영양

저 Glycemic 색인 음식

혈당 지수가 낮은 음식은 화학적 구성과 신체에 미치는 영향으로 혈당이 적당히 상승하는 제품입니다.

혈당 및 인슐린

혈당 또는 혈중 글루코스 양 (mg / dl)은 췌장 인슐린 분비 자극제입니다. 후자는 지방 축적에 가장 중요한 단백 동화 호르몬을 나타낸다.

따라서 낮은 혈당 지수를 가진 식품은 낮은 인슐린 지수 (지방 축적에 대한 낮은 자극으로 인슐린을 자극하는 능력이 감소됨)에 의해 특징 지어 져야합니다. 그러나 최근의 연구 결과에 의하면 :

  • 포도당은 가장 큰 인슐린 자극제이지만, 이것이 할 수있는 유일한 영양소는 아닙니다
  • 지방산과 특히 아미노산 (단백질)을 섭취하더라도 인슐린의 분비를 상당히 자극 할 수 있습니다.

다음 기사에서는 혈당 지수가 낮은 식품에 대해 자세히 다룰 예정입니다. 그러나 "혈당 지수"가 반드시 "인슐린 지수"의 동의어가 아님을 되풀이해야합니다.

그들이 어떻게 일하는가?

혈당 지수는 음식의 탄수화물과 단백질이 소화되고 흡수되고 결국 간장으로 변형되어 포도당 형태로 혈액에 다시 유입되는 속도입니다. 다른 말로하면, 혈당 지수는 식후에 혈당이 상승하는 속도에 해당합니다 (우리는 과학 문헌에 다른보다 정확한 정의를 남깁니다). 식품의 이러한 특성은 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지질)의 화학적 구성, 상대 소화력, 탄수화물 분자 구조 (단순 또는 복합, 포도당, 과당 또는 갈락토오스), 섬유 점착 물의 양, 아미노산의 존재 다른 사람과 비교하여 일부 아미노산이 없거나 유행 함.

일반적으로 혈당 지수가 낮은 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다 : 지속적인 투여 량의 점성 섬유의 존재, 다량의 물, 포도당 (과당 및 갈락토오스) 로의 간 변환, 지질의 존재, 복합성 탄수화물 또는 단당류의 존재, 열악한 변성 단백질의 존재 및 불충분 한 조리 또는 과도한 조리; 이 모든 요인들은 음식의 혈당 지수와 완전한 식사의 감소에 기여합니다.

다이어트의 중요성

낮은 혈당 지수 식품 - 왜곡 및 진실

최근에는 체중 감량식이 요법의 성공에 필수적인 저혈당 지수 식품의 중요성이 높아지고 있습니다.이 특성은 식품의 화학적 영양 적 성격 (탄수화물, 단백질, 지질)보다 훨씬 중요하게 여겨 질 것입니다. ) 또는 소비 된 부분. 그게 아니야!

낮은 혈당 지수를 가진 음식은 절대적으로 추천 할 만하 며 의심의 여지없이 중간 또는 높은 혈당 지수 음식보다 더 좋은 대사 영향을 미칩니다. 그러나 음식의 혈당 지수는 다른 음식과의 가능한 연관성에 직접적으로 종속됩니다 (따라서 식사의 혈당 지수에 대해 이야기하는 것이 더 정확할 것입니다). 또한, 단백질 및 (특히) 지방의 존재가 혈당 지수 자체의 감소에 기여한다는 것을 고려해 볼 때, 우리는 다음을 기억합니다 :

  • 지질은 "입금 준비"기질입니다.
  • 과량 인 경우식이 단백질 (탄수화물과 같은)의 아미노산은 전환되어 지방으로 저장됩니다.

이 진술은 독자들에게 혈당 지수가 음식 자체의 에너지 밀도에 종속되는 특성임을 균형있게 반영한다는 사실을 반영해야 합니다 . 또한, 이들 식품이 적당한 단백질과 지질 함량을 지닌 낮은 혈당 지수를 가진다고 가정 할 때 도입 된 식품의 부분조차도 "혈당 부하"또는 포도당의 전체 "양"을 결정하기 때문에 근본적인 중요성을 가지고 있음을 기억하십시오 마지막으로 순환 흐름에 부어; 혈액 내 포도당 양이 많을수록 췌장 자극이 커져서 인슐린이 생성되는 것은 물론 입니다.

그들은 무엇입니까?

혈당 측정 지표와 다른 번역 표에는 두 가지 분류가 있습니다. 어떤 사람들은 "흰빵"을 기준으로 삼고 다른 사람들은 "포도당과 물 용액"을 사용합니다 (포도당은 인슐린을 가장 많이 공급하는 영양소이므로 권장). 이런 종류의 추정의 유일한 주요 결점은 실험적 다양성, 즉 음식의 혈당 영향을 관찰 한 모든 연구 조직이 결과가 서로 (때로는 거의 없거나 때로는 매우) 다름을 나타냅니다. 이 다양성에 가장 큰 영향을 줄 수있는 변수는 음식의 성숙도, 표본 / 연구 대상, 요리 수준, 음식 수화 정도입니다.

아래에서 명확하게 혈당 지수가 낮은 식품으로 분류 된 것을보고 할 것입니다 (이 값은 포도당 용액과의 비교를 의미하며 값은 100입니다). 나는 독자들에게 식품 인증에 특별한주의를 기울일 것을 촉구한다. 명시되지 않은 곳에서는 "열처리"가 적용되어서는 안되기 때문이다. 다른 한편, 콩과 생 시리얼의 투여가 항상 적용하기가 쉽지 않기 때문에 일부 데이터가 생략되거나 무시 된 것은 의심 스럽습니다. 이는 장에 대한 일부 부작용의 발병 위험이 있습니다 ( 소화 불가 성분). 그러나 혈당 지수가 높은 식품은 포도당 용액 자체 (예 : 말토 덱스트린 또는 기타 인공 식품)보다 훨씬 높은 값에 도달한다는 점을 감안할 때 요리와 관련하여 몇 가지 점의 증가는 중요하지 않을 수 있습니다. 분명히 낮은 혈당 지수를 가진 음식은 요리 후에도 50-55 점의 임계 값을 결코 초과하지 않습니다 (내 의견으로는 여전히 중간 저 혈당 지수로 평가할 수 있음).

낮은 혈당 지수 식품혈당 지수
향료, 갑각류 (각종), 허브 (각종)± 5

호박, 아보카도, 두부, 생강, 콩, 시금치, 샬롯, 샐러리, 무, 검은 건포도, 대황, 파, 소나무 견과류, 피스타치오, 고추, 페스토 알라 제 노비 오스, 올리브, 칠리, 호두, 헤이즐넛, 루팡, 아몬드, 샐러드 (다양한), 양파, 소금에 절인 양배추, 오이, 절인 오이, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 꽃 양배추, 브로콜리, 사탕 무우, 아스파라거스, 양배추, 콩나물, 땅콩, 캐슈 너트, 일반적인 케이프 거위, 아가베 시럽

± 15

레몬 주스 (천연), 콩 요구르트, 요리 콩, 타마리 소스 (자연), 라 타투이 또는 카포 나 타, 참깨, 죽순, 세분화 된 과당, 손바닥 심장, 다크 초콜릿 (> 85 % 앤 틸리 스 버찌, 쓴 코코아, 구즈 베리 또는 키위, 저지방 요구르트

± 20

호박 씨앗, 건포도, 전체 헤이즐넛 퓌레, 전체 아몬드 퓌레, 말린 완두콩, 땅콩 붙여 넣기, 진주 보리, 블랙 베리, 녹색 렌즈 콩, 라스베리, 후 머스, 딸기, 콩가루, 강낭콩, 녹두 (콩) 다크 초콜릿 (70 %), 체리

± 25

간장 당면, sassefrica, 순무, 자몽, 토마토, 배, 설탕없는 잼, 만다린 / 클레멘 타인, 노란 렌즈 콩, 렌즈 콩, 탈지 우유, 분유, 귀리 우유, 두유, 아몬드 우유, 열정, 설탕에 절인 과일, 리코 타, 병아리 콩, 당근 (날것), 원시 비트 뿌리, 마늘, 살구

± 30

맛있는 콩 요구르트, Wasa 섬유, 듀럼 밀가루, 토마토 주스, 겨자, 셀레 리아, 토마토 퓌레, 야생 쌀, 노아 화이트 아몬드 퓌레, 자두, 말린 토마토, 신선한 완두콩, 복숭아 견과류, 복숭아, 에센스 빵, 탈수 사과, 사과, 사과 설탕에 절인 과일, 석류, 사과 계피, 마르 멜로, 조상 옥수수, 아마 종자, 참깨, 양귀비 씨앗, 맥주 효모, 건조 효모, 해바라기 씨앗, 크림 아이스크림 fructose, 무화과, chickpea 밀가루, falafel, 팥, 검은 콩, borlotti 콩, 통조림 chickpeas, cassoulet, cannellini 콩, azuki.

± 35