큰 팔을 원하니? 올바른 운동으로 그들을 훈련 시키십시오!

편집자 : Francesco Currò

또한보십시오 : 당신은 큰 팔을 원합니까? 최적화 된 카드로 훈련하십시오.

이 장의 제목에서 볼 수 있듯이 주로 이두근과 삼두근에 대해 이야기 할 것입니다. 이전 장과 마찬가지로 내가이 줄을 써야한다는 동기 부여는 연습 문제의 선택에 대해 명확히하고 싶은데, 너무 자주 무작위로 보입니다. 앞에서 말했듯이, 올바른 연습은 "소문"이나 전통에 의해 선택되지 않습니다. 우리가 그것에 대해 많이 이해할 수있게 해주는 과학, 생체 역학 이 있습니다. 무엇보다 가장 인기가 많은 운동은 쓸모가 없습니다. 나는 반복 할 것이지만 나는 " 최고의 운동과 이두근과 삼두근을위한 최고의 로테이션 "이라는 제목의 고전적인 기사에주의해서 반복하는 것을 멈추지 않을 것입니다. 필요한 예외가 존재하더라도, 일반적으로이 기사는 굉장한 쓰레기 칵테일으로 판명됩니다. 그들은 우리에게 기적을 약속합니다. 그런 다음 팔 측정을 늘리려면 케이블 컬, 곱슬 또는 팔 블래스터 확장과 같은 연습을 수행해야합니다 (이 기사가 출판 된 신문의 동일한 소유자가 제작하고 배포 한 것처럼), 스캇 벤치에서의 윗몸 일으키기, 조트맨 스타일 팔뚝, 중립적 인 손잡이 (이전 참고 사항 참조), 집중 굴곡, 뒤쪽 그립이있는 케이블 삼각근 등. 당신이 특히 유익한 유전학을 갖지 않거나 산업 양의 스테로이드를 섭취하지 않는다면 결코 1 밀리미터로 자랄 수없는 모든 운동.

기사 등의 필수 부분을 계속하기 전에 어떤 전제 :

이 기사의 목적은 최선의 운동을 선택하고 명확하게 제시 하는 것입니다. 나는 당신을 "산만하게하지 말고"당신이 정말로 생산적인 것에 만 집중하도록하기 위해 단지 몇 가지 연습 (2 ~ 3)을 지시 할 것입니다;

나는 나의 선택을 정당화하기 위해 과학 (이 경우 생체 역학)을 적용하려고 노력할 것이다. 그러나 너를 너무 많이 지루하게하지 않기 위해 나는 그 정도를 초과하지 않을 것이다.

연설을보다 선형으로 만들려고 팔의 굴곡근과 신근 근육을 따로 치료할 것입니다. 좋은 독서.

팔의 앞쪽 근육 :

이두박근 훈련에 대한 진지하고 과학적인 접근법은 반드시 몸 건물의 가장 진실한 격언 중 하나를 이끌어 내는데, 다음과 같습니다 : " 당신이 이두박근의 크기를 늘리고 싶으면 백본을 열심히 훈련하십시오 ."

사실 팔뚝 훈련에 사용되는 무거운 짐에 의해 상완 이두근근에 가해지는 스트레스는 상완 이두근의 성장에 필수적이지만 적절하게 선택되는 "격리"의 일부 운동은 케이크 위에 고전적인 장식으로 나타날 수 있습니다.

말한 바에 따르면 이두박근에 대한 모든 "클래식"운동은 "격리"의 연습으로 이해되는 반면, 백본 (역 핸들을 가진 풀업, 바벨과 노를 저어 타는 기계, 트로 기바가있는 위 기계에 견인)을 연습 할 수있는 동안 이두근의 "근본적인"운동으로 조용히 이해하십시오.

하드 게인이 가능한 한 운동을 제한해야하기 때문에, 그는 반드시 가장 좋은 것을 선택해야합니다. 위에서 언급했듯이, 최고의 연습 문제의 선택은 종종 잡지에서 읽거나 동화의 일부 서사가 일반적으로 말하듯이, 가장 특이하거나 이국적이지만 과학적 방법을 사용하여 시도해야합니다. 이 보편적 인 방법을 적용하면 우리가 스스로 달성 한 것을 달성하기위한 첫 번째 단계는 훌륭한 생리학 책을 열고 관련된 관절에 대한 진지한 분석을 수행하는 것입니다.

팔의 팔뚝을 휘게하는 것은 물론, 팔 자체의 크기의 큰 부분은 "앞 팔 근육"(팔뚝뿐만 아니라)입니다. 아이디어를 더 명확히하기 위해 신속하게 분석 해보자.

- 팔뚝 :

상완 이두근은 견갑골에서 시작하여 두 끝이 길고 짧다. 긴 머리는 견갑골의 상 과립 결절 (supraglenoid tuberosity)에서 태어 났고, 견갑 상완 관절 내 상완골의 머리 위로 지나가고, 상완골의 결절성 홈에 들어가 짧은 머리에 닿아 있습니다. 짧은 머리는 견갑골의 코 코카인 과정의 꼭대기에서 태어나 긴 머리를 따라 평균적으로 아래로 움직입니다. 상완 이두근은 팔꿈치가있는 라듐의 결절에 삽입되는 큰 힘줄에서 팔의 말초 부분을 향해 관통합니다.

biarticular 근육이기 때문에, 팔뚝의 기능은 특히 복잡합니다. 어깨 관절에는 상완 이두근과 삼각근과 함께 긴 머리가 팔을 납치하는 반면, 짧은 머리는 팔을 납치합니다. 두 명의 머리의 현대적인 수축은 삼각주와의 시너지로 그것을 발생시킵니다. 팔꿈치 관절에서 이두근은 팔뚝에 팔뚝을 굴곡시키고 눕습니다. 궁극적으로, 어깨 관절에 상대적인 팔의 위치는 가장 큰 작업 부하를 지원하는 팔뚝의 머리가 될 것인가를 결정합니다.

- 상박 :

그것은 팔뚝의 가장 강한 flexor 근육입니다. 이두근 아래에 놓여 있는데, 삼각근 삽입 바로 아래 인 상완골 골간의 전 측벽과 전 내측면에서 기원합니다. 그것은 아래로 내려가고 척골의 결절에 들어 맞습니다. 팔에 팔뚝을 굴리고 옆으로 그리고 안쪽으로 회전 시키십시오.

- Brachioradial :

상완골의 측두엽에서 시작하여 라듐 촉작 과정에 삽입됩니다. 또한 반경을 회전시키고 굴곡 된 팔꿈치로 회 내 및 외전 운동을 수행 할 수 있습니다.

- Coraco-Brachiale :

그것은 견갑골의 코 코코이드 (coracoid) 과정에서 시작되어 상완골의 전 내면에 맞게 내려집니다. 어깨 관절에만 작용하여 팔을주고 내측으로 회전시킵니다.

위에서 보듯이, 가장 일반적인 운동의 일부는 확실히 팔뚝 자극에 "최선"이라고 추론 할 수 있습니다. 개념을 명확히하기 위해 여기에 몇 가지 예가 있습니다.

- Kambered 바벨과 팔 굽혀 펴기는 주로 brachioradial을 훈련시키고 최대한으로 계약하기 위해서는 완전한 외 회선이 필요합니다.

- 종종 바블 (대부분의 훈련 테이블의 기본 운동)을 팔 굽혀 펴기는 관절의 이유로 상완에 최대한 영향을 미치고 팔뚝을 거의 훈련시키지 않습니다.

- Scott bench pressings는 brachioris와 brachioradialis를 훈련 시키지만 근본적인 위치에서 시작하는 유용한 운동의 제한된 호와 별개로 이두박근 (팔뚝의 아래쪽 부분을 제외하고는 ...)이 거의 없습니다. 최적의 방식으로 계약을 맺는다.

마지막 메모는 운동과 관련이 없지만 이두근의 피크를 높이려면 수백 가지의 집중된 컬을 수행해야한다는 것이 일반적입니다. 과학은 분명히 팔뚝에 피크를 갖는 것은 수행하는 운동이 아니라 DNA에 달려 있다고 말합니다.

상완 이두근 (팔 굽혀 펴기 손목, 팔꿈치가 약간 들어간 팔꿈치)은 완전히 팔꿈치를 펴고, 팔꿈치를 늘린 팔과 확장 된 팔을 필요로하며, 이 조건을 만족시키는 운동 (아마도 유일한 것)이 필요합니다. 덤벨 팔 굽혀 펴기 가 약 50 ~ 60 ° 기울어 진 벤치에 앉아있는 것 입니다. 이두근에 대한 고립 운동을 선택해야한다면, 최선을 선택하십시오.

완벽 주의자들의 기쁨과 "더 많은 것을"원하는 사람들 트릭 (내가 아는 한 다른 누구도 발표하지 않은) 아령으로 수행되는 이두근에 대한이 운동 및 다른 운동의 효과를 증폭시키는 것을 목표로 삼았습니다. 잘 알다시피 팔뚝은 팔뚝의 주요 지지자이며 따라서 굴곡과 함께 진행을 최적화하는이 기본 기능을 훈련 시키는가? 이것을 최적으로 수행하는 비결은 아령을 비대칭으로 적재하여 손잡이에 새끼 손가락의 측면에 해당하는면에 몇 kg (2kg으로 시작)이 더 있는지 확인하는 것입니다. 이런 식으로, 당신이 손을 구부릴 때마다, 당신은 실제 하중에 대해이 행동을 취할 것입니다 (대칭 적으로로드 된 아령이 발생하지 않습니다!) 그리고 운동은 더욱 효과적 일 것입니다.

비대칭 핸들 바의 전술은 상완 훈련을위한 해머 굴곡에서도 성공적으로 사용될 수 있습니다. 이 운동에서는 앞서 말한 것과 똑같은 방식으로 아령을 잡고 (즉, 핸들 바의 무거운 쪽 옆에있는 작은 손가락으로) 최대 수축 원리가 최대화되어 상완근이 최대로 자극됩니다. 이 실습에서, 나는 목표가 외전을 강조하는 것보다 더 큰 비대칭 성을 권장합니다.

결론 : 헛되게 시간을 낭비하고 팔뚝의 크기를 현저히 늘리고 싶지 않다면, 뒤쪽 그립 바에 무거운 트랙션을 집중 시켜서 경 사진 벤치에 앉아 일련의 덤벨 밀어 올림으로이 운동을 완성하십시오. Curr 스타일 ": 비대칭 덤벨의 것) - 분명히, 다양성을 위해 (그러나)뿐만 아니라 때로는 순서를 뒤집어서 수퍼 세트에서 수행 할 수 있습니다. 나는 많은 친구들과 학생들, 한반도의 위아래로이 연습을 추천했으며 피드백은 정말 훌륭했습니다. 제 생각에는 (그리고 저와 함께 생체 역학 ) 더 좋은 조합은 없습니다. 시도하고보십시오.