Dr. Davide Sganzerla
음식의 중요성
영양은 영양소 이외에 사람이 필요로하는 에너지를 소개하고 동화시키는 수단입니다. 영양의 목적은 영양소의 적절한 공급을 통해 기초 및 기능적 신진 대사 (신체 활동으로 인한 신진 대사의 증가)에 의해 부과 된 에너지 및 생물학적 물질의 소비를 보상하는 것입니다. 축구 선수의 경우 최상의 훈련은 최적의 훈련과 올바른 영양의 조합에서만 발생할 수 있으므로이 보상은 특히 정확하게 이루어져야합니다.
키커 수유는 다음 세 단계를 기반으로합니다.
- 게임 전에 피드
- 게임 도중 힘
- 게임 후에 먹이주기
게임 전에 피드
게임 전 먹이 공급의 주요 목표는 혈당 수준을 일정하게 유지하는 것입니다. 이 설탕은 뇌와 근육을위한 귀중한 연료입니다. 그것은 또한 근육과 간에서 글리코겐 (글루코오스 거대 분자)의 형태로 에너지 예비로 저장 될 수 있습니다.
경기 전 몇 시간 동안은 음식을 실수하는 것이 매우 쉽습니다. 때로는 선수들, 특히 어린 선수들이 정상보다 소화 능력을 가지고 있기 때문에 이러한 실수 중 일부는 성능에 영향을 미치지 않으므로 아무 문제가 없습니다. 반면에 다른 오류들은 플레이어 자신이 그것을 깨닫지 못해도 물리적 효율성이 악화되는 것을 결정하기 때문에 똑같은 비관적이지 않습니다.
게임을하기 전에 만들 수있는 주요 실수는 다음과 같습니다.
- 장기간의 금식으로 인한 저혈당 상태 (저혈당); 이 상태는 무력감이나 근육 피로감 (소위 "연약한 다리")의 불쾌감을 유발합니다.
- 인슐린 생성 (고 인슐린 혈증)의 증가를 수반하는 고혈당 상태 (고혈당)는 반응성 저혈당으로 이어진다.
- 게임 시작시에 너무 적은 시간이 남았을 때 먹습니다. 식사 종료와 시합 전 가열 시작 사이의 간격이 너무 짧으면 (그리고 / 또는 부정확하거나 저조한 결합 식품이 복용 된 경우) 위장 장애 (중기도, 산도, 메스꺼움, 구토), 그리고 일반적인 문제 (현기증, 힘의 상실). 이러한 불쾌한 증상은 많은 양의 혈액이 소화 시스템에 의해 압수 당하고 여전히 소화에 어려움을 겪고 근육과 뇌로가는 혈류를 감소 시킴에 기인합니다.
가장 좋은 시간은 게임 전 예열 시작 전 최소 3 시간입니다.
올바른 게임 전 영양을위한 5 가지 규칙
소화가 쉬운 첫 번째 규칙 은 회의에 앞서 식사의 지방 함량을 줄이는 것입니다. 사실, 지방은 소화하기 위해 오랜 시간이 걸리며, 다른 한편으로는 지방이 섭취되는 음식의 소화 시간을 길게합니다. 또한, 일단 소화되면, 식이 지질은 혈액의 지질이 고농도 인 고지혈증을 유발하여 뇌의 효율성을 저하시킵니다.
따라서 튀긴 지방과 오랫동안 조리 된 지방은 피해야합니다. (bresaola와 defatted raw ham을 제외한) 소시지와 돼지 고기와 같은 지방이 많은 고기는 제외해야합니다. 그런 다음 분명히 뚱뚱한 고기 부분과 닭고기의 피부 등을 제거해야합니다. 유사하게, 요리 용 지방과 직접 접촉하는 로스트 비프 또는 로스트의 부분은 섭취되어서는 안된다. 조미료, 치즈, 전유, 버터, 마가린 및 다양한 오일을 줄여야합니다.
두 번째 규칙 은 간단한 탄수화물을 피하면서 많은 양의 복합 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 보통 쉽게 소화가 가능하며 근육과 간에서 글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있습니다. 복잡한 탄수화물, 또는 파스타, 빵, 쌀, 감자 및 삶은 당근에 포함 된 것과 같은 전분을 선호해야합니다. 설탕을 만드는 설탕과 포도당 (포도당이라고도 함)에서 시작되는 설탕과 같은 단순 탄수화물의 양을 제한하는 경우가 있습니다. 사실, 위에서 설명한 것처럼 이러한 당을 수 g 걸릴 때 혈당이 급격히 상승합니다 (즉, "고혈당증"). 이것은 인슐린 (췌장에 의해 생성 된 호르몬)의 혈액에 정상보다 훨씬 높은 양으로 주입됩니다. 혈당은 기저 값으로 되돌아가는 경향이 있습니다. 그러나 글루코스 비율의 상승 - 결과적으로 인슐린의 증가 -가 빠르고 상당한 양의 경우, 혈당치가 정상 수치 이하로 떨어질 수 있습니다. 우리는 "반응성 저혈당증"에 대해 이야기합니다. 그것은 혈중 포도당 비율의 이전 과도한 증가로 인한 혈당 저하입니다. 위에서 언급했듯이 저혈당은 최대 물리적 효율성을 표현할 수 없습니다.
