편집자 : Francesco Currò
몇 줄에 걸쳐보고 할이 훈련 과정 은 1 년에서 4 년 동안 계속 훈련을받은 사람 (건강 상태에있는 사람)을 위해 챔피언이 추천합니다.
그러한 프로그램은 많은 독자들에게 지나치게 단순한 것처럼 보일 수 있지만, Platz에 따르면 (그리고 하나는 반대 할 수 없다 ...) 질량과 힘을 얻는 열쇠는 루틴이 얼마나 복잡하지는 않지만 우리가 얼마나 열심히 훈련하는지.
마지막으로 중요한 세트 (예 : 3 세트의 3 세트, 5 세트의 3 세트, 5 세트의 반복 세트)를 시작 해야합니다 . 이를 통해 최소한의 어려움없이 중요한 운동을 최대 2.5kg 또는 5kg 늘릴 수 있습니다. 8 주에서 10 주에 걸쳐 각 운동에서 저체중에서 새로운 개인적 최적으로 증가하는이 시스템은 비정상적으로 보일 수도 있지만 일부 역도에서 널리 사용되는 방법입니다.
다음은 교육 테이블입니다.
월요일
(가슴, 등, 어깨, 복부)
| 세트 | 반복 | |
벤치 프레스 (예열 후 예상 시리즈) | 3 | 3 |
| 추가 벤치 프레스 | (1) | 10 * |
| dumbbells와 교차 - 높은 경사 벤치 | 이 | 8-12 ** |
| 목 뒤에있는 술집에서의 견인력 | 3 | 최고 |
| 버베와 함께하는 Rower | 3 | 10 ~ 12 |
| 풀오버 | 이 | (15) |
| 천천히, 앉아서 | 3 | 6-8 ** |
| 올린 바스트 90 ' | 이 | (15) |
| 로마 체어 리프트 | 3-4 | 25 ~ 30 |
화요일
(다리와 팔)
| 세트 | 반복 | |
| 스쿼트 (난방 후 예상 시리즈) | 3 | 3 |
| 해킹 스쿼트 | 이 | 6-8 ** |
| 다리 컬 | 이 | 10 ~ 15 ** |
| 종아리 | 3-6 | 6-20 |
| 아령이있는 팔뚝, 앉아있는 동안 | 3-5 | 6-8 ** |
| 푸시 다운 | 3-5 | 10 ~ 12 ** |
목요일
(등, 가슴, 어깨, 복부)
| 세트 | 반복 | |
| 데 드리프트 (난방 후 계획 시리즈) | (1) | 3 |
| 막대를 앞쪽으로 당깁니다. | 3 | 최고 |
| 버베와 함께하는 Rower | 3 | 6-8 ** |
| 풀오버 | 이 | (15) |
| 벤치 프레스 (가열 후, 르 기대 시리즈) | 3 | 5 |
| 높은 경사 벤치에서 교차합니다. | 이 | 10 ~ 15 ** |
| 뒤로 앉아서 천천히 | 3 | 10 ~ 12 |
| 90 ° 양각 바스트 | 이 | (15) |
| 벤치 리프트 리프트 | 3-5 | 25 ~ 30 |
금요일
(팔, 다리)
| 세트 | 반복 | |
| 앉아있는 아령을 가진 팔뚝 | 5 | 6-8 ** |
| 푸시 다운 | 5 | 10 ~ 12 ** |
| 스쿼트 (첫 워밍업) | 이 | 15 ** |
| 해킹 스쿼트 | 3 | 6-8 ** |
| 다리 컬 | 이 | 15 ** |
| 앉은 송아지 | 3-6 | 6-20 |
* 쿨링 세트로 적당량 만 사용하십시오.
** 혼잡이 완료 될 때까지 계속하십시오.
Tom Platz에 따르면 약간의 조정만으로이 루틴을 2 년 이상 사용해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 계속 막대에 무게를 더하고 엄격한 방식으로 처음 몇 번의 반복을 시도해보십시오 - 더 무거운 세트는 모두 반복하십시오.
부하의 증가에 대한 "후리 (fills)", 엄격한 집행 및 강한 의지는 없습니다. 이것은 간단히 Tom Platz의 철학이며 ... 작동합니다!
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
