편집자 : Francesco Currò
또한보십시오 : 지배적 인 운동 체계 II
제가 개인적으로 "상업적 보디 빌딩"이라고 부르는 것의 출현과 함께 얼마 지나지 않아 유행은 "혁신적인"방법을 제시하게되었고, 이는 종종 "합병증"과 교단에 더 초점을 맞 춥니 다 실제 생산성보다 "사치 스럽다".
이 기사에서 나는 해외의 "전문가"(그러나 우리는 언제 미국 식민지가되는 것을 멈출 것인가?)에 의해 제안되지 않았기 때문에 너무 대중화되지 않은 방법을 제안하고자합니다. - 나는 이것이 가장 단순하고 동시에 가장 생산적인 운동 체계 : 지배적 인 운동 시스템 .
이 방법은 구조와 목적면에서 독일의 유명한 볼륨 트레이닝 과 다소 유사하며 GVT 자체의 유효한 대안으로 사용할 수 있습니다. 두 가지 방법을 시도하고 어느 것이 당신의 특성에 가장 적합한 지 평가하는 것이 좋습니다.
다음은 "일반적인 운동 시스템"에 대한 간략한 설명입니다.
| 현행 운동 시스템 | |
| 목적 | 주어진 그룹의 모터 유닛이 반복적 인 노력을하여 그 비대화를 이루도록하십시오 |
| 구조 | 약 10 반복의 8-12 세트. 각 시리즈는 한도로 당겨 져야합니다. 따라서 피로로 인해 시리즈가 진행되면 반복 횟수가 줄어 듭니다. 반복을 약 10 개로 만들려고 시도하면 점차 무게를 줄이십시오. |
| 세트 사이의 휴식 간격 | 근육의 크기에 따라 약 60-120 초 |
| 훈련 빈도 | 일주일에 한 번 몸의 모든 부분을 훈련 시키십시오 (대략) |
| 연습 문제 | 가능한 경우 "기본"연습을 사용하십시오. |
여기에는 적용하기 쉽고, 무엇보다도 모든 사람에게 적합한 프로그램, 즉 유 전적으로 장착 된 운동 선수와 하드 게이너 모두에게 유용한 프로그램이 있습니다.
월요일 : 가슴 지느러미, 삼각근, 삼두근, 복부
운동 | 난방 : x rip을 설정합니다. | 시리즈 | 반복 | 휴식 휴식 |
| (약) | 시간 (초) | |||
| 수평 벤치 | 2-3 x 5 | (10) | (10) | (120) |
| 느린 앞으로 | 2 x 5 | 8 | (10) | (90) |
| 좁은 벤치 | 1-2 x 5 | 8 | (10) | (90) |
| 위기 | - | 3 | (20) | (30) |
수요일 : Dorsalis, 후부 삼각근, 팔뚝
운동 | 난방 : x rip을 설정합니다. | 시리즈 | 반복 | 휴식 휴식 |
| (약) | 시간 (초) | |||
| 로우 풀리 | 2-3 x 5 | (10) | (10) | (120) |
| 2 개의 핸들 바를 90 °로 올렸습니다. | 1 x 5 | 8 | (10) | (60) |
| 바벨과 이두근 | 1 x 5 | 8 | (10) | (60) |
| 송아지 기계 | 1-2 x 5 | 8 | (15) | (60) |
금요일 : 대퇴사 두근, 대퇴부 대퇴부, 송아지, 복부
운동 | 난방 : x rip을 설정합니다. | 시리즈 | 반복 | 휴식 휴식 |
| (약) | 시간 (초) | |||
| 스쿼트 또는 보도 | 2-3 x 5 | (10) | (10) | (120) |
| 다리 컬 | 1-2 x 5 | 8 | (10) | (90) |
| 송아지 alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | (15) | (60) |
| 케이블로 위기 | - | 3 | (20) | (30) |
메모 및 권장 사항 :
- "실제"시리즈가 표시되기 전에 낮은 반복 (약 5 회) 및 증가하는 중량으로 몇 세트 (예 : 표시)로 예열하십시오.
- 시리즈를 한계까지 끌어 당기는 것을 잊지 마십시오. 당신이 더 이상 반복을 6-7 이상으로 유지할 수 없다는 것을 깨달을 때, 체중을 10-20 % 낮추십시오;
- 3 ~ 4 주간의 중간 순환 (middleocycle)을 채택하십시오. 2-3 주간의 로딩과 1 주일의 완전한 휴식이 있습니다.
- 생산성을 높이려면 다른 목적의 중간 싸이클과 함께 일반적인 운동 시스템 을 사용하는 중간 싸이클을 교체하십시오 (중간 싸이클 등).
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
