음식과 스포츠

스포츠 수분 섭취량 : 얼마만큼 마십니까?

소개

수화 상태는 건강 및 운동 수행을위한 매우 중요한 요소입니다.

성인 유기체는 최대 50-60 %의 물을 함유하고 있기 때문에 모든 신체 기능은 수화 상태에 달려 있습니다.

사실, 세포 외 및 수중의 물에서는 많은 분자들이 작은 분자와 작은 분자를 포함하여 희석되어 운반됩니다.

물은 체온, 소화 및 영양 성분 및 폐기물 배출을 조절하는 데 중요합니다.

좋은 수화 상태는 세포, 조직, 기관, 시스템, 기구 및 모든 중요한 기능의 유지에 필수적입니다.

스포츠 수행 중에 신체는 정상 한계를 넘어서 푸시됩니다. 이것은 좋은 수분 공급 없이는 운동 능력을 충분히 발휘할 수 없음을 의미합니다.

실제로 :

> 수화 상태 => 성능> 회복

<수화 상태 = <성능 <복구.

이 관계의 중요성은 특히 다음과 같습니다.

  • 고강도 분야.
  • 장기간의 훈련.
  • 강렬한 발한 또는 취약한 과목을 일으키는 분야.

물과 땀의 기능

인체에 필요한 물의 중요 기능을 제쳐 놓고 스포츠 경기에서 수분 공급의 역할에 대해 이야기합시다.

인간의 움직임은 근육 수축에 기초한다. 이 과정이 끝나면 열과 폐기물 분자가 생성됩니다.

영양분, 염분 및 이화 생물의 운반은 혈류를 기반으로하며 열은 발한을 통해 분산됩니다.

둘 다 많은 물을 필요로하지만, 두 과정은 완벽하게 공존 할 수 있습니다.

다른 한편으로, 열 조절이 너무 많은 액체를 결합 시키면, 혈액량이 감소하고 수송 기능이 손상되어 조직이 건조해진다.

조성, 분산 및 성능

땀은 주로 물, 나트륨 및 칼륨을 함유 한 하이드로 실린 용액입니다. 마그네슘과 염소는 그다지 적지 않습니다. 그것은 혈장에서 시작하여 땀샘에 의해 생성됩니다.

이동하는 유기체에 의해 분산되는 평균 땀의 양은 약 1.5 리터 / 시간입니다. 다른 한편, 외부 온도가 드문 약정을 요구하는 것과 같은 경우 배설물은 4-5 리터 / 시간에 도달 할 수 있습니다.

땀 만이 물을 쫓아 낼 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 이뇨 및 (정도는 적지 만) 폐 환기도 기여합니다. 다른 한편, 물리 치료사는 신장 여과를 줄이고 갈증을 늘림으로써 탈수에 반응 할 수 있습니다.

유체 손실과 스포츠 성능 사이의 관계는 매우 가깝습니다. 이미 체중에 비해 2 ~ 3 %의 고갈이있을 경우 결과가 크게 떨어집니다.

예를 들어, 체중이 70kg이고 1.5-2.0 리터를 잃는 성인 남성은 평상시와 같은 노력에 대처할 수 없습니다.

스포츠에서 수분 개선

발한과 싸우기 위해서는 더 많이 마시는 것이 필요하다는 것은 참으로 참신한 일이 아닙니다.

어떻게?

무엇을 마실 까?

우리는 음료수가 모두 똑같지는 않다는 것을 즉시 지정합니다.

많은 사람들이 실수로 물이 최고의 음료라고 믿습니다.

우리가 이미 보았 듯이, 땀의 구성이 물보다 다르고 풍부하기 때문에이 가정은 쉽게 부정됩니다.

최적의 음료는 반드시 칼륨과 마그네슘을 함유해야합니다.

또한 다양한 재료를 혼합하여 가정에서 생산할 수도 있습니다. 그러나 시장에서 가장 유용한 모든 영양소가 포함 된 훌륭한 수식을 이용할 수 있습니다.

일부 사람들은 식염수 및 / 또는 멀티 비타민 보충제의 사용이 "부 자연스러운"태도라고 생각합니다. 반면에, 대부분의 학문 분야에 필요한 운동 노력을 분석함으로써, 이들은 자연스러운 (예외없이) 모든 활동임을 깨닫게됩니다.

식품 보충제는 건강하고 균형 잡힌 식단 (음식과 음료)을 확실히 대체 할 수는 없지만 때로는 필요하지 않은 다른 영양소 (섬유, 항 영양 분자, 지방, 단백질, 당류 등)를 도입하지 않고도 "가장 중요한"영양 원리를 제공 할 수 있습니다. 등).

게다가 또 다른 중요한 요소, 즉 흡수 가능성이 고려되어야합니다.

어떤 사람들은 물이 몸에 가장 쉽게 흡수되는 액체라고 생각합니다. 올바르지 않습니다. 실제로, 점막은 등장 성 또는 약간 저농도의 액체를 흡수합니다. 이 성질을 얻기 위해서는 여러 무기 염과 몇 가지 탄수화물이 필요합니다.

NB . 온도 또한 흡수를 결정하는 요소입니다. 음료는 너무 신선하지 않아야합니다 (얼음이 좋지 않습니다!) 복부 경련, 구토, 설사 등의 위험을 피하십시오.

얼마를 마십니까?

그것은 사소한 것처럼 보일지 모르지만 그 대답은 "너무 적지도 그리 많지도 않다".

음주는 거의 탈수를 촉진시키지 않으며 음주는 다른 똑같이 유해한 문제를 일으 킵니다.

과량의 액체는 신장 여과를 유발합니다. 이 과정은 무기 염, 특히 나트륨과 칼륨의 배설이 필요합니다.

나트륨은 일반적으로식이 요법에 과잉으로 존재하고, 칼륨은 결핍 상태에 있다는 것을 기억해야합니다.

여기서 수화를 개선하기 위해 물을 너무 많이 마시면 ​​소금 균형이 악화되고 스포츠 성능이 저하 될 위험이 있습니다.

이러한 일이 발생하지 않도록하려면 충분합니다.

  • 갈증의 감각을 들어라.
  • 땀으로 흘러 내리는 액체의 양보다 조금 더 마시십시오.
  • 땀을 흘리는 정도를 파악하고 차후의 훈련 세션에서이를 보상하기 위해서는 이중 무게 측정 (훈련 전과 후에)으로 충분합니다.
  • 하이드로 염분 음료를 선호하십시오.

예를 들어, 체육관에서 운동 한 후 2 리터의 땀 손실이 예상되는 경우 적어도 2.5-3.0 리터의 액체를 마셔야합니다. 적어도 1/3은 isotonic hydro-saline drink로 구성되는 것이 바람직합니다.

마실 때?

가장 좋은 시간을 이해하는 것은 쉽지 않습니다. 이론적으로 탈수는 활동 직전과 직후에 많이 술을 마셔서 예방해야합니다. 다른 한편으로, 많은 주관적인 변수가 작용합니다.

스포츠를 실천하는 동안 모든 사람이 위액을 견딜 수있는 것은 아닙니다. 또한 다양한 분야는 서로 매우 다를 수 있습니다.

트레킹 운동을하는 동안 음주는 쉽고 실용적이며 부작용이 거의 없습니다. 바닥 수영이나 심한 수중 무호흡 (그 동안 거꾸로 쓰이는)에 대해서도 마찬가지입니다.

물속에 담그고 특히 거꾸로 내려 놓으십시오 (깊은 수중 무호흡증의 끊임없는 설정 에서처럼) : 역류, 역류, 메스꺼움 등 쉽게 발생합니다.

스포츠 중 음주에 대한 많은 불편 함을 피하려면 다음과 같이해야합니다.

  • 작은 입에 마셔.
  • 쉽게 흡수 된 음료를 선호하십시오.
  • 불편하거나 꽉 짜인 옷이나 슬링을 피하십시오.

기타 고려 사항

우리는 액체뿐만 아니라 운동 활동도 다음과 같은 손실을 유발한다는 것을 상기함으로써 결론을 짓습니다.

  • 에너지 기판.
  • 미네랄 소금.
  • 비타민.

음료의 선택, 특히 매우 강렬하고 장기간에 걸친 세션의 경우, 모든 비타민, 칼륨, 마그네슘, 말토 덱스트린 및 항산화 영양소가 풍부한 제품을 선호하는 것이 좋습니다.