주자는 지중해 식단의 기본 규칙을 따르는 모든 운동가 중 첫 번째 선수 여야합니다.
탄수화물 60-65 %
지방이 20-25 %
10-15 % 단백질
올리브 오일, 신선한 과일, 콩과 식물, 통 곡물, 야채, 생선 및 적포도주와 같은 음식 전통의 전형적인 제품을 강화하면서 지중해 요리의 규칙은 따르기 쉽습니다.
지중해 식단은 여러 가지 비판의 대상이 될 수도 있지만 그 원칙은 주자에게 먹이를주는 데 유효한 기준점을 나타낼 수 있습니다. 지구력 스포츠에서 주로 사용되는 에너지 기판은 지방과 탄수화물입니다. 그들의 소비량은 운동의 강도에 달려 있습니다 (참조 : 근육 작동의 에너지 대사). 주자의 식단에는 복합 탄수화물 (또는 낮은 혈당 지수)을 많이 섭취해야하고 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다 (주로 올리브 기름에 함유 된 것과 같이 단일 불포화 지방). 배설 기관 (특히 간과 신장)의 과도한 피로를 유발하지 않기 위해 식품은 매우 가공되지 않고 가능한 한 염료와 식품 방부제가 없어야합니다. 경주 전 또는 운동 전 식사는 운동 중에 소화관으로의 너무 많은 혈액 흐름을 피하기 위해 필요한 최대 소화력을 보장해야합니다 (순환 적응 및 운동 참조).
최근 몇 년 동안 단백질의 역할은 특정 조건에서 에너지 목적으로 사용될 수있을뿐만 아니라 회복 메커니즘 (분 지형 아미노산)에 적극적으로 개입하기 때문에 무엇보다도 중요하게 재평가되었습니다.
위의 견지에서 서로 다른 에너지 기질의 칼로리 백분율은 (일반적으로) 다음 값으로 조정되어야합니다.
탄수화물의 55-60 %
25-30 % 지방
단백질 15-20 %
그래서 몇 가지 햄 또는 그라나 Padano 치즈와 토마토 소스와 올리브 오일 파스타의 고전 요리는 매우 환영합니다.
주자를위한 보충제는 무엇입니까?
세계 보건기구 (WHO)가보고 한 바에 따르면 :
구성 요소의 정확하고 다양한 다이어트는 신체적, 정신적 효율성의 상태를 유지하고 유지하기위한 건강한 조직을 보장합니다.
대부분의 선수들에게 훈련으로 인한 생체 에너지 요구량 증가는 일일 칼로리 섭취량을 증가시킴으로써 충족 될 수 있습니다.
따라서 필수 물질의 안전한 사용을 권장하기 위해 생물체의 필요성을 이해하고 연구 할 필요가 있습니다. 예를 들어, 국제 수준의 마라톤 주자의 물리학자가 너무 많은 타협에 대응해야하는식이 요법의 결함을 다루기 위해 특별한 음식 통합 계획을 필요로한다면 균형 잡힌 식단을 따르는 일요일 주자는 확실히 어떤 종류도 필요하지 않습니다 식품 통합의
지나치게 강렬한 훈련 프로그램으로 인한 심신의 스트레스 상황에서 보충제는 유효한 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 러너의 통합은 운동 선수의 필요에 따라 다양한 제품 (종합 비타민, 비타민 C, 철분 및 엽산을 사용하여 혈액 변수 (운동 선수의 철분 결핍 참조), 분지 된 아미노산, 중탄산염 및 말토 덱스트린)을 사용하여 에너지 매장량을 개선하고 회복을 최적화합니다.
