포스트 운동 간식
훈련 후 무엇을 먹을까? 이것은 많은 운동 선수와 체육관 방문객을 사로 잡는 주요 질문 중 하나입니다. 다양한 식품은 성분뿐만 아니라 소화 기관의 요구 사항이 다르다는 것과 모든 이러한 특성이 개별 운동 선수의 요구에 부합해야한다는 인식 때문에 의문이 생깁니다.
이것을 말한 후, 운동 후 간식은 필수적으로 4 가지 기능을 수행하도록 지정해야합니다.
- 그것은 에너지의 관점에서 신체를 지원하고 때로는 글리코겐 저장을 복원합니다
- 감소 - 느려짐 - 근육의 이화 작용을 방해 함
- 주된 식사를 기다리는 동안 식욕 감을줍니다.
- 섬유, 비타민, 무기 염, 페놀 계 산화 방지제, 피토스테롤, 레시틴 등 물과 비 에너지 영양 물질 공급 촉진
운동 후 간식을 언제 마셔야합니까?
많은 사람들이 " 훈련 후! "라고 대답 할 것입니다. 그러나, 모터 노력의 중단과 영양 분자의 도입 사이에 경과 된 시간이 많은 음식 전략의 열쇠임을 감안할 때, 담론은 그렇게 표면적이지 않다. 반면에, 자주 발생하는 것처럼, 이 전략들 중 상당수는 서로 정반대입니다! 그래서 가장 정확한 것인가?
첫 번째 사고 방식은 운동 후 간식이 신체의 근육 창문 을 최대한 활용해야한다고 생각합니다. 이전의 운동 노력 (체적 및 강도)의 엔티티에 일반적으로 비례하는이 "순간" 은 EPOC (과도한 운동 후 산소 소비) 의 첫 단계의 지속 시간에 중첩 될 수 있으며 노력 끝에 15 초 동안 우수합니다. 그 후에 점진적으로 사라집니다. 상황의 전형적인 다양한 대사 반응 중에서도 원칙적으로 인슐린의 개입없이 근육에서 포도당을 섭취 할 수있는 뛰어난 능력이 있습니다. 분명히, fibrocellule의 탐욕은 호르몬의 방출에 민감합니다. 간단히 말해, 특정 운동 트레이너와 스포츠 영양사는 글리코겐 저장을 복원하고 근육의 이화 과정을 멈출 수있는 속도를 높이기 위해 여전히 "숨이 차다"거나 적어도 탈의실에서 운동 후 간식을 먹는 것이 좋습니다.
대신에 다른 전문가들은 EPOC를 특징 지우는 다양한 측면에서 자신들의 선택을 기반으로합니다. 이것들은 기본적인 에너지 소비의 증가와 somatotropin (성장 호르몬 또는 GH)의 방출의 증가이다. 혈중 글루코스 수치가 감소함에 따라 증가하는이 중개자는 운동 중에 글리코겐 분해 (혈당 상승)의 역할을하지만, 동시에 (가능한 한 ...) 과도한 근육의 이화 작용을 예방합니다. 따라서 GH의 지원을 받으면 운동 후 간식을 끝에서 60-120 '까지 연기하여 (즉, 일단 EPOC의 첫 번째 단계가 완료되면) 기초 신진 대사의 증가를 최대한 활용할 수 있습니다.
추론 할 수 있듯이, 하나 또는 다른 방법의 선택은 추구하는 목표에 매우 의존한다. 첫 번째 경우는 비만의 보디 빌더 (bodybuilders) 및 4-5 주간의 훈련 세션을 수행하는 선수들에 주로 관련됩니다. 두 번째로, 주로 절단 단계 (정의)의 보디 빌더, 체중 감량을위한 운동 또는 특정 카테고리의 무게에 도달해야하는 운동 선수.
그러나 포스트 운동 스낵은 특정 즉시 성이 요구 될 때나 첫 번째 경우에만 필수적이라는 점을 명심하는 것이 좋습니다. 두 번째 경우에는 세션의 끝이 주 식사에 가깝게 놓여지면 소비하지 않아도됩니다.
아몬드, 바나나, 코코아가 함유 된 단백질 스무디
엑스 비디오 재생에 문제가 있습니까? YouTube에서 새로 고침 비디오 페이지로 이동 비디오 레시피 섹션으로 이동 YouTube에서 비디오보기포스트 운동 스낵의 영양 성분
" 운동 후 간식의 가장 올바른 영양 성분은 무엇입니까? "이전 질문에 대해서는이 상황에서도 대답은 "그것이 달려 있습니다 ... "입니다.
주관적인 영양 요구를 고려하여 목표와 훈련의 유형에 따라 육체적 인 약혼 이후에 소비되는 식사는 주로 탄수화물 또는 단백질을 기반으로 할 수 있으며 변수의 원으로 급속하게 진입 할 수 있으며 지질의 비율도 가능합니다 변동.
가능한 한 빨리 탄수화물 주식 의 신진 대사를 돕는 것이 목표라고 가정하면 사후 훈련 스낵은 거의 모든 섬유, 단백질 및 지질이 함유 된 중간 정도의 혈당 지수 탄수화물을 기반으로하여 일찌기 일 것입니다 (권장 할 수 있음) 일부 분 지형지지 아미노산). 그런 다음 달콤한 액체, 과일 주스, 떡, 러스크, 삶은 감자, 잘 익은 바나나, 삶은 흰 쌀 등을 찾으십시오. 단백질과 지질을 기본으로 한 두 번째 운동 후 간식은 약 1-2 시간 후에 복용해서는 안됩니다. 참치, 조리 된 달걀 흰자위, 저지방 감기 (아마도 짠 맛이 없을지 모름), 로스트 비프와 약간의 기름 씨앗 (아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오, 소나무 견과류) 등).
반면에 근육 강화제가 주로 근육 섬유에 영향을 주면 스낵은 확실히 혼합됩니다. 높은 혈당 지수 탄수화물은 인슐린 자극제 및 플라스틱 기질 (아미노산)에서 추출한 동물성 식품으로 작용합니다. 시간 상 허용 오차는 더 크며 훈련 종료 후 15 분 후에도 음식을 섭취 할 수 있습니다. 제품은 동일하지만 더 작은 부분에 있습니다. 실제로, 당질의 일부는 단백질을위한 공간을 남긴다. 혈당 지수를 너무 많이 낮추지 않도록 너무 많은 섬유질과 지질을 피하는 것이 좋습니다.
또 다른 예는 지방 대사 의 탐색에 관한 것이다. 나는이 상황에서 근육 강화제를 과도하게 손상시키지 않도록 훈련을 신중하게 (특히 슬리밍 다이어트가있을 때) 계량해야한다고 강조하고 싶다. 크레아틴 보충 지원을 통해 강제 자극 프로토콜을 사용하므로 매우 강렬하지만 반복 횟수가 거의없고 30-35 '정도 지속되는 것은 드문 일이 아닙니다. 에어로빅 활동을 완전히 피하는 것이 좋습니다. 이전 장에서 언급 한 기준을 고려할 때 운동 후 간식은 끝나고 적어도 한 시간 후에 시작합니다 (더 나은 90 분).
언급해야 할 마지막 상황은 점차적으로 지방량 을 줄이기 위해 노력 하지만 천천히 . 이 경우 근육 강화 대사제를 사용하여 혈당 지수가 낮은 음식 (가능한 한 인슐린 자극을 피함)을 사용하여 근육 이화 작용을 막으려 고하는 혼합 된 방법을 활용할 수 있습니다. 이 시스템은 종종 가볍고 드문 교육 프로토콜과 관련이 있습니다. 혼합 될 수는 있지만 분명히 낮은 강도의 호기성 구성 요소와 관련 될 수 있습니다. 이것은 훈련 세션 사이를 지나는 시간 동안 글리코겐 축적 물의 느리지 만 완전한 회복을 가능하게합니다.
