- 5.000m를 연습하는 연장 된 중거리 주자의 것과 비교할 수있는 높은 VAmax와 평행하게 VAmax 자체의 95 %에 해당하는 경주 속도를 보유합니다 (VAmax 계산 참조)
- 장애물과 리비에라 극복에 유용한 1500m를 달리는 중거리 주자와 비슷한 수준의 힘을 가짐 (n ° 35)
- 장애물을 극복 할 때 에너지 소비를 최소화 할 수있는 높은 조정 기술 보유
- 경주 속도를 높게 유지하기 위해 훌륭한 리듬 감각을 가지고 있습니다. 명백히 헤르쥬스가 거의 완전히 부정맥으로 보이는 것과는 달리 육상의 장애물 (hs)에 필요한 동일한 리듬감이 아닙니다. 반면 siepista는 장애물을 극복하기위한 최선의 방법을 완벽하게 평가하여 경쟁 상대와의 경쟁에있어 속도와 속도를 지속적으로 변경할 수 있어야합니다.
장벽을 극복하는 기술은 등산객이 "빠른"장애물보다 높은 곳을 통과하더라도 장애물 경주와 동일합니다. hs 사이에 사용될 단계의 진폭과 주파수를 계산할 가능성이 없기 때문에 단계도 다릅니다. siepista는 양쪽하지의 장벽을 효과적으로 극복 할 수 있어야합니다.
해안의 극복에 관해서는 별도의 논의가 있어야하며, 이는 다리에 발을 올려 놓고 다른 산 울타리보다 가속도가 높은 공격 기술을 필요로하며, 또한지지 발이 전체 식물, 무릎 하중지지는 90 °에 이르며, 엉덩이가 몸의 수직을 초과 할 때 이후의 추력은 항상 절대적인 이완과 너무 긴 비행 단계를 추구하지 않으면 서 수행됩니다 (지원에서 과도한 외상). 따라서 속도 장애물에 사용되는 기술과는 매우 다릅니다.
육상 경기의 헤지스를 가진 인종 프로그래밍
육상 경기의 헤지스가있는 경주 프로그램은 약간의 수정을 가해서 연장 된 중간 거리와 비슷합니다.
- 장애물은 연중 모든 단계에 있으며, 평행하게, 아마도 경기에서 발생할 수있는 모든 가능한 상황 (거리, 계단 등)을 재현해야합니다
- 특정 운동 중에서 속도 변화와 관련된 운동이 더 중요합니다.
- 강도 운동 중에는 자연 부하 또는 작은 과부하가있는 분석 형식의 플라이로 미터법과 부드러운 도구가있는 합성 형태의 플라이로 미터법이 더 많은 공간을 찾을 수 있습니다.
- 특정 기술 연습은 피로의 상태에서 수행되어야합니다.
육상 헤지 레이스를위한 교육 요약표
| 연간 거대 분자의 조직 | ||||||
| 훈련받을 질 | 입문 기간 1/10 - 31/10 | 제 1 기본 기간 1/11 - 31/1 | 제 2 기본주기 1/2 - 30/4 | 임신 기간 1/5 - 31/5 | 경쟁 기간 1/6 - 15/9 | 전환 기 간 16/9 - 30/9 |
| 호기성 | 60 '까지 느린 페이스로 달리고, 중간 정도의 넓은 페이스에서 45'까지 뛰며 중간 페이스에서 40 '까지 (90 % SA) | 80 '(75 % SA)의 느린 속도로 달리고 중간 정도의 속도로 최대 60'(87 % SA), 중간 속도로 15km (93 % SA), 평균 진행 15km, 중간 최대 16km (4km 확장 + 4 매체 고속) 및 최대 15km (2km 속도의 느린 복구로 2-3km)의 변형이있는 Fartlek | 80km (80 % SA)까지 느린 속도로 달리며, 최대 12km (95 % SA)의 중간 범위의 속도로 달리며, 평균에서 최대 12km까지의 레이스 진행, 15km까지 다양한 변형이있는 Fartlek 4-3-2-1km, 느린 속도로 1km) | 느린 속도로 점차적으로 60 '까지 중거리에서 달리며 중간 속도에서 10km까지의 짧은 변이 (30-50m), 짧은 변이를 가진 Fartlek (200m - 1km, 동일한 거리의 회복 느린 속도로) 최대 15km | 느린 페이스로 레이스, 중간 페이스로 달리기, Fartlek 혼합 | 느린 속도로 레이스, Fartlek 무료 유사 콘텐츠 |
| 호기성 힘 | 임계 값보다 약간 높은 속도로 반복적 인 테스트가 반복됩니다. | 임계 속도에서의 평균 반복 테스트 | 한계 속도에서의 반복 테스트 및 VAmax에서의 반복 테스트, 속도 변화 포함 | VAmax에서 속도 변화에도 반복되는 테스트 | ||
| 속도 저항 | 기간의 제 2 부분에있는 짧은 거리에 반복 한 시험 | 60-100m 사이의 거리에 걸친 일련의 반복 | 80-150m 거리의 일련의 반복 | |||
| 호기성 동력 / 유산소 용량 | SA와 VAmax 사이의 속도에서 반복되는 테스트. 예를 들면. : 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m 빠른 크로스 - 포즈 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m 3 ' | 일정한 속도로 반복 된 테스트 및 속도 변화에 따른 반복 테스트 | ||||
| 유산균 성 | 장애가 있더라도 속도가 300-1200m / km 이상이거나 VAmax보다 큰 반복 된 테스트 또는 일련의 반복 | VAmax보다 높은 속도로 400-600m의 거리에서 반복되는 테스트 또는 일련의 반복 및 장애물이있는 인종 리듬 | ||||
| 힘 | 자연 충전 및 웨이트 트레이닝 기계를 갖춘 일반 프리 가톨릭, 건너 뛰기 및 스프링, 로프, 낮은 hs 사이의 리바운드 | 광범위한 회로 훈련과 근육 훈련 기계, ½ 연속 스쿼트 - 역 이동 - 콘트라스트 점프, 장거리 점프, 주파수 및 진폭 이동, 오르막 달리기, 발목 중괄호 건너 뛰기, 과부하가 걸린 스프링, 로프, 리바운드 간 hs 및 pliometry | 가벼운 과부하, ½ 연속 스쿼트 - 반대 이동 - 볼륨 증가, 짧은 거리 및 먼 거리로의 도약, 주파수 및 진폭 이동, 오르막 달리기, 건너 뛰기 및 자연로드 스프링, 로프, 리바운드를 통한 광범위한 수정 된 회로 교육 hs와 pliometry 사이 | 자연 부하 및 근육 훈련 기계, ½ 연속 스쿼트 - 카운터 이동 - 기간의 첫 번째 단계에서 명암 점프, 장거리, 주파수 및 진폭 달리기, 오르막 달리기 및 밸러스트 벨트 및 건너 뛰기로 뛰어 넘는 일반적인 preatletician - 자연 부하 스프링 | 자연 부하, 건너 뛰기 및 자연 부하 스프링을 사용하고 장애물 사이에서 리바운드하는 일반적인 프리 가톨릭 | 자연 요금을 가진 일반적인 preatletici |
| 기술 | 보 | 걸음 - 장애물이있는 충격 운동 및 분석 연습 | 달리기 기술, 주파수 / 너비 운동 및 다른 거리에서 장애물이있는 합성 운동 | 주파수 / 진폭 연습, 다양한 거리의 장애물이있는 합성 운동 및 장애물이있는 경주 리듬 | 달리기 기술, 주파수 / 진폭 운동, 다양한 거리에서 장애물이있는 합성 운동 및 장애물이있는 인종 리듬 | |
참고 문헌 :
