편평한 복부를 원하세요? 평평한 운동을하지 마십시오!

Roberto Rillo 편집 - 저자 작성자 : Calisthenics BodyBuilding

인체는 서로 시너지 효과를 발휘하면서 한 쪽에서 수축하고 다른 쪽에서 긴장을 풀어주는 많은 근육들로 구성되어 있습니다. 예를 들어 우리가이 팔뚝을 구부리기 위해 팔을 굽히면, 상완 이두근이 짧아지는 동시에 반대 근육 인 삼두근이 길어지기 때문에 가능합니다. 전신에 똑같이. 이제 우리가 모든 노력과 운동을 올바른 복부에만 집중한다면 우리는 반대의 행동을 취할 것입니다. 오른쪽 abdominals의 과도한 수축과 균형을 이루는 신체가 우리를 구부러 뜨릴 위험을 줄 수 있으며, 몸통이 똑바로 유지되도록 감쇠 메커니즘을 활성화합니다. 그래서 어떤면에서는 올바른 복부를 개발할수록 복부가 더 돌출됩니다! 좋은 속임수를 말할 것입니다. 엄청나게 좋았어. 우리 손으로 도발했다.

수십 년 전에 피트니스 세계가 존재하지 않았던 몇몇 체육관에서는 "복근 훈련"이라고 말하지 않았지만 덜 기술적이지만 매우 적절한 표현이 사용되었습니다. "벨트 근육 훈련".

벨트의 근육은 앞뒤로 벨트를 감싸는 것처럼 당신을 둘러싼 모든 근육입니다. 그들은 abdominals, obliques, 가로, 허리 근육의 이름을 모두 포함합니다.

우리가이 모든 근육을 함께 훈련 시키면 마침내 평평한 복부를 갖게되고 유명한 큐브를보고 싶다면 적절한식이 요법과 에어로빅 이외의 다른 일을하기에 충분하지 않을 것입니다.

이제 실용적인 방법을 살펴 봅시다.

수십 가지의 크런치, 리버스 크런치, 교차 다리가있는 크런치, 스위스 볼 크런치, 다리 리프트를 잊어 버리십시오. 이 운동은 항상 직립 복부만을 작동하고, 다른 운동을해야하며, 훈련은 다양해야하고 벨트 근육 각각에 대한 운동을 포함해야합니다.

복부 / 비스듬한 직선 : 구부러진 다리가있는 트위스트로 앉아서 수행하십시오. 흉상이 시작되면 머리 뒤쪽에 놓일 팔을 사용하여 다리 사이의 팔꿈치를 번갈아 가며 몸통을 회전 시키십시오. 각각 20 번씩 두 세트를 수행하십시오. 더 많은 것을 할 수있게되면 목 뒤에 2kg 이상의 디스크를 보관하십시오.

사위 : 핸들을 사용하여 측면 굴곡 또는 측면 굴곡을 수행합니다. 서서 핸들 바를 잡고 앞으로 또는 앞으로 구부리지 않고 핸들 바의 같은쪽에 몸통을 구부립니다. 호흡을 잘 돌보십시오 : 자신을 낮추고 위로 올라갈 때 강하게 내뿜을 때 호흡하십시오. 상승하는 동안, 호기가 제대로 이루어지면 복부 벽을 뚜렷하게 계약하고 평평하게 만듭니다. 핸들 바의 무게는 15 번의 반복을 허용해야합니다. 그들을 극복 할 수있게 되 자마자 더 큰 무게의 핸들 바로 전환하십시오.

트래버스 (Traverse) : 넓고 평평한이 근육에는 모든 내장이 들어 있습니다. 강화는 복부에 평탄함을 제공 할뿐만 아니라 소화 및 장 기능뿐만 아니라 심장 활동을 향상시킵니다. 그것의 중요성에 대해 배우고 난 후에 그것을 생략하고 싶습니까? 요가에서 파생 된 운동 인 진공 상태로 훈련하십시오. 서 있거나 앉아서 폐에서 완전히 공기를 뿜어 내고 입을 다물고 심호흡을하면서 호흡하십시오. 당신은 복부가 경혈의 딤플 (dimple)에있는 복부와 목구멍의 높이에서 움츠려 들게하는 저 진공 효과 (vacum)를 경험할 것입니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 입을 크게 벌리며 흡입을 10 번 반복하십시오. 연습을하면 진공 상태를 최대 10 초까지 유지할 수 있습니다.

요추 : 적절한 벤치에서 수행 할 몸통 또는 하이퍼 확장 해제. 또한 이곳에서, 등반 도중 옆 구부러짐과 같이 강하게 내뿜고 복부의 평평함을 느낍니다. 쉽게 반복을 할 수 있으면 가슴에 2kg 이상의 디스크를 껴안으십시오.

교대 비틀림으로 앉는다.	- 2 x 20
핸들이있는 사이드 벤드	- 2 x 15
진공	- 10 회
백 익스텐션	- 2 x 20

모두 여러 가지 버전의 일반적인 발목보다는 시간이 더 걸리지 않을 네 번의 연습이 있지만 벨트 근육을 강력하고 콤팩트하게 만들어 줄 것입니다. 아기 캐리어? 고마워! 관련 기사 : 복부 역 크런치 및 V-UP에 대한 최상의 운동