큰 배경 준비

매년 이탈리아 전역의 수천 명의 자전거 운전자가 모여이 시즌의 가장 힘든 종족에 참여합니다.

경로를 취하는 방법이 어떻든간에 몇 킬로미터 후에 피곤하고 지쳐 가지 않기 위해 최소한의 신체적 준비가 필요합니다. 이 기사에서 우리는 중간 수준의 사이클리스트가 행동 적 공약을 위해 가장 잘 준비해야 할 주요 단계의 예를 제시 할 것입니다. 모든 것이 힘들고 까다로울 수도 있지만, 이 종족의 경도와 그들이 발전하는 거리를 고려하여 최선을 다하여 신중하게 마무리해야합니다. granfondo는 ciclicsti의 마라톤으로, 즉흥적으로 진행될 수없는 강렬하고 까다로운 노력입니다.

겨울 준비

사이클리스트의 경우 겨울 시즌은 새로운 시즌의 노력을 고려하여 휴식과 재생 기간과 일치합니다. 가장 기꺼이하는 사람들조차도 속어에서 말하는 것처럼 배터리를 충전하는 데 3 주 이상 지속되는 중지 기간을 준수 할 것을 권고받습니다. 우리의 유기체는 일시 중지가 다시 나타납니다.

프로패셔널 라이더는 11 월 중순부터 체육관에서 1 개월 또는 2 개월 교육을받는 것이 중요하다는 것을 알려줍니다. 사이클링은 기본적으로 지구력 운동이지만 근력은 여전히 ​​성능에 중요한 역할을합니다.

체육관에서의 운동은 근육량의 증가를 최소화하여 체력을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그러므로 운동 당 12-18 회 반복을 실시하는 것이 바람직하며, 초기 단계에서는 힘을, 무게로는 준비 기간이 끝날 때 인내가 좋습니다. 훈련은 주로하지를 강화하는 것을 목표로 할 것이지만, 몸통과 상지의 훈련을 게을리하지 않고도 복부 및 요추 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 분명히 모든 것이 자전거 또는 5 ~ 10 분 단계로 예열 될 것입니다.

체중이있는 체조 덕분에 이전 경주 시즌에 등장한 모든 비대칭을 교정 할 수 있으므로 자격을 갖춘 직원의 감독하에 연습을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

세션이 끝나면 스트레칭 연습을 통해 훈련을 끝내는 15-20 분주기의 변형 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

대체 활동 : 겨울철에 심혈관 시스템의 효율성을 유지하기 위해 자전거 운전자는 대안 활동에서 손을 사용하기로 결정할 수 있습니다. 사이클링과 비슷한 스포츠 중에서 크로스 컨트리 스키와 스케이팅을 찾습니다. 반면 달리기와 수영은 페달링의 기술적 제스처와 거리가 멀지 만 새로운 경쟁 기간에 성공적으로 직면하는 데 필요한 심장 순환 적응을 결정하는데도 똑같이 효과적입니다.

러닝에 관한 한, 적절한 신발을 선택하고 잔디와 같은 부드러운지면에서 달리게하는 것이 매우 중요합니다. 이 스포츠는 호기성 지구력을 향상시키는 데 특히 효과적이지만, 특히 주행 거리를 과용하는 경우 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 또한, 경주는 다른 근육 특성을 발달 시키며, 예를 들어, 쇄골 내 반응 성분 및 편심 수축 (실질적으로 사이클링에서는 부재)에 작용합니다.

준비 단계

준비 기간이 끝나면 자전거로 또는 자전거에서 마일리지를 점차 늘리는 것이 좋습니다. 권한 부여 작업을 완전히 포기하지 않고 5 ~ 10 일마다 부스터 세션을 삽입하여 모든 작업을 무효로하는 것을 피하는 것이 중요합니다.

사이클리스트가 자신의 성능 수준을 높이기 위해 사용할 수있는 다양한 방법이 있습니다. 그러나 우리는 그들이 최적으로 맞도록 올바른 훈련 전략을 찾아야합니다.

첫 번째 준비 기간은 주로 일반적인 저항의 확고한 기반의 개발에 집중 될 것입니다. 그러므로, 느린 속도와 민첩한 페달 밟기가있는 긴 자전거 타기로 근육 모세관을 선호하고 신체가 주로 에너지 목적으로 지방을 사용하도록 익숙하게하십시오. 또한 피실험자는 긴 출구를 향해 심리적으로 준비하고 페달링 기술을 다듬고 안장에 캘러스를 형성합니다 (존재하지 않을 경우).

이 기간의 표제는 작업 부하의 진행입니다. 출구 당 70 킬로미터 이상 거리에서 교육을 재개 한 후 약 3 주 후에 도착할 때까지 50-60 분의 출력으로 시작됩니다. 민첩한 관계를 가진 짧은 샷은 근육질의 관점에서 너무 지쳐 가지 않고도 전력 질주 할 수있는 능력을 각성시킬 수 있습니다. 중장기 적으로 5km를 반복하는 대신 체육관에서 강화 된 작업을 상기하면서 내성 강도를 높이기위한 목적을 가지고 있습니다.

두 번째 준비 기간을 시작하기 전에 출구가 평균보다 10-20km 낮은 배출 주를 허용하는 것이 좋습니다.

작업은 초기 설정을 유지하면서 두 번째 단계에서 계속 진행할 것이며 4-6 단계가 평균 속도로 10-20 분 사이에 반복되는 한두 번의 출구에서 일주일 동안 느린 회복 기간이 산재 해 있습니다. 5-10 분.

출구의 주행 거리는 훈련 시작으로부터 8-10 주 후에 최대 피크에 도달 할 때까지 계속 상승 할 것이며 어떤 경우에는 100-120 킬로미터를 초과 할 것입니다. 분명히 가장 까다로운 외출을 하루라도 쉬는 것이 좋다.

가능성이 있다면 가려운 길을 가볍게 달려와 무호흡을하지 않으면 서 페달을 밟아야한다는 것을 적어도 한 번 이상 따르는 것이 좋습니다.

이 두 번째 기간이 끝나면 가까이 갈수록 훈련 강도가 높아집니다.

저항 세션을 도입해야하며, 500-100 미터에서 최대 속도로 반복하고 비율은 너무 낮지 않고 8-12 분간 민첩한 비율로 복구해야합니다

유산 수용력은 대신 8 분에서 12km까지 더 긴 반복을 통해 훈련되어야하며, 임계 속도에서 수행되고 전체 민첩성에서 동등한 긴 회복 기간이 산재되어 있어야합니다.

두 번째 단계가 끝나면 60km를 초과하지 않는 출구로 1 주일 간 주행합니다.

구체적인 준비 및 유지 관리 단계

이 단계에서는 총 작업량이 줄어들지 만 (마일리지는 줄어들지 만) 훈련의 강도가 높아질 것입니다.

이상은 심박수 모니터의 지원을 사용하고 Conconi 테스트를 수행하여 무산소 역치를 확인하는 것입니다. 테스트 결과를 바탕으로 특정 작업이 중간 정도 수준의 운동 선수를 위해 도입 될 것입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1 일째, 느린 바닥 : 애자일 비율로 가열 20 분, 평균 비율로 60 분, 애자일 비율로 20 분

2 일째, 리듬 변화 : 민첩한 비율로 15 분, 10 비율로 반복 5 분의 긴 비율 (빠른 바닥)에 3 분의 재생과 Agile 비율 + 20 분의 느린 최종 바닥이 산재 해 있음

3 일째, 중간 바닥 : 민첩한 비율 (느린 바닥)로 15 분 워밍업 + 민첩한 비율 (느린 바닥)로 80 '중간 바닥 + 15'진정 -

4 일째, 임계 값에서 반복 : 15 분 느린 바닥 + 긴 비율로 5 분에서 5 분의 5로 반복 된 4 분의 2 시리즈, 민첩한 비율로 15 분 계열 사이의 민첩한 비율로 반복 된 5 '사이의 복구, 결론 느린 배경의 15 분 세션

5 일째 : 15 분간의 난방 + 4 분의 3 시리즈를 최대 속도에서 2 분간, 반복되는 4 분간의 민첩한 비율 사이에서, 민첩성이있는 10 분의 시리즈에서 25 분간의 냉각 기간으로 끝내기 느린 페이스

6 일째, 중간 + 빠른 바닥 : 평균 비율 (중간 하단) + 15 (평균), 15 (민첩 하단) + 20 (중간 비율) + 20 (중저 간 비율) (빠른 하단) + 15 (민첩 비율) + 15 (평균 비율 + 15) 중장비 + 민첩한 비율로 15

7 일 : 저속 펀드 120 분 중 첫 15 일과 마지막 15 일은 민첩 비율로, 나머지는 평균 비율로

8 일째, 저항력 상승 : 민첩성 20 '+ 긴 시리즈의 2'오르막에서 반복되는 3 시리즈 2 회 (RPM : 분당 50 회 정도) : 애자일 비율로 반복되는 3 '사이의 복구, 시리즈 간 복구 15 '느린 페이스; 중간 배경의 30 '와 민첩한 비율의 15'로 결론 지었다.

9 일째, 느린 회복 기금 : 평균 민첩한 비율로 120 분, 가벼운 비율로 민첩성 200 미터에서 5-10 분마다 샷 넣기

10 일째 진보적 인 훈련 : 30 분의 민첩 비율 + 20 분 평균 비율 + 15 분 빠른 바닥 + 10 분의 임계 속도 + 3 분, 긴 임계 값 초과 비율. 애자일 비율로 10 분간 회복 한 다음 중도에서 긴 비율 (빠른 바닥)로 15 분의 마지막 반복을 수행하여 20 분간의 재생성으로 교육을 마무리합니다.

주 11 : 휴식.

Conconi 테스트를 실행하지 않으려는 경우 다음 수학 연산을 수행하여 이론적 인 최대 심박수를 계산할 수 있습니다

임계 값의 FC = 208 - (0.7 x 연령)

이 시점에서 표에 나와있는 데이터에 따라 다른 모든 작업 주파수를 얻을 수 있습니다

주의 사항 : 제제는 그랜 포드 코스와 관련하여 신중하게 보정되어야합니다. 분명히 9 개의 언덕을 성공적으로 준비하고 싶다면 훈련 중 오르막의 킬로미터를 증가시켜 평야의 반복 된 오르막 테스트를 대체해야합니다. 준비 기간 동안 최소 두 번이나 경주 길이 이상으로 올라가는 것을 시도하는 것이 좋습니다.

세부 사항에 대한주의

당연히 granfondo는 적절한 방법에 직면해야합니다. 매우 전문적인 자전거는 필요하지 않지만 경쟁 전에 기계적 수단을 철저히 검사하는 것은 필수적입니다. 소진되면 체인과 타이어가 교체되고 변속기, 브레이크 및 휠이 등록됩니다.

안장의 위치는 가장 긴 대회에서 특히 중요합니다. 이러한 이유 때문에 맞춤형 자전거를 사거나 아니면 전문 기계공이 조정할 것을 권장합니다.

아무것도, 옷도 기회가 남아 있지 않습니다.

신발부터 시작합시다. 그것들을 잘 선택하는 것이 매우 중요합니다. 발의 모양에 따라 신뢰할 수있는 정비사가 가장 적합한 모델에 대해 조언하고 적절하게 클리트를 정렬 할 수 있습니다.

최후에 경주의 가장 중요한 순간에 마른 채로 남지 않도록 두 번째 병 케이지를 설치하는 것이 유용 할 수 있습니다. 규정에 따라 의무적으로 착용해야하는 헬멧에는 항상 보호 안경이 달려 있어야합니다. 커브 동안 눈에 들어간 강류 나 단순한 털이있는 것이 어떻게 될지 잠시 생각해보십시오.

많은 경험이 없다면, 가장 위험한 특성에 직면하여주의 깊게 내려야합니다. 병원에서 2 주를 보내는 것보다 결승선에서 몇 분 더 잘하는 것이 좋습니다. 현실적입니다. 적절한 육체적 준비가 없다는 것을 알고 있다면, 가장 짧은 경로를 선택하십시오. 마지막 몇 분짜리 프로그램을 피하십시오. 우리가 적어도 2 개월은 걸리는 준비를 제대로했기 때문입니다. 또한 경쟁적인 경쟁에 압도 당하지 않는 경주는 길고 너무 강하게 시작하면 에너지가 소모 될 위험이 있습니다.

전원 공급 장치 및 통합

자전거 타는 사람의 식단은 일반적으로 파스타, 쌀 및 곡물에 일반적으로 들어있는 복잡한 탄수화물이 풍부해야합니다. 프리 가라 식사는 특히 지방이나 단백질이 풍부하지 않아야하지만 소화하기 쉬워야합니다.

경쟁이 아침에 일어나는 경우에 그것은 풍성한 조반 아침 식사 (꿀과 잼을 가진 빵, 잘 용인되는 경우에 약간 우유 및 얇은 썰 고기의 약간 얇은 조각)가있는 것이 좋다. 어쨌든 정상적인 식습관은 왜곡되어서는 안됩니다. 경쟁 당일에 따르고 당신이 익숙하지 않은 음식이나 보충제를 복용하는 것은 "마술"식단이 없습니다.

경주 전의 탄수화물 부하 (글리코겐의 수퍼 보상)는 유용 할 수 있지만 언제나 잘 견디지는 못합니다.

경주의 초기 단계에서 고체 음식은 액체 형태의 보충제 또는 에너지 바에 의해 대체 될 작은 꿀 샌드위치와 같이 섭취 할 수 있습니다.

체액의 2 % 감소가 수행 능력을 현저하게 감소시키는 것으로 고려하면 신체 수분 공급은 필수적입니다. 소비 된 각 킬로 칼로리에 대해 약 1 ml의 물이 필요하다고 추정된다. 180 킬로미터 길이의 마라톤 기간 동안 약 3-4 리터의 물을 소비하는 것이 가능합니다. 경쟁이 200 킬로미터를 초과하고 고온에서 일어나는 경우 더 많은 물을 마실 수 있습니다.

따라서 경기 전, 경기 중, 후에 적절한 수화 작용을 수행하는 것이 필수적입니다. 이상적인 음료는 최소 비율의 말토 덱스트린 (5-8 %)을 함유하고 적당히 식혀 야합니다 (약 10 ° C). 몸 수화를 촉진하고 경련의 모양을 제거하기 위해 경쟁 기간 동안 무기 염 (염화나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인)의 사용을 권장합니다. 어쨌든 위장 장애를 피하기 위해 복용량을 과용하지 않는 것이 좋습니다.

어쨌든 어떤 음식 보충 교재도 경주에서 복용하도록 의도 된 것과 동일한 복용량으로 훈련을 받아야합니다. intolerances 또는 섭취량의 과도한 복용으로 인한 장 문제의 경우 드문되지 않습니다.

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