편집자 : Francesco Currò
훈련을 수립 할 때 종종 두 가지 요구, 즉 자극의 다각성과 부하의 진행에 대한 고려가 필요합니다. 그러나 적응의 특수성 때문에 이러한 요구가 반대되는 경우가 종종 있습니다. 예를 들어, 얼마나 많은 사람들이 힘든 사이클 후에도 "저항"을 잃었다는 것을 눈치 챘을 것입니다.
많은 저자들이 문제를 잘 해결할 수있는 다양한 전략을 개발했습니다. 이 기사에서 설명하고자하는 것은 아마 소위 말하는 '위다 (weider) 원칙'에 성문화되어 있으며 "절충주의 교육"이라고도합니다.
그러한 훈련의 구조는 다소 선형적이고 각 근육 그룹마다 부하의 진행과 그 사이에 점차적으로 번갈아 가며 실행되는 일정 수의 "지지"운동에 집중할 수있는 "주된"운동을 선택하는 것으로 구성됩니다.
"주"운동의 경우, 예를 들어 일정한 반복과 점진적으로 증가하는 하중으로 5 시리즈를 수행 할 수 있습니다. 실제로, 목표는 마지막 시리즈에서 6 번의 반복을 할 수있게하는 것입니다. 그러나 마지막 시리즈 앞의 시리즈는 "준비 / 가열"상태이므로 너무 무거워지지 않습니다. 예를 들어, 마지막 운동 시리즈에서 100Kg로 6 번의 반복을 수행해야한다면 다음과 같이 진행할 수 있습니다.
첫 번째 시리즈 : 두 번째 시리즈 : 제 3 시리즈 : 넷째 시리즈 : 다섯 번째 시리즈 : | 6 회 반복하여 60kg 70 Kg로 6 회 반복 80 Kg로 6 회 반복 90 Kg로 6 회 반복 100 Kg로 6 회 반복 |
당신이 이해할 수 있듯이, 마지막 시리즈는 진행에 대한 "통제"입니다. 따라서 6 회 이상 반복 할 생각이라면 6시에 멈추지 않아도되지만 한계에 도달해야합니다. 이런 식으로 주어진 훈련에서 마지막 시리즈에서 6 번 이상 반복 할 수있는 경우 다음 훈련에서 하중이 업데이트되어 몇 Kg만큼 증가합니다.
위에서 언급 한대로 "주"운동 다음에 점차적으로 달라질 수있는 "지원"연습이 뒤따를 것이며, 반복 및 강도 기법이 수시로 변경 될 것입니다.
우리가 방금보고 한 것을 더 명확히하기 위해 여기에 몇 가지 예가 있습니다 (가슴과 팔뚝을위한)
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근육 군 : 가슴샘
선택된 "주"운동 : 편평한 벤치 확장
기울기 벤치 십자, 경사 벤치의 덤벨 거리, 경 사진 벤치의 덤벨 연장, 기울어 진 벤치의 케이블 교차, 병렬
훈련 n.
수평 벤치 프레스 : 5 세트의 6 반복 "하중이 증가"
경사 벤치에서 덤벨로 인한 확장 : 10 세트 중 3 세트 [휴식 90 "]
훈련 n. 이
수평 벤치 프레스 : 5 세트의 6 반복 "하중이 증가"
벤치 위에서 덤벨로 늘어짐 : 4 세트의 6 반복 [나머지 120 "]
훈련 n. 3
수평 벤치 프레스 : 5 세트의 6 반복 "하중이 증가"
경사 벤치에서 케이블로 교차 : 10 세트의 4 세트 [반복 60 "] 최대 수축의 원리 적용
훈련 n. 4
수평 벤치 프레스 : 5 세트의 6 반복 "하중이 증가"
경사 벤치에서 케이블을 횡단합니다 : 다음 연습으로 수퍼 세트에서 8 세트의 3 세트 [반복 "0"]
병렬 : 이전 연습과 함께 수퍼 세트에서 6 번 반복의 3 가지 시리즈 [휴식 150 "]
근육 그룹 : 팔뚝
"주된"운동 선택 : 바벨이있는 컬
트레이닝에서 트레이닝까지 번갈아 사용하는 "지원"연습 : 각진 바벨이있는 스코틀 벤치 컬, 경사 벤치가있는 컬, 해머 핸들이있는 "집중된"컬.
훈련 n.
컬 (Curb) 바벨 (Barbell) : 4 세트의 6 반복 "점차적으로 증가하는 하중"
비스듬히 바벨과 함께 스콧 벤치 좌석 컬 : 10 세트 중 3 세트 [휴식 75 "]
훈련 n. 이
컬 (Curb) 바벨 (Barbell) : 4 세트의 6 반복 "점차적으로 증가하는 하중"
경사 핸들이있는 컬 : 6 세트의 3 세트 [rest 90 "]
훈련 n. 3
컬 (Curb) 바벨 (Barbell) : 4 세트의 6 반복 "점차적으로 증가하는 하중"
"집중된"컬 (curls) : 10 반복의 3 가지 시리즈 [나머지 60 "]는 최대 수축의 원리를 적용하고 가능하면 강제 반복을 추가합니다
훈련 n. 4
컬 (Curb) 바벨 (Barbell) : 4 세트의 6 반복 "점차적으로 증가하는 하중"
컬 해머 핸들 : 3 세트 (6 + 6 + 6) 반복 [휴식 150 "] 스트리핑 기술
이 설정은 실제로 재미 있지 않습니까? 한편으로는 진보가 존중되고 다른 한편으로는 자극이 변화 될 수 있습니다. 그리고 절대적으로 무시할 수없는 이점과 함께 : 당신은 심심하지 않을 것입니다!
그러나 제가 자주 강조 하듯이, 이 계획은 훈련 프로그램의 작은 부분을 대표하며 단순히 예일뿐입니다. 공간 요구 사항에 대해서조차도, 가장 작은 세부 사항으로 완전한 훈련 프로그램을 제시 할 수 없다는 점을 이해해야합니다. 왜냐하면이기는 프로그램에서 훈련 테이블을 강조해야 할 필요가 있기 때문에 어떤면에서는 "쓸모가 없습니다" 그들은 잘 조직화 된 "이론"계획에 따라 발전해야하지만 , 동시에 - 이전 카드의 피드백을 고려해야합니다. 다시 말해, 교육 테이블과 프로그램은 작동하도록 사용자 정의되어야합니다.
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
