다이어트

지대 다이어트 예

전제

다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.

지대 규정 식

존 다이어트는 간단한식이 요법보다 삶의 철학과 더 비슷한 음식 프로토콜 (미국 생화학 자 베리 시어스 (Berry Sears)에 의해 만들어 짐)입니다. 연구원은이 식단의 적용을 통해 과도한 지방을 줄이고 기아에 대한 공격을 막을 수있을뿐만 아니라 (운동 수행 중에도) 완전한 육체적 정신적 효율성을 보장 할 것을 약속합니다.

시어스에 따르면 음식 자체는 잘 선택되고 소비된다면 인간에게 알려진 가장 강력한 약을 대표합니다.

영역 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

  • eicosanoids (prostaglandins, prostacyclines, thromboxanes, leukotrienes 등)의 통제; 그들 중 일부는 염증 반응의 대조, 혈관 확장의 도움, 혈소판 응집의 감소, 친 면역 발달 등과 같은 긍정적 인 기능을 수행합니다. 가장 흔한 현대 병리학과 관련된 다른 것들은 친 염증성, 혈소판 응집성, 혈관 강화 및 면역계 우울증과 같은 "부정적인"역할을한다.
  • 호르몬 인슐린 조절 : 근육 강화 및 살찐
  • 글루카곤 호르몬의 통제 : 이화 작용과 에너지 보존 (당분과 지방)의 고갈에 대한 책임

궁극적으로 존 다이어트는 에이코 사 노이드와 호르몬 인슐린과 글루카곤의 균형을 고려한 에너지 분포를 사용하여 계산해야합니다. 거시 에너지의 비율은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물 40 %
  • 30 % 단백질
  • 지질 30 %

존 다이어트에는 "정신 건강 체력 존 (Psycho-physical wellness zone)"에 도달하기위한 다른 근본적인 규칙들, 즉 :

  • 식사 시간 = 또는 <5 시간 (총 식사 시간 : 5 일)
  • 정제 된 탄수화물 (단순 및 복합)을 함유 한 식품의 제거
  • 과일과 채소에서 탄수화물 제거 (과당 만)
  • 올바른 호르몬 반응을 촉진시키기 위해 모든 식사 또는 간식은 3 가지 에너지 다량 영양소
  • 저녁 식사는 약 2 시간 전에해야합니다. 시간이 더 길다면, 잠자기 전에 더 많은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

식사에 언급 된 구역 식단의 측정 단위는 BLOCCO라고하며, 탄수화물, 단백질 및 지질 (에너지의 40-30-30)으로 적절하게 나누어집니다. 서로 다른 에너지 값 (CHO 3.75kcal / g, 단백질 4kcal / g 및 지질 9kcal / g)은 각각 1/3 블록을 제공하기 위해 서로 다른 가중치로 만들어 져야합니다 : CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 블록.

지대 다이어트 식품 선택

궁극적으로, 지역식이 요법은 특정 음식의 섭취를 촉진하지만 많은 음식을 권장하지는 않습니다. 권장되는 음식은 높은 생물학적 가치의 단백질 (희박한 육류, 달걀 흰자위, 희박한 신선한 치즈 등), 불포화 지질 (오메가 3가 풍부한 생선, 오메가가 풍부한 말린 과일 - ‰ 6, 오메가 ‰ 9 등이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일)과 낮은 혈당 지수 탄수화물 (과당 및 가용성 섬유가 풍부한 청과물). 반대로, 권장하지 않는 음식은 포화 지질과 콜레스테롤 (지방, 특히 붉은 살코기, 소시지, 소금에 절인 고기, 지방 치즈, 약간의 껍질, 계란 노른자, 버터, 라드 등)과 정제 된 탄수화물 (자당과 파스타, 빵, 쌀, 기타 곡류, 콩과 식물 및 감자와 같은 복합 탄수화물의 모든 원천이 들어있는 과자).

구역 식단에 따른 음식 부분 계산

"지역 진입"에 유용한 음식 부분을 계산하기위한 구역 다이어트 시스템은 두 가지 계산 방법을 사용합니다.

  • 손바닥 : 각 식사 때 단백질 식품은 손바닥만한 크기 (손가락과 표면과 두께는 제외)와 두 개의 닫힌 주먹과 같은 양의 과일을 섭취해야합니다.
  • BLOCK 시스템 (이미 언급) : 각 에너지 다량 영양소는 다른 것들과 정량적으로 다른 블록의 1/3을 나타냅니다. 블록은 40:30:30의 에너지 분포에 해당하며 반드시 1 : 1 : 1의 비율로 가정해야합니다.

마지막으로, 전체 에너지 몫을 산정하기 위해서는 다음이 필요합니다.

  • plicometry 또는 BIA와 같은 간접 방법을 사용하여 무 지방 질량 (FFM)을 예측합니다.
  • 신체 활동 계수에 따라 단백질 할당량을 계산하십시오 (전용 표 참조)
  • 단백질 블록의 양을 추정하고 탄수화물과 지질의 양을 비례 적으로 추정하십시오
  • 식사시 에너지 분배는 대략
    • 조식 : 25 %
    • 스낵 : 10 %
    • 점심 식사 : 30 %
    • 스낵 : 10 %
    • 석식 : 25 %
    • (가능한 제 3의 간식 : 점심 및 / 또는 저녁 식사를 위해 에너지를 빼는 10 %)

  • 피트니스 강사 및 컴퓨터 기술자; 체육관에서 일주일에 두 번 회로 훈련을 수행하고 2-3 회 수영한다.

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나이(30)
체형 cm(185)
무게 kg(90)
체질량 지수26.3
지방 질량19 %
무 지방 질량72.9
신체 활동 지수와 비교 한 단백질 할당량1.6
블록 계산단백질 = 1.6g * 72.9kg116, 6g
지질 = 3g * 1751g
탄수화물 = 9g * 17153g
116.6g : 7g = 16.6 블록 부 (17)
17 개의 블록 부품으로 나뉘어져 있습니다.
17 개의 블록 부품으로 나뉘어져 있습니다.
다이어트 노멀 칼로리카1919Kcal
지질 30 %575, 8Kcal64g
단백질 1.5G / kg240Kcal60g
탄수화물 57.5 %1103, 5kcal294, 3g
음주0g
아침 식사25 %4 블록355 kcal
간식10 %2 블록177.5 kcal
점심30 %5 블록443.8 kcal
간식10 %2 블록177.5 kcal
저녁 식사25 %4 블록355 kcal
TOT 에너지 1508.8 kcal

보기 지역 규정 식 - 일 1

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
화이트 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방, 슬라이스80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
참치, 소금물에 절인50g, 64kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 57.5kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
대구150g, 123kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
시금치300g, 69kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
마른 우유 조각100g, 86kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
닭 가슴살100g, 110kcal
오렌지 토마토300g, 48kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

지역 규정 식 예 - 주 2

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
얇고 흰 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
bresaola의50g, 87.5kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 64kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
도미150g, 135kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
치코 리300g, 49kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
필라델피아 빛150g, 72kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
100g, 133kcal
상추150g, 27kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

지역 규정 식 예 - 주 3

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
화이트 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방, 슬라이스80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
로스트 비프50g, 69.5kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 57.5kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
대구150g, 123kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
시금치300g, 69kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
마른 우유 조각100g, 86kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
닭 가슴살100g, 110kcal
오렌지 토마토300g, 48kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

보기 지역 규정 식 - 일 4

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
화이트 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방, 슬라이스80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
소금물에 참치50g, 64kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 57.5kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
문어200g, 114kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
셀러리300g, 60kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
마른 우유 조각100g, 86kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
계란 흰자200g, 96kcal
혼합 고추300g, 66kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

보기 지역 규정 식 - 일 5

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
얇고 흰 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
bresaola의50g, 87.5kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 64kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
넙치150g, 165kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
Radicchio150g, 19.5kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
필라델피아 빛150g, 72kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
황소100g, 113kcal
당근300g, 99kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

지역 규정 식 예 - 주 6

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
화이트 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방, 슬라이스80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
소금물에 참치50g, 64kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 57.5kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
고등어100g, 168kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
양배추300g, 60kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
마른 우유 조각100g, 86kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
닭 가슴살100g, 110kcal
순 무 브로콜리300g, 66kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal

보기 지역 규정 식 - 일 7

조식 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
애플, 껍질을 벗기다.200g, 104kcal
화이트 요구르트125g, 76, 3kcal
터키 유방, 슬라이스80g, 88.8kcal
말린 호두15g, 91.8kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
참치, 소금물에 절인50g, 64kcal
클레멘 타인150g, 70.5kcal
아몬드10g, 57.5kcal
점심 5 블록 : CHO 45g, P 35g, L15g
앤초비150g, 144kcal
엑스트라 버진 올리브 오일15g, 135kcal
시금치300g, 69kcal
페레200g, 116kcal
스낵 2 블록 : CHO 18g, P 14g, L6g
마른 우유 조각100g, 86kcal
포도80g, 55.2kcal
개암10g, 62.8kcal
저녁 식사 4 블록 : CHO 36g, P 28g, L12g
팔 롬보150g, 120kcal
오렌지 토마토300g, 48kcal
엑스트라 버진 올리브 오일10g, 90kcal
키위200g, 122kcal