100 및 200m 패스트 레이스에서 더블 트레이닝주기 : 더블주기 화

1 차 준비 기간 - 기초 기간 1 - 주간 미세 순환에 사용됨을 의미합니다.

폭발력과 탄성 폭발물

½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅과 평행) : 체중의 200 %까지 5 립의 4 세트
고정 점프에서 깊은 점프 : 체중의 100 %에서 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 50-80 %)
고정 점프에서 깊은 점프 : 체중의 50 %에서 시작하는 4-5 립 4 세트 (후배의 경우 체중의 20-40 %)
½ 연속 점프 스쿼트 : 몸무게 100 %에 6-8 개의 립을 6 세트
½ 연속 점프 스쿼트 : 체중의 50 %에서 6-8 립의 6 세트
바벨 스킵 : 50 세트 중 4 세트 또는 80 세트 중 2 세트는하지의 세미 리프팅으로 터치합니다.
발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.

NB. AB 운동의 경우, 선수가 실행 시간을 유지할 수있게되면 부하가 점진적으로 증가해야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.

특수하고 구체적인 강도

장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
등반 :이 사이클에서는 개인의 필요에 따라 코치의 재량으로 사용할 수 있습니다. rips 사이에 3-4 '의 휴식과 4-5'의 일시 중지 4-5 * 50m 사이의 6 '의 4 * 30m 2 시리즈. 비가 올 경우 견인을 사용할 수도 있습니다.
건너 뛰기 : 2 ~ 3 번 시리즈 100-120 터치로 이어지는 앵클릿을 최대 1 * 200까지 터치합니다.

특정 달리기 연습

빠른 달리기 운동 : 4-5-6 * 100m, 속도가 아닌 터치의 수를 선호합니다.

테스트 실행 중

짧은 것들은 약 90 %의 강도와 긴 것들은 80 %의 강도로 60에서 300m 사이에서 시험합니다; 예 : 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, 레이스의 역학 향상을 목표로합니다.

가속 및 스프린트 연습

서, 이동 및 정지하는 스프린트 : 15-20 * 30m.

주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예
월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	안식일
폭발력과 탄성 폭발물	장애물에 대한 반응성	폭발력과 탄성 폭발물	상승	폭발력과 탄성 폭발물	오후에
특정 달리기 연습	건너 뛰기	특정 달리기 연습	가속 및 스프린트 연습	장애물에 대한 반응성	건너 뛰기
	테스트 실행 중				테스트 실행 중

1 차 준비 기간 - 기초 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.

폭발력과 탄성 폭발물

½ 연속적이고 빠른 쪼그리고 앉음 : 체중 100-200 %에서 6-8 립 4 시리즈
연속 깊은 굽힘 (대퇴부는 땅과 평행) : 체중의 200 %까지 5 립의 4 세트
고정 점프에서 깊은 점프 : 체중의 100 %에서 시작하는 4-5 립 6 세트 (후배의 경우 체중의 50-80 %)
고정 점프에서의 깊은 점프 : 체중의 50 %에서 시작하는 4-5 립 6 세트 (후배의 경우 체중의 20-40 %)
½ 연속 점프 스쿼트 : 몸무게 100 %에 6-8 개의 립을 6 세트
½ 연속 점프 스쿼트 : 체중의 50 %에서 6-8 립의 6 세트
바벨과 함께 건너 뛰기 : 손발을 반쯤 들어 올린 상태에서 터치 한 50 ~ 3 세트 또는 80 세트 2 세트
발 앞꿈치 스프링 : 한 번에 한 사지에서 실시하며 다리 당 2 세트가 자연 부하에서부터 20-30 리핑까지, 50-60 리핑에 도달하고 체중의 20 % 과부하로 발생할 수 있습니다.

NB . AB 운동의 경우, 선수가 실행 시간을 유지할 수있게되면 부하가 점진적으로 증가해야합니다. 회복은 약 3 피트가되어야하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동이 신속하게 수행되어야합니다.

특수 부대

장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
건너 뛰기 : 2-3 시리즈 100-120 터치로 최대 1 * 200까지의 발목 사용
도약 : 번갈아 가며 연속되는 세 겹, 다섯 겹, 10 배에서 50-60 찢음까지.

리듬 테스트 실행 중

빠른 여행 - 넓은 여행

점진적 실행

100m의 거리에서 점진적으로 진행되고, 최종 스트레치에 도달하면 고속 MA가 훈련 기간과 관련이 있습니다.

블록에서 가속 및 스프린트 연습

스프린트 서, 이동 및 정지, 그리고 블록에서 전속력 : 15-20 * 30m.

주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예
월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	안식일
폭발력과 탄성 폭발물	건너 뛰기	폭발력과 탄성 폭발물	건너 뛰기	폭발력과 탄성 폭발물	도약
장애물에 대한 반응성	도약	장애물에 대한 반응성	블록에서 가속 및 스프린트 연습	빠른 리듬 연습 3-4 * 100m	블록에서 가속 및 스프린트 연습
빠른 리듬 연습 3-4 * 100m	프로그레시브 (8-10-12)	리듬 연습 3-4 * 100m 달리기	프로 그레시브 (6-8)

1 차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용된다는 것을 의미합니다.

특수 부대

장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
도약 : 3 배, 5 배 및 10 배로 40TOP까지 교대.

리듬 테스트 실행 중

빠른 여행 - 넓은 여행

속도 테스트

60 ~ 80m의 짧은 테스트 : 500m의 TOT에 대한 강도 95 ~ 100 %, 6 '의 회복
중장기 테스트 : TOT 600-700m에 대해 강도 93-95 %, 복구 8-10 '.

블록에서 가속 및 스프린트 연습

스프린트는 서 있고, 움직이며 정지하며, 블록에서 전속력으로 달린다 : 15-20 * 30m (블록에서 가장 많음).

주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예
월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	안식일
도약	장애물에 대한 반응성	블록에서 가속 및 스프린트 연습	장애물에 대한 반응성	블록에서 가속 및 스프린트 연습
리듬 테스트 3 * 100m의 빠른 달리기와 3 * 100m의 넓은 달리기	단시간 시험	리듬 테스트 3 * 100m 달리기	중장기 속도 테스트	3 * 100m 빠른 실행 리듬 테스트
빠른 리듬 연습 3-4 * 100m

제 2 준비 기간

이 시점에서 첫 번째 준비 기간을 통해 얻은 교육 효과를 활용하는 것이 중요합니다. 무엇보다도 하중의 강하는 상대적으로 만 볼륨에 상대적 일 수 있으며 진행 중에도 커질 수 있습니다.

리드미컬하고 기술적 인 연습은 번개 또는 회복주기로 이동합니다. 재생 기간 중에는 높은 속도의 최고점에 닿지 않아도 근육의 효율 저하를 줄이기 위해 리듬 운동과 중장기 저항 운동을 수행해야합니다. 이 기간 동안 달리기 연습과 달리 보행과 달리기 테스트가 결합되어야합니다.

두 번째 사이클에서는 저항 운동을 위해 총 훈련 양을 (이전 기간에 비해) 줄여야 할 필요가 있더라도 일정 수준의 강도를 회복해야합니다. 이 작은 불편 함을 제한하기 위해 복구를 늘리는 것이 유용 할 수 있습니다.

2 차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용된다는 것을 의미합니다.

폭발력과 탄성 폭발물

½ 연속 스쿼트 (약 600 밀리 초의 실행 시간) : 준비 기간에 비해 -10 %에서 시작하여 + 10 %로 끝나는 매주로드를 증가시켜 6 시리즈의 3-5 립
지속적인 깊은 점프 굴곡 : 이전 운동과 동일한 진행을 사용하여 체중의 50 %에서 100 %까지 하중을 가한 6 개의 6 립의 시리즈.

특수하고 구체적인 강도

장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
교번 점프 : 3 배, 5 배 또는 3 배, TOT 50-60 피트의 경우 10 배
견인력이있는 스프린트 : 3 * 4 '의 휴식과 5 * 30m; 직후, 견인없이 5 * 30m
견인력이있는 스프린트 : 5-8 * 30m, 3-4 분의 휴식; 직후, 견인없이 10 * 30m.

진보

이전에보고 된 지난 20m에서 최대에 도달 할 때까지 일정한 방식으로 속도를 증가시키고 souplesse에서 시작하여 80m의 6-8-10 프로그레시브 립.

속도 저항

60-80m 시험 : 3-4-5 립의 60m, 2-3 rips의 연속 80m, 95 %의 실행, 60m의 3-3 '의 멈춤과 함께 16-20 개의 립 수행, 80m는 4 ', 시리즈 사이는 7-8'이며 총 800-1200m입니다.

유산균 용량

1200-1500m의 TOT에 대해 150-300m 고 강도 시험 (85-90 %). 예 : 4 * 300m, 300-200-300-200-300m, 3 * 150 + 3 * 300m 또는 100-150-200-300-200-150-100m, 휴식 시간은 8-12-15 ' 강도에 따라.

주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예
월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	안식일
폭발성 및 폭발성 탄성력	장애물 사이의 수직 도약	교대 점프 (3 배 - 5 배)	폭발성 및 폭발성 탄성력	오후에	오후에
속도 저항	견인력이있는 스프린트	속도 저항	진보	난방	장애물 사이의 수직 도약
	유산균 용량			교번 점프 (3 배 + 10 배)	스프린트와로드 대구
				유산균 용량	진보

2 차 준비 기간 - 사전 유인 기간 (과부하로 인한 힘 제거) - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다

특수하고 구체적인 강도

장애물에 대한 적극적인 도약 : 50-60 립
교번 점프 : 3 배, 5 배 또는 3 배, TOT 50-60 피트의 경우 10 배
견인력이있는 스프린트 : 5-8 * 30m, 3-4 분의 휴식; 직후, 견인없이 10 * 30m.

합성 테스트

100-150m의 거리 : 50m에서의 부분 감지; 4-6 테스트는 150m 후 100m와 15 '후 10 분의 휴식을 취하고 필요에 따라 그들을 늘릴 수 있습니다.

진보

이전에보고 된 지난 20m에서 최대에 도달 할 때까지 일정한 방식으로 속도를 증가시키고 souplesse에서 시작하여 80m의 6-8-10 프로그레시브 립.

속도 저항

60-80m 시험 : 3-4-5 립의 60m, 2-3 rips의 연속 80m, 95 %의 실행, 60m의 3-3 '의 멈춤과 함께 16-20 개의 립 수행, 80m는 4 ', 시리즈 사이는 7-8'이며 총 800-1200m입니다. 속도가 빨라지고 강도가 높아지면 테스트에서 감소가 필요하다면 코치는 어떤 것을 제거할지 결정할 것입니다. 60m의 경우 3-4 ', 80m의 경우 5'에서 휴식 시간을 늘릴 수 있습니다.

유산균 용량

1000 ~ 800m의 TOT에 대해 150-300m 고강도 시험 (> 90-95 %). 예 : 3 * 300m, 300-200-300m, 2 * 150-200-300m 또는 100-150-200-300m, 휴식 시간은 12-15 분입니다. NB . 절대로 300m 재판을 제거하지 마십시오.

혼합 된 속도 및 유산 수용량에 저항

그들은 혼합 된 교육 단위로 합병합니다 : 단기, 중기 및 중장 거리; 예 : 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m 또는 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

블록에서 가속 및 스프린트 연습

스프린트가 서 있고, 움직이며 정지하고, 블록에서 전속력으로 달리다 : 거리가 30-60m (블록없이). NB . 이러한 운동에서 강도의 증가는 볼륨을 줄이고 일시 중지를 늘리는 것 또한 중요합니다. 부피의 증가가 허용되는 훈련의 유일한 부분은 SHORT 테스트의 빠른 저항에 내재 된 것입니다. 긴 테스트의 경우 실행의 강도를 강조하는 것이 훨씬 더 중요하기 때문입니다.

주간 훈련 미세 순환으로 사용될 매체의 혼합 예
월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	안식일
장애물 사이의 수직 도약	예선	번갈아가는 수평 도약	장애물 사이의 수직 도약	블록에서 가속 및 스프린트 연습
번갈아가는 수평 도약	보상 스프린트	블록에서 가속 및 스프린트 연습	합성 테스트	혼합 된 속도 저항 - 유산 수용량
속도 저항	유산균 용량	프로그레시브 또는 스트레치