훈련 생리학

몸 건물에있는 빨간 섬유를 훈련 시키십시오.

적색 섬유는 자연적으로 신체의 모든 근육을 그들 사이의 극히 가변적 인 비율로 구성합니다. 그들은 강장제 근육으로 알려진 경증 및 반복 (오래 지속되는) 노력을 담당하는 근육에서 우세합니다.

빨간색은 Body Building 교육에서 선호하는 섬유는 아니지만 많이 존재하는 것이 사용되는 교육 기술에 큰 영향을 미칩니다.

짧게 : 섬유의 단축

운동은 근육에 신경 세포의 자극 자극 덕분에 일어난; 후자는 조직 조직 (epimysium) 막에 "봉입 된"수축 (조직의 단축)에 대한 조직화 된 조직 및 대리인 으로 정의 될 수 있습니다. 내부적으로 그들은 perimysium (다른 막)에 의해 덮여있는 여러 개의 평행 한 묶음으로 조직되어 있고 그 안에 myocellules라고 불리는 근육 섬유 세포가있다. 이 섬유는 단일 세포질에서 여러 단위의 융합을 제안하는 특징 인 POLINUCLEATE입니다. fibrocellula의 수축 단위는 근육 단축을 단축 근육 축소를 결정 sarcomere 입니다.

최종 기능 단위는 액틴과 미오신 의 두 가지 단백질로 이루어져 있습니다. 분자 에너지를 운동 에너지로 전환시키는 수축을 일으키기 위해 다른 하나 위에 미끄러지 듯 (아데노신 - 3 인산 분해로 인해) .

근육 섬유의 다른 유형

근육 섬유는 세 가지 유형이 있습니다.

  • 렌즈, 산화 및 적색 / I 형 (산화 효소, 미토콘드리아, 미오글로빈 및 모세 혈관)
  • 중간, 산화 적 - 당분 해 및 흰색 / IIA 유형 (그들은 두 가지 에너지 대사에 모두 적응)
  • 빠른, glycolytic 및 흰색 / 타입 IIB (게다가 glycolytic 효소, 글리코겐, phosphocreatine 및 크레아틴 키나제)

백색 섬유 (특히 IIB)는 짧고 격렬한 노력에 배정됩니다. 그것들을 자극하는 운동 뉴런과 함께, 그들은 운동력으로 변환되는 긴장속도의 속도힘과 속도와 동등하게 결정합니다. 이 glycolytic 섬유는 증가에 의해 근육 비대를 증가 세포질 (더 큰 전체 세포 볼륨)에 글리코겐과 크레아틴 - 인산염 (CP)의 높은 보유를 가지고 바디 빌딩의 대량 개발에 가장 유용합니다.

NB . 비대증 (Natural Body Building의 근육 질량 증가의 주요 요소)에는 위성 세포의 자극과 특수화라는 또 다른 중요한 요소가 있습니다. 실제로 그들은 실제 줄기 세포입니다. 훈련이나 강렬한 근육 손상과 같은 외부 자극이없는 상태에서 식물 상태로 남아있는 작은 단위입니다. 다른 한편으로, 조건이 그것을 보증하면 위성 세포는 병변을 수리하거나 섬유 세포의 전체 부피를 증가시키는 특수 (근육) 단위로 진화 할 수 있습니다. 이것은 인공 위성이 이미 조직 내에 존재하는 세포이기 때문에 과형성보다 비대에 가까운 것으로 생각하는 메커니즘입니다. 그러나, 메커니즘을 근육 섬유의 수의 실제 증가, 따라서 과형성으로 간주하는 다른 저자에 대해 읽는 것은 빈번합니다.

근육 섬유 (또는 모터 장치의 더 나은 특성)의 본질은 다음과 같은 여러 요인에 의해 영향을받습니다.

  • 근육의 유형 (각 근육은 섬유의 구성을가집니다 - 흰색과 빨간색 - 다른 것과 다릅니다)
  • 고려 된 근육의 부분 (대퇴사 두근과 가슴 근육과 같은 많은 근육에는 모터 단위의 다른 질적 보급이 특징 인 묶음이 있음)
  • 유전학 및 개인의 경향 (염색체 유산 및 단시간 또는 가벼운 근육 긴장에 대한 태도)
  • 훈련 기술 (호기성 또는 혐기성 노력의 보급).

근육에있는 적색 섬유

적색 섬유는 주로 다음과 같은 근육 및 번들에 집중됩니다.

  • 자세 유지 (내부 롯지, 척추 지지자)
  • 폐 환기 (내외부 늑간, 두위, 작은 가슴 지름, 횡경막 등)
  • ambulation (psoas iliac, 광대 한 lateral quadriceps femoris, soleus 등)
  • 상지의 움직임은 자주 반복됩니다 (삼각근, 이두박근, 큰 가슴살 등).

눈에 띄게 보일 수 있듯이 때로는 근원 섬유 덩어리 나 근원 섬유와는 다른 모터 단위 (근육 섬유)를 가진 근육의 정확한 부위를 식별하는 것이 가능합니다 (이것은 큰 가슴의 경우입니다). 이 "다양성"은 무엇보다도 운동 강도가 높지 않고 빈번하게 운동을 수행 할 수있는 경향이나 풍습에 의해 결정됩니다. 사소한 예를 들면, 인간 진화에서 삼각형의 삼각형과 상 묶음은 나무에서 과일을 "수집"하는 것을 촉진하기 위해 많은 적색 섬유로 개발되었을 것입니다. 마찬가지로 광대 한 내측 대퇴사 두근 (허벅지 근)은 사냥 및 / 또는 도주에서 사격의 힘을 향상시키기에 좋은 양의 흰색 섬유를 가지고 있습니다.

적색 섬유 및 보디 빌딩

바디 빌딩의 목표는 근육과 비례적인 신체의 개발입니다. 이를 위해서는 주로 비대 (근육량의 증가)와 절단 (근육량의 정의)을 목표로하는 근육을 훈련시키는 것이 필요합니다.

비대를 훈련시키기 위해서는 근육에 훈련 자극을 가하는 것이 필요합니다.

  • 특정 강도 운동을 통한 직물의 고갈
  • 크레아틴 인산염 (CP)과 글리코겐 보유고의 고갈

또한 다음과 같이하는 것이 좋습니다.

  • 적절한 보상을 유지하여 훈련 자극 (조직 복구 및 보호 구역 보충)에 대한과 보상을 촉진합니다.
  • 너 자신을 올바르게 먹여라.
  • 수면 오른쪽 및 호르몬주기를 촉진.

지금까지 설명한 것에 비추어 볼 때, 자연스럽게 질문이 생깁니다. 서로 다른 섬유를 가진 근육이 모두 같은 방식으로 훈련합니까? 대답은 '아니오'입니다.

사용 된 기술 외에도 흰색 섬유와 다른 방식으로 적색 섬유를 자극하는 것이 좋습니다. Body Building에서는 일련의 변수 (3 이상)에 대해 3 ~ 12 회 (반복) 반복되는 연습 문제가있는 테이블을 사용하는 것이 일반적입니다. 주로 빨간색 섬유 번들을 정확하게 자극하기 위해 흰색 섬유의 개발에 유용한 동일한 반복 및 동일한 회수를 사용하는 것은 권장하지 않습니다! 간단히 말하면 : 운동 능력을 높이고 적색 섬유의보다 "결정적인"대사 반응을 얻으려면 다음을 유지하는 것이 적절합니다.

  • 더 높은 반복 횟수
  • 낮은 실행 속도
  • 더 많이 포함 된 복구.

PURE FORCE (예 : 3-5 회 반복 및 최대 3 '회복)의 개발에 따라 "BILANCERE가있는 CURL"(적색 섬유 함량이 높은 근육을 분리하는)과 같은 단색 운동은 성능 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다 반복 횟수가 많고 복구 시간이 짧습니다. 자극 효과의 차이는 적색 섬유의 에너지 대사에 의해 결정됩니다 . 그들은 "느린"운동 신경 세포 (빠른 수축 속도를 허용하지 않음)에 의해 자극을받으며 단시간에 높은 양의 에너지와 젖산 생성을 허용하지 않는 에너지 대사를 보입니다 ( NB 젖산 피크 = 호르몬 자극 단백 동성 somatotropic GH).

운동 후 염증은 주로 섬유의 강한 열상과 관련이 있으며, 이는 매우 오랜 시간 안에 스스로를 회복시켜 비대에 대한 모든 훈련 테이블에서 상황화하기가 어렵습니다. 대신 지구를 "대량 학살"하지 않고 젖산을 적당히 생산할 수 있도록 반복을 늘리면 (아마도 회복을 줄 일지라도) 우리는보다 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다. 예 : 12-10-10-8 또는 12-10-8-8의 4 세트. 90 ''에서 120 ''까지의 복구. 이 방법으로 회복 시간은 다른 근육 지구의 회복 시간에 겹쳐 질 수 있으며 훈련 테이블은 조직하기가 더 쉬울 것입니다.

결론적으로 효과적인 신체 조직 훈련 테이블을 작성하려면 먼저 다양한 그룹과 근육 묶음의 주관성과 조직 학적 다양성을 고려해야합니다. 다양한 모터 유닛의 차이점은 테이블의 디자인에 특별한주의가 필요합니다. SE가 붉은 섬유가 많은 근육의 격리를 생각 한다면 수축력에 너무 집중된 운동을해서는 안됩니다.

참고 문헌 :

  • 신경 생리학 운동. 해부학, 생 역학, 운동학, 진료소 - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - pag 29-30.