빠른 슬리밍 전제
전문성 문제
나는 인터넷에서 발견 된 대부분의 미디어 쓰레기 에서 쓸 내용을 구별하기 위해 간단한 소개와 함께 다음 기사를 엽니 다.
그 영향을 알고있는 동안 특정 체중 감량 전략을 공개하고 조언하는 동료들에게 나는 윤리적으로 정확하고 무엇보다도 전문적으로 훌륭한 기사를 쓸 수 있음을 상기시킵니다. 대신에 이들 측면을 무시하고 공유하는 사람들에게 저는식이 요법과식이 요법 분야에서 활동하기 위해 필요한 학업을 수행하는 데 "서둘러"제안합니다.
대부분의 독자가 이해하는 바와 같이, CONCRETE 라인에서는 체중 감량이 빨리 실패합니다. 그러나 전문 척도를 사용하여 급속한 체중 감소를 추구하는 데 적합한 건강한식이 요법을 제공하는 것이 가능합니다. 건강을 좋게하고 병리가 없다는 것을 당연한 것으로 여겨지는 1 월과 3 월 4 일 사이의 체중 감량 범위 (1 주일에 250 ~ 750 ~ 1000g에 해당)를 제안합니다. 매우 느린 체중 감량과 4kg은 매우 빠른 체중 감량입니다. "
이 간략한 소개를 끝내기 위해 아래에 설명 될 내용이 전문의 (영양사 - 영양사 - 전문 영양사)의 상담을 대체 할 수 없으며 대체해서는 안됨을 강조합니다. 매일 체온을 낮추고, 영양 대사와 과체중을 최적화하기위한 개인적인 식음료 관리 방법은 물론 빠른 체중 감량의 위험과 이점에 대해서도 언급 할 것입니다. 건강하고 올바른식이 요법에 대한 지침.
신속하게 체중 감량 : 과량에서 과량으로, 예에서 인식으로
대부분의 독자는 이미 빠른 체중 감소와 관련된 부정적인 측면을 알고있을 가능성이 있습니다 (또는 확신하고 있습니다). 따라서 관련 생리적 과정을 나열하고 설명하여 사용자를 지루하게하는 것은 내 의도는 아니지만 공정하게 요약하기 위해 간략하게 요약하겠습니다.
경고! 나는 다시 한번 강조한다. 필자가 작성한 것은 병리가없는 건강한 생리적으로 정상인을 지칭한다. 특정 피험자가 권장되는 한도 내에서조차도 빠르게 신장을 잃는 경우 (예 : 신장 및 간 질환, 뼈 질환, 영양 실조, 임신, 모유 수유 등) 해로운 요인 인 경우 다른 피험자의 경우 뚜렷한 차이를 나타냅니다. 구토 (고혈압, 고 콜레스테롤 혈증, 고 중성 지방 혈증, 제 2 형 당뇨병, 심장 또는 순환기 결함, 폐활량 장애 등으로 인해 심혈관 위험이 매우 큰 비만인 사람).
명백하게, 빠른 (또는 극단적 인) 체중 감소의 관련성 또는 부적합성에 대한 평가는 치료 의사에게 달려 있습니다.
간결하게하기 위해 다음과 같은 이유로 체중 감량 (한 달에 4kg 이상)이 잘못되었습니다.
- 그것은 재발의 위험을 상당히 증가시키는 스트레스를받는 대상자의 마음에 영향을줍니다. 우연히 체중을 줄이는 대부분의 사람들이 적어도 시작 지방 조직을 빨리 회복하지는 않습니다
- 근력, 혈당, 혈압, 운동 능력 및 두뇌 효율성과 같은 타협 할 수있을 정도로 대상 신체에 스트레스를가합니다.
- 때로는 ketosis (중독) 및 hepato-renal load의 유의 한 증가와 같은 특정 부작용을 포함하기도합니다
- 비타민, 미네랄 등의 권장 섭취량에 도달하지 못하게하십시오.
- 일부 경우 (통제 / 간헐적 인 단식의 특정 변이와 같은)에서는 호르몬 균형 (갑상선 분비 감소 및 부신 분비 증가)
- 때로는 많은 양의 액체가 없어지는 간단한 "슬리밍 마술"을 만듭니다 (습관적 영양 섭취 후 회복 됨)
- 잠재적으로 짜증나는 전략이기 때문에 장기간 또는 단기간 동안 사용할 수 없기 때문에 유용한 슬리밍 도구를 제공하지 않습니다.
- 그것을 따르고 거짓 신화 등의 통합에 기여하는 사람들을 분개한다.
다른 한편, 체중 감량이 빠를수록 지방 섭취량이 적당하지 않은 대상에서 치료의 성공을 유리하게 (항상은 아닐 수도 있음) 부탁 할 수 있습니다. 좋은 체중 감량 과정을 수립하는 것은 종종 (너무 빠른 체중 감량으로), 제한된 식습관의 희생과 불편 함을 균형을 맞추기에 충분하지 않더라도 동기 부여의 훌륭한 원천입니다.
건강을 존중하면서 체중을 빨리 줄이는 방법
우리는 체중을 빨리 잃는 사람들의 목표가 한달에 4kg을 초과하지 않아야한다는 것을 다시 한번 되풀이합니다 (더 나은 3!). 종종 "극단적 인"음식 전략을 실행하면 액체의 초고속 손실로 이어지게되는데, 말할 필요도없이 실제 체중 감량에 해당하는 것이 아니라 탈수증에 해당합니다. 이것을 피하려면 우선 영양 균형과 특히 탄수화물의 비율을 존중하는 것이 가장 중요합니다. 이것은 일반적으로 모든 고단백, 케톤 생성 및 저탄 수화물 다이어트를 선험적으로 배제합니다. 동시에 지질의 불충분 한 부분은 지용성 비타민과 총 필수 지방산의 섭취를 필연적으로 줄이는 것과 관련이 있습니다. 단백질에 관해서는, 많은 건강 고려 사항을 고단백 식단에 언급합니다. 당연히, 탄수화물이 풍부한식이 요법조차도 인슐린의 방출에 대한 엄청난 자극 때문에 지방 생산에 책임이있는 단백 동화 호르몬 인 비생산적이다. 또한 소화성, 흡수 속도 및 대사 (일반적으로 음식을 정제하는 과정과 관련되어 있음)가 혈당 지수에 영향을 미치므로 위에서 언급 한 호르몬의 자극에 영향을 미치므로 후자의 화학적 형태는 구별 된 요소를 구성합니다.
일반적으로 체중 감량을 위해 신속하게 다음 영양 분배 매개 변수를 준수해야한다고 명시하는 것이 가능합니다.
- 0.8-1.5g / kg (생리 중량)의 단백질 (이 중 약 1/3 또는 1/2은 동물 기원)
- 25-30 %의 지질 (주로 불포화, 주로 식물성 기원)
- 나머지 탄수화물 (그 중 대부분은 설탕으로 구성되어 있기 때문에 10-16 %는 단순하지 않습니다)
부분의 합리성과 적절한 식사 분배에 연결되는이 원칙의 적용은 체중 감량을위한 확실한 출발점을 보장합니다. 무엇보다도 이것은 미량 영양소 (미네랄 소금과 비타민)의 기여도를 (거의 전적으로) 보장합니다. 고려해야 할 추가 예방 조치는 하루에 약 30g 인식이 섬유 부분을 유지하는 것입니다.
이 부문과 관련된 다양한 영양 측면을 더 잘 이해하기 위해 기사를 읽는 것이 좋습니다 : 균형 잡힌 슬리밍 다이어트의 예.
음식 선택
몸매를 유지하면서 체중을 빨리 잃는 열쇠
당연히 체중 감량을 위해 매일 매일 필요로하는 총 칼로리의 70 % 이상을 적당히 5 일간의 식사로 나누어야하며 신체 활동 (일상 생활과 운동의 움직임으로 이해됨)을 수행하는 것이 중요합니다 중요한 역할; 그것은 총 에너지 소비를 증가시키고, 좋은 기초 신진 대사를 유지하며 근육의 색조를 촉진시키는 데 도움이됩니다.
일일 칼로리 요구량 계산
이것을 말하면서, 나의 관점에서 볼 때, 체중을 빠르게 유지하면서 체중을 줄이려면 다음과 같이 요약 할 수있는 일련의 측정을 적용하는 것이 매우 유용합니다.
- 집에서 만든 것이 든 포장 한 것이든간에 가당 식품을 제거하십시오. 정크 푸드 또는 간식 (단맛과 풍미 간식, 달콤하고 풍미한 패스트리, 단 음료, 패스트 푸드 식품)을 제거합니다.
- 알코올이 하루에 1 회 알코올 단위로 섭취되는 것을 제한한다.
- (주 식사 당 10g 이하 - 이것은 실용적인면을 충분히 반영하는 부주의 임).
- 곡물, 콩과 식물 및 파생 상품의 일일 소비량에서는 가공되지 않은 제품을 선호합니다. 이것은 단순히 전체 음식을 선택하는 것이 아니라 전체 씨앗 모양을 선호하는 것입니다. 실제적으로 이것은 스튜 (stew)와 국물 (broth) 유형 파스타 요리의 공식화로 해석됩니다. 왜냐하면 그것들은 더 높은 물 비율의 존재를 (섬유 외에) 포함하기 때문입니다. 예를 들어, PIUTTOSTO는 건조한 파스타 80g에 식물성 소스, 오일, 그라나 치즈를 넣고 조리하면 약 280g의 음식을 제공하여 440kcal의 총 음식을 제공합니다. MEGLIO는 밀 스프 (또는 콩)와 전체 야채를 선택합니다., 야채, 기름 및 파르 메산 치즈와 함께 건조 씨앗의 80g에서, 그것은 이전 하나와 비슷하지만 적어도 360g의 무게와 활기찬 될 것입니다. 이것은 더 많은 개입을 가능하게합니다 : 같은 음식 양을 확보하면서 시리얼 (따라서 칼로리)의 무게를 줄이십시오; 또한 포만감을 증가시킴으로써 에너지 공급을 유지할 수 있습니다 (따라서 다른 음식, 특히 빵, 식사 내 음식 섭취량 감소). 건식 시리얼 및 유도체의 일부는 건조 펄스의 80g을 초과해서는 안됩니다 (후자의 경우 적어도 2 회 주간 서빙을 보장하는 것이 좋습니다).
분명히 이것은 아침 식사와 같은 특정 음식에는 적용될 수 없습니다. 그러나이 경우에도 가장 건조한 음식보다 건조한 음식을 선호함으로써 식생활을 개선 할 수 있습니다. rusks와 비스킷에 (특히 달콤한 것들과 흰 밀가루로 인한 것들을 피하기 위해). SI는 통밀 빵과 곡물에 건조한 상태 임에도 불구하고 우유 (얇거나 부분적으로 미끄러짐)가 수반되어 물이 풍부한 음식의 일부가됩니다. 아침 시리얼의 일부는 약 30g 일 수 있습니다.
- 빵과 파스타의 소비를 상호 균형을 이루십시오. 빵에는 부수적 인 기능이 있기 때문에 빵을 필요로하는 준비에만 사용해야합니다.
- 과일에 관한 한 식사 나 식사 점에서 최적의 방법으로 배치하는 것이 좋습니다 (하루에 약 2 인분을 권장합니다). 이 선택은 주 식사의 에너지 / 혈당 부하를 더 이상 증가시키지 않습니다. 또한식이 섬유, 무기 염 (칼륨) 및 비타민 (A, C, E) 섭취를 지속적으로 촉진하고 소화력을 개선하며 과일의 포화력을 최대한 활용합니다.
- 야채는 항상 점심과 저녁 식사를 제공해야합니다. 그들의 주요 기능은 섬유, 미네랄 염 (칼륨), 비타민 (A, C, E)과 물을 공급하는 것이지만, 과일보다 설탕이 적게 들어있는 부분은 덜 단단 할 수 있습니다. 과다한 섬유는 긍정적 인면을 구성하지 않으며 (장 흡수를 변화시키고 설사 및 / 또는 유성의 발병을 유도 할 수 있음) 물론 과당 (당근, 양파, 고추에 잘 존재한다) 등). 특정 비타민 (그리고 요리 중 분산)의 열성으로 인해 신선하고 생 채소가 적어도 1/2 또는 1/3을 구성해야한다는 것을 기억하는 것이 좋습니다.
- 야채 수프를 일주일에 한 두 번 정도 두는 것이 좋습니다. (특히 "가벼운"이기 때문에) 1 또는 2 조각의 빵 (토스트 한 것)을 동반 할 수 있습니다.
- 예상 한대로, 조미료 지방은 초과해서는 안되며 주 식사 당 약 10g을 사용하는 것이 좋습니다. 신진 대사에 좋은 영향을 미치는 지질이 풍부한 식물성 기름, 필수 지방산 및 지용성 비타민 (예 : E)을 사용하는 것이 좋습니다.
- 매일 지질 수준에 도달하는 것이 유용한 경우, 말린 과일 (수과) 몇 그램을 섭취하도록 선택할 수 있지만 10g 이하의 복용량을 섭취 할 수 있습니다. 이것은 감소 된 포화 능력을 가지고 있지만 필수 지방산은 풍부하지만 특히 칼로리가 강합니다.
- 요구르트와 우유 (또는 특수 강화 대용 물)는 칼슘과 리보플라빈의 공급을 보장하는 기능을 가진 하루에 2 ~ 3 부분으로 나눠 주어야하지만, 부분적으로 탈지하고 설탕을 첨가하지 않아야한다. 아침 식사 및 / 또는 2 차 식사에 120-250 ml의 비율로 포함시키는 것이 좋습니다.
- 요리의 경우 연설은 광범위하지만 이미 커뮤니티에 분명합니다. 지질 붕괴를 존중하려면 지방 함량이 낮은 (포화 상태이며 콜레스테롤이 동반 된) 사람을 선호하는 것이 필요합니다. 어서 가라.
- 닭 가슴살과 칠면조
- 탈지 된 쇠고기, 말, 돼지 고기 및 양 근육
- 희박한 물고기 또는 지방 (기름으로 양념을 치지 않아야 함)
- "푸른 색"
- (낙지, 오징어, 오징어 등), 두 쌍의 연체 동물 (홍합, 대합 조개 등 이전의 것보다 더 많은 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에), 심지어 갑각류 (콜레스테롤이 훨씬 풍부)
- 희박 우유 유도체 (예 : 리코 타, 코티지 치즈 등)와 달걀 (노른자에서 콜레스테롤이 풍부하며 일주일에 2 ~ 3 개, 달걀 흰자 만 통합 할 수있는 가능성, 벽돌에서 사용 가능).
- 콜드 컷과 팻 치즈를 자주 사용하는 것은 권장하지 않습니다 (점심 첫 번째 코스에서는 파르 메산 치즈 5 또는 10g 제외). 원한다면 로스트 비프, 탈지 분유, bresaola 및 탈지 된 햄을 70 ~ 100g 정도 (저녁 식사시 교체 할 경우 절반, 첫 번째 코스 이후 점심 식사를 위해 추가 할 경우 절반)를 선호한다.
- 일반적으로식이 요법을하더라도 체중을 빨리 줄이기 위해서는 요리 용 소금의 첨가를 최대한 제한하는 것이 좋습니다.
신속하게 체중 감량 : 결론
빠른 체중 감량에 대한이 간략한 기사를 끝내기 위해, 나는보고 된 모든 정보가 전문직 종사자들의 문화적 수하물의 일부라는 점을 강조합니다 (전제 참조). 독자는 과감한 전략과 유행이나 유행의 "전문가"에 대해 조심해야합니다. 체중 감량 과정은 건강하고 건강한 식단의 원칙을 존중하지만, 실제로 영양 실조에 대한 실용적이고 실제적이고 구체적인 노력으로 계속되는 에너지 소비의 경험적 추정 (수학적 모형)에 기초한식이 요법입니다. 이 모든 것은 전문가와 환자의 상호 작용에 의존하지 않으므로 표준화 된 시스템으로 (전체적으로 또는 부분적으로) 수행 될 수 없습니다.
