Antonio Parolisi 박사
성장하는 수익성있는 훈련을위한 수근 삼각근의 근육 구조 평가
모든 근육 섬유는 근육 성장에 관여해야합니다. 즉, 장폐색의 성장이 짧은 시리즈와 중간 정도의 높은 부하에 의해서만 자극되어서는 안되듯이 복부는 긴 시리즈와 중간 - 낮은 하중으로 만 훈련되어서는 안됨을 의미합니다. 근육을 구성하는 모든 섬유는 훈련을 통해 적절하게 자극되어야합니다.
문제가되는 근육의 특이성을 위해 더 큰 연구가 이루어져야하지만, 예를 들어 복식의 경우에는 중하 중이 낮은 반복을 고려해야합니다.
이것은 대부분의 사람들에게는 사실이지만, 훈련 프로그램의 적절한 구조화를 위해서는 섬유의 구성을 이해하기 위해 모든 근육을 검사해야합니다.
피험자는 복부에 백색 섬유가 더 많이 포함되어있을 가능성이 있으며 (가능하지는 않지만 가능할 수도 있음), 또는 그 반대의 경우도 있습니다. 성경에는 아무 것도 기록되어 있지 않습니다!
그러나 우리는 어떻게 근육의 구성을 이해합니까?
더 명확히하기 위하여는, 주문을 받아서 만들어진 훈련 기사를보십시오.
어떤 경우 든이 간단한 절차를 항상 적용 할 수 있습니다. 수식을 사용하여 해당 운동에 대한 1RM (최대 반복 횟수 1 회)을 테스트합니다.
1RM = 들어 올린 하중 / 1.0278- (0.0278 * 반복 횟수)
한 번 천정을 인식하면 그 하중의 80 %가 사용되며 가장 큰 반복 횟수가 수행됩니다. 이 하중으로 최대 5 ~ 10 회의 반복을 피할 수있는 사람들과 15 명을 훨씬 넘는 사람들이 있습니다.
이 간단한 테스트에서 검사 된 근육에 존재하는 적색 섬유의 양을 알 수 있습니다. 그래서 종아리의 경우 대부분의 (그러나 전부는 아님) 사람들이 1RM의 80 %를 관리하여 10-15 회 반복을 수행합니다. 이것은 문제의 근육이 붉은 색 섬유가 풍부하다는 것을 나타냅니다. 그러나 다른 사람들은 간신히 7-10 번의 반복을 피하기 때문에 백색 섬유의 기준으로 훈련 받아야합니다.
이 간단한 테스트를 적용하여 종아리 훈련의 방향을 결정할 수 있습니다. 실제로 이러한 근육의 성장을위한 운동을 구조화하는 방법을 이해하기 위해 예제를 취해 봅시다.
시험에서 피실험자는 1 RM의 80 %로 약 17 회 반복 연습을 한 경우가 있습니다. 그래서 근육질 구조가 주로 느린 트 와이 핑 섬유 (즉 붉은 색)로 이루어져 있다는 사실을지지하는 근육에 좋은 힘을 얻는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그리고 시험 직후의 발바닥은 빠른 섬유 (따라서 흰색)의 구성에 있음을 알 수 있습니다.
피실험자는 장마철, 중하 중 및 긴 회복 시간 (약 90 초) 동안 복부에 대해 긴 시리즈, 중저 부하 및 낮은 회복 시간 (약 45 초)으로 송아지를 훈련해야합니다. 이해하기 :
약 45 초의 회복으로 서있는 종아리 6-8 세트 30 회 반복 (약 90 초간의 작업);
송아지는 약 90 초간의 회복으로 3-5 세트의 10 번의 반복 (활동적인 작업의 약 30 초)을했다.
서있는 종아리는 일주일에 3 번, 종아리는 한 번만하면 충분합니다. 후자의 경우 조언은 스쿼트의 동일한 세션에서 발목을 훈련시켜 스쿼트로 "간접적으로"훈련시키고 송아지를 "직접"훈련시키는 것입니다.
분명히 이것은 하나의 예일 뿐이지 만, 테스트 결과를 토대로 가능하면 자세하게 프로그램을 계획 할 수 있습니다. 특히 적어도 자연스러운 운동 선수의 경우 볼륨을 높이기가 어려운 지역을 종종 대표하는 종아리 근육을 고려해야합니다.
그래서 열심히 훈련, 기준과 인내심을 많이합니다.
모두를위한 훌륭한 교육.
