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엑스 YouTube에서 비디오보기영양 및 신체 활동
스포츠 및 신체 활동에서 일반적으로 영양은 근본적인 역할을합니다. 체육관에서와 같이 교육 세션을 시작하기 전에 신체가 다음 조건에 놓여 있어야합니다.
- 가능한 가장 강력한 훈련 자극을 최대한 지원합니다.
- 한 시리즈에서 다른 시리즈로 신속하게 복구
- 필요한만큼 성능을 확장하십시오.
- 적절한 뇌 기능을 유지하기 위해 혈당 유지
- 한 세션과 다른 세션 사이에 지나치게 긴 근육 회복을 필요로하는 에너지 및 수염 고갈 수준에 도달하지 마십시오.
훈련 전에 "무엇을 어떻게"먹는지에 대한 이해를 돕기 위해 우리는 영양의 영양 원칙을 두 가지 범주로 나눌 것입니다 :
- 일일 영양 섭취로 보장되는 영양소
- 체육관에서 훈련하기 전에 영양분을 통해 영양소를 확보해야합니다.
NB. 특정 음식을 훈련 전 이라기보다는 다른 식사에 소개한다고해서 열차에서 멀리 떨어져있는 대상에게 근본이 아님을 의미하지는 않습니다! 불행히도, 스포츠맨의 식단은 또한 소화와 신진 대사 시간, 과민 반응 (있는 경우), 주관성, 훈련 시간 등을 고려해야하므로 항상 식사를 "적재"할 수있는 것은 아닙니다 훈련하기 전에.
일일 식품
일일 영양 섭취로 보장되는 영양소
이 분자 그룹은 일반적으로 "기능적"이라고 불리는 모든 영양소, 즉 기능을 수행하는 구조적, 생물학적 조절, 전구체 등을 포함합니다. 다량 영양소를 고려하면 높은 생물학적 가치를 지닌 단백질 (육류, 생선, 달걀, 콩과 식물 및 곡류 등) 및 오일에 함유 된 오메가 3 및 오메가 6 필수 지방산 (엑스트라 버진 d '올리브, 콩, 아마, 생선 등)은 일일 영양 균형으로 인해 반드시 보장되어야합니다. 그것들은 많은 대사 기능뿐만 아니라 훈련으로부터의 근육 회복 (또한과 보상이라고도 함)을위한 기본적인 기질을 대표합니다. 따라서 아미노산과 지방은 대사량을 항상 보장하기 위해 매일 적당량을 공급하고 매일 식단에주의 깊게 배분해야합니다. 비타민, 미량 원소, 산화 방지제, 섬유 및 물에 대해서도 마찬가지입니다.
급수는 비록 훈련 중에도 적절한 보상이 필요할지라도 하루 종일 소홀히해서는 안됩니다. 체액 수분은 전반적인 생리 학적 효율, 특히 신장의 유지에 필수적입니다. 스포츠맨은 종종 인체의 공통된 경향을 초월하는 활동과 노력에 종사하는 대상입니다. 그러므로, 대사 반응 (및 필요)은 또한 앉아있는 사람과 비교하여 다릅니다. 호흡기, 순환기, 골격계 등의 기능적 및 구조적 변형 나는 이것에 대한 분명한 증거이다. 그러나이 적응은 혈액 구성에 영향을 미치는 일련의 자극에 대한 반응으로 발생합니다. azotemia 상승, 버퍼 시스템 hyperactivated, 케톤 바디의 생산 증가, catecholamines 전반적인 호르몬 구조 등을 수정; 혈액, 가스, 영양소, 호르몬 매개체 및 혈액에 용해 된 다른 모든 물질이 여러 구역에 도달하도록 허용하기 위해 혈장은 특정 부피를 유지해야하므로 특정 수송 능력을 유지해야합니다. 그러므로 수화 유기체는 우선 자극에 정확하게 반응하고 가능한 한 최선을 회복하는 유기체입니다. 그러나 그것은 전부는 아닙니다! 혈액 수화도 운동 후 회복에 영향을줍니다. 신장의 신진 대사 기능은 여과를 통한 혈액 정화이며, 탈수의 경우 플라즈마 저축 과정이 활성화되어 활동을 감소 시키므로 유독 한 카타 보 라이트의 급속한 제거 ( 운동 후 전신 피로에 책임이 있음)는 혈액량 (부피)에 거의 비례합니다.
일반적으로 비타민과 항산화 물질의 공급을 보장하기 위해서는 당일 섭취하는 식품의 품질에주의를 기울여야합니다. (당연한 균형식을 취함) 칼로리의 증가에 비례하여 기여도가 증가하기 때문에 . 반대로 미네랄 (특히 칼륨 [K] 및 마그네슘 [Mg])의 경우 전체 발한 수준을 정확하게 평가하는 것이 필수적입니다. 운동가가 단호하게 땀을 흘리면 간단한 비 처방약 사용으로 미네랄 염의 일일 섭취량을 통합 할 수있는 가능성을 전문가와 함께 평가하는 것이 필수적입니다.
단백질 간식 - 사전 운동 간식
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훈련 전 영양 상태 유지가 필요한 영양소
이미 설명했듯이, 항상성 유지 및 운동 후 신체 회복에 유용한 분자가 하루 동안 거의 동일하게 분포되기 때문에 체육관에서의 훈련 전 영양은 근본적으로 활력이 있어야합니다 (예 : 체중 감소); 웨이트 트레이닝 (단백질 배급을 더 많이 포함) 후에 권장되는 것과 다른 운동 후 식사 (훨씬 더 정력적)가 필요한 크로스 컨트리 및 중거리 운동 선수들에 대해서도 마찬가지입니다. 숫자가 아닌 사람들과 작업 할 때 모든 권장 사항은 개별 준수 (또는 내구성)의 적용을받습니다. 원칙적으로 다음을 정의 할 수 있습니다.
체육관에서 훈련하기 전에 식사는 다음과 같은 특성을 가져야합니다.
- 높은 소화력
- 높은 에너지 밀도 (결코 250-300kcal 미만)
- 중간 정도의 저 혈당 지수로 특징 지어지는 음식 (맥아 덱스트린이나 vitargo와 같은 보충제가 아님)에서 유래하는 유익한 유병률
또한, 그것은 소화와 부분 대사 (과당)를 모두 허용하는 훈련으로부터 시간적 거리에서 소비되어야한다; 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.
주로 탄수화물 식품은 꿀, 곡물 및 유도체 (밀, 보리, 호밀, 철자 및 기장, 파스타, 빵, 비스킷, 폴렌타 등), 감자, 밤, 과일 (거의 모든 것, 아보카도 또는 코코넛의)와 약간의 야채. 하나 또는 다른 음식 사이의 선택은 다른 재료 (조미료, 참치, 경화 육류, 저지방 치즈 등), 식품 부분 및 섬유 함유 여부에 달려 있습니다. 다른 식품에 함유 된 지방 및 단백질의 존재는 소화 속도의 저하로 인해 식사의 혈당 지수를 상당히 낮 춥니 다. 따라서 혼합 식사는 세션 전에 2 : 30-3 : 00h 미만으로 소비 될 수 없습니다. 음식 부분에 대해서도 마찬가지입니다. 즉, 음식 양이 많을수록 소화 시간이 길어집니다.
식이 섬유와 관련하여 중간 또는 저 혈당 지수가없는 경우 설탕의 흡수를 느리게하고 흡수 시간을 연장하기 위해 (예 : 샌드위치에 야채를 넣는 등) 사용할 수 있습니다. 그러나식이 섬유 섭취량을 과장하여 세션 이전의 대기 시간이 너무 길어질 수 있음을 기억해야합니다.
요컨대, 체육관에서 훈련하기 전에 영양은 우선 에너지 지원을 보장해야합니다 :
- 예비 글리코겐 저장
- 세션이 시작될 때까지 좋은 혈당 수치를 유지하십시오.
따라서 음식의 선택은 에너지 밀도가 좋지만 중성 또는 저 혈당 지수의 식품을 선호해야합니다. 과도한 인슐린 스파이크가 발생하지 않도록 혈당을 빠르게 줄이고 정신 집중 상태에 부정적인 영향을 미치지 않도록해야합니다. 교육. 소화하기 쉬운 것 외에 충분히 낮은 혈당 지수를 가지고있는 일부 과일 (사과, 배, 오렌지 등)을 섭취하는 것이 가능하며, 아마도 basmati 쌀, 통 밀 파스타 또는 구운 고추가있는 샌드위치의 작은 부분과 연관시킬 수 있습니다 또는 높은 포도당 지수 (익은 바나나) 또는 비 옥수수 꿀 / 잼 등의 옥수수 / 쌀 / 밀 비스켓을 포함한 다른 과일 칼로리가 낮은 과일은식이 섬유를 함유 한 혈당 지수가 높은 또 다른 음식과 연관되어있어 탄수화물의 흡수를 균형있게 유지하고 시간이 지남에 따라 혈당을 일정하게 유지할 수 있습니다 (최대 약 2 시간 ); 단순한 흰 빵을 동반하면 일부 야채 (당근, 감자 및 껍질 박이 고추)에도 동일하게 적용됩니다.
또는 감염 위험이 적은 사람들을 위해 훈련 전 최대 30 분을 섭취하는 것이 가능합니다. 분명히 비슷한 타이밍으로 피크를 염려하지 않고 흡수 시간을 대폭 줄이기 위해 높은 혈당 지수를 갖는 간단한 탄수화물 (꿀, 바나나, 달콤한 잼 등) 또는 반 - 콤플렉스 (벤 콜 토 (BET COTTO) 린 빵)를 사용하는 것이 필수적입니다 인슐린은 훈련 중 카테콜아민 상승에 의해 자동으로 조절됩니다.
