과일 - 신선하고 말린 과일 - 영양 특성

다이어트에 과일

영양학, 영양학 및 영양학에서 과일은 일반적으로 다음과 같이 나뉩니다.

신선한 과일 (식물의 다육, 산미 및 단 제품과 관련 있음)
말린 과일 (헤이즐넛과 같은 말린 과일, 호두와 같은 다육 과일의 약간 drupes, 등등)
보존 과일

NB. 다음은 신선한 과일과 말린 과일로 간주되며, 보존 된 과일에 대한 설명은 계절성 및 과일 보존 방법에 관한 기사를 참조하십시오.

신선한 과일

SINU (이탈리아 인간 영양 학회)의 분류에 따르면 신선한 과일은 VI 및 VII 식품 군에서 재결합 될 수있는 제품 세트입니다.

6) 노란색 또는 녹색 야채와 과일, 비타민 A의 소스,

VII) 비타민 C가 풍부한 야채와 과일.

실제로, 신선한 과일은 많은 다른 영양 측면에 의해 특징 지어지며 앞서 언급 한 비타민은 과일의 중요한 영양 기여의 일부분에 지나지 않습니다.

신선한 과일은 적당량 (400-800 g / 일)으로 섭취하고식이 성분에 따라 적절하게 상황에 맞게 (단순 설탕을 초과하지 않도록), 인간 영양의 지원 기둥이됩니다.

신선한 과일은 우선 많은 양의 물을 공급하며, 갈증을 자극하거나 갈증을 느끼지 않는 과목에서도 수분 보전을 촉진합니다. 수화 작용은 유기체의 일반적인 항상성 유지의 근본적인 측면이며, 신장 피로 및 대사성 산증과 같은 잠재적으로 해로운 상태를 효과적으로 예방합니다.

에너지 관점에서 보았을 때, 신선한 과일은 과일 종의 기초와 과일의 계절성 모두에서 다소 다른 양의 칼로리를 제공합니다. 수박 16kcal / 100g부터 만다린 72kcal / 100g까지, 주로 과당으로 제공됩니다. 분명히, 평균에서 벗어난 영양 성분을 가진 특히 칼로리가 신선한 과일도있다; 이것은 야자 열매 (364 kcal / 100 g 및 지질 35 g), 아보카도 (231 kcal / 100 g 및 지질 23 g), 밤 (165 kcal 및 전분 25.3 g) 등의 경우입니다.

지질 (예외를 제외하고)의 양은 감소하지만 주로 불포화 및 다중 불포화 지질 (필수)으로 구성되지만 단백질 함량은 생물학적 가치가 낮으며 정량적으로 관련이 없습니다.

반대로, 가용성식이 섬유의 높은 기여도는 주목할 만하다. 주로 수용성 고분자로 이루어져 있으며, 장내 무결성을 유지하는 데 유용한 최소 일일 섭취량 (30g / 일)에 도달하는 데 크게 기여하고 프리 리티 틱으로서 자연 산통 세균 군집의 굴곡도에 기여합니다.

비타민 함량은 우수합니다. 이미 언급했듯이, 비타민 C (아스코르브 산)와 비타민 A (베타 카로틴)가 주인이지만 토코페롤 (vit E)과 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 및 소량의 양이 적당합니다. 비타민 K

염분 체계에 관해서 우리는 신선한 과일은 야채와 전체 곡물과 함께 알칼리 이온의 기여에 가장 많이 기여하는 식품 군이며 (특히 최근의 "영양 이론"을지지하는 사람들에게도) 생각 나게합니다. 의 마그네슘 (Mg) 또한 칼륨 (K), 아연 (Zn), 셀레늄 (Se) 및 구리 (Cu)도 빠지지 않습니다.

신선한 과일의 항산화 가능성을 설명하기 위해 한 마디 더 써야합니다. 우리는 세포 수준에서 이들 분자가 산화 스트레스에 대한 실질적인 방어막임을 나타내므로 노화, 암 발생 및 죽종 형성에 반대합니다. 과일에 함유 된 가장 풍부한 항산화 물질에는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄, 아연, 페놀 물질 (레스베라트롤뿐 아니라!), 식물성 에스트로겐 (이소 플라본) 등이 있습니다.

말린 과일

자세한 내용 : 말린 과일, 영양 성분

말린 과일이란 물 섭취량이 적고 에너지 및 지질 함량이 높은 식품 군을 의미합니다. 식용 부분은 씨앗으로 구성되며, 씨앗은 신선하거나 말라서 구워 져야합니다.

최근에는 말린 과일이 집단 식단에서 더욱 중요 해지고 있습니다. 주요 기관들은 높은 불포화 지방산 함량으로 말린 과일이 빈번하지만 적당한 섭취를 통해 고정 된 인간 영양 성분으로 구성되어야한다는 것을 입증했다.

말린 과일은 본질적으로 오메가 6 지방산 (ω ‰ 6)의 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 6는 어류의 전형적인 오메가 3 (ω3)와는 달리 필수 영양소가 집단 영양 섭취가 불충분하지는 않습니다. 그들은 음식물에 널리 분포되어 있으며 오메가 3 (오메가 3 / 오메가 6 비율)과 관련하여 과다한 양이 많은 경우 프로 염증성 부반응증을 유발할 수 있습니다. 따라서 linoleic acid (LA 18 : 2), γ-linolenic acid (GLA 18 : 3), diomo-gamma-linolenic acid (DGLA 20 : 3) 및 arachidonic acid (AA 20 : 4) .

다른 영양 성분도 있지만, 고 칼로리 섭취 (> 500kcal / 100g)에 의해 부과 된 소비량 감소 (수 g)를 고려하면 권장 배급량에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 분명히 더 많이 사용하면 무기 염과 토코페롤의 섭취가 중요해진다.

과일은 뚱뚱해 지나요?

신선한 과일과 말린 과일의 영양 적 역할 사이에 구분을해야합니다. 그러나 어떤 경우에는 적절한 소비를 가정하면 대답은 '아니오'입니다!

신선한 과일의 화학 성분에 대해 생각해 보면, 그것이 자연스럽게 달콤한 음식의 유일한 진정한 카테고리라는 것이 분명합니다. 독자들은 다음과 같이 생각할 것입니다.

" 정확히는 설탕 (과당)이 포함되어 있기 때문에 과일을 섭취하면 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다 "

... 그리고 내 대답은 :

" 과일 소비는 주관적으로 가장 적합한 방식으로 맥락화되고 관리되어야합니다 ... 즉 :

과일은 제과 업계의 식품과 마찬가지로 간단한 탄수화물을 제공하지만 오렌지와 크로와를 비교하는 느낌이 들겠습니까? 저의 견지에서 달콤한 음식 대신 과일을 섭취하는 것은 현대식식이 교정의 핵심 원리 중 하나이며 진정한 지중해 식단의 추기 원칙입니다.

보존 식품 (잼, 잼, 통조림 과일, 말린 과일 등 참조)으로 많은 단 음식 (설탕에 담긴 것)이 태어납니다 (과일의 조미료와 보존에 관한 기사에서 읽으므로), 따라서 소비해야합니다 몇 주 동안 신선한 과일을 사 먹을 수 없습니다. 불행히도 그렇게하지 않습니다! 단 음식은 일년 내내 소비자에게 제공되며 신선한 과일 섭취량을 거의 대체했습니다. 반면에 달콤한 음식을 신선한 과일로 바꾸면 다음과 같은 이점이 있습니다.

수분 증가
미네랄 섭취량을 늘리십시오.
비타민 섭취를 늘리십시오.
항산화 섭취량 증가
수용성식이 섬유의 섭취를 늘리십시오 (!!!)
단순 당의 섭취를 적어도 500 % 줄입니다.
전반적인 칼로리 섭취량 감소
적당한 인슐린 반응
포만감을 조성하십시오.

이것은 모든 달콤한 음식을 폐지하도록 독자를 설득하는 것이 아니며, 대부분 과일로 바꾸면식이 요법의 질이 크게 향상 될 수 있음을 기억하십시오.

" 그리고 말린 과일 ?"

음, 이것은 필수 지방질이 풍부하지만 여전히 높은 에너지 밀도를 지닌 식품 군입니다. 적당히 섭취하고 MAGRE 단백질 공급원과 관련되면 (총 칼로리의 30 %에 해당하는 지질 백분율을 초과하지 않도록), 말린 과일은 절대적으로 주목할만한 혜택을 줄 수 있습니다. 그러나 너트가 부숴지기 시작할 때 (아몬드, 피스타치오, 소나무 견과류, 개암 등) ... 중요한 것은 적절한시기에 멈출 수있는 것입니다. (제품의 즐거움을 생각하면, 자세가 좋지만 유지하는 것이 좋습니다 ...)