풍부한 오메가 -3 오일

오메가 3는 무엇입니까?

오메가 3 (ω3)는 오메가 6 (ω6)뿐 아니라 필수 지방산 (AGE)입니다. 이들은 우리 몸이 독립적으로 합성 할 수없는 분자입니다. 이를 위해서는 부유 한 음식을 가져 가야합니다.

오메가 3 (ω6와 반대)는 서양 식단에서 가장 나쁜 영양소를 대표하며 집단식이 습관을 고려할 때 그 기여도는 거의 항상 필요한 것 또는 부족한 것의 한계에 도달합니다.

오메가 3는 다른 기능을 가지고 있습니다. 오메가 6와 균형을 이루어 염증 반응, 혈소판 응집, 혈관 확장 및 혈액 응고를 조절합니다. 더욱이, 그들은 혈장 지단백질과 트리글리 세라이드 총량 사이의 비율에 대한 부분적으로 책임이있는 것처럼 보입니다. 오메가 3의 좋은 공급은 동맥 경화 및 심혈 관계의 불길한 사건 (고혈압, 고지혈증 및 만성 고혈당으로 인한 심근 경색 및 뇌졸중)의 예방을 촉진하며, 이는 또한 동맥압 및 방아쇠 메커니즘의 조절에 작용하기 때문입니다. 죽상 경화 반의. 그들의 항 염증 활성은 또한 만성 염증성 질환의 예방 및 적절한 관리에 도움이 될 수 있습니다.

LARN 지침에 따르면식이 요법을 통해 필수 지방산을 공급하는 데 필요한 칼로리 총량은 칼로리 2 %, ω6는 2 %, ω3는 0.5 %입니다. 따라서 연구 통계에 따르면 이탈리아 사람의 식단에서이 균형이 높아지는 경향이 있더라도 4 : 1 비율을 권장합니다.

일부 데이터는 심지어 11 : 1 이상의 비율을보고합니다. 연구자들의 두려움은 비록 최근의 "생체 내"시험이이 가설을 부정하고 ω6에서 매우 유사한 기능을 확인한다고 할지라도, 오메가 -6의 과도한 존재가 염증 반응 (오메가 3의 반대 방향으로)을 선호 할 수 있다는 것이다 오메가 3.

오메가 3 - 오일의 식품 공급원

오메가 3는 동물성과 식물성 식품 모두에 존재하지만, 다른 유행의 화학적 형태로 존재합니다. 생선, 특히 "청색"이라 불리는 EPA와 DHA (인간 유기체에 생물학적으로 더 활동적인 에이코 사 펜타 엔 옥시 및 도코 사 헥사 엔)는 두드러지고, 야채 (특히 냉간 냉탕 오일)에서는 α- 리놀렌산 이 강조 표시됩니다 (생물학적으로 덜 활동적 이지만 권장 배합을 달성하는데 여전히 유용함). 그러나 이것은 명확하지 않은 구별이며 일부 제품의 구성은 일반적으로 말한 것과는 거리가 멀다.

따라서 정기적으로 오메가 3 (멸치, 정어리, 고등어, 란자르두, 가다랭이, 참치, 등불, 레몬, 리치 올라, 온실, 알레르토, 누비, 연어, 대구 등)가 풍부한 생선을 적당히 섭취하는 것이 가능합니다. 식물성 또는 동물성 추출 오일을 소비함으로써 이러한 영양소의 섭취를 상당히 증가시킵니다.

오메가 3는 매우 섬세한 지방산 이며 매우 쉽게 분해되는 경향이 있음을 기억하는 것이 좋습니다. 이것은 냄새와 아무런 즐거움을주는 것 외에도 신체의 신진 대사 효과를 좌절시킵니다. 오메가 3는 공기, 빛 및 열에 노출되었을 때 산화 / 과산화에 매우 민감합니다. 또한, 다른 지방질 용액에서 묽어 져서 희석되는 경향이 있습니다.

오메가 3가 풍부한 생선 기름

오메가 3에서 가장 풍부한 오일 중 동물에서 추출한 오일에는 대구 간유와 크릴 오일 (비타민 D가 매우 풍부합니다)이 있습니다. 전자가 물고기의 간장 기관에서 추출되는 반면, 후자는 해양 먹이 사슬의 첫 번째 연결 고리를 대표하는 동물 플랑크톤에서 파생됩니다. 이 설명은 다소 중요합니다. 생선으로 오메가 3를 복용하면 크릴과 식물성 기름에 비해 약간의 단점이 있거나 일부 환경 오염 물질로 인한 오염이 있습니다. 분명히 상업적으로 이용 가능한 대구 간 유류는 엄격하게 통제되어있어 수은과 납의 농도가 존재할 경우 항상 안전 한계에 해당합니다. 다른 한편, 그러한 "바람직하지 않은"의 존재는 전반적인식이 요법으로 추정되어야하며 대구 간유에 존재할 수있는 납과 수은의 함량은 고단백에 더 해져야한다는 것을 기억하는 것이 좋다. 이 단점을 극복하기 위해 크릴 오일이나 식물성 오일을 선호하는 것이 가능합니다.

대구 간유 및 크릴 기름은 식품 목적으로 사용되지 않으며 "젤라틴 진주"를 통해 식품 보충제로 섭취되는 경향이 있습니다. 어유의 액체 섭취는 극히 불쾌합니다. 과거에는 (특히 우리 조부모) 구루병 예방을 위해 대구 간유를 섭취해야했지만 (비타민 D 함유량이 높기 때문에) 여전히 외상 적 경험을 기억할 것입니다.

오메가 3 어유의 표시 구성은 다음과 같습니다.

크릴 오일 : 30 % 오메가 -3
대구 간유 : 오메가 -3의 20 %

오메가 3가 풍부한 식물성 기름

어유가 주로식이 보충제로 간주된다면, 식물성 오일은 현대 음식입니다. 버터 또는 라드보다는 오일의 사용이 좋은 음식 습관임을 잘 알려져 있습니다. 그러나 우리는 그것을 확신 할 수 있습니까? 사실, 저비 용의 상업용 오일의 성분을 분석함으로써 몇 가지 의문의 여지가 있습니다. 오메가 3를 거의 완전히 제거한 것 외에도 팜 오일이나 화학 물질이나 열로 추출한 오일의 혼합물은 포화되거나 수소화 된 지방산과 "트랜스"형태로 풍부합니다. 즉, 진짜 나쁜 지방.

오메가 3 (비타민 E는 물론)가 풍부한 좋은 오일을 대신 사용하십시오. 이 중 좋은 부분은 전통과 대중적 사용 (심지어 구식)에서 회복되었습니다. 사람이 믿을 수있는 것과는 반대로, 오메가 3가 풍부한 대부분의 식물성 오일은 중간 정도 또는 낮은 감각과 맛의 가치가 있습니다 (훌륭한 엑스트라 버진 올리브 오일과는 아무런 관련이 없습니다. 알파 - 리놀렌산). 그것들은 날것으로 사용되어야하며 요리를위한 것이 아니며 절대적으로 기름에 보존되어서는 안된다. 이것들은 어둠 속에서, 냉장고에서, 그리고 아마도 공기를 추출 할 수있는 용기 또는 어쨌든 밀폐되어 있어야합니다. 오메가 3가 풍부한 식물성 기름에는 항상 짧은 마감 시간이 있습니다.

오메가 3가 풍부한 일부 식물성 오일은 다음과 같습니다.