탄수화물은 인간의 생존에 필수적인 에너지 기질입니다. 식이 요법 (가중치, 과잉 또는 결손)의 양 / 백분율은 개인의 전반적인 건강 상태에 크게 영향을 미친다. 게다가, 탄수화물이 훨씬 더 중요한 역할을하는 조건 / 상황이 있습니다 : 이들 중 하나는 호기성 신체 활동입니다.
탄수화물 : 호기성 신체 활동의 기능 및식이 기능
신생 혈관 형성 (아미노산, 젖산 및 글리세롤에서 포도당 생산)을 통해 포도당 요구 사항을 완벽하게 준수 할 수없는 동물과 인간은 충분한 양의 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취해야합니다. 곡물 콩류 (요리 된 것), tubers (조리 된 것), 과일, 잎과 뿌리.
음식 탄수화물과 신생 혈관 생성에서 비롯된 포도당은 조직 세포 호흡에 필수적입니다. 이유를 알아 봅시다. 산소 (호기성 대사)를 이용한 에너지 생산에서 지방산과 일부 아미노산과 같은 탄수화물 (포도당)은 Acetyl-Coenzyme A 에서 가공되어 운반자를 재충전하는 목적으로 크렙스주기에 도입됩니다 NAD 및 FAD 를 처리 한 후 ATP 합성 효소 펌프의 활성화에 필요한 산화 적 인산화 반응을 수행했습니다. 다른 한편, 크렙스주기는 진정한 "영원한 고리"를 구성하는데, 그의 시작과 결론의 분자는 OSSALACETATE로 표현된다. Acetyl-Coenzyme A 를 바인딩 하여 사이클 자체의 시작을 결정하고 전체 시스템의 올바른 작동을 위해 필수가됩니다. 그러나 (논리적으로) 크렙스주기는 옥살 아세테이트 단위로 결론 지어 져야하며, 이 분자는 종종 악화된다. 그러므로 자체를 불활성 화시키는 것은 옥살 아세테이트를 대체 할 필요가 있음이 명백하다. 그러나 어떻게?
옥살 아세테이트를 얻을 수있는 전구 물질은 다음과 같다 :
- 피루 베이트 - 글루코스 유래
- 아스파라긴 또는 아스파르트 산 - 비 필수 아미노산
기초 조건에서 순환은 하나 또는 다른 전구체로부터 무차별 적으로 침착하게 침착 될 수 있습니다. 반면에 장기간 호기성 운동을하는 동안에는 같은 일이 발생하지 않습니다. 이 상황에서, 세포 호흡이 일어나는 속도가 빠르면 옥살 아세테이트의 존재 또는 부재가 제한 요인이 될 수 있습니다. 메커니즘이 "잼하지 않는다"는 것을 확인하기 위해 전구체가보다 쉽고 빠르게 사용되도록하거나 포도당 (탄수화물)에서 얻은 피루브산의 존재를 보장하는 것이 필수적입니다. 아스파라긴이나 아스파라긴산이 목적에 기여할 수 있다는 것은 부인할 수 없지만, 그들이 사용되는 속도가 느리고식이 (즉, 유기체)에 부족함이 있다는 것을 고려할 때, 포도당 식이 탄수화물 및 / 또는 신생 혈관 생성에 의해 얻어 짐) 신체 및 신체 활동 및 연장 된 호기성 활동을위한 필수 에너지 분자이다.
에어로빅 활동을위한 탄수화물 : 얼마나 많은 음식 소스와 어떤 음식 소스로부터
장기간 호기성 - 신체 활동을 지속시키기 위해 탄수화물이 필요한 이유를 명확히 한 후에는 무엇을 많이 먹어야하는지, 어떤 종류의 음식을 먹는지, 어떤 음식을 먹는지 찾아야합니다.
호기성 활동을 위해 탄수화물을 얼마나 많이 섭취합니까? 우리는식이 요법에서 탄수화물의 정량적 인 평가는 항상 경험적이며 따라서 상대적 영양 섭취가 예상보다 훨씬 어려울 수 있다고 말합니다. 오늘의 전반적인 거시 영양 분포를 떠나서이 기사에서, 비록 견적이 다른 사람의 견적을 완전히 무시할 수는 없더라도, 성과의 목적을위한 탄수화물을 실제로 도입 할 필요가 있다고 생각합니다. 사실, 성능 중 포도당의 유용성은 무엇보다 위에 있습니다 :
- 근육의 본질적인 축적 (근육 글리코겐 축적의 충만 함)
- 글리세 믹 항상성 (간 글리코겐 저장의 충만 함)
이 두 가지 요소는 다른 날의 영양 섭취와 식후 인슐린 흐름의 영향을받습니다. 따라서 훈련이나 장기 내 인종 경쟁에 앞선 식사는 풍부하지만 결코 충분하지 않습니다. 장기 호기성 근육 수축에 대한 탄수화물 요청. 반면에, 선수 / 선수의 영양이 충분히 분산되고 균형 있다고 가정하더라도, 장기간 호기성 활동에 유용한 탄수화물이 도입되어야한다고 기술 할 수 있습니다 (특히, 60 '를 훨씬 넘는 노력)와 성과를 거두었습니다. 당연히, 결과적으로 지방 축적으로 에너지가 넘쳐나는 것을 피하기 위해, 칼로리 소모량을 추정하고 위에 설명 된 3 분의 순간에 에너지 공급을 구별하는 것이 항상 필요합니다. 운동 중에 운동의 강도와 수준에 따라 다양한 에너지 기질 (포도당, 지방산, 아미노산)의 혼합물이 상당히 변화하며 대략 다음의 두 방정식을 따릅니다.
- PERCENTAGE 지방산 소비 및 포도당과 아미노산 (분지가 아닌)의 <PERCENTAGE 소비
- > 강도 => 포도당과 아미노산 (분지가 아닌)과 PERCENTAGE의 지방산 섭취량의 <PERCENTAGE 소비.
신체 활동 전의 탄수화물 섭취에 관해서는 많은 부분을 피하고 소화 흡수 시간을 존중하는 것이 좋습니다. 식사가 빨리 소비 될수록 상대적 열량의 중요성이 커집니다. 반면에 훈련 / 경쟁에 가깝다면 150 kcal (집단 소화 잠재력에 대한 spannometric 평가)를 초과하지 않는 것이 적절할 것입니다. 반면, 활동 중에는 탄수화물 섭취가 주로 설탕, 물 및 무기 염 (때로는 분지 된 아미노산)의 공급원 인 수분 공급원의 삼투압에 의해 제한됩니다. 개인적으로, 나는 운동 중에 단단한 음식을 사용하는 것을 권장하지 않습니다. (실제적이고 구체적인 요구가 발생하지 않는 한) 훈련 / 경쟁 중에 섭취되는 탄수화물의 양은 약 탄산 음료에 혼합 될 수 있습니다 1.5 리터. 노력 후 식단에서 가능한 한 빨리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 그리고 어쨌든 식사 가 곧 도착할 수 있음을 명심하십시오. 이 상황에서 즉각적인 운동 후 포도당 보급률 및 단백질 - 지질 보급율이 정상적인 식사의 영양분의 부분적 제거가 매우 편리합니다. 약 600kcal의 중 고강도의 소비를 가정하면, 공급의 60 ~ 80 %를 준수해야한다. 실제로 약 400kcal은 150-170kcal로, 60-100kcal은 150-170kcal로 나누어집니다.
호기성 활동을위한 탄수화물은 무엇입니까? 어떤 탄수화물이 활동에 필요한지를 확인하기 위해, 그들이 다루는 기능과 그들이 삽입 된 배경에 대해 생각할 필요가 있습니다. OPTIMAL 조건을 가정하면 다음과 같이 설명 할 수 있습니다.
- 호기성 활동을하기 전에 섭취해야 할 탄수화물은 중간 혈당 지수이어야하며, 성능에 앞서 몸 전체에 관류를 분산 시켜서 혈당 - 인슐린 피크의 발생을 피하십시오. 게다가, 과당으로 피하는 복잡한 분자를 선호하는 것이 더 낫다. (과일에 포함되어 있으며 영양 섬유와 관련이있다)
- 호기성 활동 중에 섭취해야하는 탄수화물은 중간 정도부터 높은 혈당 지수로 신속한 흡수와 빠른 사용이 가능해야합니다
- 호기성 활동 후 채취 할 탄수화물은 다음과 같아야합니다 :
- 즉각적인 운동 후 (처음 15 분 또는 최대 1 시간 이내에 도입 된 경우) 높은 혈당 지수
- 세션 종료 후 60 분이 넘은 후에 소개 된 중간 최저 혈당 지수.
호르몬 활동을 위해 어떤 식품 공급원을 탄수화물로 먹을 수 있습니까? 위와 같이 여러 시간에 가장 적합한 탄수화물 공급원이 각각 다음과 같다고 말할 수 있습니다.
- 호기성 신체 활동이 훨씬 일찍 (약 2 시간) : 매우 정제되지 않았거나 정제 된 탄수화물을 함유하지 않거나 적당량의식이 섬유 성분으로 구성된 식품 및 식품; 주로 과일 (한 번에 300g 이하, 가능하면 다른 식품과 함께), 야채, 호밀 빵, 통밀 빵, 유가공 된 basmati 쌀, 야채와 파스타, 야채와 쌀 등
- 호기성 신체 활동 중 : 말토 덱스트린, vitargo, 사카 로스, 포도당 및 과당의 혼합물
- 호기성 신체 활동 후 : 음식과 음식 세련된 탄수화물을 더 정제하거나 함유하고 적당량의식이 섬유가 함유 된 재료를 무료로 섭취하십시오. 주로 흰자 파스타, 흰 쌀밥, 흰빵, 일반 폴렌타, 비스킷, 바나나, 삶은 감자 등
이러한 모든 징후를 따라함으로써 회복 및 따라서 성능을 향상시킬뿐만 아니라 호기성 - 신체 활동과 함께 경량의 저 칼로리 식단을 조성하여 체중 감소를 목표로하는 근육 이화 작용에 빠질 위험이 없습니다. 식단에서 탄수화물 부족.
