일반성
크레아틴 (그리스 크레타 = 고기에서 유래 한 것 )은 우리 몸에 자연적으로 존재하는 아미노산 유도체입니다.
70kg의 남성 대상자에서 체내 크레아틴의 양은 약 120g입니다. 이 농도는 피험자의 근육 질량이 증가함에 따라 증가합니다.
일단 합성되거나 다이어트를 통해 섭취되면, 크레아틴은 근육 조직에 흡수되어 저장됩니다.
인산 크레아틴에서 인산화 된 크레아틴은 근육질 에너지 침전물 중 하나입니다. 그러므로 그것은 급속하고 격렬한 근육 수축 중에 필요에 따라 사용됩니다.
인체는 체중 kg 당 약 30mg의 크레아틴을 섭취하며, 신체 보호 구역의 평균 1.5 ~ 2 %에 해당합니다. 따라서 "분해 된"크레아틴의 양은 크레아티닌의 형태로 소변을 통해 제거됩니다.
손실을 보상하기 위해 필요한 크레아틴의 양은 분명히 근육 질량과 운동의 강도에 비례하여 증가하는 경향이 있습니다.
다행히 적절한식이 요법으로 섭취 한 양을 쉽게 보충 할 수 있으므로 가장 까다로운 요구도 만족시킬 수 있습니다.
따라서 크레아틴의 일일 요구량은 약 2 g (120 그램의 1.5 %)이며 내인성 합성 (1 그램 / 일) 및 영양을 통해 충족됩니다.
고기와 생선에는 상당한 양이 들어 있지만 요리 중에는 좋은 비율이 손실됩니다. 참조 : 식품의 크레아틴 함량
식이 요법으로 섭취 된 크레아틴은 소화 동안 변화가 없으며 골격근 (95 %), 자유 형태 (40 %) 및 크레아틴 인산염 또는 포스 크레아틴 (60 %)의 형태로 주로 포함됩니다.
크레아틴의 역사
프랑스 화학자 인 Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889)은 크레아틴을 고기 배지에서 분리했습니다.
1847 년 리베르그 (Lieberg)의 연구에 따르면 크레아틴은 육류의 정상적인 성분이었다.
또한 Lieberg는 사나운 여우의 고기가 포로 상태에서 유지 된 여우 근육에서 발견 된 것보다 10 배 더 많은 크레아틴을 함유하고 있음을 관찰했습니다. 그는 모터 활동이 크레아틴 근육 농도를 증가시키는 경향이 있다는 결론에 도달했습니다.
생물학적 기능
신진 대사의 관점에서 크레아틴은 혐기성 알칼리산 메커니즘의 에너지 요구를 충족시키기 위해 개입합니다.
혐기성 알락 산성 메커니즘은 강렬한 근력이 시작 되 자마자 활성화되는 활력있는 메커니즘입니다. 이 과정은 오직 하나의 화학 반응을 포함하며 에너지의 즉각적인 이용을 허용합니다.
PC + ADP = C + ATP
여기서,
산소는이 에너지 메커니즘에서 사용되지 않습니다. 이러한 이유로 혐기성이라고합니다.
Alattacid 대리인은 대신 반응 중에 젖산 생산이 없다는 사실을 강조합니다.
우리가 말했듯이이 시스템은 대기 시간이 매우 짧고 전력은 높지만 용량은 낮습니다. 즉, 빠르게 활성화되고 시간 단위로 많은 양의 에너지가 생성되지만 매우 빨리 소모됩니다.
실제로 포스 프리 크레아틴 매장량은 근육에 존재하는 크레아틴 인산염의 양이 다양하고 훈련과 함께 증가하더라도 4-5 초 내에 소진됩니다.
강렬한 근육 활동과 매우 짧은 기간 동안, 개발 된 힘의 감소는 phosphocreatine 근육 보존제의 고갈과 직접적으로 연관되어 있습니다.
표시
크레아틴은 왜 사용됩니까? 그것을 위해 무엇입니까?
크레아틴은 스포츠에서 ergogenic aid로 널리 사용되고 있지만 최근의 증거는 매우 흥미로운 항산화, 심장 보호 및 신경 보호 작용을 특징으로합니다.
크레아틴은 근이영양증, 근 위축성 측삭 경화증, 근육 감소증, 악액질 및 심부전과 같은 질병의 진행 과정에서도 임상 환경에서 성공적으로 사용되었습니다.
속성과 효과
연구 중에 크레아틴이 갖는 어떤 이점이 있습니까?
특히 크레아틴의 매우 중요한 생물학적 역할에 비추어 생각할 수있는 것과는 반대로, 현재 문헌에 발표 된 연구는 스포츠와 임상 환경 모두에서이 보충제의 실제 유용성과 관련하여 여전히 대조적 인 자료를 보여줍니다.
크레아틴 및 스포츠
대부분의 연구는 운동 강도가 높은 운동 및 스포츠에서 크레아틴의 잠재적 인 신체 활동 적 역할에 초점을 맞추고 있습니다.
일부 저자들에 따르면 적절한 보충 프로토콜은 다음을 보장합니다.
- 크레아틴 근육 농도의 상당한 증가, 경우에 따라 거의 20 %;
- 수축 용량 및 신경근 기능의 개선;
- 임계 힘의 증가, 즉 피로감이 느끼기 전에 운동에 가해지는 최대 힘;
- 피로감 감소.
이 데이터는 정상적인 교육 세션이나 경쟁에서 재현하기 어려운 이상적인 "실험실"조건에서 수집되었습니다.
스포츠에서 크레아틴의 효능에 대한 그림을 복잡하게하기 위해 일부 작품의 결과는 90 년대에 발표 된 71 건이 넘는 임상 시험을주의 깊게 다시 읽은 후, 크레아틴 섭취.
크레아틴 및 신체 조성
그러나 다양한 소스로부터 조롱받은 크레아틴의 섭취와 관련된 너무 많은 탐욕스러운 근육 증가는 세포 내 액체의 함량 증가 (임피던스 데이터에 의해 관찰 됨)의 결과로서 큰 실수가 될 것입니다.
크레아틴 및 신경근 병리학
예비 연구는 근 위축성 측삭 경화증과 같은 복잡한 신경근 질환의 관리에서 크레아틴의 유용성을 테스트했습니다.
부분적인 자료에 따르면, 적절한 크레아틴 보충은 감염된 환자의 운동 능력 검사를 향상시키는 것으로 보입니다.
가설을 세운 메커니즘은 크레아틴의 ergogenic과 항산화 작용을 주인공으로 보게됩니다.
복용량 및 사용 방법
크레아틴 사용법
시간이 지남에 따라 크레아틴 모노 하이드레이트를 복용하기위한 다양한 프로토콜이 특히 스포츠에서 번갈아 나타납니다.
과학 문학을 면밀히 조사한 결과 현재 스포츠에서 가장 많이 사용되는 프로토콜은 2 가지입니다.
첫 번째는 가정입니다.
- 1 일 20g (체중 1kg 당 0.3g), 2 일에서 5 일간 매일 4 회 이상의 주관으로 나누어집니다 (적재 단계).
- 로딩 단계가 끝나면 다음 4 주 동안 하루 2g의 크레아틴을 섭취합니다 (유지 단계).
두 번째 섭취 프로토콜은 로딩 및 유지 관리 단계없이 3-6 g의 일일 섭취량으로 구성됩니다.
일부 저자들에 따르면, 두 번째 프로토콜은 부작용의 위험성이 낮고, 특히 위장 - 장내 성질의 위험이 낮고 고강도 혐기성 성능의 개선 측면에서 장기적으로 첫 번째 프로토콜과 동일한 효과를 보장합니다.
두 가지 프로토콜 모두에서 생체 이용률을 최적화하기 위해 크레아틴은 간단한 당과 함께 섭취해야합니다.
크레아틴 보충제를 사용하는 동안 크레아틴의 내인성 생성과 근육 저장 능력이 감소 될 것이라는 증거에 비추어 볼 때, 적어도 4-6 주간의 휴식기에 섭취 기간을 산재 시키도록 제안되었습니다 .
크레아틴, 포도당 및 단백질
최근 몇 년간 수행 된 연구에 따르면 포도당과 같은 높은 혈당 지수를 지닌 탄수화물의 동시 투여에 의해 크레아틴 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다.
인슐린은 사실 순환 혈류에서 근육 세포로의 크레아틴 통과를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 인슐린 반응을 극대화하려면 인슐린 저항성과 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이있는 크레아틴 1g 당 약 20 그램의 포도당을 섭취해야합니다.
일반적으로 탄수화물의 복용량은 크레아틴 섭취 후 약 30 분이 소요됩니다. 실제로, 크레아틴이 이미 장내에서 흡수되어 혈류에 위치하여 혈구에 들어갈 준비가되었을 때 혈당 피크를 생성 할 필요가 있습니다. 그런 다음 크롬 피 콜리 네이트, 알파 리포 익산 및 일부 아미노산과 같은 인슐린 생산을 증가시킬 수있는 다른 분자에 크레아틴 보충제를 추가하려고했습니다.
그러나 단백질이 인슐린 생산을 증가시킬 수 있다는 사실에 대해서는 거의 중요성이 없습니다. 따라서 크레아틴, 포도당 및 단백질의 동시 섭취가 최대 크레아틴 흡수를 보장하는 가장 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
부작용
부적절한 크레아틴 섭취와 관련된 부작용은 양적으로나 시간적으로 다른 임상 적 중요성을 가질 수 있습니다.
보다 정확하게는 크레아틴을 과도하게 사용하면 급성 설사, 복통, 피부 발진 및 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 크레아틴을 장기간 사용하면 다음과 같은 증상이 유발 될 수 있습니다.
- 혈액 크레아티닌 농도의 증가;
- 동맥압의 탈수 및 변경;
- 무게 증가;
- 근육 경련;
- 근육 병증.
다행히도 신부전이나 심방 세동과 같은 심각한 이상 반응의 발생은 매우 드뭅니다.
크레아틴은 언제 사용해야합니까?
탈수 된 환자 또는 신장 기능 장애가있는 환자 (신장 기능 부전, 신장 증후군, 다른 신장 질환 또는 발병 상태)에서는 크레아틴의 사용이 금기입니다.
전술 한 금기 사항은 활성 성분에 과민 반응을 겪는 환자에게도 적용됩니다.
약리학 적 상호 작용
크레아틴의 효과를 수정할 수있는 약물이나 식품은 무엇입니까?
현재 크레아틴과 다른 활성 성분 사이에는 알려진 약리학 적 상호 작용이 없습니다.
그러나 스포츠에서는 단순 당의 동시 섭취로 인해 크레아틴의 근육 생체 이용률이 향상 될 수 있습니다.
사용시주의 사항
크레아틴을 복용하기 전에 무엇을 알아야합니까?
크레아틴 보충제의 사용은 임신과 수유기, 소아 및 신장 질환의 위험이 높은 모든 경우에 피해야합니다.
이런 이유로, 어떤 경우에는 의사와 함께 크레아틴 사용을 시작하기 전에 신장 기능의 정도를 모니터하는 것이 좋습니다.
크레아틴의 사용 후, 특히 과다 복용시, 체액의 증가가 발생할 수 있으며, 대부분 체액 체류 증가와 관련이 있습니다.
심화 기사
아래에는 크레아틴 과 관련된 주제를 다루는 사이트의 주요 기사에 대한 링크가 나와 있습니다.
크레아틴 섭취 크레아틴 효과 크레아틴 시스템 크레아틴 인산 크레아틴 사용 크레아틴 유형 크레아틴 일 수화물 크레아틴 순수 마이크로 화 된 크레아틴 새로운 형태의 크레아틴 크레아틴 및 단백질 - 크레아틴 및 인슐린 크레아틴 함량 음식에서 크레아틴 크레아틴 및 스포츠 음식 및 소변에서 크레아틴 크레아틴
