스포츠의 기아 위기

기아 위기 란 무엇입니까?

스포츠 중의 기아 위기의 경우, 우리는 신체의 글리코겐 보유량, 특히 근육질 보유량이 운동 선수에게 필요한 신체적 노력을 유지하기에 불충분 한 순간을 의미합니다. 결과는 추위, 강렬한 굶주림, 약함 및 일반적인 불안감과 같은 증상이 나타나면서 성능이 비교적 갑작스럽고 눈에 띄게 저하됩니다 (운동 선수는 글자 그대로 에너지가 비어 있음을 느낍니다).

굶주림의 위기는 지구력 운동 선수 (자전거 타는 사람, 마라톤 선수 ...)에게 일반적으로 영향을 미치지 만 짧고 강렬한 노력을하는 운동 선수들에게는 거의 존재하지 않습니다. 다시 한 번 굶주림 위기는 아마추어 운동 선수와 초보자에게 영향을 미치기도합니다. 운동에 익숙하지 않거나 신진 대사가 약하기 때문입니다. 글리코겐을 절약하고 지방산을 많이 산화 시키며 중 ~ 고강도 레벨.

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스포츠에서 글리코겐 매장량의 중요성과 굶주림 위기 발생

스포츠 중 기아 위기의 시작 메커니즘을 완전히 이해하려면 신체 활동을위한 설탕 매장량의 중요성을 충분히 명확하게 파악할 필요가 있습니다.

스포츠 관행에서 에너지 소비는 불가피하게 증가합니다. 에너지 분자의 가수 분해 - 산화에 의해 이러한 요구가 완화된다.

크레아틴 - 포스페이트 [CP]
탄수화물 [CnH _2n O _n ]
지방산 [CH3- (CH2) _n- COOH]
분지 된 아미노산 [류신, 이소 루이 신 및 발린]
신생 혈관 형성을위한 기질 (아미노산 [NH ₂ -CH-R-COOH], 글리세롤, 젖산, 피루 베이트).

서로 분리 된 에너지 신진 대사는 없으며 보통은 동시에 동시에 혼합됩니다. 그러나 - 훈련 수준, 신진 대사 효율, 노력 유형, 노력 기간, 영양 상태, 주관성 등을 기준으로합니다. - 중요한 인과 개인 간 차이를 강조 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 앞서 언급 한 변수를 고려하더라도 에너지 소비와 대사 경로의 유행에 대해 다음과 같이 주장 할 수있다.

탄수화물 (포도당)은 항상 호기성과 혐기성 또는 혼합형 에너지 생산 메커니즘에 빠지게됩니다 .

신체의 탄수화물 또는 탄수화물은 영양 (단순 및 복합)에서 유래하지만 또한 신생 혈관 형성 (제한 효능 및 효율성으로 내용을 포함)을 통해 내인성 수준으로 생산 될 수 있습니다. 따라서 기초적인 조건에서 생존하는 것은 가능합니다 (그러나 항상 완전한 정신 - 육체적 건강 상태로 살지는 못합니다). 반대로, 노력의 강도가 높은 에어로빅 운동을함으로써, 유기체가 끊임없이 EU 먹이를 먹는 것이 필수적입니다. 즉 영양 상태가 완벽해야합니다. glycemic 항상성 및 글리코겐 보유의 일관성은식이 요법을 통해 탄수화물을 섭취하지 않는 피험자 (따라서 운동 선수)의 영양 상태를 평가할 때 기본적인 영양소 상태를 평가할 수있는 근본적인 기준입니다. 설탕. 후자는 저장 될 수 있고 저장되어야하지만, 주로 포도당으로 전환되고 근육과 간 (단백질 아미노산과 트리글리 세라이드 글리세롤)에 저장되기 위해 집중적 인 신진 대사가 필요한 분자에 먹이면 보상 수준에 도달 할 수 없습니다 영양 학적으로 빠르고 일관성이있다.

궁극적으로 언더런스 운동가 (사이클링, 바닷가 수영, 크로스 컨트리 스키, 크로스 컨트리 달리기, 최하위 조깅, 트래킹 등)의 경우 불균형을 먹는 것은 경기 중 기아 위기의 시작을 위험에 빠뜨리는 것을 의미합니다. 설탕 고갈, 더 구체적으로 근육 글리코겐이있다.

글리코겐 보유

글리코겐은 복잡한 탄수화물 또는 포도당의 중합체입니다. 실용적인 측면에서 그것을 전분 (식물성 폴리 사카 라이드)의 "동물성"당량으로 간주하는 것이 가능합니다. 그것은 이미 혈액에 녹아있는 포도당 (포도당증)과 함께 신체에 사용할 수있는 탄수화물의 유일한 원천입니다. 성인 유기체는 평균적으로 글리코겐이 약 25 ~ 30 %, 근육이 70 ~ 75 %, 신장이 최소 (약 1-2 %) 인 글리코겐이 약 300 ~ 400g 함유되어있는 것으로 추산됩니다. 보관 지역에 따라 글리코겐은 다른 용도로 사용됩니다. 간장은 포도당 혈증의 유지에 필수적이며, 근육질의 것은 수축성 노력의 유지 (위 참조)이며 신장 신장은 여과 효율의 유지에 의존한다.

글리코겐 보유량은 제한적입니다. 그 근육은 훈련과 함께 증가 될 수 있습니다 ... 그러나 특정 시점까지! NB . sportspeople에있는 글리코겐 보유의 일관성은 AEROBIC RESISTANCE (호기성 한계에서 노력하는 동안 예비를 배출하는 데 필요한 시간)라는 매개 변수를 통해 평가됩니다. 정량적 관점에서 글리코겐은 좋은 예비를 나타내지 않는다; 그것의 화학 결합이 많은 양의 물을 포함하기 때문에 "충분한 공간"을 필요로한다. (지방은 거의 없다. 지방 조직). 글리코겐 1g 당 2.7g의 물이 없어서는 안될 것으로 추산됩니다.

근육 글리코겐의 주식이 완전히 고갈되었다고 가정하면 (스포츠에서 달성하기가 거의 불가능한 상태, 굶주림 위기가 약간 앞당겨 짐으로서) 체질량의 감소를 의미합니다.

300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... 또는 1.1kg

간은 비록 정력적 인 근육 유지에 직접적으로 할당되지는 않지만 혈당 유지에있어 대사 작용을하는 상태에서 혈당 항상성에 필요한만큼의 포도당을 방출하기 때문에 일정 비율의 간 결핍증을 추가해야합니다. 우리는 스포츠 활동 중에 혈당이 중추 신경계 (CNS)의 올바른 기능을 담당하지만 근육 에너지 공급에 기여 함을 상기시킵니다.

스포츠 중 기아 위기 : 그것을 방지하는 방법?

위의 관점에서 볼 때 굶주림 위기는 근육 글리코겐 보유량이 고갈 된 경우에만 결정적인 방식으로 이어질 수 있다고 추론 할 수 있습니다. 이것을 피하기 위해서는 선수 나 선수가 가장 적합한 방식으로 먹이고 신체가 훈련으로 인한 신체적 스트레스를 회복 할 수 있어야합니다.

스포츠 중 굶주림 위기를 예방하기위한 적절한식이 요법은 식단에 잘 들어있는 복잡한 탄수화물의 실질적인 기반이 특징입니다. 올바른 식단에 대한 일반적인 권장 사항을 따르는 것이 가능하므로 총 칼로리의 55 ~ 60 % 사이에서 탄화수소가 진동하는 양을 보장하는 것이 적절할 것입니다. 단백질은 체중 kg 당 1.5g을 초과해서는 안되며 지질은 총 에너지의 25 ~ 30 % 사이 여야합니다. NB . 우리는 운동가 (특히 아마추어)에서도 지방 축적을 선호하는 위험 때문에 필요한 것보다 많은 에너지를 도입 할 수 있으므로 과체중을 생각해냅니다.

기아 위기에서 벗어나기를 원하는 인내 운동가의 공급을 차별화하는 것은 하루 중 다양한 식사의 에너지 분포입니다. 스포츠맨 (특히 스포츠 선수)은 열량 요구의 증가에 크게 기여하는 신체 활동을 요구합니다. 피실험자 X가 오후의 사이클링 훈련 (16:00부터 18:15까지) 후 2300kcal (기초 신진 대사 + 관례 활동)의 일일 에너지를 소비한다고 가정하면 쉽게 3500-4000kcal TOT에 도달 할 수 있습니다. 올바르게 분배하기 위해서는 탄수화물로 가져 오는 것들을 하루 종일 배분해야합니다.하지만 신체 활동을 시작하기 전과 후에 즉시 더 큰 밀집도를 지녀야합니다! 간단하고 효과적인 방법 (초보자 및 영양 전문가가 아닌 사람은 조금 더 정확해야 함)은 다음과 같을 수 있습니다.

일상적인 식사를 일상적인 방식으로 (이 경우에는 아침, 아침 간식, 점심 [... 훈련 ...] 및 저녁 식사) 멀리 조직하십시오.
노력 전 90-120 '주위에서 섭취해야 할 낮은 혈당 지수와식이 섬유가 풍부한 탄수화물 (지질과 단백질을 조절함으로써)을 기본으로 한 식품으로 PRE 훈련 식사 (주 또는 보조)를 작성하십시오. 예를 들면 야채 100g, 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 강판 치즈 (약 450kcal) 10g을 첨가 한 "basmati"쌀 100g.
말토 덱스트린을 물에 녹여 스포츠 활동을하는 동안 필요할 때 분지 아미노산과 미네랄 소금을 첨가하여 적어도 1 ~ 1.5 리터와 약 300 ~ 350kcal의 약간의 저 자극 음료를 구성하십시오.
즉시 POST 훈련 (심지어 전에 샤워!), 저지방 및 저 단백질 함량의 중간 및 고혈당 지수 탄수화물을 기준으로 추가 식사를 작성하십시오. 예로 여분의 버진 올리브 오일, 흰빵 2 조각, 바나나 1 개 (약 400kcal)를 넣은 감자 200g을들 수 있습니다.

근육 글리코겐의 고갈로 인해 스포츠 중에 기아 위기가 발생하지 않도록 균형을 유지해야합니다.