전제
다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.
지대 규정 식
존 다이어트는 간단한식이 요법보다 삶의 철학과 더 비슷한 음식 프로토콜 (미국 생화학 자 베리 시어스 (Berry Sears)에 의해 만들어 짐)입니다. 연구원은이 식단의 적용을 통해 과도한 지방을 줄이고 기아에 대한 공격을 막을 수있을뿐만 아니라 (운동 수행 중에도) 완전한 육체적 정신적 효율성을 보장 할 것을 약속합니다.
시어스에 따르면 음식 자체는 잘 선택되고 소비된다면 인간에게 알려진 가장 강력한 약을 대표합니다.
영역 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.
- eicosanoids (prostaglandins, prostacyclines, thromboxanes, leukotrienes 등)의 통제; 그들 중 일부는 염증 반응의 대조, 혈관 확장의 도움, 혈소판 응집의 감소, 친 면역 발달 등과 같은 긍정적 인 기능을 수행합니다. 가장 흔한 현대 병리학과 관련된 다른 것들은 친 염증성, 혈소판 응집성, 혈관 강화 및 면역계 우울증과 같은 "부정적인"역할을한다.
- 호르몬 인슐린 조절 : 근육 강화 및 살찐
- 글루카곤 호르몬의 통제 : 이화 작용과 에너지 보존 (당분과 지방)의 고갈에 대한 책임
궁극적으로 존 다이어트는 에이코 사 노이드와 호르몬 인슐린과 글루카곤의 균형을 고려한 에너지 분포를 사용하여 계산해야합니다. 거시 에너지의 비율은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 40 %
- 30 % 단백질
- 지질 30 %
존 다이어트에는 "정신 건강 체력 존 (Psycho-physical wellness zone)"에 도달하기위한 다른 근본적인 규칙들, 즉 :
- 식사 시간 = 또는 <5 시간 (총 식사 시간 : 5 일)
- 정제 된 탄수화물 (단순 및 복합)을 함유 한 식품의 제거
- 과일과 채소에서 탄수화물 제거 (과당 만)
- 올바른 호르몬 반응을 촉진시키기 위해 모든 식사 또는 간식은 3 가지 에너지 다량 영양소
- 저녁 식사는 약 2 시간 전에해야합니다. 시간이 더 길다면, 잠자기 전에 더 많은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
식사에 언급 된 구역 식단의 측정 단위는 BLOCCO라고하며, 탄수화물, 단백질 및 지질 (에너지의 40-30-30)으로 적절하게 나누어집니다. 서로 다른 에너지 값 (CHO 3.75kcal / g, 단백질 4kcal / g 및 지질 9kcal / g)은 각각 1/3 블록을 제공하기 위해 서로 다른 가중치로 만들어 져야합니다 : CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 블록.
지대 다이어트 식품 선택
궁극적으로, 지역식이 요법은 특정 음식의 섭취를 촉진하지만 많은 음식을 권장하지는 않습니다. 권장되는 음식은 높은 생물학적 가치의 단백질 (희박한 육류, 달걀 흰자위, 희박한 신선한 치즈 등), 불포화 지질 (오메가 3가 풍부한 생선, 오메가가 풍부한 말린 과일 - ‰ 6, 오메가 ‰ 9 등이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일)과 낮은 혈당 지수 탄수화물 (과당 및 가용성 섬유가 풍부한 청과물). 반대로, 권장하지 않는 음식은 포화 지질과 콜레스테롤 (지방, 특히 붉은 살코기, 소시지, 소금에 절인 고기, 지방 치즈, 약간의 껍질, 계란 노른자, 버터, 라드 등)과 정제 된 탄수화물 (자당과 파스타, 빵, 쌀, 기타 곡류, 콩과 식물 및 감자와 같은 복합 탄수화물의 모든 원천이 들어있는 과자).
구역 식단에 따른 음식 부분 계산
"지역 진입"에 유용한 음식 부분을 계산하기위한 구역 다이어트 시스템은 두 가지 계산 방법을 사용합니다.
- 손바닥 : 각 식사 때 단백질 식품은 손바닥만한 크기 (손가락과 표면과 두께는 제외)와 두 개의 닫힌 주먹과 같은 양의 과일을 섭취해야합니다.
- BLOCK 시스템 (이미 언급) : 각 에너지 다량 영양소는 다른 것들과 정량적으로 다른 블록의 1/3을 나타냅니다. 블록은 40:30:30의 에너지 분포에 해당하며 반드시 1 : 1 : 1의 비율로 가정해야합니다.
마지막으로, 전체 에너지 몫을 산정하기 위해서는 다음이 필요합니다.
- plicometry 또는 BIA와 같은 간접 방법을 사용하여 무 지방 질량 (FFM)을 예측합니다.
- 신체 활동 계수에 따라 단백질 할당량을 계산하십시오 (전용 표 참조)
- 단백질 블록의 양을 추정하고 탄수화물과 지질의 양을 비례 적으로 추정하십시오
- 식사시 에너지 분배는 대략
- 조식 : 25 %
- 스낵 : 10 %
- 점심 식사 : 30 %
- 스낵 : 10 %
- 석식 : 25 %
- (가능한 제 3의 간식 : 점심 및 / 또는 저녁 식사를 위해 에너지를 빼는 10 %)
예
- 피트니스 강사 및 컴퓨터 기술자; 체육관에서 일주일에 두 번 회로 훈련을 수행하고 2-3 회 수영한다.
섹스 | 남성 | |||||||||||||||
나이 | (30) | |||||||||||||||
체형 cm | (185) | |||||||||||||||
무게 kg | (90) | |||||||||||||||
체질량 지수 | 26.3 | |||||||||||||||
지방 질량 | 19 % | |||||||||||||||
무 지방 질량 | 72.9 | |||||||||||||||
신체 활동 지수와 비교 한 단백질 할당량 | 1.6 | |||||||||||||||
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다이어트 | 노멀 칼로리카 | 1919Kcal | ||||||||||||||
지질 | 30 % | 575, 8Kcal | 64g | |||||||||||||
단백질 | 1.5G / kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
탄수화물 | 57.5 % | 1103, 5kcal | 294, 3g | |||||||||||||
음주 | 0g | |||||||||||||||
아침 식사 | 25 % | 4 블록 | 355 kcal | |||||||||||||
간식 | 10 % | 2 블록 | 177.5 kcal | |||||||||||||
점심 | 30 % | 5 블록 | 443.8 kcal | |||||||||||||
간식 | 10 % | 2 블록 | 177.5 kcal | |||||||||||||
저녁 식사 | 25 % | 4 블록 | 355 kcal | |||||||||||||
TOT 에너지 | 1508.8 kcal |
보기 지역 규정 식 - 일 1
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
화이트 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방, 슬라이스 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
참치, 소금물에 절인 | 50g, 64kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 57.5kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
대구 | 150g, 123kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
시금치 | 300g, 69kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
마른 우유 조각 | 100g, 86kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
닭 가슴살 | 100g, 110kcal | |
오렌지 토마토 | 300g, 48kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
지역 규정 식 예 - 주 2
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
얇고 흰 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
bresaola의 | 50g, 87.5kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 64kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
도미 | 150g, 135kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
치코 리 | 300g, 49kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
필라델피아 빛 | 150g, 72kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
말 | 100g, 133kcal | |
상추 | 150g, 27kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
지역 규정 식 예 - 주 3
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
화이트 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방, 슬라이스 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
로스트 비프 | 50g, 69.5kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 57.5kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
대구 | 150g, 123kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
시금치 | 300g, 69kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
마른 우유 조각 | 100g, 86kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
닭 가슴살 | 100g, 110kcal | |
오렌지 토마토 | 300g, 48kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
보기 지역 규정 식 - 일 4
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
화이트 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방, 슬라이스 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
소금물에 참치 | 50g, 64kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 57.5kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
문어 | 200g, 114kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
셀러리 | 300g, 60kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
마른 우유 조각 | 100g, 86kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
계란 흰자 | 200g, 96kcal | |
혼합 고추 | 300g, 66kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
보기 지역 규정 식 - 일 5
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
얇고 흰 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
bresaola의 | 50g, 87.5kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 64kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
넙치 | 150g, 165kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
Radicchio | 150g, 19.5kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
필라델피아 빛 | 150g, 72kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
황소 | 100g, 113kcal | |
당근 | 300g, 99kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
지역 규정 식 예 - 주 6
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
화이트 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방, 슬라이스 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
소금물에 참치 | 50g, 64kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 57.5kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
고등어 | 100g, 168kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
양배추 | 300g, 60kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
마른 우유 조각 | 100g, 86kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
닭 가슴살 | 100g, 110kcal | |
순 무 브로콜리 | 300g, 66kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |
보기 지역 규정 식 - 일 7
조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104kcal | |
화이트 요구르트 | 125g, 76, 3kcal | |
터키 유방, 슬라이스 | 80g, 88.8kcal | |
말린 호두 | 15g, 91.8kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
참치, 소금물에 절인 | 50g, 64kcal | |
클레멘 타인 | 150g, 70.5kcal | |
아몬드 | 10g, 57.5kcal | |
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g | ||
앤초비 | 150g, 144kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 15g, 135kcal | |
시금치 | 300g, 69kcal | |
페레 | 200g, 116kcal | |
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g | ||
마른 우유 조각 | 100g, 86kcal | |
포도 | 80g, 55.2kcal | |
개암 | 10g, 62.8kcal | |
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g | ||
팔 롬보 | 150g, 120kcal | |
오렌지 토마토 | 300g, 48kcal | |
엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90kcal | |
키위 | 200g, 122kcal |