피트니스

복부 근육 훈련 및 흉상 비틀림

Dario Mirra 박사

소개

여름을 생각하면 매년처럼 평평한 배가 뛰기 시작합니다. 복부 근육을 훈련시키고 복부와 허리를 샅샅이 뒤지고 가슴의 비틀림을 향해 수천 반복하십시오. 엉덩이를 엷게하는 목적.

그런 다음 로마식 벤치에서, 매트 위에서, 풋볼 위에서 그리고 크런치에서, 바벨을 어깨에 대고, 앉고, 양쪽에서 12, 000 회 반복하여 가슴 찡그림을 제거합니다.

그리고이 워크 플로우와 쓸모없는 것이 또한 해롭다면 어떨까요?

복부 근육과 그 기능

아래는 우리 몸의 중심 근육의 개요입니다.

측면 복부 근육 :

  • 허리의 광장, 3 빔 : 1) 장골 - 늑골, 2) 비용 척추, 3) 척추 - 척추.
  • 요근.

그들의 행동은 허리의 제곱이 요추 전완에 아무런 작용을하지 않는 반면, psoas는 긴장과 반대쪽의 대동맥과 대동맥의 동시 회전을 결정하는 반면, 허리의 사각은 요추 전완에 아무런 작용을하지 않는다는 차이점을 가지고 수축 측면에서 몸통을 기울입니다.

앞쪽 배꼽 근육 :

  • 복부 직장.
  • 가로.
  • 작은 경사.
  • 대각선.

두 개의 비스듬한 근육은 마름모꼴처럼 얽혀 있습니다. 그래서 우리가 순전히 미적 측면을 본다면이 근육의 좋은 긴장감과 적은 양의 지방이 필요할 것입니다.

회전 운동에서 그들은 작업의 주인공 역할을합니다 :

  • 척추 샤워 근육.
  • 복부의 큰 근육.

굴곡 운동에서 모든 복부 근육이 개입합니다. 왜냐하면 척추 축 앞에 위치하는 것이 몸통의 굴곡근이기 때문입니다.

3 층에 위치한 허리의 뒷부분 근육 :

1- 딥 플로어 :

- 척추 가로.

- interspinous 근육.

- epispinoso 근육.

- 긴 지느러미 근육.

- 요추 천골 근육 또는 늑골 회장.

이 모든 근육들은 공통적 인 종괴를 형성합니다.

2- 중간 층 :

- 작은 톱니가있다.

- 작은 상부 이빨.

3-면 평면 :

- 그랜 지느러미 근육.

이 근육들은 전체적으로 다음과 같은 기능을합니다 :

  • 요추를 연장하십시오.
  • 요추 전완을 강조하십시오.
  • 그들은 요추를 뒤로 끌어 당겨서 구부린다.
  • 요추에 곧게 펴는 기능이 없습니다.
  • 그들은 강제 만료에 강한 역할을합니다.

모든 해부학 책에서 우리는 굴근, 회 전자, 증량제 등과 같은 다른 근육의 고전적인 기능을 설명합니다. 비록이 개념이 선사 시대적이고 이론적으로는 유효하더라도, 실용적인 관점에서 볼 때 조금 적습니다.

코어 안정성

이 개념은 현재 체육관에서 압도적으로 사용되고 있지만, 그 개념이 아직 완전히 명확하지 않은 경우에도 마찬가지입니다.

핵심 안정성에 대한 아이디어와 일치하여, 중앙 근육은 예를 들어 고전적인 위기시에 발생하는 것처럼 격리의 관점에서 보지 않고, 신체 안정화의 세계적 맥락에서 배치합니다. 이 개념은 더 이상 운동을하지 않는 관점에서 볼 때 이러한 구조의 다른 정도와 긴장에서의 수축을 통해 운동을 방해 할 것으로 예상하지만 예를 들어 트렁크가 구부러지지 않도록하는 등 더 이상 운동을 제한하지 않고 후자의 확장.

몸통과 척추 비틀림

훈련 할 때 흔히 범하는 실수는 주어진 직업에서 끌어낼 수있는 심미적 인 이점을 생각하는 것입니다. 종종 구조에 대한 영향을 무시합니다. 한 가지 예가 바로 척추의 연속적인 비틀림이 척추의 무결성에 미치는 충격적인 영향입니다.

우리는 모두 예외없이이 운동을 수행했습니다.

나는 열광과 부러움이있는 관절 운동, 거의 360도 비틀기, 엑소시스트로서, 말하자면이 운동을 수행하는 체육관 사람들을 아직도 봅니다.

요추의 해부학 및 생체 역학의 기초

모두 척추 칼럼의 고전적인 쉐미 노 (schemino)를 머리에 다소 가졌지 만, 척추라고 불리는 뼈 구조가 겹쳐져 있으며, 섬유 연골 디스크에 의해 분리되어 있습니다. 이 설명에서 볼 때 디스크에서 분리 된 두 개의 척추가 각각 3 개의 구조가 될 수 있지만 이것이 전혀 아닙니다.

컬럼의 구조적 완전성은 다음과 같은 많은 요소에 의해 보장됩니다.

  • 전방 인대.
  • 후방 인대
  • 노란색 인대.
  • 인종 간 인대.
  • 고통스러운 인대.
  • 횡간 인대.
  • 추간판.
  • Interapophyseal 조인트 캡슐.

이러한 모든 구조는 일반적인 방식으로 안정성과 이동성을 동시에 보장하는 "관절 역설"을 뒷받침합니다.

추간판을 인대 요소로 사용하고 확장 할 수없는 것으로 표현하면 비틀림 운동이 항상 척추의 상부 판이 상부 척추의 하부 판에 접근하는 것과 상상하기 쉽습니다. 이는 디스크를 파쇄하게 만듭니다 및 공액 구멍의 직경 감소.

따라서 체육관에서 행해지는 가슴의 비틀기마다 항상 디스크의 질식과 접합 통로를 통과하는 구조가 있다고 상상해야합니다.

또한, 요추의면 관절은 parasagittal 평면에, 따라서 해부 학적으로 그들은 비틀기에 적합하지 않습니다 지향합니다.

그리고 다시 2 개의 인접한 척추가 회전 운동에서 항상 고려된다면, 결과 회전은 현대의 슬라이딩과 결합 된 회전에 의해 주어질 것입니다.

GG Gregersen과 DB Lucas에 따르면 요추의 총 이동성은 10 °입니다!

우리가 5 개의 요추를 가지고 있다면 척추 당 총 각도는 2 °에 불과하므로 오른쪽으로 회전하고 왼쪽으로 한 번 돌립니다.

따라서 요추 부위에 주로 위치하는 복부 근육을 작동시키는 것이 목적이라면 각 척추골에 2도 정도의 운동성 만 있으면 운동을하는 것이 좋을까요?

작업 가설

위의 내용을 토대로 abdominals에 대한 작업은 고전적인 연습 문제 외에도 다음을 사용할 수 있습니다.

  • 아령과 바벨이 높은 고전적인 훈련으로 중앙 근육의 강한 안정화가 요구됩니다.
  • 과부하가있는 크런치 및 역 크런치의 운동.
  • 이 근육 조직의 부분에 지속적인 긴장과 조정이 필요하도록 불안정성으로 작업하십시오.
  • 다른 각도, 위치 및 각도로 판자 유형 등각 투영으로 작업하십시오.

결론

위에 열거 된 것들은 핵심 근육에 좋은 일자리를 창출 할 수있는 유효한 수단이 될 수 있으며, 마침내 가슴의 비틀림 또는 다양한 유행과 함께 수천 번의 반복으로 올바른 복부를 작동시키는 선사 시대의 생각을 없애려 고 노력할 수 있습니다. 계속 ... 당신이 미적 및 기능적 관점에서 필요한 것을하고, 동시에 구조에 가능한 한 적은 피해를 주려고 노력하십시오.