올바른 먹이기
식량 교육은 신체가 건강 상태와 건강 상태를 유지하는 데 필수적인 올바른식이 요법을위한 토대를 마련합니다.
역설적이게도, 선진국에서는 인구의 좋은 덩어리가 "과식 및 상해"하는 경향이 있으므로 필수 영양소가 부족한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다고 등록하고 있습니다.
이 기사에서는 매우 민감한 주제를 다루고 올바른 영양 교육을위한 몇 가지 필수 규칙을 설명합니다.
식품의 영양가
식육 규칙
올바른 영양 교육을 따르려면 몇 가지 매우 중요한 기본 규칙을 알아야합니다.
- 음식 피라미드 : 먹을 권리는 무엇인가?
음식 피라미드는 지중해 식단의 이상적인 구성을 나타내며, 여러 가지 횡단면에서 취해야하는 모든 음식을 삽입합니다. 그림에 표시된 음식 섭취 빈도가 정점에 접근함에 따라 감소해야합니다.
피라미드의 밑바닥은 신체 운동과 스포츠로 구성되어 있으며 신체에 필수적입니다. 다음 곡물, 그들의 파생물 및 감자를 따르십시오; 다시 올라가면 과일과 채소, 콩, 콩과 식물, 견과류가 나옵니다.
치즈, 요구르트 및 유제품은 올리브 오일과 올리브가 선행 된 다음 단계에 나타납니다. 적절한 식량 교육에 따르면 지금까지 나열된 음식은 매일 섭취해야합니다.
피라미드를 올라가면 물고기, 달걀, 가금류가 일주일에 몇 번 밖에 먹지 않아서 마른 고기, 과자류, 붉은 살코기가 나옵니다.이 고기는 한 달에 몇 번 먹어야합니다.
- 영양제의 올바른 특성을 존중하십시오.
적절한 영양 교육의 규칙에 따라 탄수화물은 일일 칼로리 필요량의 45-65 %, 단백질 10-30 % 및 지질 20-35 %를 커버해야합니다.
1 g의 탄수화물 또는 단백질 섭취로 인한 칼로리 섭취량은 약 4 kcal이며, 1 g의 지질은 신체에 9 kcal을 제공합니다. 일일 에너지 요구량은 약 2500 kcal로 추정되며 남성 (2000 -3000 kcal) 및 여성 (1500-2500 kcal).
- 과일과 야채를 많이 마셔 라.
풍부한 과일과 채소의 일일 섭취량 (4-5 부분)은 올바른식이 요법의 습관이되어야합니다 : 신선한 양의 미네랄 소금과 비타민을 함유하는 것 외에도 신선한 채소는 페놀, indoles, coumarins, flavonoids 및 기타 phytochemicals, 유기체의 건강을 유지하고 일부 암세포의 형성을 방지하는데 기여합니다.
- "비어있는 칼로리"
설탕, 알코올, 정제 곡물 및 지방은 칼로리가 "비어있는"것으로 정의 된 식품군의 일부입니다. 이것은 많은 에너지를 가져다 주지만 영양은 거의 없기 때문입니다. 식량 교육의 규칙에 따르면, 이 칼로리의 섭취는 최소한으로 줄여야합니다.
설탕에 관해서는, 많은 음식은 다량에서 그것을 숨긴다 : 탄산 음료 및 케첩은 2 개의보기이다. 아이디어를 얻으려면 탄산 음료 깡통이 7 개의 티스푼에 해당하는 양의 설탕을 거품 뒤에 숨 깁니다.
또한 신화를 푸는 것이 필요합니다. 정제 된 설탕보다 많은 무기 염이 포함되어 있지만 필수 칼로리가 너무 많기 때문에 완전한 설탕을 제한해야합니다.
"빈 칼로리를 공급하는 지질"이란 수소 첨가 및 첨가제가 풍부한 동물성 지방을 말하며, 이는 산업 공정의 전형입니다. 대신 비타민 E와 올레산과 리놀레산을 적당히 섭취하는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
밀가루와 비 필수 벼는 단백질, 소금 및 비타민을 거의 공급하지 않지만 전분은 매우 풍부합니다. 정제 과정을 거치면 원래의 성질이 박탈됩니다.
미네랄, 비타민 및 섬유는 전체 식품에서 잘 표현됩니다. 결과적으로 1 ~ 2 일간의 식사를 통해 정련 된 사람들을 선호하는 것이 좋은 습관입니다.
- 보존 식품과 사전 조리 된 음식 없음
시장에서 제공하는 보존 식품 및 미리 조리 된 식품은 훌륭한식이 교육에서 제공되는 식품 목록에서 제외됩니다. 실제로 이들은 종종 신체에 유해한 첨가물을 포함하고 미량 영양소가 부족하며 신선한 식품보다 혈당 지수가 높습니다.
- 전체 곡물에 찬성
전체 곡물을 섭취하는 것은 좋은 습관입니다. 그들은 높은 포화력을 가지고 있으므로 수 시간 동안 에너지를 공급합니다. 사실 많은 음식을 섭취하는 사람들은 과자, 설탕 및 세련된 음식을 먹는 습관을 점차 잃어 가고 있습니다.
- 고기의 소비를 제한하십시오
결장암, 관절염, 신장 결석 및 심혈관 질환은 영양 교육에 따라 매주 3 회 이상 섭취해야하는 육류의 양에 기인하는 병리학의 예입니다 (뿐만 아니라). 곡물과 콩류, 생선이나 계란은 고기를 대체 할 수 있습니다.
- 음식의 짧은 요리
단백질의 변성과 함유 된 비타민의 손실을 피하기 위해 야채를 장시간 조리해서는 안됩니다.
- 조금씩 먹는다.
신체의 실제 필요량보다 많은 양의 음식을 섭취해서는 안됩니다. 이와 관련하여 굶주림을 완화하기위한 기술을 채택 할 수 있습니다. 매우 풍량이 높고 칼로리가 적은 음식물을 섭취하기 때문에 음식과 채소를 모두 섭취하는 것이 간단하지만 유효한 도움이됩니다. 그것은 또한 낮에는 종종 먹는 것이 좋지만, 소위 "위장 경련"을 피하기 위해 소량 복용하십시오.
- 아주 오래갑니다.
소화 과정은 씹기에 도움이 될 수 있습니다. 사실 음식 교육을 기반으로 오랫동안 음식을 씹는 것은 이미 음식을 준비하고 소화를 촉진하는 것을 의미합니다. 또한 천천히 먹는 것은 하루 중 여러 가지 식사 사이에 간식을 피하는 것뿐만 아니라 더 빨리 먹는 사람들이 침착하게 먹는 사람들에 비해 많은 양의 음식을 먹는 것으로 나타났습니다.
- 아침의 중요성
식량 교육의 원칙 중 아침 식사는 분명히 빠지지 않고 있습니다. 그날의 가장 중요한 식사입니다. 밤에는 유기체가 오랜 시간 동안 금식됩니다 : 포도당 생산을 충족시키기 위해 10 시간이 지난 후에는 신진 대사가 더 이상 글리코겐을 간에서 빼지 않고 근육 단백질에서 끌어옵니다. 유기체는 예비의 한계 상태에 있습니다.이 메커니즘은 근육 단백질 소비와 혈액 산성도 증가를 완충하기위한 전해질의 손실로 케톤 체를 형성합니다.
이러한 물질의 형성을 피하기 위해 정기적 인 아침 식사가 절대적으로 필요합니다.
실제로 몇몇 연구 결과에 따르면 비만인들은 아침 식사를 건너 뛰는 경향이 있습니다. 점심 시간에는 몸 자체가 영양분을 필요로하기 때문에 이것은 진정한 폭우입니다. 좋은 아침 식사는 하루의 칼로리 섭취량의 약 15 또는 20 %를 제공해야하며, 좋은 영양 교육에 대한 규칙에 따라 체중 조절을 유지하는 좋은 방법입니다.
