전제
다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.
근육 정의 다이어트
근육 정의를위한 식단은 근육 비대에 부정적인 영향을 미치지 않고 피하 지방의 감소를위한 유용한 음식 전략이다. 따라서 근육을 규정하는식이 요법은 근육 단백질의 이화 작용을 선호하지 않고 신체 형성을 장려하는 유일한 방법입니다.
다른 한편으로, 근육 강화를 높이려면 일부 보디 빌더가 프로그램에 만족스럽게 반응하는 반면, 다른 보디 빌더는 프로그램에 만족스럽게 반응하지 않으므로 표준 규정은 아닙니다. 그러므로 "구성 요소"(형태, 근육, 골격 및 신진 대사의 집합으로 이해)는 "얇은"경우 또는 반대의 경우에 정의를 증가시키는 데 결정적인 역할을한다는 가설을 세우는 것이 합리적입니다 "더 큰 것"의.
somatotype의 분류 : ectomorph
1940 년에 특정 Sheldon 은 골격 (구성 및 형태 유형)에 따라보다 단순한 부분을 제외하고 일반 인구를 다른 인체 측정 학적 및 행동 적 특성을 가진 3 개의 신체 유형으로 분류 할 수있었습니다. 신체 형태 (근육 삽입, 동일한 근육의 형태 및 뼈 조각의 비율)와식이 요법의 구성 (무 지방 질량의 증가 또는 지방 질량의 감소) 간의 관계에 관해서는 ... 나는 특정 통계적 상관.
아래에서 우리는 endomorphic somatotype, 또는 좁은 어깨와 넓은 엉덩이, 저밀도 몸체 (고지 질량 - 지방 축적 경향), 형태학 유형 normolineo, 평가하기 힘든 근육질, 보통 중간 비대, viscerotonic (자세한 내용은 기사를 읽으십시오 : somatotype).
주의 : 아래에서 설명하는 것은 개인적인 경험의 결과 일 뿐이며 어떤 식 으로든 연구 또는 실험 작업을 언급하지 않습니다. 더욱이, 나는 somatotype과식이 요법에 대한 반응 사이의 상관 관계를 강조하면서 어떤 목적을 달성하기위한 필수적인 열쇠는식이 요법과 훈련의 SPECIFICITY (주관)에 있다고 생각합니다. 그러므로 나는이 예에서 스스로를 확인하는 독자들에게 아래의 예문의 문법이나 영양학의 붕괴를 너무 성급하게 받아들이지 말 것을 권유한다.
endomorphs 정의에 대한 다이어트의 원리
일반적으로 보디 빌더의 내부 변위는 지방량을 줄이는데 상당한 어려움을 보여 주지만 다른 한편으로는 동일한 훈련 자극으로 좋은 수준의 근육량을 달성 할 때 외골격 만큼 고투하지는 않습니다.
내 의견으로는, endomorph의 정의의 경로에서 주요 장애물은 무차별적인 신진 대사를 결정하는 insulin 작용에 의해 표현되며, 더 자주는 지방 하나에 유리하게 작용합니다. 일반적으로 IPO- 칼로리식이 요법을 통해이 체형은 겨울철에 만들어진 것을 강조 할 수있을 정도로 항상 커지지는 않더라도 근육 비대를 과도하게 손상시키지 않고 체중을 천천히 줄이는 경향이 있습니다. 적 번호 1은 인슐린 피크와이 호르몬에 대한 말초 감도입니다.
내 의견으로는, endomorph를위한 근육 정의를 찾는, 긴 훈련 및 신체 활동에서 따를 몇몇 주요 원리를 설치하는 것이 필수이.
- 우선, 나는 에너지 소비 증가, 식이 요법으로 섭취하는 영양소의 신진 대사 개선, 활동 및 인슐린 감수성 개선을 위해 항상 호기성 신체 활동 프로토콜을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 에어로빅은 주된 활동이 아니어야하며 그 적용은 단백질 조직의 식욕, 근육 회복 및 이화 작용에 부정적인 영향을 주어서는 안됩니다
- 에너지 섭취량은 항상 체중 유지에 필요한 것보다 낮아야하며, 총 칼로리의 70-90 % (교육용 칼로리 포함)
- 에너지 다량 영양소의 영양 세분은 지질의 25 %를 초과하지 않도록 고려해야하며 골격근 비대를 유지하기에 충분한 단백질 양을 확보해야합니다
- 음식 선택은 낮은 혈당 지수를 가진 음식을 선호하거나 포도당의 점진적인 흡수를 얻기 위해 서로 연관시키는 "인슐린 차분함"에 근거해야합니다
- 식사 배정은 하루에 적어도 5 ~ 6 개의 식사로 나누어 져야하며 훈련을 고려해야하며 과도하게 긴 시간 동안 인슐린을 높이는 것과 같은 에너지 양을 할당해서는 안됩니다.
endomorphs의 정의를위한 유용한식이 보조제
endomorphs의 정의에 대한식이 요법에 사용되는 많은 보충제가 있지만 실제로는 유용하지는 않습니다. 개인적으로, 비록 어떤 사람들에게는 열 생성 약물의 사용이 (적어도 위약 효과의 경우) 유용한 것으로 보이더라도, 이 신체 유형의 경우, 나는 그들이 필요하다고 생각하지 않는다.
endomorphs에 대한 대량 다이어트 : 예
- 화장품의 대표 주자 인 그녀는 체육관에서 일주일에 3 번, 40 '는 가벼운 달리기에서 2 번 훈련합니다. 훈련 후 간식을 먼저 가지고 간다.
| 섹스 | F | |||
| 나이 | (32) | |||
| 체형 cm | 166 | |||
| 손목 둘레 cm | (16) | |||
| 헌법 | 표준 | |||
| 키 / 손목 | 10.4 | |||
| 형태 학적 유형 | normolineo | |||
| 무게 kg | (68) | |||
| 체질량 지수 | 24.7 (BF 20 %) | |||
| 바람직한 생리 학적 체질량 지수 | 21.7 | |||
| 바람직한 생리적 무게 kg | 59.8 | |||
| 기초 kcal 신진 대사 | 1349.2 | |||
| 신체 활동 수준의 계수 | 빛, 네 아 우스 1.56 | |||
| Kcal 에너지 소비 | 2104.8 | |||
| 다이어트 | IPO CALORICA - 15 % | 대략 1790 Kcal | ||
| 지질 | 25 % | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| 단백질 | 1.5g / kg * 실제 중량 | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| 탄수화물 | 55 % | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| 아침 식사 | 15 % | 268kcal | ||
| 간식 | 5 % | 90kcal | ||
| 점심 | 35 % | 626kcal | ||
| 간식 | 5 % | 90kcal | ||
| 간식 | 5 % | 90kcal | ||
| 저녁 식사 | 35 % | 857kcal | ||
endomorphs에 대한 근육 정의의 예제 다이어트 - 1 일째
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 과일과 견과를 가진 그라 놀라 곡물 | 35g, 119.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104.0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 토마토 소스 파스타 | |||
| 통밀 파스타 | 80g, 259.2kcal | ||
| 토마토 소스 | 100g, 24.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 요리 된 햄 | 30g, 64.5kcal | ||
| 상추 | 100g, 18.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 꿀 | 10g, 30.4kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 요리 된 햄 | 20g, 43.0kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 구운 찹 | |||
| 돼지 갈비, 마른 고기 | 200g, 254, 0kcal | ||
| 서양 호박 | 200g 32.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
endomorphs를위한 근육 정의를위한 예제 다이어트 - DAY 2
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 콘플레이크 | 35g, 12.4kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 키위 | 200g, 122.0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 호박 리조또 | |||
| 현미 | 80g, 289.6kcal | ||
| 서양 호박 | 100g, 16.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 저지방 햄 | 30g, 65.4kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 일반 용지 걸림 | 10g, 27.8kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 저지방 햄 | 20g, 43.6kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 구운 참치 | |||
| 황 지느러미 참치 필렛 | 200g, 216, 0kcal | ||
| 가지 | 200g 48kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
endomorphs에 대한 근육 정의에 대한 예제 다이어트 - 3 일
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 건빵 | 35g, 127.8kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 페레 | 200g, 116, 0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 수프 | |||
| 전통 콩과 식물 수프 | 400ml, 224.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| bresaola의 | 30g, 52.5kcal | ||
| 로켓 | 100g, 25.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 콩 우유 | 10g, 32.1kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| bresaola의 | 20g, 35.0kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 우유 플레이크 | |||
| 저지방 플레이크 | 200g, 258, 0kcal | ||
| 회향 | 200g 62.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
endomorphs를위한 근육 정의를위한 예제 다이어트 - DAY 4
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 과일과 견과를 가진 그라 놀라 곡물 | 35g, 119.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104.0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 가지가 든 파스타 | |||
| 통밀 파스타 | 80g, 259.2kcal | ||
| 가지 | 100g, 24.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 요리 된 햄 | 30g, 64.5kcal | ||
| 상추 | 100g, 18.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 꿀 | 10g, 30.4kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 요리 된 햄 | 20g, 43.0kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 스크램블 드 에그 | |||
| 전체 닭고기 달걀 | 100g, 143.0kcal | ||
| 감자 | 150g 115, 5kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
endomorphs를위한 근육 정의를위한 예제 다이어트 - DAY 5
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 콘플레이크 | 35g, 12.4kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 키위 | 200g, 122.0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 당근 리조또 | |||
| 현미 | 80g, 289.6kcal | ||
| 당근 | 100g, 41.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 저지방 햄 | 30g, 65.4kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 일반 용지 걸림 | 10g, 27.8kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 저지방 햄 | 20g, 43.6kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 호일 중저음 | |||
| 농어, 다양한 종 | 200g, 194.0kcal | ||
| 가지 | 200g 48kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
endomorphs를위한 근육 정의를위한 예제 다이어트 - DAY 6
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 건빵 | 35g, 127.8kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 페레 | 200g, 116, 0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 수프 | |||
| 전통 콩과 식물 수프 | 400ml, 224.0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| bresaola의 | 30g, 52.5kcal | ||
| 로켓 | 100g, 25.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 콩 우유 | 10g, 32.1kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| bresaola의 | 20g, 35.0kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 리코 타 | |||
| 세미 크림 우유 리코 타 | 200g, 276.0kcal | ||
| 회향 | 200g 62.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 5g, 45.0kcal | ||
endomorphs를위한 근육 정의를위한 예제 다이어트 - DAY 7
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 지방 함량이 감소 된 우유 | 300ml, 150.0kcal | ||
| 과일과 견과를 가진 그라 놀라 곡물 | 35g, 119.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 애플, 껍질을 벗기다. | 200g, 104.0kcal | ||
| 점심 식사, 약 35 % kcal TOT | |||
| 아스파라거스 파스타 | |||
| 통밀 파스타 | 80g, 259.2kcal | ||
| 아스파라거스 | 100g, 20o, 0kcal | ||
| 강판 파르마잔 | 10g, 39.2kcal | ||
| 요리 된 햄 | 30g, 64.5kcal | ||
| 상추 | 100g, 18.0kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 꿀 | 10g, 30.4kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 25g, 64.5kcal | ||
| 요리 된 햄 | 20g, 43.0kcal | ||
| 저녁 식사, kcal 약 35 % TOT | |||
| 도미 도미 호 | |||
| 도미 | 200g, 180.0kcal | ||
| 아티 초크 | 150g 70.5kcal | ||
| 호밀 빵 | 100g, 258.0kcal | ||
| 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일 | 10g, 90.0kcal | ||
