지는 순간의 반복을 중단해야합니다.

	운동 설명	1 주	2 주	3 주
(1)	LANCI 약 플라스크 앞으로	2 x 10	3 x 12	3 x 15
이	스쿼트가 홉을 던져 공을 던졌습니다.	2 x 8	3 x 10	3 x 15

팀 스포츠

	운동 설명	1 주	2 주	3 주	4 주째	주 5
(1)	건너 뛰기로 반 쪼그리고 앉다.	40/6 x 4	50/5 x 5	60/5 x 5	50/6 x 5	60/5 x 5
이	약 볼 사이드 출시	4 x 10	5 x 10	5 x 12	5 x 10	5 x 12
3	다리에서부터 머리 위로 두 손을 던지십시오.	4 x 6	4 x 8	5 x 10	5 x 8	5 x 10
4	반응 점프가있는 플리메 메트릭	4 x 6	5 x 6	5 x 8	4 x 6	5 x 8

적재 방식 : 저 / 중 / 고 / 중 / 고

외부 저항 극복 파워 (트레이너 - 중량)

LOADING	운동에 따라
연습 횟수	2/4
담당자 수	4/8
세션 당 일련 번호	3/5
회복	2-4 분
실행 속도	폭발물
주별 빈도	1-2
프로그램 기간	3 주