훈련 기술

강도 훈련

루카 프란 존 박사

"... 관중들 사이에 앉아서 사람들의 용기와 육체적 아름다움, 그들의 놀라운 모습, 인상적인 능력, 무적의 힘과 승리 할 수없는 의지를 관찰 할 것입니다 ..."

이것들은 힘의 개념이 이미 알려지고 존경 받았던 고대 그리스에서 솔론과 아나 카시가 사용하던 말입니다.

그러나 그것에 대해 생각해 보면, 가장 강한 사람이 가장 약한 사람을 희생해서 살아남은 시간이 시작된 이래로 힘의 개념이 존재 해 왔습니다. 우리는 1967 년 4 월 2 일부터 1925 년 10 월 14 일까지 거리 공연에서 강인한 인물로 활동했으며 보디 빌딩 스포츠의 실력과 실천 개념을 전파 한 Eugen Sandow (1867 년 4 월 2 일 ~ 1914 년 10 월 14 일) 현대 보디 빌딩의 아버지 "로 여겨지기도합니다.

수년 동안 Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti 등 많은 학자들이 근력의 개념을 정의하려고 시도했으며 운동 선수의 강도를 높이기위한 교육 프로토콜을 고안했습니다.

이것들은 위에 언급 된 저자들의 힘의 개념에 주어진 가장 중요한 정의이다.

"근력은 근육질의 친밀한 구성 요소가 수축해야하는 능력으로 정의 할 수 있습니다. 실제로는 단축합니다." (Vittori)

"힘은 다양한 발현에서 긴장을 일으키는 골격근의 능력"입니다. (Verchosanskij)

"인간의 힘은 외부의 저항을 극복하거나 근육의 노력으로 그것을 반대하는 그의 능력으로 정의 될 수 있습니다." (Zaciorrskij)

우리는 Harre에게 다음과 같이 힘을 분배해야합니다.

최대 힘 : 그것은 신경 근육 시스템이 자발적인 수축으로 표현할 수있는 가장 큰 힘입니다.

FAST FORCE : 높은 수축률로 저항을 극복하는 것은 신경 근육계의 능력입니다.

저항력 : 시간이 지남에 따라 강도 성능 동안 피로에 저항하는 것은 신체의 능력입니다.

앞서 언급 한 다양한 힘의 표현 : 최대 강도, 폭발력, 폭발력 및 근력 저항성은 생물학적 원칙에 따라 분류 할 수 있습니다. 이러한 표현은 긴장을 조절하는 역할을하는 신경근 측면과 지속 시간을 결정하는 대사 측면을 고려하여 분류 할 수 있습니다. 그러므로 최대 힘과 폭발력은 신경 인성 요인에 의해 특징 지어지는 반면, 폭발력과 근육 저항에 대한 저항력은 대사 요소에 의해 특징 지어진다.

강도, 속도, 내구성은 성능을 성공적으로 달성하기위한 조건입니다. 지배적 인 용량은 모터 성능이 더 높은 기여도를 요구하는 조건부 용량입니다. 대부분의 운동 활동은 나열된 세 가지 중에서 적어도 두 가지 특성의 최적 성능을 요구합니다. 세 가지 조건부 수용력 중 하나의 발전은 직접적으로 또는 간접적으로 다른 것에 영향을주기 때문에 체계적으로 이루어져야합니다.

강도는 그러나 비생산적으로되지 않도록 다른 사람들과 함께 훈련 받아야하는 근본적인 기술입니다. 강도는 운동 선수의 기초가 가정에서 나타내는 것입니다. 힘은 시작의 기초입니다. 자전거 타는 사람은 힘을 훈련하지 않으면 최종 달리기를 생각할 수 없다. 배구 선수는 힘을 훈련하지 않으면 높이 뛰기를 생각할 수 없으며 보디 빌더는 힘을 훈련하지 않으면 더 이상의 비대 발육을 ​​생각할 수 없다.

Harre가 분류 한 세 가지 종류의 힘 중에서 최대 강도가 ​​가장 먼저 훈련되었습니다. 일단이 품질이 향상되면 적절한 훈련을 통해 다른 유형의 힘으로 변형 될 수 있습니다. 따라서 최대 힘은 폭발성, 내성 또는 비대해질 수 있습니다.

최대 힘의 향상은 먼저 신경계의 수준에서 적응과 변형을 일으킨 다음 비대화로 이어진 형태 학적 변형으로 발생합니다.

아마도 신경 수준에서의 적응은 중추 및 말초 수준 모두에서 작용하며, 이는 최종 결과로서 모든 근육 섬유의 최대 활성화를 결정합니다 (Millner-Brown et coll. 1975). 이러한 변형은 매우 많은 수의 근육 섬유를 즉각적으로 채용하여 폭발력을 결정하는 모든 과정을 촉발시킬 수있는 가능성을 제공합니다.

신경계 수준에서의 변화는 근육 내 및 근육 간 조정이 향상되어 에너지 절약과 운동 실행 속도의 향상을 가져옵니다.

근본적인 개념은 힘을 키울 수있는 수단이기 때문에 부하 의 개념입니다. 작은 하중은 운동 속도를 통해 높은 전압을 얻을 수 있지만, 이 훈련 상황에서 힘의 향상으로 이어지지 않는 모터 유닛의 모집의 변화가 나타나기 때문에 낮은 하중과 높은 반복을 사용하는 것은 최적이 아닙니다. 높은 부하는 또한 더 큰과 보상을 줄 것입니다. 최적의 부하를 통해 높은 근육 장력을 생성하지 않으면 힘을 얻지 못합니다.

최대 강도를 높이기 위한 훈련 방법 은 다양하며 다음을 포함합니다.

반복 스트레스 방법

시리즈 방법

피라미드 방식

동적 방법

최대 노력 방법

정적 또는 등척 스트레스 방법

대비 방법

위에 나열된 방법은 기사 시작 부분에서 논의 된 저자의 연구 결과이며 성과 스포츠와 잘 어울리는 방법입니다. 바디 빌더 또는 고급 피트니스 실무자를위한 강도 훈련과 관련하여, 목표는 모터 유닛을 모집하는 능력을 높이므로 비만 목적을 가진 중뇌를 최대한 활용할 수 있습니다.

원칙적으로 이것은 힘 테이블 을 구축하는 특성입니다.

MRI의 75 % -100 % 부하.

1에서 8/10까지의 반복.

운동 당 6-10 시리즈.

근육 분야 당 1-2 번 연습.

시리즈 간의 회복 시간은 3 분에서 5 분 사이입니다.

mesocycle의 기간 6 주에서 10 주.

강도의 중간 싸이클에서 너무 많은 하중을 사용하여 부상을 입는 경우는 드뭅니다. 우리가 말한로드는 강해지는 수단이지만, 높은로드를 올리는 것이 레이스에서 우승하는 것을 의미하는 다른 스포츠와 달리 몸 건물에서는 힘이 순수한 성능이 아닌 다른 목표를 가지고 있다고 말했습니다.

이 시점에서 나는 강도면에서 피할 수없는 구절로 기사를 마무리해야합니다. 힘은 당신과 함께 !!!!!!


시트 A

* 벤치

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

시트 B

* 수족관 또는 보도

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* 송아지

시트 C

* 천천히

어린이 IMP를 잡아 당기십시오. 와이드 3X6 / 8

* PIANA PIANA NARROW HANDLE에 푸시 됨

카드 D

* PULLEY

막대 3 / 4XMAX에 대한 추적

운동 기본 TDR (회복 시간) - 2/3 '-

보완 연습 TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

전체 5 8x10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

카드 1

파나 피아나

크로스 케이블 높이

어깨 압박

프론트 리프트

손잡이가 달린 커 버

SCOTT BENCH with HANDLEBARS

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

카드 2

발바닥에 CALF

CALF 좌석

LEG CURL SDRAIATO

과부하가있는 HPX

쪼그리고 앉은

손잡이가있는 싱크대

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

카드 3

PULLEY

삼각형이있는 래치 기계

벤치 IMP에 푸시. NARROW

TRICIPIT BUST 90 °

90 ° 상승

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

연습 기본 TDR 1.30 "

EXECCISES COMP. TDR 1.00 '

9월 N.

LUN

MER

GIO

SAB

DOM

(1)

B

C

(1)

3

3

B

C

4

(1)

3

5

B

C

6

(1)

3

(7)

B

C

8

(1)

3

9

B

C

(10)

(1)

3

(11)

B

C

(12)

(1)

3


참조