여름철 : 적절한 수분 공급의 중요성

소개

성인 인간의 몸은 물의 50-60 %로 구성됩니다.

체내의 물의 기능은 다릅니다 :

• 온도 조절.
• 소화.
• 수송 (순환 및 임파액 흐름) 등.

달리기 활동은 열을 발생시키고 근육은 그것을 축적하는 경향이 있습니다. 몸은 과도한 온도에서 일할 수없고 땀을 흘리면서 식혀 버립니다. 피부에서 땀을 통해 물과 소금을 배출하는 것이 과도하거나 보상받지 못하면 마음의 명료 함을 잃어 버리고 신진 대사의 효율성이 떨어집니다.

레이스에서의 수분 공급

땀 나는 것은 매우 주관적인 과정입니다.

어떤 사람들은 여름철 가장 뜨거운 시간에 뛰더라도 땀을 흘립니다. 다른 사람들은 겨울에 멈추어도 일정하고 심각한 체액 손실을 호소합니다.

탈수증을 예방하기 위해서는 먼저 자신의 경험을 듣고 보물을 얻는 방법을 알아야합니다.

그러나 스포츠 중 음주가 항상 쉬운 것은 아니며 달리기는 가장 복잡한 활동 중 하나입니다.

발생할 수있는 어려움과 해결 방법을 하나씩 분석해 보겠습니다.

예방

탈수가 주자의 씁쓸한적인 것이 사실이라면, 또한 탈수가 그것을 막으려 고 할 수 있다는 것도 마찬가지입니다. 어떻게 보자 :

• 기술 복장 선택 :이 부분은이 기사와 관련이 없지만 여전히 중요합니다.
• 시원한 시간에 훈련 : 오전과 오후의 온도차는 10 ° C까지 높아질 수 있습니다.
• 많은 음주 : 대부분의 운동 선수는 목이 말라서 많은 양의 물을 마셔 탈수와 싸웁니다. 반면에 때로는 충분하지 않습니다. 사실, 갈증은 많은 체액을 잃은 후에야 생기고, 예방 목표는 심각한 물 부족을 축적하지 않는 것입니다. 갈증이 활동하기 전에 마시는 것으로 예상하는 것이 좋습니다.

불행히도 달리기는 지속적인 반동으로 특징 지워지는 스포츠입니다. 위가 액체로 가득 차서 소위 "병목 효과"를 일으 킵니다.

이 단점은 많은 주자를 낙담시키고 그들이 훈련 전이나 도중에 술을 마시지 않게합니다. 아무것도 더 잘못 될 수는 없습니다.

일반적으로, 음료의 종류를주의 깊게 선택하고 가장 적절한 복용량 및 방법으로 섭취함으로써 이러한 단점을 줄일 수 있습니다.

흡수 능력 : 물뿐만 아니라

많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 물은 흡수성이 가장 큰 음료가 아닙니다.

사실, 위장과 점막의 점막은 등장 성 또는 약성 저지 액을 더 많이 섭취합니다.

혈액과 유사한 삼투압 농도를 얻으려면 물에 미네랄 소금과 탄수화물을 첨가해야합니다.

가장 좋은 해결책은 확실히 미네랄, 말토 덱스트린 및 비타민을 기본으로 한 보충제의 사용입니다.

이와 관련하여 운동 선수는 평범한 사람보다 훨씬 더 높은 식염수 필요성을 지니고 있음을 명심해야합니다. 이것이 통합 자의 선택이 왜곡 된 이유입니다.

적절한식이 요법 (음식과 음료)은 확실히 스포츠 영양의 가장 중요한 측면입니다. 전원 공급 장치는 창구 판매 제품으로 교체 될 수 없습니다. 다른 한편으로, 특정 양분의 섭취를 증가시키기 위하여는 과잉 또는 과잉 성분을 도입 할 위험이 있습니다.

예를 들어 칼륨과 마그네슘을 늘리려면 과일, 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물의 일부를 늘려야합니다. 그러나 이것은 탄닌, 피틴산 및 옥살산과 같은 섬유질 및 항 영양 성분의 양을 증가시킵니다.

온도 또한 매우 중요한 역할을합니다. 액체의 흡수는 다소 낮은 온도에서 최적으로 보이지만 점차적으로 최선의 해결책을 시도하는 것이 좋습니다. 너무 많은 양의 물을 마시거나 보충제로 흘리는 등의 위험은 경련, 구토, 설사 등의 부작용이 있습니다.

기성복

두 번째 장애물은 수분 공급에서 주자의 역기능을 저하시키는 것입니다.

몇몇 라이더는 매주 5-6 시간의 트레이닝을하고, 1 시간 반 동안 병을 가지고있는 아이디어는 운동을하지 않습니다.

한편, 최근에 매우 유용하고 실용적인 솔루션이 발명되었습니다. 파우치 또는 어깨 끈이 달린 병 케이지입니다.

분명히 엄청난 양의 액체를 운반하는 것은 불가능합니다. 그러나 훈련 전 2 시간 동안 적어도 1 리터의 물을 마시고 바로 다음 날부터 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.

포스트 운동

주자의 수분 공급은 훈련 후에 간단한 음료로 보장되지 않습니다.

지금까지 말한 것을 존중하는 것 외에도 소위 운동 후에도 신중하게 치료하는 것이 필수적입니다.

사실, 사후 영양 섭취가 회복의 가장 중요한 측면입니다 (수퍼 훈련 보상). 잘 먹고 "적절한 시간에"먹는 것은 보호 지역과 염분 염분 균형의 매우 빠른 회복을 보장합니다.

지금까지 우리는 흡수 능력에 대해 이야기했지만 물과 영양소 분포에 대해서는 이야기하지 않았습니다. 사실 물이 모든 지역에 빠르게 도달하는 동안 미네랄 소금과 특정 분자는 조직과 세포막을 가로 지르는 최소 시간을 필요로합니다.

이 모든 것은 우리가 물로 대체하기위한 좋은 보충제의 선택 (훈련 전, 도중 및 이후)이 실행중인 세션간에 회복 속도를 증폭시키는 전략적 움직임임을 나타냅니다.

얼마를 마십니까?

복용하는 액체의 양은 주로 사람이 땀을 흘리는 것에 달려 있습니다.

특정 권장 사항을 제시하는 것은 불가능하며 모든 조언은 간단한 통계 분석의 결실을 나타냅니다.

일반적으로 약 1.5 리터의 액체가 달리기 매 시간마다 사라지지만 어떤 기분과 극단적 인 조건으로 인해 4-5 리터까지 쉽게 땀이납니다.

땀에 2-3 %의 체중 감량으로 우리는 이미 운동 수행 능력의 저하를 볼 수 있습니다.

물 손실의 추정은 달리기 전후 하나의 이중 무게 측정으로 수행 할 수 있습니다. 그 가치에 기초하여 다음에 마시는 양을 이해하는 것이 가능할 것입니다.

평균적인 사람의 수화를 확실히 보장하기 위해서는 적어도 2-2.5 리터의 물과 보충 물을 훈련 전, 도중 및 후에 마셔야합니다.