칼슘이 풍부한 식품

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축구

칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄입니다.

인과 마찬가지로, 대부분의 칼슘은 몸에 구조적이고 예비적인 역할을하는 뼈에 있습니다.

신체 칼슘의 단지 1 %만이 연조직 (세포, 매트릭스, 혈액 등)에 용해되어 있으며, 약 절반이 기능적으로 활성 인 부분입니다 (신경 전달, 근육 수축, 효소 활성화 등).

칼슘 요구량은 성별, 나이, 특정 생리적 조건 (임신, 모유 수유) 및 특정 질병의 존재 여부에 따라 다릅니다.

골격의 형성과 유지에 필요한 무기물이기 때문에 발달 기간이나 골다공증이 불안정 해지는시기에 칼슘 요구량이 더 큽니다 (유아에서는 상대적 의미로, 연령대에서는 절대).

매우 큰 예비 량 (골격)을 사용하면 칼슘 결핍증은 급성 및 초기 증상 (유아를 제외하고)으로 거의 나타나지 않습니다. 그러나 다른 한편으로는 오랜 노쇠와 비타민 D의 낮은 농도 (광물의 대사에 관여 함)는 다양한 골다공증 성 뼈 합병증 (구루병, 골연화증 및 골다공증)을 유발할 수 있습니다.

식이 요법과 함께 과량의 칼슘은 거의 불가능하며, 궁극적으로 다른 미네랄의 흡수를 "단지"변경할 수 있습니다. 과잉의 비타민 D 약물과 관련이있을 경우 칼슘이 과다하게되면 여러 가지 신장 문제가 발생할 수 있습니다.

음식 그룹의 축구

이탈리아에서는 평균 칼슘 섭취량이 부족 (820mg / 일)하기 때문에 권장 배급량 확보에 기여해야하는 식품 공급원이 무엇인지 더 잘 파악하려고합니다.

Bel Paese 식단에서 칼슘은 II 기본 그룹의 식품, 즉 우유 및 유도체에 의해 65 %까지 제공됩니다.

두 번째 장소에서 우리는 12 % 정도를 가져 오는 야채 (VI 및 VII 그룹 - 과일이 아닌)를 찾습니다. 8.5 %를 차지하는 곡물 (그룹 III - 감자는 아님)을 따른다. 육류와 생선 (그룹이 아닌 계란)은 총 6.5 %에 불과합니다.

이 순위에는 개별적으로 찍은 경우 통계적으로 관련성이없는 음식이 몇 가지 있습니다. 반면에, 모두 함께 나머지 8 %를 충당합니다. 콩과 식물 (IV 군), 양념 지방 (V 군), 과일 (VI 군과 VII 군의 일부)이 포함됩니다. 확실히, 후자는 평균 칼슘 농도가 거의 없다. 그냥 버터, 또는 대부분을 포함하는 조미료가 간신히 25g / 100g에 도달한다고 생각하십시오. 반대로 일부 콩류와 관련 밀가루는 솔직히 풍부합니다. 그러나 이탈리아 식단의 평균 소비량은 식량을 거의 쓸모 없게 만들었습니다.

또한 이전 분류와 관련이없고 다른 한편으로는 칼슘 수준이 좋은 또 다른 범주의 음식이 있습니다. 이들은 기름 씨앗이나 말린 과일 (견과류, 개암, 아몬드, 피칸, 마카다미아, 땅콩, 피스타치오, 소나무 견과류, 브라질 견과류 등) 및 기타 작은 씨앗 (아마, 양귀비, 참깨, 사탕 무우, 등). 이 경우에도 이탈리아 식단의 평균 소비량은 다소 낮아서 중요한 역할을합니다.

연구 기관이 증가하는 부분을 제안하는 콩과 식물과는 달리, 너트는 똑같이 관대 한 용량으로 섭취 할 수 없습니다. 이 권장 사항은 매우 높은 지질 함량으로 인해 우수한 지방산 함량 (기본적으로 다중 불포화 및 단일 불포화)으로 구별되지만 매우 높은 칼로리 잠재력을 나타냅니다.

칼슘이 많은 식품

이 장의 기능은 절대적인 의미에서 가장 많은 양의 칼슘을 제공하는 음식은 말할 것도 없습니다. 오히려 그것은 이미 언급 된 각 그룹에서 무기물의 가장 풍부한 음식이 무엇인지 강조하는 것을 목표로합니다.

우유 및 파생 상품 (그룹 II)

Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g 및 Grana 1169mg / 100g의 치즈가 특히 주목할 가치가 있습니다.

신선한 음식에 대해 말하자면, 우유와 요구르트의 칼슘 함량은 약 120-125mg / 100g입니다.

채소 (VI 및 VII 군)

샐비어, 로즈마리, 바질, 민트 등과 같은 방향성 허브의 가치가 특히 주목할 만하다. 그러나, 이들은 영양 학적으로 관련이 없도록 적당량의 제품입니다. 다른 것들은 Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretii 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, 순무 잎 169mg / 100g, 시금치 170mg / 100g입니다.

콩과 식물 (IV 그룹) : 탈수 된 형태로 간주, 우리는 언급 : Ceci 142mg / 100g, 콩 135mg / 100g 및 간장 257mg / 100g.

곡물 및 파생 상품 (그룹 III)

어린이 104mg / 100g, 밀기울 110mg / 100g, 메밀 110mg / 100g, 뮤 즐리 110mg / 100g, 빵 부스러기 110mg / 100g, 밀크 샌드위치 130mg / 100g.

생선 및 육류 제품 (그룹 I)

특히 Lattarini 888mg / 100g, 캐비어 276mg / 100g, 굴 186mg / 100g, 멸치 148mg / 100g, 오징어 144mg / 100g, 낙지 144mg / 100g 등의 어패류, 특히 연체 동물이나 생선도 주목할 만하다. 100g, 수로 125mg / 100g 및 감 베로 110mg / 100g.

보존 된 신선한 고기와 찌꺼기는 칼슘 농도가 급격히 낮아지고 (약 40-20mg / 100g), 어업 제품에 비해 섭취 빈도가 훨씬 높습니다.

항 영양 성분

때때로 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일반적으로 무시되는 다른 요인을 고려하는 것도 좋은 습관입니다. 이들 중 하나는 흡수 가능성입니다.

칼슘의 장 흡수는 주로 다음 요인에 의해 영향을받습니다.

• 아미노산의 존재
• 위장 내 pH (위장 기능에 의해 보장됨)
• 항 영양 성분의 존재.

처음 두 점을 제외하고, 우리는 이제 소위 안티 영양 요소에 대해 이야기 할 것입니다.

이들은 주로 식물성 기원의 식품에서 비롯되며 여러 종류가있다. 분자 또는 이온을 직접 결합 (흡수를 방지)하거나 소화 효소를 비활성화함으로써 두 가지 방식으로 특정 영양소의 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다.

축구에 관한 한, 항 영양 성분은 우수한 옥살산 / 옥살산 염입니다. 이 유기산은 옥살산 칼슘을 생성하는 칼슘 이온과 결합하여 장에서 무기물을 포획하는 것을 방지합니다. 또한, 결합 전에 흡수되면, 옥살산은 순환계로 들어가서 나중에 칼슘에 결합 할 수 있습니다. 이것은 신장 결석에 대한 경향을 설명합니다.

옥살산염은 주로 시금치, 파스 닙, 대황 (및 다른 많은 채소), 전곡 (밀기울), 차, 코코아 및 대두와 같은 특정 콩과 식물에서 주로 발견됩니다.

따라서 담그는 물 (마른 콩과 식물이라고 함)을 제거하고 전체 요리를 활용하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면, 이 음식을 주 식사에서 빼내는 것이 좋습니다.

워터 풋볼

우리가 보았 듯이 칼슘의 주요 공급원은 음식으로 이루어져 있지만 (연구의 원천에 따라) 물은 2 차적으로 또는 심지어 제로의 역할을합니다. 음료에 함유 된 칼슘이 흡수 가능한지 아닌지는 아직 명확하지 않습니다.

많은 사람들은 칼슘과 다른 수 이온 (탄산염, 수소, 마그네슘, 황, 질소, 염소 등) 사이의 화학 반응이 무기물을 이용할 수 없게 만들고 장 흡수를 부정한다고 주장한다. 즉, 물에서 자발적으로 생성 된 칼슘 염이 대변으로 배출 될 수 있습니다.

더욱이, 일부 물이 400mg / l에 달하는 광물의 농도를 자랑하는 것이 사실이라면, 많은 사람들이 거의 그것을 완전히 없어진 것이 똑같은 사실입니다.

축구 배급에 도달하십시오.

칼슘 요구 사항을 쉽게 충족 시키려면 다양한 식품 소비의 부분과 빈도를 가능한 많이 존중해야합니다.

유당을 견딜 수없는 사람들을위한 우유와 요구르트는 매일 섭취하는 음식이어야합니다. 우유 (150 ~ 250ml)와 요구르트 (120g) 1 ~ 2 병이 매일 자연적으로 가장 올바른 해결책이 될 수 있습니다.

유당을 견디지 못하는 경우, 식이 요법을하는 식품 시장은 다양한 강화 된 식물성 솔루션을 제공합니다 (예 : 영양소가 부족한 경우).

숙성 된 치즈는 마찬가지입니다. 이것들은 약 50-90g의 저녁 접시 (메인 코스)를 구성해야한다. 다른 한편으로는, 첫번째 과정에 강판 치즈 (5-10g)의 하나 또는 2 개의 찻 숱가락에는 금지가 없다.

육류와 어류 제품조차도 주로 일주일에 4-5 회, 150-250g의 부분에서 저녁 요리의 구성에 사용됩니다.

야채는 하루에 적어도 두 번, 그리고 유형에 따라 100-300g의 부분으로 매일 소비를위한 식품이어야합니다.

곡물과 파생물은 첫 번째 코스, 스낵, 아침 식사 및 함께 제공되는 음식의 기초로 사용해야합니다. 부분은 매우 다양합니다.

콩과 식물에 관한 한, 일주일에 적어도 2 ~ 3 번 섭취하는 것이 좋습니다. 첫 번째 코스를 시리얼로 대체 / 보충하거나 칼로리가 적은 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.

예상 한 바와 같이, 지방 종자는 칼슘 (특히 아몬드)의 공유를 보장하는 데 유용 할 수 있습니다. 그 부분은 몇 그램 (약 10g)이어야하며, 그것을 늘리고 싶다면 10g의 지방 종자를 드레싱 지방을 약 5 스푼 정도 줄여야한다는 것을 명심하는 것이 좋습니다.