육상에서 연장 된 중거리 - 5000 및 10000m

젖산 용량 훈련 : 훈련 수단

속도에 대한 반복적 인 저항 테스트

그들은 200-600m의 거리에서 수행되며 경주 형 난방이 선행됩니다. 속도는 항상 경쟁 속도보다 훨씬 빠르고 회수율은 수동적이거나 경미하게 활동적입니다. 그들은 속도를 표현하고 최종 경주에 그것을 유지하는 능력을 향상시키는 기능을 가지고 있습니다. 강도는 주관적인 반응과 경쟁 시즌의 기간에 따라 다양합니다. 먼저 표시된 최대 볼륨에 도달 한 후 강도를도 단위로 증가시키고 마지막으로 복구를 줄입니다.

두 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

끊임없이 반복되는 테스트
시리즈 사이의 반복 및 매크로 정지 사이의 미세 멈춤과 함께 동일하거나 다른 거리를 사용하여 쌍, 세 쌍, 네 쌍둥이가 수행되는 반복의 시리즈.

중장기 훈련 연장을 위해 속도에 대한 반복적 인 저항 테스트를 수행해야합니다 : 후배 200 ~ 500m, 연장자 200 ~ 600m, 총 2-4km 및 5-6km, 회복 2'30 '- 1'30'및 2'-1 '이며, 후배의 경우 개인 기록의 115-110 % 사이의 강도와 후진의 경우 5.000m 사이의 강도와 10.000m의 개인 기록의 120-110 % 사이의 강도 노인을위한

레이스 리듬

그들은 800-3000m의 거리에 실행되고 인종 유형 난방에 선행된다; 속도는 항상 경쟁의 속도이며 복구는 수동적이고 완전합니다 (최대 5 ~ 6 '). 그들은 레이스의 속도로 레이스를 정제하여 완벽하고 균형 잡힌 방식으로 노력을 분산시키는 기능을 가지고 있습니다. 경주 거리의 1 / 3-1 / 5 거리에서 시작하여 최대 50 %에 도달합니다.

중간 거리 연장 훈련을위한 경쟁의 리듬 : 후배의 경우 1.000-2.000m, 연장자의 경우 1.000-3000m, 총 4-5km 및 6-8km의 거리, 최대 복구 8 '에서 최대 5'까지, 그리고 고려 된 경주의 개인 기록과 동등한 속도.

강도 훈련 : 훈련의 수단

연장 된 중거리 훈련에서 힘을 키울 수있는 방법은 두 가지 범주로 나뉩니다.

근력 강화는 신체의 모든 근육에 영향을 주며 반복적 인 세트 또는 회로 훈련 시스템을 통해 자연 부하 또는 과부하로 분석적으로나 전 세계적으로 수행됩니다.

분석적 연습 : 자연적인 하중이나 동적 인 형태의 약간의 과부하로 수행됩니다. 처음에는 다음과 같이 회로 교육에서 진화하기 위해 일련의 반복 (직렬 및 반복 횟수가 점차적으로 증가)으로 수행 할 수 있습니다.

광범위한 회로 : 다음 스테이션으로 이동하기에 충분한 정지 시간, 온화한 속도 및 120-140 bm 사이의 심박수로 각각 30 "의 8-12 스테이션; 30'-45 '작업을 위해 3-5 번 반복된다.
집중 회로 (Intensive circuit) : 이전의 것과 같지만 각 스테이션에서의 최대 실행 속도와 160-180 bm의 맥동을 선호하는 구성. 회로 자체 사이에 4'-6 '의 멈춤과 함께 회로를 3-4 번 반복한다.
수정 된 회로 : 이전 두 개 중 하나와 경기 중 하나의 조합입니다. 100-200m의 빠른 이동이 방송국 사이에 끼어 들며 회로 사이에 3'-5 '의 멈춤이 있습니다. 반복 3-4 회로

글로벌 운동 : 그들은 바벨 또는 등속 근육 제조 기계로 수행됩니다. 연습은 다음과 같습니다.

눈물 : 몸무게의 50 %까지 2-3 '일시 중지 된 6 개의 립스 2-3 시리즈
기세 : 체중의 60 %까지, 2-3 분의 10-20 립의 2'-3 '멈춤
반동으로 ½ 스쿼트 : 체중의 100 %까지, 2 ~ 3 분간 일시 중지 한 10-20 립의 2-3 시리즈
½ 스쿼트 점프 : 체중의 50 %까지, 2-3 '시리즈는 30'-45'에서 2'-3'-pause
보금 자리 divaricata에 보행 : 체중의 50 %까지, 2 ~ 3 - 일시 중지와 10-12 단계의 2-3 시리즈

특수하고 구체적인 근육 강화 수단 : 부드러운 제스처 또는 그 중 일부를 포함합니다.

보 :

앞발 - 앞발
리바운드가 강조된 레이스
스텝 앤 컷
짧고 긴 스킵
튀어 나온 경주
건너 뛴 단계
순환 여행
교번 도약
장애물 간 이동

오르막 경주 : 반복적 인 테스트 또는 60-150m 반복 (특정 빠른 힘 저항에 대해 400-600m); 기울기는 짧은 것들의 경우 10 %이고 긴 것들의 경우 6-8 %입니다. 전체적으로 10-20 개의 테스트가 1 '에서 3'까지 진행됩니다. 다리의 추력과 자유 무릎의 전진을 향상시키는 것이 중요합니다. 가장 긴 거리의 거리는 특정 강도가 발달되는 것을 막을 수 있기 때문에 다량의 젖산을 생산할 수 없어야합니다.
가중치가있는 벨트로 경기하기 : 근육 반응을 향상시키고 특정 제스처와 더욱 관련이 있으므로 훈련 계획에서 동일한 거리와 일시 중지를 사용하여 이전 것보다 나중에 삽입됩니다. 벨트의 무게는 4kg에서 5kg까지 다양합니다.

유연성 및 관절 이동성 교육 : 교육 수단

그들은 근육 확장 성, 관절 운동성 및 길항근 근육을 이완시키는 능력을 향상시키는 역할을하며, 정적 또는 동적 인 형태 (충동, 샘, 진동)로 최대 유창하게 수행 될 수 있습니다. 어떤 종류의 불편 함이나 통증도 느껴지지 않을 필요가 있습니다. 그들은 일년 내내 존재하며 피로 때문에 난방 중이나 끝날 때 배치됩니다.

기술 훈련 : 훈련 수단

그들은 고유 감각 수용력과 일반적인 감각 수용력을 증가시킴으로써 실행 반응의 효율성과 경제를 향상시키고 이에 따라 운동 반응을 적응시킨다; 나눌 수 있습니다 :

기계적 성능을 향상시켜 제스처의 경제를 향상시키는 운동
달리기 행동의 힘과 속도 표현 능력을 향상시키는 운동

두 경우 모두 빠른 중간 거리에 대해 이미 설명한대로 전체 또는 분석 연습을 수행 할 수 있습니다.

따라서 다음과 같은 몇 가지 특성에주의를 기울일 필요가 있습니다.

발 반응
상지와하지의 협조적이고 편안한 행동
에너지 절감과 함께 작용제와 길항제 에너지 그룹 간의 조정
흉부 및 횡격막 호흡 조절.

그들은 모두 취득해야하고 또한 회로 시스템을 통해 광범위하게 수행되어야한다. 기술적 훈련뿐만 아니라 가열 및 deaffaticamento는 특정 교육 세션에서 사용해야합니다.

경주 전술 교육

달리기 섹션은 경주 강도에 따라 다양한 거리에서 실행되며 모든 어려움을 파악하기 위해 경쟁 조건의 연속 시뮬레이션에서 실행 매개 변수를 지속적으로 변경합니다.

예 : 8-10 x 400m, 회복 속도 30 분, 레이스 페이스에서 100m 3 분주, 다른 위치에 배치 된 2 분의 1 초 빠른 속도로 수행 : 첫 번째, 두 번째, 세 번째 또는 세 번째 네 번째 부분에서 ... 또는 ... 각 km에서 10.000m의 변화 속도를 실행하십시오.

NB . 의지 적 능력을 강화하는 것은 개인의 경쟁력을 높이는 데 필수적입니다.

육상 경기 중거리 용 훈련 요약표

연간 거대 분자의 조직
훈련받을 질	입문 기간 1/10 - 31/10	제 1 기본 기간 1/11 - 31/1	제 2 기본주기 1/2 - 30/4	임신 기간 1/5 - 31/5	경쟁 기간 1/6 - 15/9	전환 기 간 16/9 - 30/9
호기성	느린 속도로 경기하기	느린 페이스로 레이스, 중간 페이스로 달리기, 긴 변형으로 달리기	느린 페이스로 레이스하기, 중간 속도로 달리기, 다양한 변형으로 달리기	느린 속도로 달리기, 중간 속도로 달리기, 짧은 변화로 달리기	느린 속도로 달리기, 중간 속도로 달리기, 짧은 변화로 달리기	느린 속도로 경기하기
호기성 힘			장거리에서 느린 속도에서 반복되는 속도까지의 점진적인 진행	느린 속도에서 빠른 속도로의 점진적인 진행, 중거리 및 단거리 반복 테스트, 인종 리듬	단거리 및 인종 리듬에 대한 반복 테스트
유산균 용량		근거리에서 반복되는 테스트	장거리 및 인종 리듬에 대한 반복 테스트	장거리 및 인종 리듬에 대한 반복 테스트
강도 :
- 일반	분석 연습	광범위하고 수정 된 회로 교육	집중 및 수정 된 회로 교육	근력 강화기구로 광범위한 회로 훈련
-globale		클래식 라이저 및 반 운동이 가능한 ½ 빠른 스쿼트	클래식 라이저 및 점프 카운터 움직임이있는 ½ 빠른 스쿼트
특수하고 구체적인		짧은 거리를 오르막 반복 점프 및 반복 테스트	번갈아 가며 오르막 테스트를 반복합니다.	교대 점프, 장거리 오르막 테스트 반복 및 벨트 사용 달리기
달리기 기술	보	발의 및 충격 연습	경주로의 통행과 함께 충동 훈련	주파수 / 진폭 운동, 가속도 및 피치	주파수 / 진폭 운동, 가속도 및 피치