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훈련 및 보디 빌딩 : 기본 원리

Dario Mirra 박사

보디 빌딩 (Bodybuilding) 방법으로 근육 그룹을 훈련하는 것은 단순히 덤벨과 바벨을 들어 올리는 것을 의미하지는 않습니다. 자신을 Lat Machine 아래 놓고 가능한 모든 플레이트를 잡아 당기려고합니다. (아마도 체육관에서 가장 아름다운 곳을 보면서)

그 모든 짐을 두 번 반복하면, 우리는 트랙터 타이어의 수준까지 동맥압을 높이고, 장비 실에서 가장 밝게 보일 정도로 붉게 얼굴을 갖게됩니다. 오히려 근육이 고갈되어 운동 부족을 일으키는 Work-Out을 겪는다는 것을 의미합니다. 근력 강화제는 근원 섬유를 생성시켜 근육 강화 작용을 일으키며 근육 강화 작용을 일으키며, 주어진 지구에서 근육 질량을 증가시키는 것을 목표로하는과 보상을 생성하는 것과 같은 스트레스를 얻기 위해서.

이 모든 것을 이성적으로 달성하기 위해 근육을 올바르게 훈련시키기 위해서는 다음과 같은 다른 매개 변수를 염두에 두어야합니다.

  1. 근육 해부학. 염두에 두어야 할 첫 번째 개념! 가슴 근육을 훈련 시키려고 할 때, 룸 인스트럭터가 측면 발을 잡지 못하게하십시오!
  2. 근육이 기능을 수행하는 관절의 유형과 수를 알아야합니다. 근육은 우리 몸의 단단한 구조 인 뼈에 붙어 있습니다.이 구조는 움직이는 요소 인 관절의 구조에 개입하여 움직일 수있게합니다. 따라서 골격근은 이러한 관절 (관절)을 이용하여 견고한 구조 (뼈)를 움직입니다. 여기에서 근육은 그것이 작용하는 관절의 수에 따라 단일 관절 또는 비 관절로 정의 될 수 있습니다.
  3. 근육이 어떻게 움직이는 지 알아라. 이전의 원리를 토대로 우리의 훈련 중에 근육이 모든 가능한 각도에서 스트레스를 받는다는 것은 명백합니다. 근육에서 작업 할 때, 비대는 운동의 고정 점에 위치 할 가능성이 매우 높습니다. 예를 들어 팔뚝 상완근을 작동시키기 위해서는 팔에 팔뚝의 굴곡 기능을 이용하는 것이 좋을 것입니다. 예를 들어 바벨 (barbell)이있는 컬 (curl)에서 일어나는 것처럼, 또는 고정 및 이동 지점을 뒤집을 수도 있습니다 (가능한 한 멀리까지) 일반적인 역방향 그립 드라이브를 수행합니다.

    근육을 최대한 활용하려면 최대한 많은 수의 섬유를 사용할 수 있도록하기 위해 수행 할 수있는 대부분의 작업을 사용해야한다는 점을 반복합니다. 또 다른 예를 들자면, 위 기계에서 정면 드라이브를 상상해 봅시다. 어떤 스포츠 센터의 일반적인 사용자가이 운동을 수행하는 것을 보면서, 반복 할 때마다 등을 숙이고 가슴을 그의 가슴으로 가져 오는 것을 알아 차릴 것입니다. 그러나 우리가 운동의 생체 역학적 책을 살펴보면, 다른 저자들에게 모두 공통적 인 것은 아니지만, 정면 위도의 실행과 관련된 근육의 수가 많다는 것을 알 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같이 요약 할 수 있습니다.

    • 훌륭한 백본.
    • paravertebral 근육의 집합입니다.
    • 어깨 띠의 모터 근육 중 일부 (사지, 편평 상피, 견갑골의 각, 큰 이가있는 치골, 작은 가슴 지느러미).
    • 빅 라운드.
    • 후부 삼각근.
    • 하근.
    • 상완 팔뚝.
    • Brachioradials.
    • 상완 삼두근의 긴 머리.

이러한 모든 근육은 정면 위 기계의 실행에서 상완골 후퇴, 견갑골의 내전 및 기둥의 과신전과 같은 세 가지 주요 동작을 수행합니다.

  1. 훈련 된 근육을 구성하는 섬유 유형의 우위. 그래서 그들은 우리가 작업하고있는 근육에 효과적인 자극을주기 위해 더 많은 타입 I 또는 타입 II입니다. 예를 들어, 겨우 근육, 깊은 종아리 근육은 75 % Slow Twitch (Pierrynowski and Morrison 1985)로 구성되어 있으며 중간 반복 횟수가 많을 때 그것을 훈련하는 것이 더 정확할 것이라고 쉽게 이해할 수 있습니다. 그 대신, 삼두근 상완 근은 67 %의 Fast Twitch type "b"(Johnson et al., 1973)이며, 이 경우 평균 반복 횟수의 일을하는 것이 더 생리적 일 수 있습니다 낮음 (적어도 이론상).
  2. 운동의 상승 작용 근육을 아십시오. 우리가 매일 또는 보디 빌딩 훈련에서 움직일 수있는 가장 간단한 것에서 가장 복잡한 것까지의 모든 움직임은 세심하고 정확하게 수행되지만 결코 하나의 근육을 포함하지는 않지만 항상 그것들을 구성하는 근육 세트를 포함합니다 이것은 일반적으로 "운동 사슬 (kinetic chain)"이라고 불린다. 그로부터 우리는 "작용제"라고 불리는 다른 근육을지지 할 주 요 근육을 갖게 될 것입니다. 예를 들어 우리의 벤치 프레스에서 훈련 된 근육과이 경우에는 작용제가 대흉근이 될 것이며 시너지 근육의 일부는 삼각근과 삼두근이 될 것입니다.

결론

방금 언급 한 것들은 작은 제안 사항으로 기계적 및 생리 학적 관점에서 보디 빌딩의 원리에 따라 근육 그룹을 더 잘 훈련시킬 수 있습니다. 이전에 설명했듯이, 규칙의 실행 뒤에 명백하게 단순한 운동조차 숨어 있기 때문입니다, 아마도 그다지 분명하지는 않지만 그 이론은 이론적 인 지식이 아니었다면 논리가없는 제스처로 축소 될 수있는 효과적 실행을 가능하게합니다.